Moltes persones se senten insegures quan duen a terme activitats diàries, com a l’escola, a la feina, quan interactuen amb altres persones o perquè pensen en el seu aspecte. La inseguretat sol sorgir a causa de la baixa autoestima. Hi ha moltes teories sobre com es desenvolupa la inseguretat i, generalment, tracten els problemes d’afecció i la vostra relació amb els vostres pares. No obstant això, la baixa autoestima també pot ser causada per certs esdeveniments, com ara haver experimentat violència durant una relació, patir un trastorn mental o depressió. Sigui quina sigui la raó, treballeu per superar les vostres inseguretats augmentant la vostra autoestima i posant-vos en primer lloc, tot construint una xarxa de suport sòlida. Practiqueu també algunes tècniques de relaxació per alleujar l’ansietat causada per la inseguretat.
Pas
Part 1 de 4: Augment de l’autoestima
Pas 1. Comenceu a reconèixer els vostres punts forts
Molts de nosaltres estem acostumats a subestimar els nostres propis punts forts, talents i habilitats. Treballa per augmentar la teva autoestima reconeixent i reconeixent els teus punts forts. Quan les coses surten malament que us causen inseguretat, reconèixer els vostres punts forts pot ser una manera de recordar-vos que sou una persona amb valor i valor.
Anoteu els vostres punts forts en un diari. Escriviu coses que us facin sentir forts i capaços. Què estàs fent ara? Què passa que us permet reconèixer els vostres propis punts forts?
Pas 2. Creeu un "quadre de força" amb recordatoris sobre els vostres punts forts
Configureu una "caixa d'energia" en la qual pugueu confiar quan us sentiu "menys poderós". Introduïu uns quants trossos de paper amb força, imatges o altres coses que us puguin recordar que sou forts.
Si és difícil trobar els teus propis punts forts, pregunta als membres de la família i als amics quins són els teus punts forts. Les opinions dels altres poden ser molt útils
Pas 3. Escriviu els vostres sentiments en un diari
A més d’ajudar-vos a controlar els vostres pensaments i sentiments, un diari és una eina que podeu utilitzar per entendre moments o situacions en què us sentíeu insegurs. El diari pot millorar la salut emocional, la immunitat i reduir l’estrès.
-
Comenceu per un diari de 10 a 20 minuts cada dia per alleujar l’estrès i identificar les inseguretats. Si encara esteu confós, comenceu a escriure alguns dels següents:
- Quan experimento la inseguretat? Quins moments em fan encara més insegur?
- Quant de temps estic insegur? Hi ha realment aquesta sensació? Des de quan? Com va canviar aquest sentiment?
Pas 4. Substitueix els pensaments negatius per pensaments positius
Els pensaments negatius sobre tu mateix són una manera ràpida de reduir la teva autoestima i crear inseguretat sobre tu mateix. Els hàbits d’autor depreciació, la por al fracàs i altres pensaments negatius et fan sentir malament. Canvieu aquests hàbits mentals per construir-vos i augmentar la vostra confiança en vosaltres mateixos. Comenceu a canviar la vostra manera de pensar sobre vosaltres mateixos com aquest exemple:
- Suposem que esteu pensant: “No tinc res interessant de què parlar. Per tant, entenc per què la gent pensa en mi com a algú que s’ha de compadir”. Preneu el control d’aquests pensaments negatius i intenteu corregir-vos per canviar-los conscientment dient: “De vegades, no vull parlar i està bé. No he de complaure ningú ni assumir la responsabilitat d’aquesta conversa”.
- Substitueix els pensaments crítics per pensaments productius. Aquest és un exemple de pensament crític: “No vull tornar a veure ningú al sopar. Em va semblar vergonyós perquè en aquell moment vaig fer un comentari que no hi tenia res a veure. Realment sóc un idiota ". Substituïu-ho per un pensament productiu: “Ahir a la nit em sentia vergonyós al sopar, però em vaig adonar que vaig cometre un error. És igual. No sóc un ximple, sinó que només faig una falta de paraula”.
- Un cop us hàgiu acostumat a controlar i canviar els pensaments negatius, us adonareu que la vostra autoestima augmentarà a mesura que augmenti la vostra confiança en vosaltres mateixos.
