És natural que de tant en tant ens sentim una mica inquiets, tot i que els atacs de pànic poden ser una experiència molt aterridora i depriment. Afortunadament, hi ha alguns passos senzills que podeu fer durant un atac de pànic per calmar-vos i controlar els vostres símptomes. Tan aviat com sentiu venir un atac de pànic, feu una pausa per aplicar tècniques de connexió a terra per calmar-vos i respirar profundament. Per evitar futurs atacs de pànic, busqueu la causa subjacent de la vostra ansietat. Si teniu problemes per controlar la vostra ansietat pel vostre compte, demaneu ajuda al vostre metge o terapeuta.
Pas
Mètode 1 de 4: Calmar-se en el moment
Pas 1. Feu un exercici de connexió a terra per tornar a centrar la vostra atenció
La connexió a terra és un mètode senzill i ràpid per distreure’s de la seva ansietat i centrar-se en el que us envolta ara mateix. Tan aviat com sentiu els símptomes d'un atac de pànic, atureu-vos i concentreu-vos en el que esteu tocant, veient, olorant, escoltant o fins i tot sentint en el moment present.
- Cerqueu un objecte petit per subjectar, com ara una clau o una bola d’estrès, i gireu-lo endavant i enrere a la mà. Observeu el pes i sentiu-lo amb els dits amb cura.
- Si preneu una beguda freda, preneu-la lentament. Centreu-vos en el gust del recipient que teniu a la mà i en la sensació de la beguda que flueix a la boca quan s’empassa.
- També podeu revisar-vos en silenci, per exemple, preguntant-vos qui sou i què feu aquí. Per exemple, digueu "Sóc Budi. Tinc 30 anys i estic assegut al sofà de la sala d’estar. Acabo d’arribar a casa de la feina”.
Pas 2. Respireu profundament per ajudar-vos a relaxar-vos
Si teniu un atac de pànic, és possible que comenceu a hiperventilar-vos. Fins i tot si no ho experimenteu, la respiració profunda pot ajudar a reduir l’estrès i donar oxigen al cervell perquè pugui tornar a concentrar-se. Quan sentiu venir un atac de pànic, atureu-vos i alenteu la respiració. Inspireu lentament i de manera constant pel nas i, a continuació, expireu per la boca.
- Si podeu, estireu-vos o asseieu-vos drets amb una mà a l’estómac i l’altra al pit. Sentiu com s’estén l’estómac mentre inspireu lentament i, a continuació, utilitzeu els músculs abdominals (abdominals) per empènyer la respiració lentament.
- Podeu comptar fins a 5 mentre inspireu i exhaleu.
Pas 3. Centreu-vos en els vostres sentiments i pensaments actuals
Durant un atac de pànic, es poden confondre els vostres pensaments. Sentireu tantes sensacions alhora que els cinc sentits s’enfonsen. Deixar de pensar què passa al vostre cos i ment us pot ajudar a controlar més aquestes sensacions. Seieu tranquil·lament i intenteu explicar els vostres sentiments i pensaments, sense jutjar-los com a "bons" o "dolents".
- Per exemple, podeu notar: “El meu cor batega molt de pressa. Tinc les mans plenes de suor. Tinc la sensació que em desmaiaré aviat ".
- Recordeu-vos que aquests símptomes són causats per l’ansietat. No us digueu que "controleu" aquests símptomes, ja que això pot empitjorar el pànic. En lloc d’això, digueu-vos que aquests símptomes són temporals i desapareixeran sols.
Consell:
Si és possible, no es mogui d’on es troba quan es pensa en els seus sentiments. Amb el pas del temps, això ajuda el cervell a adonar-se que la situació és realment inofensiva. Intentar fugir d’aquesta situació pot enfortir l’associació entre el pànic i situacions relacionades al cervell.
Pas 4. Practicar la relaxació muscular progressiva
Aquest procés es fa traçant el cos lentament i tensant i relaxant cada grup muscular. Aquesta tècnica té 2 avantatges: t’obliga a concentrar-te en alguna cosa que no sigui la por i relaxa els teus músculs. Comenceu amb els músculs de la cara i després baixeu fins que relaxeu tots els músculs del cos.
