Només als Estats Units, milions de persones pateixen mals de cap per diverses raons, i els mals de cap són la primera raó per la qual les persones s’absenten de la feina. La majoria dels mals de cap són causats per una de les tres categories de causes: cefalees tensionals, migranyes o cefalees en grups. Els mals de cap tensionals solen ser causats per problemes musculars i posturals, i poden empitjorar si està estressat, ansiós, cansat, deprimit o per massa soroll o llum. Els mals de cap de migranya no són necessàriament pitjors que els de tensió, però estan més enfocats a un costat del cap i poden empitjorar quan es mou, es parla o es tossa. Un mal de cap en agrupació també es defineix com un mal de cap que comença (normalment) després d’haver-se adormit, amb el símptoma inicial d’una lleu sensació de tensió que després augmenta fins al màxim de dolor durant diverses hores. Independentment del tipus de mal de cap que tingueu, els punts desencadenants es troben al cap, al coll, als ulls i a la part superior de l’esquena. Podeu alleujar el dolor massant aquests punts desencadenants.
Pas
Mètode 1 de 7: abordar la causa del mal de cap
Pas 1. Mantingueu un diari especial per als casos de mal de cap
Per reduir les possibles causes dels vostres mals de cap, feu un diari especial. Conserveu un diari cada vegada que tingueu mal de cap i exploreu alguns dels següents:
- quan es va produir el mal de cap
- on es produeix el dolor al cap, la cara i / o el coll,
- el nivell de tensió del mal de cap (podeu utilitzar una escala de puntuació personal d'un a deu per descriure el nivell de dolor que esteu experimentant),
- quines activitats feies quan va començar el mal de cap (inclòs on eres),
- que bé que dormia abans del mal de cap,
- qualsevol cosa que mengéssiu, beguéssiu, escoltéssiu o inhaléssiu les 24 hores anteriors al mal de cap,
- com et senties abans de tenir el mal de cap,
- i altres coses a tenir en compte.
Pas 2. Organitzeu el lloc de treball de manera que estigui posicionat ergonòmicament
Un mobiliari domèstic incòmode i que no estigui en la posició correcta (com ara taules, cadires, teclats, pantalles d’ordinador, ratolins d’ordinador, etc.) pot fer que la posició del cos sigui incorrecta. Una postura inadequada pot causar problemes musculars prolongats, que poden provocar mals de cap. Podeu canviar la posició del mobiliari d’oficina vosaltres mateixos o utilitzar els serveis d’una empresa especialitzada en la gestió d’habitacions.
- No hauríeu d’haver de mirar cap amunt ni mirar cap amunt ni mirar cap avall la pantalla de l’ordinador. La pantalla hauria de ser directament davant vostre, lleugerament inferior a la vista. Si la pantalla de l'ordinador no es pot ajustar a la posició correcta, utilitzeu un llibre, una caixa, un prestatge curt o qualsevol altra cosa que hi hagi a prop per ajustar-ne la posició i l'alçada.
- El teclat i el ratolí haurien d’estar al vostre abast. Hauríeu de poder recolzar còmodament els braços sobre els reposabrazos de la cadira quan les mans toquin el teclat i el ratolí.
- Quan us asseieu a una cadira d’oficina, la vostra posició asseguda hauria de sentir-se còmoda. Les cames haurien d’estar doblegades a 90 graus i les plantes dels peus haurien de tocar còmodament el terra. Els braços haurien d’estar a 90 graus i els avantbraços i els canells haurien de descansar còmodament als reposabraços d’una cadira o taula. Hauríeu de poder recolzar-vos cap enrere amb una posició còmoda a la cintura. No us heu d’asseure en posició inclinada cap endavant amb els peus recolzats a la cadira de rodes. De fet, és encara millor si us senteu en una cadira sense rodes.
- No subjecteu mai el telèfon entre l’espatlla i l’orella. Utilitzeu un telèfon altaveu, auriculars o bluetooth al telèfon si necessiteu les mans lliures per moure’s.
