L’enfrontament a les adversitats forma part de la vida quotidiana. De vegades, la vida pot semblar un laberint complicat, ja que només proporciona opcions difícils que us deixaran confús, aclaparat i sense esperança. Tracteu aquest problema tan aviat com sigui possible intentant trobar una manera d’alliberar-vos d’aquestes emocions negatives. Apreneu a controlar les vostres emocions per afrontar els conflictes interns i l’angoixa. Acceptar el fet que tothom pugui passar per dificultats us fa sentir més forts, més apoderats i més preparats per afrontar reptes.
Pas
Primera part de 4: Calmar-se en temps difícils
Pas 1. Feu exercicis de respiració
El primer pas per mantenir la calma en moments difícils és relaxar la ment i el cos. Això us ajudarà a pensar amb claredat, a mantenir-vos racionals i a fer tot el possible per superar els reptes als quals us trobeu. Respirar amb profunditat i regularitat és la millor manera d’ajudar-vos a vosaltres mateixos. A més de relaxar els músculs, l’oxigen que respires fa que el cervell obtingui prou oxigen. En centrar-vos en la respiració, els pensaments i les emocions, podreu descansar.
- Podeu respirar profundament a qualsevol lloc, a la feina, a casa, al cotxe, a la cuina, al bany o sempre que us sentiu tensos.
- Si és possible, inspireu profundament fins que l’estómac s’expandeixi amb aire i, a continuació, expireu lentament.
Pas 2. Utilitzeu aigua tèbia a la dutxa
L’aigua tèbia pot alleujar la tensió muscular que s’acumula durant l’estrès. Presteu atenció a l’estat del cos per assegurar-vos que totes les articulacions, músculs i ossos del cos estiguin lliures de tensió.
Pas 3. Feu estiraments lleugers
Allibereu la tensió del cos movent els braços i les cames i fent estiraments lleugers. No us estireu ni us obligueu a fer exercicis que causin dolor o molèsties. L’exercici ha de relaxar el cos i calmar la ment, no augmentar l’estrès.
Pas 4. Exploreu les tècniques de relaxació mitjançant les palmes
Toqueu amb la punta dels dits a les tècniques de llibertat emocional (EFT) és una forma d’alliberar l’estrès i l’estrès emocional tocant els punts d’acupressió.,
- Conegueu els problemes que més us molesten.
-
Determineu els punts que cal copejar al vostre cos, a saber:
- El costat exterior del palmell que se sent més flexible quan es prem.
- Part superior del cap.
- Punta del front interior.
- Os a la cua de l’ull.
- Sota el nas al centre just per sobre del llavi superior.
- Feu servir dos dits per tocar un dels punts. Toqueu cinc vegades a cada punt i, a continuació, moveu-vos al següent.
- Digueu-vos paraules d’acceptació. Per exemple, digueu-vos a vosaltres mateixos mentre palmegeu: "Encara que tingui ganes de plorar, m'accepto completament de tot cor".
Pas 5. Feu un exercici de visualització
Una manera senzilla de calmar la ment és visualitzar mentre es compta cap enrere de 10 a 1. Igual que els exercicis de respiració, aquests exercicis es poden fer a qualsevol lloc. Només cal imaginar una imatge mental per a cada número. Comenceu pel número 10 mentre respireu profundament fins que l'estómac s'expandeixi. Exhaleu amb un recompte de 9. A mesura que el número es redueixi, també visualitzeu el nombre que es mou cap avall dins del cos.
Observeu la tensió muscular que encara se sent mentre continueu respirant i concentreu-vos en els números fins que disminueixi la tensió
Pas 6. Prepareu una caixa per emmagatzemar articles que us puguin recordar de mantenir-vos forts
Cerqueu símbols o recordatoris visuals de coses que us facin sentir alleujats o segurs. Ets lliure de posar qualsevol cosa a la caixa, sempre que t'inspiri a continuar intentant-ho i a mantenir la calma. Sentir-se fort, capaç i apoderat et manté tranquil davant de les adversitats.
Per exemple, els ossets de peluix solen portar bons records de seguretat i comoditat o una pel·lícula que t’ha inspirat. Pot ser que hi hagi una persona famosa que us recordi que us heu de mantenir fort davant les adversitats. Mirar fotos de la vostra infància o éssers estimats també us farà sentir més forts
Pas 7. Feu-vos un regal
Aprecieu-vos durant les adversitats. Heu d’aprendre a acceptar la situació, però us podeu recompensar per mantenir la calma. Aneu al cinema o passegeu un matí fresc. Apreciar-se per poder suportar reptes permet controlar les emocions i sentir-se sempre tranquil.
