L'ansietat per parlar en públic és una "malaltia" habitual que experimenten moltes persones, sobretot si se'ls demana que pronunciïn un discurs o presentin un tema important. ets un d’ells? Si no sabeu com gestionar-lo, el trastorn d’ansietat pot afectar la vostra confiança en vosaltres mateixos; com a resultat, el vostre discurs acabarà confús. Eliminar completament aquesta ansietat no és fàcil. Però creieu-me, si voleu aprendre a comprendre l’ansietat, practicar més i cuidar-vos bé, segurament l’ansietat que sentiu es reduirà significativament.
Pas
Mètode 1 de 6: Gestió de l’ansietat
Pas 1. Escriviu tots els motius de la vostra ansietat
Per alleujar-lo, el més important que heu de fer és comprendre l’ansietat. Escriviu algunes de les raons de la vostra ansietat per parlar; submergiu-vos en motius específics.
Per exemple, si teniu por de semblar estúpid davant de la gent, esbrineu per què penseu així. Teniu por de transmetre la informació incorrecta? Un cop conegut el motiu, podeu assignar més temps per endinsar-vos en el tema i en altres informacions importants
Pas 2. Silencieu els vostres pensaments i crítiques negatives
Pensar negativament en tu mateix i en la teva actuació només fomentarà aquesta ansietat. Si no creieu en vosaltres mateixos, com us creurà el vostre públic? Sempre que comenceu a pensar negativament, silencieu aquests pensaments i substituïu-los per pensaments més positius.
Per exemple, podríeu pensar: "Quan era a l'escenari, m'hauria oblidat de què dir". Silencia el pensament negatiu i substitueix-lo per: “Sé el tema del qual parlaré. He fet una investigació exhaustiva, el material del meu discurs està ben escrit i sempre puc mirar-lo sempre que sigui necessari. Si les coses no van segons el pla, estaré bé”
Pas 3. Sabeu que no esteu sols
La por o l’ansietat de parlar en públic també es coneix com a glossofòbia; no us preocupeu, al voltant del 80% de la població ho experimenta. Les persones del grup sovint se sentien nervioses i inquietes, la freqüència cardíaca augmentava i les mans se suaven quan havien de parlar en públic. Adoneu-vos que és normal sentir-se així abans de pronunciar un discurs.
Sentir que era incòmode. Però adoneu-vos que definitivament ho superareu i tot tornarà a estar bé. Recordeu, l’experiència és el professor més valuós. Amb el pas del temps, us hi acostumareu i podreu pronunciar millor
Mètode 2 de 6: Preparació per a un discurs
Pas 1. Conegueu les vostres pautes per pronunciar discursos
Els humans tendeixen a preocupar-se de les coses sobre les quals no tenen control. No es pot controlar tots els aspectes d’un discurs o presentació, però almenys es pot centrar en les coses que es poden controlar. Si se us demana que pronuncieu un discurs, esbrineu les expectatives del client o de la persona que us demana que parleu.
- Per exemple, quin és el tema del vostre discurs? Qui té dret a triar el tema? Quant de temps faràs el teu discurs? Quant de temps disposeu per preparar materials de parla?
- Saber coses des del principi us pot ajudar a alleujar l’ansietat.
Pas 2. Conegueu el vostre tema
Com més familiaritzeu-vos amb el tema a tractar, menys ansiosos tindreu.
- Trieu un tema que us agradi i entengueu. Si no teniu l'autoritat per escollir un tema, escolliu almenys un punt de vista que us agradi i que entengueu bé.
- Cerqueu la informació més completa possible. Per descomptat, no transmetreu tot el que llegiu, però almenys aquest magatzem de coneixement augmentarà la vostra confiança a l’hora de pronunciar un discurs.
Pas 3. Conegueu el vostre públic
Conèixer el vostre públic és clau per oferir un discurs útil i de qualitat. Per exemple, el discurs que feu als ecologistes és certament diferent del que feu a un grup d'estudiants de secundària que estudien Biologia.
Pas 4. Escriviu un discurs que s’adapti al vostre estil de parlar
Intenteu no adoptar un estil de parla que us sigui antinatural o incòmode. El vostre malestar en parlar serà molt visible des de la vostra manera de lliurar.
Pas 5. Prepareu bé el vostre discurs
Com més preparat se senti, menys ansiós estarà. Escriviu el vostre discurs complet amb antelació, trobeu les il·lustracions i exemples adequats per transmetre al públic i completeu el vostre discurs amb una presentació creativa i eficaç.
Proporcioneu un pla de còpia de seguretat. Tingueu en compte què faríeu si passés alguna cosa inesperat (per exemple, el vostre ordinador portàtil no s’encén de sobte o s’apaga de sobte). Per exemple, seria una bona idea proporcionar materials de parla impresos. Decideix també què faràs per passar el temps si el vídeo que vols mostrar es trenca de cop
Mètode 3 de 6: entendre tot sobre la vostra parla
Pas 1. Identifiqueu la ubicació del vostre discurs
Si ja coneixeu la ubicació, us podeu imaginar com seria parlar en aquesta ubicació. Esbrineu la sala específica on hi haurà el vostre discurs, imagineu el vostre públic i esbrineu on es troben els lavabos i els dispensadors d’aigua més propers.