Pas 3. Utilitzeu els coixins i matalassos adequats per recolzar la forma del vostre cos
El coixí hauria de col·locar-se de manera que el cos es mantingui recte estirat d’esquena o de costat. No dormis a l’estómac. El matalàs hauria de ser ferm, sobretot si dormiu amb una altra persona. Si el vostre company de llit és més pesat que vosaltres, heu d'assegurar-vos que el matalàs no estigui tan pressionat que pugueu rodar-hi. Si aquest és el cas, inconscientment podeu gastar energia intentant no bolcar-vos.
Si no esteu segur que el matalàs sigui prou ferm, proveu de dormir a terra o en un matalàs desplegable durant dos dies. Si trobeu que dormiu millor a terra o en un matalàs desplegable, el llit no és prou ferm
Pas 4. Tingueu cura dels músculs
Aixecar peses amb força de les cames, no cap enrere. Feu uns quants descansos mentre feu alguna cosa en la mateixa posició durant molt de temps. En particular, relaxeu els músculs de tant en tant i respireu profundament. No tens la mandíbula. No porteu una bossa o motxilla amb només una espatlla, no creueu la bossa ni utilitzeu les dues espatlles quan porteu la motxilla. Utilitzeu sabates que suportin la forma dels peus. En canvi, redueix l’ús de talons alts. Si esteu assegut durant molt de temps, és una bona idea utilitzar un coixí de suport lumbar a la cadira (per exemple, un seient de cotxe, cadira d’oficina, cadira de menjador, etc.). Assegureu-vos que la prescripció d’ulleres estigui actualitzada i que no hagueu d’esforçar-vos els ulls mentre llegiu un llibre o mireu una pantalla.
Pas 5. Preneu un multivitamínic
Els aliments que mengem cada dia contenen vitamines i minerals que necessitem, però és possible que no obtingueu nivells suficients per satisfer les vostres necessitats diàries. Un bon multivitamínic, o una combinació de diverses vitamines preses juntes, us garantirà que obtingueu les substàncies que necessiteu. Normalment, els metges us recomanen que consulteu prou vitamines C, B1, B6, B12, àcid fòlic, calci, magnesi, ferro i potassi.
Si esteu prenent qualsevol altre medicament, consulteu el vostre metge abans de triar un multivitamínic
Pas 6. Mantingueu-vos hidratat
Si alguna vegada heu consultat un metge, una infermera, un nutricionista, un terapeuta de massatge o un altre metge, probablement us han aconsellat beure més aigua. En general, els adults haurien de beure vuit gots o dos litres d’aigua cada dia. La porció s'hauria d'augmentar si feu exercici o si fa calor i sueu.
Consumir la quantitat recomanada d’aigua pot ser difícil, sobretot si està ocupat i sempre té pressa. Si ho teniu difícil, obligueu-vos a portar una ampolla d’aigua recarregable allà on vagi i ompliu-la sempre que tingueu l’oportunitat. Mantingueu sempre una ampolla d’aigua en un lloc de fàcil accés i tingueu l’hàbit de beure fins i tot una mica
Pas 7. Ajusteu la ingesta de cafeïna
A la majoria de les persones no els agrada que se’ls digui que han de reduir la quantitat de cafeïna que consumeixen. I, irònicament, molts tipus de medicaments per al mal de cap utilitzen cafeïna com un dels ingredients. Això es deu al fet que la cafeïna pot ajudar directament a alleujar els mals de cap, però si en consumeix massa cada dia, pot causar tensió muscular i altres problemes interns. Intenteu consumir cafeïna de manera equilibrada, és a dir, dues tasses de cafè al dia. Això inclou les begudes amb cafeïna que consumeix, com ara cafè, te, begudes gasoses, medicaments i alguns tipus de xocolata.
Pas 8. Consulteu el vostre metge per parlar de qualsevol problema físic o emocional que causi específicament mals de cap
Els problemes emocionals que solen produir-se, per exemple, són la depressió o l’ansietat, i els problemes físics solen adoptar la forma de dificultats per dormir, infeccions, desequilibris hormonals, funció tiroïdal, nivells de sucre a la sang i molts més. El vostre metge podrà examinar i, si cal, fer proves de laboratori per determinar si teniu un problema desconegut i, a continuació, crear un pla de tractament específic per a vosaltres.
Mètode 2 de 7: Massatge del múscul trapezi
Pas 1. Cerqueu el múscul trapezi
Tens dos músculs trapezi, a banda i banda de la columna vertebral i de forma triangular des de la part superior del coll fins a les espatlles fins a la meitat de l’esquena. Aquestes tres parts s’anomenen músculs del trapezi superior, mitjà i inferior.