La investigació demostra que el control amb èxit de les emocions negatives està determinat per la vostra capacitat per augmentar la flexibilitat per canviar la vostra atenció entre situacions difícils i coses que us agraden
Part 2 de 4: deixar anar les emocions amb seguretat
Pas 1. Porteu un diari per registrar les vostres emocions
Deixar anar les teves emocions et manté tranquil en moments difícils. Quan cal afrontar els difícils reptes de la vida, és possible que tendeixi a estar enfadat, sense esperança, por, tristesa, pena o vergonya. Les emocions que continuen acumulant-se solen causar pànic i dificultats per controlar-se. Aprendre a apreciar les emocions us proporcionarà una millor comprensió de com afrontar les adversitats.
Utilitzeu un diari per escriure coses que us poden ajudar a alliberar l'equipatge emocional. Recordeu que per molt dolorosa que sentiu una emoció, només és una emoció i passarà. La millor manera d’alliberar bagatge emocional és pensar el millor i escriure’ls en un diari
Pas 2. Fer front a la ira de manera segura
Utilitzeu un diari per registrar tot allò que us enutja enumerant noms de persones, esdeveniments, situacions, tensions socials, problemes financers, pèrdues, etc. Escriu totes aquestes coses en paper i arrenca-les. Centreu-vos en la ira mentre observeu la part del cos que la sent. Presteu també atenció a si hi ha altres coses que us facin enfadar. Mentre esquinçes el paper, imagina que et veus lliure de la ira.
- Els experts recomanen que no expresseu la vostra ràbia colpejant, cops de puny o fent servir la força. Això només us farà enfadar i no disminuir.
- Alternativament, fer exercici pot ajudar a alleujar la ràbia que s’ha acumulat. Alguns estudis suggereixen que córrer o fer aeròbic per calmar-se després d’un esdeveniment enutjat. L’exercici ajuda a alliberar endorfines, que són productes químics naturals que poden millorar l’estat d’ànim.
- Llegiu el wikiHow Leasing Go of Anger, que explica algunes maneres saludables d’expressar la ira.
Pas 3. Expressa la teva tristesa en un diari
Feu servir un diari d’emocions per registrar allò que us posa trist en aquest moment. Et sents ferit per les accions d'una altra persona o perquè ha passat alguna cosa? Està trist per haver perdut l'oportunitat? Per passar un moment difícil i trist? Feu la llista el màxim de temps possible sense jutjar les emocions que sentiu.
Pas 4. Dóna’t l’oportunitat de plorar
La millor manera de deixar anar la tristesa és plorar. Si necessiteu privadesa, busqueu un lloc per estar sol, com ara a la vostra habitació, al cotxe o al bany. Identifiqueu la part del cos que us sentiu trista i agraïu aquesta sensació prenent el temps que necessiteu. Veure pel·lícules tristes o escoltar cançons tristes de vegades pot ajudar.
Quan feu un diari, escriviu qualsevol cosa sobre el trist que us sentiu, el que sentiu al vostre cos i les coses que us fan sentir trist. Els moments difícils solen portar tristesa, així que doneu-vos l’oportunitat de sentir-la i deixeu-la anar
Pas 5. Admet-ho si tens por
La por és una emoció que impedeix l’aparició de calma en moments difícils. La por és només una emoció, igual que qualsevol altra emoció. Podeu superar la por acceptant la por pel que és com una resposta emocional que es pot superar com qualsevol altra emoció. La por sovint apareix a la vostra ment amb les paraules: "No puc fer-ho" o "Tinc por del canvi" o "Tinc por del que passarà". La por sempre s’associa amb pensaments negatius sobre el futur.
- Quan mantingueu un diari d’emocions, anoteu totes les coses que temeu perquè penseu en les dificultats que travesseu. Després, escriviu totes les conseqüències positives i negatives que es puguin produir. Anoteu també els canvis que es produiran a la vostra vida diària que us espantin i per què teniu por de fer aquests canvis.
- Mantingueu un diari constant fins que comproveu per què teniu por. Deixeu anar les vostres emocions fins que pugueu ser proactius i, almenys, adonar-vos que les vostres eleccions us poden donar tranquil·litat. No es pot desfer de les dificultats de la vida, però pot superar les seves pors entenent que té por.
Pas 6. Penseu en maneres de superar les vostres pors
Un cop hàgiu sabut què causa la vostra por per mitjà del diari, podeu començar a treballar-hi. Primer de tot, admeteu que la por és una resposta humana natural, de manera que tothom pot experimentar la por. Igual que l’ansietat, l’única manera d’eliminar la por és reconèixer-la i superar-la. Després, feu servir el diari per determinar com desfer-vos de la por.