- Tenseu cada grup muscular durant 5-10 segons i després deixeu-lo anar. Podeu fer el mateix en el mateix grup muscular diverses vegades, però en general n'hi ha prou.
- Els grups musculars principals que es poden tensar i relaxar inclouen la mandíbula, la boca (amb una expressió fruncida de cella i després tornar a una expressió normal), els braços, les mans, l’abdomen, les natges, les cuixes, els vedells i les cames.
Mètode 2 de 4: controlar l'ansietat
Pas 1. Reconeix l’ansietat
Fins i tot si voleu reduir l’ansietat, intenteu no ignorar-la. Suprimir o ignorar les emocions pot fer-les més fortes i facilitar el desencadenament de la por. Admeteu que teniu por i que no hi ha res “dolent” o “dolent” en aquests sentiments.
Podeu escriure aquestes angoixes o parlar-ne amb un amic
Pas 2. Intenteu rebutjar i substituir els pensaments poc realistes
El truc, atureu els pensaments inquietants i substituïu-lo per alguna cosa més pacífic o feliç. Aquest pas us pot ajudar a evitar que us molesteu, que és un cicle repetitiu en el qual no podeu deixar d’obsessionar-vos amb alguna cosa. També us podeu fer algunes preguntes. És real i perillós el que temeu? Adoneu-vos que teniu por, però que no esteu en perill. Adonar-se que no corre perill us ajudarà a sentir-se més relaxat.
- Per exemple, pot ser que tingueu ansietat per pujar a un avió i que tingueu por de patir un accident. Centreu-vos a dir "atureu-vos" a vosaltres mateixos, en veu alta o al cor. A continuació, substituïu aquestes preocupacions per pensaments més pacífics i positius, com ara sortir amb els vostres millors amics i el bé que seria tornar a estar junts amb ells.
- També podeu substituir la vostra preocupació per alguna cosa més realista, per exemple: “La probabilitat que l’avió s’estavelli és molt baixa. Volar en avió és un dels mètodes de transport més segurs disponibles ".
- Per ser eficaç, cal repetir aquesta tècnica moltes vegades, així que tingueu paciència i estimeu-vos.
No oblidis:
Aquesta tècnica no funciona durant un atac de pànic perquè el malalt no sap el pensament ni el desencadenador exactes de l'atac. No obstant això, aquesta tècnica pot ajudar a controlar l'ansietat general.
Pas 3. Utilitzeu la imaginació dirigida per ajudar-vos a calmar-vos
La imaginació dirigida us pot relaxar i reduir l’ansietat. Imagineu-vos estar en un lloc on us sentiu tranquil i relaxat; aquest lloc pot ser la vostra casa, un lloc turístic preferit o els braços d'un ésser estimat. Mentre penseu en aquest lloc, aneu afegint-hi detalls sensorials perquè pugueu concentrar tota la vostra ment en imaginar-lo. Penseu en el que podeu veure, olorar, tocar, escoltar i sentir en aquest vostre paradís.
- Podeu visualitzar amb els ulls oberts o tancats, tot i que normalment és més fàcil fer-ho amb els ulls tancats.
- Quan sents inquietud, imagina el teu lloc segur. Imagineu-vos relaxats i pacífics en un paradís preparat. Un cop estigueu més relaxats, podeu sortir d’allà i tornar a la realitat.
Pas 4. Escriviu els vostres sentiments perquè puguin estar més controlats
Si teniu predisposició a atacs de pànic o ansietat, és una bona idea mantenir un diari perquè hi pugueu escriure els vostres sentiments. Anoteu com us sentíeu, què temíeu, què pensàveu i creieu sobre la por i la intensitat de l’experiència. Escriviu-lo en un diari per ajudar-vos a concentrar els vostres pensaments i torneu a llegir quan necessiteu controlar l’ansietat.