Pas 5. Reconeixeu que la inseguretat no es pot veure
Si calles, ningú no podrà veure i saber que estàs insegur. Tingueu-ho en compte quan estigueu en un entorn nou. Si us preocupa començar una nova escola, recordeu que els vostres amics no la podran veure.
Part 2 de 4: Posar-se en primer lloc
Pas 1. Prioritzeu-vos
Centreu-vos en allò que us agrada i necessiteu. Quan estigueu amb amics, mengeu al restaurant al qual vulgueu anar i mireu una pel·lícula que us agradi.
Fins i tot si els vostres desitjos no sempre es compleixen, podeu estar segurs que us serà més fàcil dirigir les vostres activitats
Pas 2. Centreu-vos en les coses que podeu controlar
Sovint, ens sentim insegurs perquè creiem que no tenim control o que hi mana algú més. Les vostres inseguretats només augmentaran si us centreu massa en les coses difícils de canviar. Tot i això, podeu assumir la responsabilitat de la situació actual centrant-vos en allò que es pot controlar. Exemple:
Potser us sentiu insegurs sobre les vostres habilitats de ball quan aneu amb amics. Pren el control de la situació prenent classes de ball. O, si us preocupa la vostra aparença, consulteu el vostre estilista sobre un pentinat que s’adapti a la vostra cara
Pas 3. No et critiquis
Pensar críticament sobre tu mateix disminuirà la teva autoestima i augmentarà la teva inseguretat. L’hàbit de criticar-se a si mateix i als altres té a veure amb certes emocions, com ara ràbia i sentiments de privació. Heu de canviar els hàbits de pensament crític perquè els vostres pensaments influiran en els sentiments que influeixen en el vostre comportament. D’aquesta manera, podeu prevenir inseguretats que poden provocar canvis de comportament, com ara la reducció de les invitacions a esdeveniments socials.
- Canvieu els pensaments negatius sobre vosaltres mateixos que diuen: "És difícil creure que pugui dir això. Realment sóc un ximple”. Aneu amb compte amb el que us digueu. Canvieu els pensaments negatius dient: "Tothom comet errors. Estic segur que ningú ho sap ".
- Un altre pensament negatiu: "Sóc lleig i massa gros". Canvieu aquest pensament dient: "El meu pes està d'acord amb la meva condició corporal. Tinc uns ulls i uns cabells preciosos ".
Pas 4. No us atureu en els errors del passat
Ens agrada recordar certs esdeveniments o converses i exposar errors del passat. Tot i això, aquesta no és una acció útil. Oblida’t dels errors que has comès i recorda que cada dia és una oportunitat per començar un nou capítol de la vida. A més, potser ningú recorda la conversa.
Pas 5. Deixa de ser una persona que sempre vol complaure als altres
Quan et sents insegur, tendeixes a posar les necessitats dels altres abans que la teva. Potser justifiqueu aquesta acció pensant que l'altra persona us agradarà més si podeu complaure-la. Tanmateix, aquest comportament només vindrà a costa de la vostra pròpia felicitat i us deixarà estressat i ansiós. Aquesta persona agrairà els vostres esforços? Li agrada cada vegada més? Pensa en tu? No cal ser una persona que sempre vulgui agradar als altres. Comenceu a posar els vostres propis interessos en primer lloc.
Estableix límits. Podeu rebutjar les sol·licituds d'altres persones o establir un límit de temps perquè aquesta qüestió no s'allargui
Part 3 de 4: obtenir assistència
Pas 1. Dediqueu temps a persones que estiguin disposades a donar-vos suport
Quan et sents insegur, és una pèrdua quedar-te amb gent que et fa sentir més insegur. En lloc d’això, passeu temps amb amics i familiars que us agradin més. Són persones disposades a donar-vos suport desinteressadament i disposades a establir una relació amb vosaltres sense cap condició.
Pas 2. Consulteu un terapeuta
Parleu de les vostres inseguretats amb un professional de la salut mental. A més de trobar la causa, també pot proporcionar consells sobre com resoldre aquest problema.
