Potser coneixeu persones que mai no compten calories, que no guarden mai un diari d’aliments ni una dieta, però que sempre són prims. Si us pregunteu quin és el seu secret, sabeu que poden tenir opinions i enfocaments diferents sobre el menjar i l’exercici. Llegiu els senzills suggeriments següents per inspirar-vos per aprimar.
Pas
Mètode 1 de 12: menja quan tinguis gana
Pas 1. Gaudiu d'un àpat o berenar nutritiu, no ho feu a propòsit
Presteu atenció a les indicacions corporals i mengeu quan tingueu gana. Menjar porcions més petites amb més freqüència no augmenta el vostre metabolisme, però us impedeix tenir gana, cosa que us farà menjar en excés quan conegueu menjar.
- Planifiqueu gaudir d’un àpat o berenar sa cada 3 o 4 hores. Podreu triar aliments nutritius si no espereu fins que tingueu gana.
- Comenceu el dia amb un esmorzar nutritiu, no us ho perdeu. Proveu iogurt o ous amb fruita i un tros de pa integral.
Mètode 2 de 12: gaudiu del menjar i deixeu de menjar un cop us sentiu plens
Pas 1. Mastegeu el menjar lentament i gaudiu de cada mos
Menjant lentament, el cos envia un senyal de sacietat al cervell i es pot deixar de menjar. Doneu-vos entre 15 i 20 minuts per menjar perquè no us afanyeu. Un cop us sentiu ple, atureu-vos!
Heu d’haver experimentat això: tenir molta gana i després mengeu el més ràpid possible. Probablement mengareu en excés i us sentireu plens. Menjar lentament pot evitar que això passi
Mètode 3 de 12: Menja proteïna magra i molts productes frescos cada dia
Pas 1. Obtindreu energia de proteïnes i molts nutrients de fruites i verdures
Els productes frescos també ofereixen més opcions de baix contingut calòric que els carbohidrats com el pa i la pasta. Menjar proteïnes a tots els menús us mantindrà la gana, mentre que les fruites i verdures són riques en vitamines que el cos necessita. Les excel·lents opcions de baix contingut calòric per al cos són:
- Gall dindi, pollastre, salmó i ous
- Proteïna vegetal com el tofu i la soja
- Llet i productes lactis baixos en greixos, com el iogurt
- Verdures de fulla verda com els espinacs, la ruca i la col arrissada
- Maduixes, plàtans, taronges, pinyes i raïm
- Pastanagues, tomàquets, carbassa, pebrots, bròquil i espàrrecs
Mètode 4 de 12: reduïu els greixos saturats, el sucre i els aliments processats
Pas 1. Limiteu els greixos poc saludables que mengeu cada dia per evitar l’augment de pes
És cert que els greixos insaturats són bons per a la salut, però els greixos poc saludables com els greixos saturats o trans solen trobar-se en aliments rics en calories. Si el consumeixes cada dia, serà difícil perdre pes. Per mantenir un pes corporal ideal, eviteu aliments com:
- Donuts, pastes, galetes, magdalenes, pastissos i pastissos
- Carns vermelles, carns processades i formatges rics en greixos
- Menjar fregit i menjar ràpid
Mètode 5 de 12: Eviteu les begudes riques en calories
Pas 1. Les begudes ensucrades i l’alcohol són rics en calories i s’han d’evitar
De fet, el refresc o el suc és molt temptador durant el dia, però ple de calories que, sense voler-ho, continuaran sumant-se. Evitar només una beguda refrescant o esportiva al dia pot reduir 150 calories. Si voleu fer una dieta fàcil, trieu aigua i begudes naturals.
Una opció és el te verd sense sucre. Els estudis demostren que el te verd pot millorar la crema de greixos i la pèrdua de pes
Mètode 6 de 12: Serviu els aliments en plats més petits per controlar les porcions
Pas 1. Si utilitzeu un plat petit, naturalment mengeu menys
Substituïu un plat normal de 28 cm de diàmetre per un plat de 23 cm de diàmetre i ompliu-lo de menjar o enciam amb porcions més petites, de manera que automàticament les calories que consumiu seran menors. No augmenteu la porció i gaudiu del menjar al plat.