- És possible que noteu que al principi sembla que no teniu res de què escriure. Seguiu intentant examinar situacions que desencadenen ansietat. Practicant la desacceleració i pensant en la situació, podreu identificar els pensaments i sentiments que poden causar que creixi la vostra ansietat.
- Practicar l'amor propi a l'hora d'escriure entrades del diari. Intenteu no jutjar-vos a vosaltres mateixos ni als vostres propis pensaments. Recordeu: no podeu controlar completament els pensaments o sentiments que sorgeixen, els vostres pensaments no són ni "bons" ni "dolents". No es pot controlar com reacciona davant d’aquests sentiments i pensaments.
Pas 5. Cuida el teu cos perquè sempre et sentis el millor possible
Mantenir un cos sa també ajudarà a nodrir l’ànima. L’exercici i una dieta sana no “curaran” l’ansietat, però poden ajudar-la a controlar-la. Podeu millorar la vostra salut física i emocional:
- Esport. Fer que el cos sigui actiu, sobretot a través de l’exercici aeròbic, alliberarà endorfines que juguen un paper en l’augment dels sentiments de pau i felicitat.
- Seguiu una dieta equilibrada. No hi ha cap "menjar màgic" que pugui curar o prevenir l'ansietat. No obstant això, eviteu els aliments processats i el contingut alt en sucre. Es recomana multiplicar els aliments baixos en proteïnes grasses, carbohidrats complexos com els cereals integrals i fruites i verdures fresques.
- Eviteu els estimulants. Els estimulants, com la cafeïna i la nicotina, poden fer-vos sentir nerviós i tens, cosa que pot empitjorar l’ansietat. Algunes persones malentenen que fumar calma els nervis, però això no és cert. La dependència de la nicotina pot augmentar l’estrès i l’ansietat si no en teniu prou i fumar és molt dolent per a la vostra salut.
Pas 6. Preneu mesures positives perquè els vostres pensaments no s’allarguin
Assegurar-se quiet i somiar despert sobre la seva ansietat només empitjora la seva situació i dificulta la gestió del pànic. Desvieu el cos i la ment fent activitats, com ara netejar, dibuixar o trucar als amics per mantenir-los ocupats. Si podeu, trieu la que s’adapti a la vostra afició.
- Remullar-se o prendre un bany calent. La investigació demostra que una sensació càlida al cos té propietats calmants i relaxants en moltes persones. Intenteu deixar caure unes gotes de llimona, bergamota, gessamí o oli d’espígol a l’aigua del bany. Aquests olis essencials tenen un efecte sedant.
- Si podeu identificar la causa de l'ansietat, proveu de fer alguna cosa que redueixi l'ansietat immediatament. Per exemple, si us interessa un proper examen, preneu-vos uns minuts per revisar les vostres notes. Això us ajuda a tenir més control de la situació.
Pas 7. Utilitzeu la musicoteràpia per ajudar-vos a relaxar-vos
Creeu una llista de reproducció de cançons que us pugui calmar o fer feliç. Aleshores, si us sentiu inquiet o quan us sentiu inquiet, escolteu música per ajudar-vos a calmar-vos. Utilitzeu un auricular que cancel·li el soroll si és possible per concentrar-vos en la cançó. Mentre escolteu, fixeu-vos en les diferents parts de la cançó que s’està reproduint, el so, les lletres i altres detalls. Això ajudarà a distreure’s de la por.
Proveu d’escoltar música amb ritmes lents (uns 60 batecs per minut) i lletres relaxants (o cap lletra en absolut). La música trepidant o les lletres enrabiades poden exacerbar l’estrès
Pas 8. Demaneu ajuda a un amic
Si estàs ansiós i sembla que no pots aturar-te, contacta amb amics o familiars per ajudar-te. Demaneu-los que distreguin del pànic i analitzeu les vostres pors perquè puguin fer front a l’estrès. Si sou propens a atacs de pànic, ensenyeu als vostres amics diferents maneres de cuidar-vos perquè hi siguin quan necessiteu ajuda.