Pas 2. Esbrineu els detalls sobre el moment del discurs
Esbrineu quan començareu a parlar. Esbrineu també qui són els ponents; ets l'únic orador o no? Parlaràs al començament, al mig o al final de l'esdeveniment?
Si teniu la possibilitat d’escollir-ho, determineu el moment de la paraula que més us convingui. Us sentiu més còmode parlant al matí? O és de nit?
Pas 3. Conegueu la tecnologia que necessiteu
Si teniu previst utilitzar vídeo o àudio addicionals, informeu-vos si la vostra ubicació de veu pot proporcionar la tecnologia que necessiteu.
- Transmeti les seves necessitats i desitjos al comitè. Per exemple, si preferiu utilitzar un micròfon sense fil, digueu-los-ho. Digueu també si necessiteu una cadira, taula, podi o un petit portàtil per mostrar el material. Debateu-ho tot amb detall amb el comitè organitzador abans de començar la vostra intervenció.
- Si és possible, comproveu l’estat de l’equip que utilitzarà almenys unes hores abans de pronunciar el discurs. Si les ajudes a la presentació no funcionen a mitja parla, és probable que l'ansietat augmenti significativament. Eviteu aquesta condició comprovant prèviament l’estat dels vostres ajuts per a la presentació.
Mètode 4 de 6: practiqueu la vostra parla
Pas 1. Practiqueu pel vostre compte
Sovint, sovint ens preocupem per coses que se senten desconegudes. Per tant, preneu-vos sempre el temps per practicar. No cal que recordeu totes les paraules del vostre discurs, només heu d’identificar les premisses principals, obrir paràgrafs, alternar paràgrafs, conclusions i exemples que heu fet. Practicar en una habitació privada és el millor pas. En fer-ho, l’oportunitat de corregir els defectes que trobeu sense sentir-vos avergonyits o incòmodes. Llegiu el vostre discurs en veu alta, acostumant-vos a escoltar la vostra pròpia veu. Pronuncia els dictats que has triat i assegura't que estiguis còmode amb l'elecció de les paraules.
Després, practica davant d’un mirall o grava’t. D’aquesta manera, podeu veure el llenguatge corporal i les expressions facials quan pronuncieu un discurs
Pas 2. Centreu-vos en la introducció o el paràgraf inicial
Si aconseguiu iniciar bé el vostre discurs, és probable que l’ansietat es redueixi significativament. Després d’això, segur que us sentireu molt més còmodes i relaxats.
Tot i que no cal que recordeu la totalitat del discurs, almenys recordeu com vau iniciar el discurs. Assegureu-vos que pugueu iniciar la vostra parla amb control i confiança
Pas 3. Practiqueu davant d'altres persones
Cerqueu un amic, company de feina o familiar que us escolti practicar. Demaneu-los que aportin crítiques i suggeriments constructius després. Tot i que és difícil, aquest mètode és eficaç per proporcionar una imatge adequada del que se sent parlar davant d’un públic. No us preocupeu, diguem que esteu fent assajos abans del dia D.
Pas 4. Practicar la ubicació del discurs
Si és possible, practiqueu a la sala específica que serà la ubicació del vostre discurs. Mentre parleu, fixeu-vos bé en l’estructura de la sala, la forma de l’escenari i la qualitat acústica de la sala. Situeu-vos davant del podi o a l’escenari i consolideu-vos. Al cap i a la fi, aquest lloc és la ubicació real del vostre discurs.
Mètode 5 de 6: tingueu cura abans de parlar
Pas 1. Descanseu prou a la nit
Dormir bé la nit anterior a la presentació us ajudarà a pensar més concentrat i clar l’endemà. A més, podeu estar segur que no us sentireu cansats quan pronuncieu un discurs. Com a mínim, dormiu de 7 a 8 hores per tenir un aspecte òptim l’endemà.
Pas 2. Menja aliments saludables i menja regularment
Menjar un esmorzar saludable us pot donar més energia a l’hora de fer un discurs. Sovint, l'ansietat o la por excessives poden reduir la gana; però assegureu-vos que encara mengeu alguna cosa abans de pronunciar un discurs. Els aliments saludables i deliciosos com els plàtans, el iogurt o les barres de granola són bones opcions per alleujar les nàusees causades per estar massa nerviosos.
Pas 3. Porteu roba adequada
Trieu roba que coincideixi amb la ubicació, el tema de l'esdeveniment i el vostre públic. En general, l'elecció més segura és la vestimenta formal i modesta.