- Per exemple, imagineu-vos que us sentiu decebut pel fet que la vostra feina mai no es va apreciar, però teniu por de dir-ho. La idea de parlar amb el vostre cap ja us fa por.
- Descobriu per què teniu por. És perquè el vostre cap va rebutjar la idea d'algú que us preocupa que no escolti la vostra opinió? És perquè no tens confiança en parlar amb persones que ocupen llocs més alts? Us preocupa que us aparegui com a exigent i que perdeu la feina si demaneu respecte? Esbrinar per què té por us pot ajudar a prendre la següent acció.
- Un cop hàgiu entès per què teniu por, penseu en com afrontar el problema perquè pugueu superar la vostra por. Per exemple, si no esteu segur de parlar amb el vostre cap, demaneu a un amic que us ajudi a practicar. Prepareu un esborrany de la conversa que mantindreu amb el vostre cap segons el flux que vulgueu. Prepareu també un esborrany amb un flux inesperat de conversa i després practiqueu-lo amb els vostres amics. Això us farà estar més preparat per a les adversitats i augmentarà la vostra confiança en vosaltres mateixos.
- Sigues pacient amb tu mateix. Superar la por pot ser un procés d’aprenentatge al llarg de la vida i cal dedicar-se el temps per superar la por que està experimentant.
Part 3 de 4: Reconeixent els seus punts forts
Pas 1. Feu meditació
La meditació és una manera de ser conscient del present i acceptar-lo sense judici. A més, et pots adonar del poderós que ets meditant. Molts estudis demostren que la pràctica de la meditació té molts beneficis per a la salut física i mental, com ara normalitzar la freqüència cardíaca i augmentar el sistema immunitari que provoca una sensació de calma i felicitat. La meditació també està transformant la forma en què el cervell respon a l’estrès. La meditació es pot fer de diverses maneres. No obstant això, una tècnica de meditació que ha tingut una bona acollida a través de la investigació científica és la meditació amb atenció.
- Si no hi ha cursos de meditació a la vostra zona, busqueu en línia. El UCLA Mindful Awareness Research Center ofereix guies de meditació enregistrades que es poden descarregar gratuïtament.
- També hi ha diverses aplicacions mòbils de guia de meditació i meditacions breus.
- També podeu llegir articles de wikiHow que expliquen com meditar.
Pas 2. Practicar tècniques de sensibilització
Basant-se en investigacions científiques, s’ha demostrat que les tècniques de construcció de consciència us fan sentir més tranquil i relaxat, millorar les relacions, augmentar l’empatia i reduir la pressió arterial alta.
- Podeu aprendre tècniques de meditació conscient en línia per practicar-les diàriament.
- Hi ha moltes maneres de practicar l’atenció plena que només triguen uns minuts cada dia. Per exemple, quan mengeu un aperitiu, mengeu lentament tot prestant atenció a tots els aspectes que experimenteu a través dels cinc sentits. Què flaires, veus, escoltes, sents i toques? Com et sents quan menges aquest berenar? Es pot sentir que el menjar passa per l’esòfag i baixa cap a l’estómac? Prestar atenció a les petites coses us ajuda a practicar l’atenció plena a la vida quotidiana.
Pas 3. Empoderar-se recordant els seus èxits
A la vida quotidiana, de vegades hem d’afrontar diversos reptes. Mentre feu un diari, escriviu totes les emocions que sentiu, tristes, enfadades, temoroses, avergonyides i com tractar-les. Escriviu com vau respondre, què vau fer i com vau afrontar la situació.
Anota èxits que et facin sentir orgullós. Escriviu també la darrera vegada que vau fer somriure algú. Anota totes les coses que t’agraden de la teva personalitat, les coses que et fan valent, els moments que requereixen persistència per passar-hi bé. Afegiu coses noves al diari cada dia
Pas 4. Feu un pòster sobre els vostres punts forts
Reconeix els teus punts forts i creu que et permetran superar les adversitats, fins i tot si es necessita temps i sigui quin sigui el resultat. Feu un petit pòster que digui: "En realitat sóc més fort del que crec" o una altra cosa que signifiqui el mateix. Pengeu aquest pòster al costat del llit, al costat d’un mirall o a la paret del bany.
Pas 5. Converteix els pensaments negatius en afirmacions positives
Molta gent tendeix a sentir-se llàstima per si mateixa i pensa: "Mereix això" o "Tot això ha passat per la meva estupidesa". Preneu-vos-ho amb calma en adonar-vos que sou valuosos. La capacitat de respectar-se a si mateix fa que sigui capaç de sobreviure davant les dificultats de la vida.