Per exemple, podeu demanar-li que agafés la mà durant un atac de pànic i li tranquil·litzés que els sentiments que experimenta actualment no són perjudicials
Mètode 3 de 4: obtenir ajuda professional
Pas 1. Consulteu un terapeuta si l'ansietat és greu o perllongada
Si heu tingut atacs de pànic greus durant molt de temps, consulteu un professional sanitari si esteu professional per obtenir consell i teràpia. És possible que tingueu trastorn de pànic (trastorn de pànic) o trastorn d’ansietat generalitzada (GAD), que pot ser tractat per un professional format.
- Un dels tractaments més freqüents i eficaços per als trastorns d’ansietat és la teràpia cognitiu-conductual (TCC). Aquest tipus de teràpia se centra a ensenyar-vos a identificar i canviar els comportaments i els pensaments inútils.
- En alguns casos, el vostre metge o psiquiatre pot prescriure medicaments per al control de l’ansietat si altres tractaments no ajuden. Aquests medicaments solen ser més eficaços si s’acompanyen d’assessorament i canvis d’estil de vida.
Pas 2. Obteniu consells o derivacions d'un metge
En algunes comunitats, pot ser difícil trobar un professional amb llicència en salut mental, sobretot si teniu una renda baixa o una cobertura mínima d’assegurança. Si teniu un trastorn d’ansietat i no podeu fer servir els serveis d’un terapeuta, parleu amb el vostre metge.
- Tot i que la majoria dels metges no poden proporcionar psicoteràpia (excepte els psiquiatres), encara pot diagnosticar alguns trastorns, com l’ansietat i la depressió, i prescriure els medicaments necessaris. Els metges també poden suggerir l'ús de suplements o canvis d'estil de vida.
- Si no esteu segur de si els vostres símptomes es deuen a l’ansietat, pregunteu al vostre metge que els examine i descarti les causes físiques.
- Els metges de família també poden fer derivacions a professionals de la salut mental de la vostra ciutat.
Pas 3. Trobeu una clínica si no us podeu permetre el tractament
Si el cost de la teràpia és massa alt, cerqueu una clínica o un centre de salut a la vostra ciutat. Hi ha diverses opcions que podeu obtenir.
- El cos organitzador de salut mental (BPJS Kesehatan) ofereix allotjament en atenció mèdica. Podeu trobar instal·lacions a prop vostre mitjançant aquesta cerca.
- Pregunteu sobre l'escala de desplaçament. Alguns terapeutes i clíniques poden oferir una "escala de tarifes" que significa que la quantitat de tractament que cobreu es basa en la quantitat que guanyeu.
- Molts col·legis i universitats ofereixen serveis de salut mental. Algunes són només per a estudiants, però les principals universitats tenen clíniques obertes al públic com a lloc per practicar estudiants de psicologia sota supervisió professional. El cost d’aquestes clíniques sol ser assequible.
Mètode 4 de 4: reconeixement dels atacs de pànic
Pas 1. Comproveu si hi ha símptomes físics
Els atacs de pànic poden passar a qualsevol persona, però són molt més freqüents en persones amb trastorn de pànic, un trastorn d’ansietat caracteritzat per atacs intensos i freqüents de por o ansietat. Aquests símptomes poden desencadenar-se per diverses situacions, no només perilloses o potencialment mortals. Alguns dels símptomes físics d’un atac de pànic inclouen:
- Dolor de pit. Normalment, el dolor es produeix només en una zona del pit, en lloc d’escampar-se pel costat esquerre del cos, que és un símptoma d’un atac de cor.
- Marejos o desmais
- Una sensació sufocant o no aconseguir prou aire.
- Nàusees o vòmits. El vòmit és més freqüent en atacs de cor que de pànic.
- Adormiment o sensació de formigueig
- El cor batega tan de pressa
- Respiració curta
- Suor, pell clamosa o cara enrogida
- Tremolors o estremiments
- Durant un atac de pànic sever, les mans i els peus poden tenir rampes o fins i tot paralitzar-se temporalment. Es creu que aquests símptomes són deguts a la hiperventilació.