Pas 2. Treballeu els músculs del trapezi mentre estigueu estirats
Per fer-ho, estira’t d’esquena amb els genolls doblegats. Col·loqueu una pilota de tennis sota l’esquena, a uns 2,5 cm de distància de la columna vertebral. Comenceu per la part superior de l'esquena i baixeu. Acuéstese sobre la pilota de tennis durant 60 segons i, a continuació, moveu la pilota cap avall fins a la pelvis i, a continuació, repetiu a l’altre costat de l’esquena.
Pas 3. Feu la tècnica de pessic del trapezi
Pot semblar estrany, però se sent bé. Col·loqueu els colzes i els avantbraços sobre la taula. Utilitzeu l’altre braç per pessigar el múscul trapezi superior entre el coll i l’espatlla. Mantingueu-lo premut durant 8-60 segons i després feu el mateix a l'altre costat. No us poseu els dits a les espatlles, només pessigueu els músculs.
Pas 4. Realitzeu l'estirament del trapezi
Estira’t d’esquena. Comenceu col·locant els braços a l'esquerra i a la dreta del cos. Mou el braç superior per formar un angle de 90 graus respecte al terra i l’avantbraç per formar un angle de 90 graus des del braç superior. A continuació, baixeu els palmells fins que toquin el terra a la part posterior del cap. Estireu els braços directament per sobre del cap amb els palmells cap al sostre. A continuació, moveu els braços cap avall fins que els braços superiors formin un angle de 90 graus respecte al cos. Repetiu aquest moviment de tres a cinc vegades.
Pas 5. Estireu el múscul pectoral
El múscul pectoral no és el mateix que el trapezi, però estirar-lo també beneficiarà el múscul trapezi. Per fer aquest tram, haureu de situar-vos al mig d’una porta oberta o al costat d’una paret. Aixequeu el braç al costat de la porta o la paret al costat del braç, fins que el colze estigui contra la paret o el costat de la porta. El palmell de la mà ha d’estar contra la superfície de la porta o la paret. Mou les cames cap endavant en la mateixa direcció que el teu cos. Gireu el cos lluny de la porta o la paret fins que pugueu sentir que els músculs s’estenen fins al fons de la clavícula. Mou els braços cap amunt i cap avall per treballar diferents parts d’un mateix múscul.
Mètode 3 de 7: estirament dels músculs posteriors del coll
Pas 1. Cerqueu els músculs posteriors del coll
Hi ha almenys mitja dotzena de músculs especialitzats en aquesta zona a la part posterior del coll, des de la part inferior del crani fins a la part inferior de les espatlles. La tensió en aquesta àrea en particular del cos us pot causar mals de cap freqüents.
Pas 2. Treballar els músculs a la part inferior del crani
Acuéstese amb les mans darrere del cap, amb una mà sobre l'altra. Col·loqueu la pilota de golf al palmell superior de la mà. Col·loqueu les mans i la pilota de golf de manera que quedin al costat de la columna vertebral, no de la columna vertebral, i després gireu el cap cap al costat per moure la pilota de golf. No moveu les mans que quan moveu la pilota de golf del coll. Després de fer un massatge per un costat de la columna vertebral, moveu la pilota de golf cap a l’altre costat i repetiu aquest moviment.
Pas 3. Realitzeu l'estirament posterior del coll
Podeu fer aquest tram assegut o fins i tot a la dutxa. Seieu recte i col·loqueu les mans darrere del cap. Feu servir les mans per empènyer lentament el cap cap endavant fins que sentiu que els músculs s’estiren. Podeu fer servir les mans per empènyer el cap cap endavant i cap a la dreta i l’esquerra 45 graus. A continuació, col·loqueu una mà per sobre del cap i empenyeu el cap cap a l'esquerra i la dreta del cos, fins que sentiu l'estirament. Repetiu aquest moviment amb l’altra mà al costat oposat.
