Sens dubte, coneixeu la sensació que comporta parlar davant d’una classe, tenir una entrevista de feina o fer una cita per primera vegada. Ansietat que fa que la suor raja i esbufegi per respirar. No deixeu que aquests sentiments us impedeixin obtenir el millor rendiment possible seguint els passos següents per mantenir-vos relaxats i capaços de restaurar la vostra confiança.
Pas
Mètode 1 de 6: Calmar la ment
Pas 1. Escriviu les coses que us fan estressar
Intenta esbrinar el que està embolicant amb la teva ment. D’aquesta manera, podeu determinar la manera correcta de controlar l’estrès. Els desencadenants de l'estrès poden ser externs (per exemple, quan s'enfronten terminis molt ajustats a la feina) i interns (per exemple, perquè se senten inferiors).
Pas 2. Practicar l’enfocament de la ment
Aquest exercici es pot fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment. Comenceu la pràctica reservant temps per observar el vostre entorn, sentir diverses sensacions a través dels cinc sentits i alliberar-vos del desig de jutjar. Només us heu de centrar en el que esteu experimentant ara mateix, incloses les petites coses. Feu el següent per practicar l’enfocament de la vostra ment:
- Trieu flors i observeu-les detingudament. Fixeu-vos en la forma i el color de les flors. Olorar l’olor. Sent el terra contra els teus peus i el vent a la cara.
- Menja mentre centra la ment. Olora el menjar. Mireu com el vapor d’aigua s’eleva i remolina a l’aire. Sentiu com és la textura dels aliments i observeu el sabor.
- Dutxa’t mentre enfoques la ment. Sent la temperatura de l’aigua. Escolteu el so de l’aigua que toca el terra. Respireu al vapor i sentiu com l'aigua corre per l'esquena.
Pas 3. Medita
La meditació és una manera d’enfocar la ment en el present sense pensar en el passat ni en el futur. La consciència de la vostra respiració i postura us mantindrà concentrat en el que està passant ara mateix. La meditació es pot fer de moltes maneres, però hi ha algunes coses bàsiques que cal saber.
- Troba un lloc tranquil i privat per meditar. Assegureu-vos que podeu meditar ininterrompudament durant almenys 10 minuts. No cal que busqueu un lloc molt tranquil perquè els sons que us envolten (vehicles, gent que parla, gossos que borden) formen part del present.
- Troba una posició còmoda per relaxar-te. Podeu seure a mirar el terra que teniu davant o estirar-vos a terra amb els ulls tancats.
- Centreu-vos en la respiració. Quan respireu profundament, sentiu que l’aire corre als pulmons i, a continuació, expireu amb el diafragma mentre exhaleu. Respireu mentre compteu de 10 a 1. Cada cop que arribeu a 1, torneu a començar a les 10.
- Si sorgeixen pensaments o sentiments mentre mediteu, torneu la vostra atenció cap a la respiració. En centrar-se en la respiració, no quedarà atrapat per cap pensament o sentiment en particular.
Pas 4. Practicar la visualització amb una guia
Per exemple, imagineu-vos que us trobeu en un lloc còmode i relaxant, com al costat del mar, amb un sol càlid perquè pugueu relaxar la vostra ment i millorar l’estat d’ànim. A més de simple, la visualització es pot fer a qualsevol lloc i només requereix imaginació. Per realitzar una visualització guiada, feu el següent:
- Prepareu-vos trobant una posició corporal còmoda i després tanqueu els ulls. Imagineu-vos que esteu sols en un lloc tranquil. Tancar els ulls us ajuda a bloquejar les influències ambientals i a centrar la vostra ment en imaginar que sou un altre lloc.
- Respireu profundament i imagineu-vos que us trobeu en un lloc tranquil i relaxant, per exemple en una platja càlida, en un bosc ombrívol o en un jardí fresc i bonic.