- La porció de menjar al restaurant sol ser molta. Si mengeu fora, demaneu només un aperitiu o compartiu un plat principal amb els amics.
- No poseu plats ni bols de servei sobre la taula perquè tindreu la temptació d’augmentar la ració.
Mètode 7 de 12: mou el cos tant com sigui possible
Pas 1. Cerqueu oportunitats per moure-us perquè no us senteu massa temps
Penseu quant de temps us assegueu en un dia mentre treballeu a l’escriptori, mentre aneu cap a l’oficina o utilitzeu l’ordinador. Intenta aixecar-se i moure’s cada 30 minuts per cremar calories. Tots aquests petits gestos tindran un gran impacte.
- Si soleu seure a la feina, proveu d’utilitzar un escriptori dret en lloc d’una cadira. També us podeu posar de peu i passejar mentre parleu per telèfon o fins i tot mentre mireu la televisió.
- Proveu de reunir-vos a qualsevol lloc. En lloc de seure al voltant de l’escriptori de l’oficina, feu plans per passejar i parlar.
Mètode 8 de 12: Fer exercici relaxant-te
Pas 1. Feu exercici lleuger sempre que tingueu temps lliure
No tens temps per fer exercici al gimnàs? Afegiu activitats sense sortir de casa. Si esteu esperant alguna cosa, intenteu fer exercicis lleugers tant com sigui possible. Uns minuts d’activitat feta diverses vegades us poden ajudar a aprimar-vos. Podeu provar els mètodes següents:
Per exemple, si esteu esperant menjar per cuinar, feu okupes o taulons. Mireu la televisió o escolteu podcasts? No us asseieu, proveu de saltar o abdominals
Mètode 9 de 12: Presteu 30 minuts d’exercici al dia
Pas 1. L’exercici regular us pot ajudar a perdre pes
La bona notícia és que no necessiteu una activitat física extrema per mantenir-vos en forma. Caminar o nedar també són esports. Si no podeu practicar 30 minuts seguits, feu el que pugueu. També són bons exercicis per trotar o estirar-se.
Si podeu, combineu diferents tipus d’activitat física. No us avorrireu i podeu cremar calories de diverses maneres i construir diferents tipus de múscul
Mètode 10 de 12: dormiu de 7 a 9 hores cada nit
Pas 1. Et sentiràs més refrescat i tindràs l’energia per moure’t
Els estudis demostren que la falta de son pot conduir a l’augment de pes. La falta de son també interfereix en el treball de les hormones que controlen la gana i la fam, de manera que mengeu més. Per controlar el metabolisme, intenteu dormir de 7 a 9 hores cada nit.
No mengeu aperitius abans d’anar a dormir i intenteu deixar de menjar després de sopar
Mètode 11 de 12: Feu una activitat reductora de l’estrès cada dia
Pas 1. Tendiràs a menjar més quan estiguis estressat, així que participa en activitats relaxants
La investigació demostra que l'estrès o l'ansietat poden disminuir els nivells d'energia, cosa que us fa sentir feble i afectar el metabolisme. En lloc de menjar estressat, podeu provar:
- Aprendre tècniques de meditació i mindfulness
- Exercicis de tècnica de respiració
- Feu estiraments lleugers o ioga
- Massatge regular
- Estudiar una afició o un esport
Mètode 12 de 12: desenvolupeu una mentalitat positiva sobre el vostre cos
Pas 1. Converteix els pensaments negatius sobre el pes en un recordatori per veure el teu cos positivament
Moltes coses poden fer que la gent s’obsessioni amb el pes. Això pot provocar trastorns alimentaris, baixa autoestima i depressió. En lloc de passar temps amb aquests pensaments, concentreu-vos en allò que més us agrada de vosaltres mateixos.
Per exemple, no us preocupeu més pel vostre pes. Digueu: "Agraeixo que estigui sana i que tinc la mida adequada per a mi"
Consells
- Proveu menjar picant per augmentar el metabolisme. Afegiu xili o salsa de xili als aliments.
- No eviteu certs aliments perquè poden causar estrès. En lloc d’això, limiteu els aliments rics en calories o poc saludables perquè pugueu gaudir-ne.
- La investigació ha demostrat que probiòtics com Lactobacillus gasseri poden ajudar a regular el pes corporal bloquejant l’absorció de greixos.
