La fam és una condició normal que viuen moltes persones en la seva vida diària. La fam és un senyal del vostre cos que intenteu obtenir l’energia que necessita. De vegades, certes circumstàncies empitjoren la fam, per exemple perquè no teniu diners, no teniu un programa de pèrdua de pes o no apliqueu una dieta equivocada. Hi ha diverses maneres de combatre la fam perquè els desencadenants són molt diversos.
Pas
Mètode 1 de 3: fer front a la fam
Pas 1. Assegureu-vos que sempre es compleixen els requisits de líquids
Beure un got gran d’aigua per eliminar les ganes de menjar o la fam. Per satisfer les necessitats de líquids, les dones haurien de beure 3 litres de líquid / dia i els homes 4 litres / dia.
- Si no us agrada beure aigua normal, poseu-hi una rodanxa de llimona o unes fulles de menta a l’aigua per afegir sabor i fer que la beguda sigui més atractiva.
- A més, podeu beure aigua aromatitzada o cafè i te descafeïnat. Aquesta beguda també és útil per hidratar el cos i pot substituir l’aigua.
- No beureu refrescos, cafè ensucrat ni altres begudes que tinguin molt de sucre. L’alt contingut calòric d’aquestes begudes fa augmentar el pes.
Pas 2. Distractiu
Moltes persones senten “gana” quan s’avorreixen. Com a resultat, mengen massa àpats i aperitius, cosa que provoca una ingesta excessiva de calories.
- Feu activitats que us mantinguin ocupats per no pensar en la fam. Distreure's fent activitats útils o buscant feina.
- Mou el cos! Feu activitats físiques al pati o al parc, com caminar tranquil·lament o fer exercici. Aquest mètode és útil per reduir la fam.
- Truqueu a un amic amb qui no contacteu des de fa temps o passeu una estona divertint-vos amb la vostra família.
- Com a alternativa, llegiu una novel·la o revista preferida o us centreu en completar una tasca.
- Diverses cultures i religions dicten horaris de dejuni de durada variable. Superar la fam no és fàcil, sobretot en dejú. Si dejuneu, pregar o meditar és una bona manera de distreure’s de la fam.
Pas 3. Utilitzeu min
Els estudis demostren que la menta pot reduir la fam durant les activitats diàries. Utilitzar pasta de dents amb sabor a menta per rentar-se les dents i després xuclar mentes o mastegar xiclet de menta sense sucre és la manera correcta de combatre la fam.
- Acostumeu-vos a rentar-vos les dents immediatament després de menjar o menjar un refrigeri (si mengeu aliments àcids, espereu 30 minuts perquè no es faci malbé l’esmalt dental). El gust mínim en rentar-se les dents és un senyal que el cervell rep com a missatge que està ple. A més, molts aliments tenen un mal sabor després de rentar-se les dents.
- Xiclet o xuclar xiclets sense sucre té els seus propis beneficis. A més del sabor a la menta, mastegar o xuclar dolços pot reduir la fam abans de dinar o sopar.
Pas 4. Apreneu a entendre els senyals de fam a través de sensacions físiques
Sovint, la fam sorgeix com a resposta física a sentir certes emocions. L’estrès, l’avorriment, la ràbia o la felicitat poden afectar el cos de manera que produeixi les mateixes sensacions físiques que la fam.
- Presteu atenció a com se sent abans i després de menjar per identificar senyals que indiquen gana, com ara un estómac que remou, sentir-vos buit o incòmode.
- Acostuma a menjar només quan tens gana, no en resposta a sentir certes emocions. No mengeu quan no teniu gana perquè el vostre cos necessita menjar.
- Deixeu de menjar tan aviat com es vagi la gana, en lloc de menjar fins que estigueu massa plens. Menjar lentament dóna al cos l’oportunitat d’enviar un missatge al cervell que ha passat la fam. Quan mengeu, tingueu l’hàbit de mastegar menjar lentament, poseu la cullera i la forquilla abans de mastegar els aliments, apagueu el televisor o altres dispositius electrònics perquè pugueu centrar-vos plenament en l’activitat que s’està fent.
Mètode 2 de 3: Prevenir la fam
Pas 1. Assegureu-vos que mengeu 3 vegades al dia
Fins i tot si teniu una dieta, heu de menjar regularment per mantenir el metabolisme i el cos per mantenir-se sa. Molts experts en nutrició i condicionament físic s’oposen als programes de dieta que ignoren els horaris dels àpats.
- Acostuma a menjar almenys 3 vegades al dia i menjar aperitius 1-2 vegades al dia. Encara millor si mengeu 5-6 vegades al dia amb racions més petites. Aquest mètode és útil per accelerar el metabolisme i prevenir atacs de fam.
- Organitzeu racions de menjar de manera que es distribueixin uniformement durant tot el dia. No deixeu l'estómac buit durant més de 4 hores perquè els nivells de sucre i hormones siguin més estables i previnguin la fam greu.
- Una caiguda dràstica dels nivells de sucre en sang a causa de no menjar fa que sigui difícil seguir un programa de dieta de manera constant.
Pas 2. Menja aliments rics en fibra i proteïnes
Fins i tot si només és una porció petita, menjar aliments amb fibra i proteïnes us farà sentir-vos plens més ràpidament i sentir-vos plens durant més temps.