- Completa la teva imaginació amb detalls. Imagineu-vos que hi ha un camí al mig d’un bosc o parc. Com són els arbres allà? Veieu els núvols al cel? Sents la fresca brisa contra la teva pell? Si sou capaços d’imaginar les coses com si les experimentéssiu, qualsevol tensió física (especialment a les espatlles, els genolls i el coll) desapareixerà per si sola.
- Respira amb calma. Quan estigueu a punt per finalitzar la visualització, comenceu escoltant sons dins i fora de l'habitació i, a continuació, obriu els ulls lentament.
- La visualització guiada es pot fer sola imaginant-se, però també és possible escoltar una gravació de veu, seguir les indicacions de l’instructor o llegir una guia escrita.
Mètode 2 de 6: Calmar el cos
Pas 1. Escolteu música
S’ha demostrat que la música clàssica o el jazz tranquil permet calmar els batecs del cor, reduir la pressió arterial alta i reduir les hormones de l’estrès. En conclusió, quan se sotmet a teràpia, la música és més útil com a desencadenant de relaxació que els estimulants verbals (que distreuen), perquè la música es processa al cervell només a les àrees no verbals.
Pas 2. Utilitzeu l'aromateràpia per sentir-vos més relaxats
L’aromateràpia és un oli essencial d’una varietat de plantes, fruits, escorça d’arbres i flors que és beneficiós per influir positivament en l’estat d’ànim i les emocions mitjançant la connexió de l’olfacte i el sistema límbic al cervell.
- La lavanda i la llimona són els olis més utilitzats per relaxar-se i alleujar l'estrès. Cerqueu informació a Internet o pregunteu a un aromaterapeuta si voleu triar o barrejar els olis amb fragàncies que us convinguin millor.
- Abans d’utilitzar-se per a la teràpia de massatge, els olis essencials s’han de barrejar amb olis dissolvents perquè siguin segurs per aplicar-los a la pell. L’oli dissolvent és inodor o lleugerament perfumat. A mesura que l’oli s’escalfa després del massatge, el seu aroma es difondrà a l’aire.
- Les estufes de gasoil per aromateràpia es poden comprar i col·locar a qualsevol lloc de la casa. Alguns es munten sobre canonades, d'altres es munten sobre una bombeta i després s'encenen. La calor de la bombeta estendrà l'aroma dels olis essencials per tota l'habitació, relaxant la ment.
Pas 3. Practicar ioga
Les postures reparadores del ioga, com la postura del nen o la del cadàver, poden ajudar a alleujar l’estrès centrant la ment en la respiració i relaxant el cos en general. L’enfortiment de les postures, com la postura de Garuda, pot reduir l’estrès ajudant els practicants de ioga a centrar la seva ment en l’equilibri mentre estiren els músculs rígids de l’espatlla i de l’esquena.
Pas 4. Ballar sol o amb amics
Quan es balla, el cervell produirà endorfines que poden calmar la ment. A més, ballar també té molts avantatges, com augmentar la forma física, enfortir la memòria (penseu en les postures del ballet!) I es pot utilitzar com a mitjà de socialització. Quan practiques a classe o balles amb la teva parella, participes en interaccions socials que desencadenen endorfines. En conclusió, els ballarins a qui els agrada socialitzar compartiran la seva alegria entre ells.
Mètode 3 de 6: Restauració de l'estat d'ànim
Pas 1. Riu
Preneu-vos uns minuts per riure sol o amb altres persones. Per riure's, mireu un petit vídeo de 2 minuts per veure la tendresa d'un gat amb pantalons o un programa d'humor. Avantatges de riure:
- Estimula diversos òrgans del cos. Quan riem, respirem més oxigen de l’habitual, cosa que estimula el cor, els pulmons i els músculs.
- Millorar la capacitat de pensar positivament que reduirà l’estrès i augmentarà el sistema immunitari per combatre les malalties.
- Millorar l’estat d’ànim i enfortir les relacions interpersonals quan riu amb els altres.