Busqueu un terapeuta especialitzat en teràpia cognitiu-conductual (TCC) que tingui com a objectiu canviar els patrons de pensament perquè puguin millorar els sentiments i el comportament d’una persona
Pas 3. Cerqueu una activitat que us agradi
Fer activitats divertides pot reduir la inseguretat i fer que estigueu més centrat en la felicitat. Trobeu una activitat divertida, com ara bitlles, natació o aficions, com pintar sobre teixir. Intenteu crear espai per a vosaltres mateixos perquè us sentiu lliures d’inseguretats mentre feu aquesta activitat.
Les inseguretats seran més fàcils de superar si hi ha algú que us vulgui acompanyar a fer aquestes activitats
Part 4 de 4: alleujar l’ansietat
Pas 1. Comenceu a practicar la respiració profunda
La inseguretat pot provocar ansietat i respostes fisiològiques, com ara augment de la freqüència cardíaca i de la respiració, o sudoració. Intenteu esbrinar com fer front a aquesta resposta, ja que, a més de causar molèsties, aquesta condició us pot estressar encara més. Controlar la respiració desencadenarà una sensació de calma que serà un senyal perquè el cos es relaxi normalitzant de nou el ritme de respiració i la freqüència cardíaca.
- Respireu profundament mentre compteu d’un a deu i assegureu-vos que els músculs de l’estómac s’expandeixen mentre inspireu.
- Mantingueu la respiració durant cinc segons i expireu durant cinc segons.
- Respireu normalment dues vegades abans de tornar a respirar diafragmàticament.
Pas 2. Feu un exercici calmant per a la ment
Aquest exercici és especialment útil si esteu molt concentrats en vosaltres mateixos i us sentiu insegurs. Potser durant aquest temps sovint creieu que sou menys atractiu, menys intel·ligent o menys bo en parlar. En aquest estat, la tranquil·litat pot treure la ment d’aquestes preocupacions i crítiques i ajudar-vos a concentrar-vos en el que passa ara mateix. Pensar críticament i preocupar-se pel que altres persones pensen de tu pot provocar emocions negatives, com ara tristesa, vergonya o ansietat.
- Quan se senti nerviós o ansiós, augmentarà el nivell de l’hormona adrenalina a la sang. Com a resultat, la freqüència cardíaca i la pressió arterial seran més altes. Aquesta reacció física et fa més conscient del nerviós que ets i et fa sentir encara més insegur.
- Per calmar els nervis, la preocupació i els pensaments crítics, pren el costum de centrar-te en la situació actual i deixar de banda totes les preocupacions i els pensaments crítics. Deixar anar les preocupacions no significa rebutjar-les per la força, sinó permetre que sorgeixin aquests pensaments mentre els observem sense judici. Deixeu que les preocupacions passin i vagin tan fàcilment.
- Practiqueu els vostres sentits i pregunteu-vos què escolteu, oloreu o sentiu sobre el vostre entorn. Seguiu practicant sent plenament conscients de la situació actual fins que us sentiu relaxats. La investigació ha demostrat que amb el pas del temps, la pràctica de mindfulness us permet controlar millor les vostres emocions i augmentar la vostra preparació mental per al canvi.
Pas 3. Relaxeu els músculs amb una tècnica de relaxació muscular progressiva per calmar-vos de nou
Les tècniques de relaxació muscular progressiva són una manera de reduir la tensió muscular enviant senyals al cos per començar a relaxar-se. Recuperareu la calma tonificant i alliberant la tensió muscular a tot el cos.
- Estreny el múscul durant sis segons i després torna a deixar anar durant sis segons més. Mireu atentament com els músculs es relaxen de nou.
- Comenceu aquest exercici des del cap cap als dits dels peus fins que tot el cos se senti relaxat.
Pas 4. Desviar l'atenció
Quan noteu que us sentiu insegurs o us preocupa l’acceptació d’altres persones, intenteu distreure-vos d’aquests pensaments. Desviar-se per una tasca o una afició us pot alliberar de pensaments i preocupacions insegures. Aquest mètode també pot reduir la intensitat de l’estrès que provoca.
- Si us sentiu insegur o us preocupa quan esteu a casa, proveu de llegir, cuinar o netejar.
- Si us sentiu insegur quan esteu en un entorn social, proveu de caminar, xerrar amb algú, discutir menús de menjar, ballar o altres activitats adequades a la situació actual. Tot el que distregui us ajudarà a centrar-vos en una altra cosa, sense preocupar-vos de què us causa la inseguretat.