Pas 4. Estireu els músculs del coll mentre estigueu estirats
Acuéstese d'esquena a terra. Doble els genolls cap a la part superior del cos i col·loqueu la mà esquerra amb el palmell cap avall sota la columna vertebral. Col·loqueu la mà dreta sobre el cap. Feu servir aquesta mà per empènyer el cap cap a la dreta, mentre esteu cap al sostre, fins que sentiu l’estirament. A continuació, feu servir les mans per tornar a empènyer el cap cap a la dreta, però ara moveu el cap uns 45 graus per mirar la paret de la vostra dreta. Finalment, moveu el cap 45 graus cap a l’esquerra per veure la paret a l’esquerra, però feu servir les mans per empènyer el cap cap a la dreta. Repetiu tot aquest procés al costat esquerre del cos, amb la mà esquerra al cap.
Mètode 4 de 7: Tractament del múscul temporal
Pas 1. Localitzeu el múscul temporal
En general, els mals de cap són causats per problemes amb el múscul temporal. El múscul temporal es troba al costat del cap, des de la mandíbula superior, fins a la part superior de l’orella i després darrere d’aquesta orella. Els problemes musculars temporals també es poden associar amb problemes articulars de la mandíbula.
Pas 2. Apliqueu pressió al múscul temporal
Mentre esteu asseguts o drets, premeu amb les puntes dels dits índex i mig de les dues mans fins al punt per sobre de les tempes. Mentre premeu, obriu i tanqueu la mandíbula diverses vegades. Mou els dits pels punts de pressió, en zones generals, és a dir, en qualsevol moment amb el que no et sentis incòmode, obrint i tancant la mandíbula unes quantes vegades a cada punt.
Com a alternativa, podeu badallar diverses vegades per estirar el múscul temporal sense utilitzar les mans per prémer
Pas 3. Estireu el múscul temporal
Escalfeu els dos músculs temporals abans de fer aquest estirament col·locant una bossa de calor, un coixí de foc baix o un drap humit calent a banda i banda del cap per sobre de l’orella. Un cop relaxada la tensió muscular, estira’t d’esquena. Col·loqueu els dits índex de les dues mans a la boca i estireu la mandíbula prement la zona just darrere de les dents inferiors.
Pas 4. Exerciteu el múscul temporal
Estira’t d’esquena. Col·loqueu els dits índex i mig de la mà dreta a la galta dreta, sobre les dents. Col·loqueu els dits índex i mig de la mà esquerra sota la mandíbula. Feu servir la mà esquerra per empènyer la mandíbula cap a l’esquerra. Podeu repetir el mateix procés cap a la dreta canviant les mans.
Per realitzar aquest estirament, la mandíbula ha d’estar relaxada i no ha d’haver cap resistència al moviment de la mandíbula cap a l’esquerra i la dreta. Si fa temps que treballeu en aquesta zona i voleu intentar enfortir el múscul en lloc d’estirar-lo, afegiu pressió al moviment de la mandíbula inferior
Mètode 5 de 7: Massatge dels músculs facials i cranials
Pas 1. Cerqueu els músculs facials i els cranis
Hi ha almenys mitja dotzena de músculs a la cara i al crani que podeu exercitar per alleujar els mals de cap. Les zones que haureu d’entrenar inclouen: per sobre de cada ull, al cercle de les cavitats oculars, per sota de les celles (orbicularis oculi), per sobre de les cantonades de la boca (zigomaticus major), zones a l’esquerra i a la dreta de les cantonades del boca si sembla una boca Sou uns 2,5 cm més amples (buccinant), just per sobre dels ulls i les celles lleugerament a l'interior de la cara (frontalis); un punt a la part posterior del cap a la mateixa alçada que les orelles superiors i mitjanes (occipital) i un punt sota la mandíbula a banda i banda si seguiu la corba des de la direcció del conducte auditiu uns centímetres cap avall (platisma).
Pas 2. Apliqueu pressió sobre el múscul orbicular
Hi ha dues maneres d’exercir pressió sobre aquests músculs. Un d’ells fa servir el dit índex. Premeu el punt per sobre de l'ull i per sota de la cella, sobre l'os de la cavitat ocular. Coneixeràs el punt adequat quan et puguis sentir incòmode en aquest moment. Un altre mètode és pessigar aquesta zona amb els dits.