Advertència:
Molts dels símptomes d'un atac de pànic són difícils de distingir d'un atac de cor. Si teniu símptomes com ara dolor al pit, marejos o entumiment a les mans i no heu tingut cap atac de pànic abans, aneu a urgències o truqueu al vostre metge immediatament. Ell o ella pot examinar els símptomes i determinar si hi ha motius de preocupació.
Pas 2. Cerqueu sentiments d'horror o de por
A més dels símptomes físics, els atacs de pànic sovint s’acompanyen de símptomes psicològics o emocionals. Aquests símptomes inclouen:
- Sentiments intensos o por
- Por de morir
- Por a perdre el control
- Sensació que està a punt d’acabar
- Sentir-se apart
- Rebutja la realitat
Pas 3. Reconeix bé els símptomes d’un atac de cor
En algunes zones, els símptomes d'un atac de pànic i un atac de cor de vegades es superposen. Si teniu dubtes de si teniu un atac de pànic o un atac de cor, encara que sigui just una mica, poseu-vos en contacte amb els serveis d’emergència per obtenir ajuda. Els símptomes d’un atac de cor inclouen:
- Dolor toràcic, normalment el pit té la sensació de ser pressionat, atapeït o estrenyut per alguna cosa. Normalment aquesta sensació dura més d’uns minuts.
- Dolor a la part superior del cos. Aquest dolor pot irradiar-se als braços, esquena, coll, mandíbula o abdomen durant un atac de cor.
- Respiració curta. Aquests símptomes poden aparèixer abans de patir dolor al pit.
- Ansietat. De sobte pot sentir por o sensació de mort.
- Marejos o desmais
- Suar abundantment
- Nàusees o vòmits. Els atacs cardíacs són més freqüents en causar vòmits que els atacs de pànic.
Pas 4. Distingir entre ansietat normal i trastorn de pànic
Tothom experimenta estrès, o fins i tot intensa ansietat de tant en tant. No obstant això, per a la majoria de la gent, aquesta ansietat es desencadena per esdeveniments o situacions, com ara un examen important o prendre una decisió vital. Aquesta ansietat sol desaparèixer quan es resol la situació. Una persona que pateix un trastorn d’ansietat és molt més probable que se senti inquieta i constant. Les persones amb trastorn de pànic solen tenir atacs de pànic greus.
- Els atacs de pànic solen arribar als deu minuts, tot i que alguns símptomes poden durar més. Les sensacions d’estrès o ansietat més freqüents duren més, però són menys intenses.
- Els atacs de pànic no necessiten un disparador. Els atacs poden arribar de sobte,
Consells
- La camamilla pot ajudar a algunes persones a sentir-se tranquil·les i relaxades. Tot i això, també hi ha persones al·lèrgiques a aquesta flor i que reaccionen a les drogues, així que consulteu un metge abans d’utilitzar-la.
- Feu exercici regularment i apreneu tècniques de relaxació, que són efectives per reduir l’estrès i afavorir el son. El son és molt important per als que pateixen ansietat i no us ho heu de perdre a propòsit.
- Recordeu que els vostres amics i familiars sempre us estimaran, cuidaran i us donaran suport. No tingueu por de parlar dels vostres problemes, encara que sigui vergonyós.
- L’aromateràpia pot ser molt útil, fins i tot enmig d’un atac de pànic. També podeu escoltar el soroll blanc per calmar-vos quan us sentiu estressat.
- La meditació per consciència o les boles d’oració poden ser molt útils durant un atac de pànic, ja que es poden utilitzar per aplicar tècniques de connexió a terra i desviar la ment cap a alguna cosa més calmant.
Advertiment
- Si els atacs de pànic es produeixen amb suficient freqüència, és millor obtenir ajuda professional tan aviat com sigui possible. La proliferació només empitjorarà el problema
- Si no esteu segur de tenir un atac de pànic o un atac de cor, truqueu immediatament als serveis d’emergència.