Pas 2. Somriu quan et sents nerviós
Quan teniu sentiments negatius o nerviosisme, és possible que tingueu dificultats per tractar-los. Intenteu somriure àmpliament encara que sigui fals. Per facilitar les coses, penseu en alguna cosa que us doni moltes ganes de somriure i, a continuació, intenteu continuar somrient. Un gran somriure sincer pot manipular la vostra ment de manera que pugueu pensar positivament i lliure de pensaments negatius.
Pas 3. Mostra una postura carismàtica
Aquesta postura és una manera d’expressar confiança i domini a través del llenguatge corporal que et fa sentir més relaxat i segur.
Per exemple, quan parleu en una reunió, seieu dret amb els braços creuats sobre el pit. Si voleu arribar a un acord, demostreu que escolteu posant-vos inclinats cap endavant, posant les mans sobre la taula i establint un contacte visual amb el client o una altra persona
Mètode 4 de 6: Com fer front a l’ansietat
Pas 1. Prepareu-vos el millor possible
Els moments previs a una entrevista de treball o parlar davant d’un públic poden ser moments estressants. Estareu més estressat si no esteu preparat i no sabeu què dir. Dediqueu temps per escriure discursos o respostes a preguntes que solen fer-se als futurs empleats durant les entrevistes de feina.
Prepareu tot el que necessiteu abans de fer una entrevista de treball o fer un discurs. Assegureu-vos de saber on guardar la vostra biografia a la bossa perquè estigui a punt de lliurar-la al gerent de personal
Pas 2. Digues coses positives a tu mateix
Dóna-te confiança afirmant les teves capacitats. Digueu-vos: "Ho aconseguiré". Mantingueu un diàleg mental que us digui que sou segurs, atractiu i amable. Donar-vos un reforç positiu us pot ajudar a bloquejar els pensaments negatius que us faran més inquiet.
Pas 3. No us afanyeu
Dediqueu prou temps abans de marxar a una entrevista o anar a una nova escola perquè us sentiu més a gust. Apreneu la ruta que heu de fer i anticipeu-vos als embussos. Sortiu 5 minuts abans de l’hora assenyalada per no haver de córrer per por d’arribar tard, de manera que arribeu amb el cos suat i la cara tensa.
Pas 4. Mostrar confiança
Quan es troba en una situació molt estressant, l’ansietat et fa impotent i comença a dubtar de tu mateix. Tanmateix, podeu influir en els altres i en vosaltres mateixos per sentir-vos més segurs en mostrar-vos segurs.
Si us tremolen les mans, contracteu els músculs de les cuixes com a forma de canalitzar l’energia de les mans
Pas 5. No tingueu por de sonar malament
Quan parlen davant d’un públic, volen escoltar la vostra experiència. Compartiu també les coses que heu viscut perquè pugueu connectar millor amb el vostre públic.
Pas 6. Conegueu qui serà el vostre públic
Preparar-se per interactuar amb el vostre públic us farà sentir més relaxats durant una entrevista de treball o fent un discurs. El vostre públic respondrà positivament si entén el que dieu. Com a resultat, es reduirà el nerviosisme.
Descobriu molt sobre el vostre públic perquè entengueu què espera de vosaltres. Per exemple, esbrineu qui us entrevistarà i el seu lloc de treball
Pas 7. Sigueu amb tacte
Les entrevistes de feina, els discursos o els partits són importants per a vosaltres, però recordeu que les oportunitats no arriben ni una sola vegada. Alleuja l'estrès amb tacte.
- No continueu lamentant-vos dels errors que heu comès. Tothom pot cometre errors, sobretot quan es fa alguna cosa nova. Aprofiteu els errors com a oportunitats d’aprenentatge.
- Si no esteu contractat, penseu en l’entrevista com un exercici. Intenta fer-ho millor la propera entrevista.