Pas 3. Apliqueu pressió als músculs buccinadors grans i zigomàtics
Podeu practicar tots dos punts amb la mateixa tècnica. Col·loqueu el polze dret a la boca a l'esquerra, amb el dit índex dret fora de la boca a la mateixa zona. Pessigueu la pell entre el dit polze i l’índex. Haureu de passar els dits des de la galta fins a la part inferior de la mandíbula en qualsevol moment que us sembli incòmode. Repetiu la pressió del costat dret de la cara amb la mà esquerra.
Pas 4. Apliqueu pressió al múscul frontal
És fàcil. Només cal que utilitzeu els dits índex i mig per prémer l'àrea que hi ha sobre les celles del front. Mou els dits per qualsevol punt que et senti incòmode.
Pas 5. Apliqueu pressió al múscul occipital
Podeu entrenar en aquesta zona de dues maneres. Una manera senzilla és utilitzar els dits índex i mig per prémer la zona de la part posterior del cap on us sentiu incòmode. També es pot estirar a terra en decúbit supí i utilitzar una pilota de tennis per aplicar pressió a aquestes zones.
Mètode 6 de 7: involucrar diversos músculs a la mandíbula
Pas 1. Cerqueu els músculs de la mandíbula
Hi ha molts músculs que s’uneixen a la mandíbula o s’acosten a la vostra mandíbula i us ajuden a realitzar moviments importants com la masticació. Aquests músculs inclouen el múscul masseter, que es troba davant de l’orella al llarg de les dents; el múscul pterigoide lateral, que fixa l’articulació de la mandíbula a la zona de les galtes; el múscul pterigoide medial, que es troba darrere de la mandíbula; així com el múscul digàstric, que es troba sota la barbeta.
Pas 2. Apliqueu pressió al múscul masseter
Per fer-ho, col·loqueu el polze dret a la boca esquerra, amb el dit índex dret a la part exterior de la boca esquerra. Com que el múscul masseter està més lluny de l’oïda, haureu de prémer el dit polze una mica més fermament contra la part posterior de la mandíbula darrere de la galta. A continuació, utilitzeu el dit índex (i el dit mig si cal) i el polze per pessigar el múscul masseter. Moveu els dits dels músculs superiors (més alts que les galtes) cap als músculs inferiors (més a prop de la línia de la mandíbula). Quan hàgiu acabat de fer massatges al costat esquerre de la cara, utilitzeu la mà dreta per treballar contra el múscul masseter situat al costat dret de la cara.
Pas 3. Estireu la boca i els músculs masseter
Col·loqueu la mà dreta al front. Col·loqueu el dit índex esquerre a la boca just a sota de les dents. Col·loqueu el polze esquerre sota la barbeta / mandíbula. Utilitzeu la mà esquerra per tirar la mandíbula cap avall mentre la mà dreta us equilibra el cap. Mantingueu aquesta posició durant vuit segons. Realitzeu aquest moviment de cinc a sis vegades durant l'estirament per treballar els músculs de la boca.
Pas 4. Apliqueu pressió al múscul pterigoide lateral
Aquests músculs es troben a la part posterior de molts punts de la cara i no són fàcils d’arribar. La millor manera de fer massatges a aquests músculs és col·locar el dit índex esquerre al costat dret de la boca, darrere de l’últim molar de la mandíbula superior. Si pressioneu el dit cap amunt sobre aquesta zona, lleugerament cap al nas, hauríeu de poder exprimir el múscul pterigoide lateral. Quan hàgiu acabat de fer-ho al costat dret de la cara, alterneu els músculs del costat esquerre de la cara.
Com que és difícil arribar a aquest múscul, no us preocupeu si no podeu fer-ho. Necessiteu demanar ajuda a un expert si creieu que aquest múscul us causa el mal de cap
Pas 5. Apliqueu pressió al múscul pterigoide medial
De manera similar al múscul pterigoide lateral, també es troba a la part posterior de molts punts de la cara que no són fàcilment accessibles. Un mètode és posar el dit índex al costat dret de la boca. Premeu aquest punt amb el dit cap enrere al llarg de la galta, fins que hagueu passat l'últim molar a la part superior. A continuació, premeu amb el dit sobre la zona propera a l'articulació de la mandíbula. Mou el dit cap amunt i cap avall en aquesta zona fins que trobis un punt que se senti incòmode i, a continuació, mantén la pressió sobre aquests punts durant 8-60 segons. Repetiu tot aquest procés amb la mà dreta al costat esquerre de la cara.