- Porteu roba còmoda i que us pugui augmentar la confiança. Segur que no us voleu centrar en els talons adolorits ni en la picor del coll amb les opcions de roba incorrectes, oi?
- Si no esteu segur de quin tipus de vestimenta és adequada, pregunteu als organitzadors si heu de portar una vestimenta formal o informal.
Pas 4. Respireu profundament
La respiració profunda pot ajudar a calmar la ment, alleujar els batecs del cor i relaxar els músculs.
Proveu el mètode 4-7-8: inspireu pel nas durant un compte de quatre, manteniu la respiració per un compte de set i, a continuació, exhaleu per un compte de vuit
Pas 5. Proveu a meditar
La meditació és una manera poderosa de calmar la ment i restablir el focus. Aquest mètode és eficaç per alleujar l’ansietat allunyant-se de les coses que causen l’ansietat. Se us dirigirà a centrar-vos més en el que passava en aquest moment i a oblidar les inquietants preguntes sobre "què passa si". Proveu aquests mètodes de meditació senzills:
- Cerqueu una ubicació convenient i lliure de distraccions.
- Relaxeu-vos i tanqueu els ulls.
- Comenceu a respirar profundament; Inspireu per un compte de quatre i exhaleu per un compte de quatre. Centra la teva ment en el teu patró de respiració.
- Si el vostre enfocament comença a fugir, tingueu en compte el pensament que el distreu i deixeu-lo anar immediatament. Després, torneu a centrar-vos en el vostre patró respiratori; inhalar, exhalar.
- Proveu de meditar durant 10 minuts cada dia per alleujar completament l’ansietat. Assegureu-vos que també comenceu el vostre dia D meditant.
Pas 6. Utilitzeu exercicis de visualització
Pensar-se com un orador d’èxit us pot ajudar quan ho feu realment. Repassa el discurs i imagina les reaccions del públic a diferents seccions. Penseu en diferents reaccions, com ara ira, riures, admiració, aplaudiments, etc. Respira profundament mentre imagines les reaccions.
Pas 7. Feu una passejada abans de començar el discurs
Bombeu sang i oxigen a tot el cos fent un passeig o exercici lleuger abans de pronunciar un discurs. A més d’alleujar l’estrès, fer exercici també ajudarà a canviar el focus per un moment.
Pas 8. Eviteu la cafeïna
La cafeïna pot desencadenar ansietat, cosa que només augmentarà l’ansietat. Quan us sentiu ansiós, la cafeïna del cafè o dels refrescos actua com a "combustible" que augmentarà l'ansietat.
En el seu lloc, proveu tisanes que tinguin un efecte calmant, com ara la camamilla o el te de menta
Mètode 6 de 6: pronunciar un discurs
Pas 1. Penseu en la vostra ansietat com una explosió d'entusiasme
En lloc de centrar-vos en el nerviosisme que esteu, intenteu pensar que el vostre nerviosisme i ansietat mostren el vostre entusiasme. Suposem que us fa il·lusió tenir l'oportunitat de compartir el vostre punt de vista i coneixements sobre un tema concret amb altres persones.
Quan pronuncieu un discurs, utilitzeu el nerviosisme com a font d’energia que s’emet a través dels moviments del cos. Tot i això, assegureu-vos que encara mostreu un llenguatge corporal natural i no excessiu. Canviar de posició (o caminar una mica) mentre pronuncieu un discurs és un gest natural, però assegureu-vos que no passegeu sense rumb
Pas 2. Parleu amb confiança
L’ansietat per parlar en públic és la fòbia més freqüent. Però, per sort, molta gent és bona per amagar la seva ansietat davant d’un públic. Recordeu, no mostreu mai el vostre nerviosisme ni ansietat a un públic. Si el vostre públic us considera positiu i segur, les seves expectatives segurament afectaran el vostre rendiment.
Pas 3. Cerqueu cares amistoses al públic
Molta gent es resisteix a establir contacte visual amb un públic perquè creu que fer-ho augmentarà la seva ansietat. De fet, mirar el públic als ulls pot alleujar l’ansietat i el nerviosisme. Intenta trobar una cara amable en el teu públic i imagina que estàs conversant amb ell. Feu que el seu somriure sigui la vostra font d’energia i entusiasme durant la vostra intervenció.
Pas 4. Oblida els errors que has comès
Qualsevol persona pot cometre errors, fins i tot altaveus professionals. No us ofegueu en els errors que vau cometre al discurs. Podeu tartamudejar o pronunciar malament el nom de l’organització, però no deixeu que aquests errors arruïnin tot el contingut del vostre discurs. Fixeu-vos expectatives realistes i no us maleïu si cometeu un error involuntari.
Consells
- Uniu-vos al club Toastmasters disponible a la vostra ciutat. Toastmasters és una organització que se centra a desenvolupar la capacitat de comunicar-se en públic.
- Si la vostra feina requereix que parleu regularment en públic (i si esteu constantment ansiosos), considereu demanar ajuda a un professional de salut mental de confiança.