Mètode 5 de 6: Calmar la ment fent relacions
Pas 1. Truqueu a un amic
Dir-li a un amic el que us està pesant o estressar-lo us pot ajudar a entendre el problema objectivament. Els problemes se senten naturals si rep comentaris d’amics o éssers estimats perquè no se senti sol. Assegureu-vos de triar la persona adequada amb qui parlar. Si teniu estrès per problemes familiars, compartiu-los amb un amic proper i de confiança.
Pas 2. Abraça la mascota
Jugar amb un gos o un gat pot augmentar els nivells de les hormones serotonina i dopamina, productes químics del cervell que poden millorar l’estat d’ànim i causar eufòria (sentir-se bé o sentir-se excessivament feliç). La pressió arterial alta i la freqüència cardíaca tornaran a la normalitat només abraçant la mascota durant uns minuts.
Pas 3. Consulteu un conseller
Si l’ansietat i l’estrès desencadenen ansietat o dificulten el control dels seus sentiments, consulteu un conseller per compartir les vostres preocupacions.
Pregunteu a la companyia asseguradora quins riscos cobreix la vostra pòlissa d’assegurança mèdica
Mètode 6 de 6: aplicar un estil de vida saludable
Pas 1. Acostuma’t a fer exercici amb regularitat
Córrer, saltar amb estrelles i entrenament amb peses són beneficiosos per reduir l’estrès, ja que l’exercici provoca endorfines, productes químics del cervell que milloren l’estat d’ànim, augmenten el sistema immunitari i alleugen el dolor. Fer exercici també ens fa sentir capaços de controlar la situació tot i que no podem controlar les coses que causen estrès.
Pas 2. Feu una dieta altament nutritiva
A més de proporcionar una sensació de confort i alleujament, els aliments saludables són útils per millorar l’estat d’ànim. Quan experimenta estrès, el cos produirà hormones que afecten les emocions. Els aliments que contenen vitamines del grup B i àcid fòlic poden alleujar l’estrès perquè aquests minerals són necessaris per produir serotonina, un producte químic del cervell que provoca sensacions de felicitat. Per millorar el vostre estat d’ànim, mengeu els aliments següents:
- Els nabius contenen molta vitamina C que és molt beneficiosa per alleujar l’estrès. Consumeix nabius en suc, amb granola, o menja’ls sols.
- Raspeu les ametlles per eliminar qualsevol agressivitat. Les ametlles contenen moltes vitamines B2 i E, que són les mateixes que la vitamina C, que combat els radicals lliures que causen estrès i malalties.
- L’espàrrec és una font elevada de vitamines del grup B i àcid fòlic. Aquests verds rics en fibra fan que l’enciam i la pasta tinguin un bon gust. A més, els espàrrecs poden ser un plat deliciós si es cou al vapor amb suc de llimona i una mica de sal.
Pas 3. Beure aigua segons sigui necessari
La deshidratació impedeix que el vostre cos funcioni correctament i us farà més propens a l’ansietat o als atacs de pànic. Beu 9-13 tasses de líquids al dia. Aquest líquid es pot obtenir a partir de fruites i verdures que contenen molta aigua.
Pas 4. Acostumeu-vos a dormir bé
El cos necessita temps per recuperar i relaxar els músculs. Prengui l’hàbit de dormir 7-8 hores cada nit perquè dormir prou cada dia ajuda a prevenir l’estrès que provoca ansietat.
Si no podeu dormir, preneu-vos un bany calent o escolteu música relaxant abans d’anar a dormir
Advertiment
- Els olis essencials s’han de barrejar amb olis dissolvents abans d’aplicar-los a la pell. En cas contrari, els olis essencials poden causar al·lèrgies greus.
- Els nens petits, les dones embarassades, les mares que alleten, els diabètics, les persones amb hipertensió o malalties del cor haurien de consultar un especialista en aromateràpia abans d’utilitzar olis essencials, ja que poden causar complicacions.