Pas 6. Apliqueu pressió al múscul digàstric
Premeu l'os dels artells del dit índex a la zona tova sota la barbeta, just darrere de la mandíbula inferior. Comenceu aquest procés a la part davantera prop de la barbeta i moveu l'os dels artells cap enrere al llarg de la mandíbula fins a la part superior de l'esquena a prop de l'orella. Mantingueu premuda la pressió durant 8-60 segons en qualsevol lloc que us sembli incòmode. Alterneu a l'esquerra un cop hàgiu acabat amb la dreta.
Mètode 7 de 7: alleujar els mals de cap amb temperatures fredes i calentes
Pas 1. Apliqueu una compresa freda al coll o al cap
Col·loqueu un paquet de gel o un paquet de gel en una tovallola i, a continuació, poseu-la a la zona del cap o del coll que us faci mal. Poseu-ho durant un màxim de 10-15 minuts.
- Com a alternativa, podeu tocar un glaçó de gel directament al múscul adolorit i moure’l al voltant del múscul, d’anada i tornada, durant uns instants. Com que utilitzeu gel, és millor no posar-lo en un lloc durant molt de temps per no danyar la pell ni els nervis.
- Aplicar paquets de gel a la part inferior del crani i la part superior del coll pot ajudar a reduir els mals de cap al voltant del cap i la cara.
Pas 2. Apliqueu calor humida a la cara i al coll
Es recomana la calor humida, com ara una tovallola mullada o aigua calenta quan es dutxa, així com un coixí calent. Podeu aplicar calor humit a la zona adolorida de la cara o el coll durant 15-20 minuts. Les temperatures càlides no sempre funcionen tan bé com les fredes, ja que poden provocar inflor en algunes zones i no alleujar-les. Si no teniu èxit quan feu servir temperatures elevades, substituïu-les per temperatures fredes.
Pas 3. Utilitzeu les temperatures tant fredes com calentes al mateix temps
De vegades, els millors resultats s’obtenen mitjançant l’ús de temperatures fredes i caloroses alhora. Aquest mètode consisteix a col·locar una bossa de glaçons a la part posterior del cap o a la part posterior del coll, més la humitat d’una tovallola calenta a la part superior i inferior del coll. Com a altra variant, col·loqueu al mateix temps una bossa de glaçons al costat dret de la cara i una tovallola calenta al costat esquerre de la cara. Canvieu-vos objectes freds i calents cada cinc minuts. Feu-ho durant un total de 20 minuts.
Consells
- Els mals de cap tensionals també poden ser causats per trastorns de l'articulació de la mandíbula (temporomandibular). Les persones que pateixen trastorns de les articulacions de la mandíbula solen experimentar no només cefalees tensionals, sinó també cefalees que empitjoren i són més freqüents.
- No tothom que pateix migranyes també experimenta símptomes “aura” intermitents, que afecten la visió i, sovint, desencadenen migranyes. Els símptomes de l'aura també poden ser no visuals i inclouen marejos, vertigen, debilitat, mareig i formigueig.
- Si teniu problemes per localitzar els músculs del cap i del coll, utilitzeu un diagrama de l’anatomia humana dels músculs per ajudar-vos a localitzar-los i veure'ls a la imatge general. Un dels diagrames que es poden utilitzar és el que es troba aquí.
Advertiment
- Tot i que es pot alleujar el mal de cap amb aquests massatges o amb una teràpia especial en punts de desencadenament, no ho exagereu. Feu aquests passos només un cop al dia per començar. Afegiu-lo dues vegades al dia si us sentiu còmode.
- Quan realitzeu la teràpia en punts de desencadenament, premeu aquests punts com a mínim durant vuit segons, però no més d’un minut. La pressió que apliqueu hauria de causar molèsties. Si no sentiu res, la pressió no és prou forta o la ubicació no és el punt de desencadenament. Si el trobeu massa dolorós, reduïu la pressió o simplement atureu-vos. No retingueu la respiració.
- Si rebeu diverses formes de teràpia d'un expert, no feu la mateixa teràpia el mateix dia.
- Estireu només després d’haver treballat en punts d’activació, no abans.