Escriviu tots els pensaments negatius sobre vosaltres mateixos relacionats amb el vostre problema i converteix-los en afirmacions positives realistes. Les declaracions judicials, com ara "Les coses van malament a la meva vida", us afectaran la vostra autoestima. Canvieu la declaració per "La vida està plena de reptes. Tothom tindrà dificultats. Tot i això, també he tingut una vida agradable”. Després, escriviu totes les experiències divertides de la vostra vida per recordar-vos-les
Pas 6. Porteu un diari d’agraïment
Viure la vida amb la perspectiva adequada i la comprensió adequada del que és realment important a la vida us proporcionarà tranquil·litat en moments de convulsions. Comprendre’s a tu mateix i on ets a la vida et fa sentir tranquil davant de les adversitats.
- Feu una llista d’agraïment en un diari d’emocions. Escriviu totes les coses que agraïu cada dia, per exemple, quan vau veure l’herba amb un color verd molt bonic, quan durant el dia no volíeu rendir-vos i vau decidir afrontar el repte el millor possible. De vegades, la decisió de no renunciar és el millor que podem fer. Escriviu “Avui no me rendeixo” en majúscules i negreta i sentiu-vos orgullosos de vosaltres mateixos.
- Si cal, mireu imatges de l’espai exterior per donar-vos una perspectiva de l’increïble univers, els misteris de la vida i la bellesa que ens envolta. Aconsegueix força sabent que els humans podem sobreviure davant les adversitats i tu ets un d’ells.
Pas 7. Cerqueu el significat de les dificultats que esteu experimentant
Una manera de passar un moment difícil és trobar sentit a la vostra vida, les lluites i les dificultats que teniu. Utilitzeu un diari per registrar el que heu après dels vostres viatges fins ara. Escriviu les oportunitats de creixement que heu obtingut amb aquesta experiència. Escriviu també les coses que us van mantenir i per què vau decidir que volíeu continuar lluitant per les dificultats de la vida.
Per què intenteu trobar maneres de mantenir la calma quan teniu problemes amb les adversitats? És per al vostre fill, per a vosaltres mateixos, per al vostre amant, per a la vostra mascota o perquè voleu sobreviure? Reflexionar sobre el significat de la vida que viu permet centrar-se i mantenir la calma mentre lluita amb les dificultats de la vida
Part 4 de 4: Cuidar-se
Pas 1. Acostumeu a dormir bé
Tenir cura de si mateix en moments difícils és molt important per mantenir-te amb energia i salut. Fins i tot si és difícil adormir-se, almenys s’ha de dedicar temps a estirar-se amb els ulls tancats i descansar. Agraïu que el vostre cos i la vostra ment han treballat molt per ajudar-vos a fer front a situacions d’estrès, de manera que necessiteu descansar i recuperar-vos.
Pas 2. Menja aliments saludables
A moltes persones no els agrada menjar o tendeixen a menjar en excés a causa de l’estrès. Porteu un diari per registrar el que mengeu. Utilitzeu una aplicació per a ordinadors o telèfons mòbils que us asseguri que obteniu prou calories i que no us deixeu estressar.
Menja aliments saludables que siguin bons per al cos i el cervell, com ara fruites, verdures, proteïnes i cereals integrals saludables
Pas 3. Acostuma’t a fer exercici
L’hàbit de moure’s amb una certa intensitat ajuda a aclarir la ment i a reduir l’estrès. Un passeig o ball de 10 minuts pot ajudar a alleujar la tensió i l’estrès perquè el cos i les emocions es recuperin.
Practiqueu caminant al lloc fent un pas amunt i avall durant 10 minuts o fent una cursa tranquil·la. Feu activitats que facin que el vostre cos es mogui prou per millorar el flux sanguini i alleujar l’estrès
Pas 4. Demaneu ajuda a persones solidàries
Si teniu amics o éssers estimats en els quals podeu confiar, demaneu-los ajuda per superar les dificultats. Feu-los saber que els necessiteu per obtenir ajuda i expressar els vostres sentiments.
Pas 5. Penseu en la necessitat de veure un terapeuta
Mantenir la calma en moments difícils pot resultar aclaparador. Potser sentiu que ja no podeu controlar les vostres emocions, voleu enfadar-vos amb altres persones o tenir greus dificultats per dormir. Si creieu que no podeu controlar-vos a vosaltres mateixos, heu de cercar immediatament l’ajut d’un terapeuta. Consulteu un terapeuta si continueu deprimit, us sentiu trist o tan desesperat que no pugueu realitzar activitats diàries. Un terapeuta us pot guiar i ajudar a trobar la pau que necessiteu.