- El procés de digerir proteïnes i fibres triga més que els altres aliments (com ara els hidrats de carboni), de manera que es manté ple durant diverses hores després de menjar. Per a això, consumeix aliments proteics o batuts amb proteïna en pols com a mínim 20 mg.
- Per ser més farcit, combineu aliments a base de proteïnes amb aliments amb fibra, com ara farina de civada esquitxada de fruits secs i fruita, iogurt grec i gerds, sopa de verdures i pèsols o amanida i pollastre a la planxa.
Pas 3. Menja aliments que ajudin a mantenir els nivells d’energia
Trieu aliments que us facin sentir plens durant més temps, com ara aliments naturals o menys processats.
- En comparació amb els aliments naturals, els aliments processats es digereixen més ràpidament. Com a resultat, teniu gana més ràpid si mengeu aliments processats.
- Els caramels, les patates fregides o altres aliments rics en sucre i greixos, però mancats de nutrients, fan passar gana més ràpid que si mengeu aliments processats.
- A l’hora d’escollir un menú, assegureu-vos que estigui format principalment per ingredients naturals i no curats, com ara fruites i verdures fresques, cereals integrals i proteïnes magres.
Pas 4. Feu exercici regularment
Alguns esports, com ara l’entrenament a intervals d’alta intensitat, són beneficiosos per reduir la gana. La investigació demostra que l'exercici regular millora la funció cerebral de manera que és capaç de prendre millors decisions durant les activitats diàries.
- L’exercici regular millora la funció cerebral que s’encarrega de controlar la gana, l’alimentació impulsiva o l’hàbit de consumir aperitius excessius.
- A més de practicar cardiovascular, el ioga també és capaç de superar els desencadenants de l’impuls de menjar.
- Dediqueu temps durant 150 minuts / setmana d’aeròbic d’intensitat moderada o 75 minuts / setmana d’aeròbic d’alta intensitat i 40 minuts / setmana d’enfortiment muscular.
Pas 5. Acostumeu a menjar mentre us centreu
Aquesta manera de menjar és un mètode eficaç per combatre la fam. Aquest pas us mantindrà concentrat en el vostre menjar i augmentarà la vostra satisfacció després dels àpats.
- Acostuma a menjar tranquil·lament i lentament. Si menges ràpid, tendeixes a menjar en excés i vols afegir més menjar perquè el cervell no ha tingut temps de rebre el missatge que estàs gaudint dels aliments que menges.
- Intenteu concentrar-vos en el menjar tot observant el seu sabor, textura, aroma i presentació. Si us podeu centrar en els aliments, la porció de menjar es reduirà i us sentireu satisfets menjant menys menjar.
Mètode 3 de 3: fer front a la manca de diners
Pas 1. Cerqueu menjars econòmics i omplerts
Els aliments rics en fibra i proteïnes són molt abundants i solen ser molt econòmics.
- L’arròs blanc i els cereals integrals són molt econòmics i us mantenen plens durant més temps.
- Els pèsols secs o en conserva són una font molt saludable de fibra i proteïnes. Aquests productes alimentaris se solen vendre a preus baixos en mercats tradicionals o supermercats.
- Si hi ha fons disponibles, compreu molts pèsols frescos o enllaunats i bulliu-los i congeleu-los a la nevera com a subministrament.
- Els talls de carn econòmics, com les cuixes de pollastre amb ossos sense pell i vedella lleugerament dura, són l’elecció correcta si el pressupost és prou ajustat.
Pas 2. Comprar queviures a preus més econòmics, per exemple, a les botigues de queviures amb descompte, als mercats tradicionals o a les parades perquè pugueu estalviar
- Molts plats indis i mexicans estan fets a base d’arròs i mongetes, que són molt econòmics als mercats tradicionals.
- Les botigues de queviures que ofereixen descomptes solen vendre aliments congelats i en conserva a preus molt assequibles.
- Comprar ingredients d’aliments frescos es fa molt difícil si els fons són mínims. Per tant, aneu al mercat tradicional a la tarda, perquè abans de tancar, els comerciants volen acabar els productes que encara estan disponibles perquè pugueu negociar i comprar ingredients frescos a preus baixos.
Pas 3. Cerqueu informació sobre programes d'ajuda alimentària d'emergència
Esbrineu quines comunitats fan tasques benèfiques donant menjar gratuït a les persones que ho necessiten.
- Als Estats Units, el govern té un Programa d’assistència alimentària d’emergència (TEFAP). Els ciutadans nord-americans poden contactar amb els funcionaris del TEFAP als seus respectius estats si necessiten menjar en cas d'emergència.
- Cada estat estableix els criteris d’elegibilitat per a l’assistència dels beneficiaris. Si cal, contacteu amb les autoritats competents per determinar si la vostra família compleix els requisits per obtenir aquesta ajuda.
- Poseu-vos en contacte amb entitats benèfiques que ofereixen menjars gratuïts per informar-vos sobre la disponibilitat de donacions per fer front a la crisi alimentària.
Advertiment
- No deixeu l’estómac buit per aprimar. Aquest mètode és dolent per al cos i molt perillós per a la salut.
- No dejuni si teniu diabetis. La manca d’aportació d’aliments és molt perillosa perquè fa fluctuar dràsticament el sucre en la sang.
- No es permet el dejuni a les dones embarassades o en període de lactància, persones grans, nens petits i persones malaltes.
