T’agradaria tenir més temps per fer coses importants però no prou temps durant el dia? És possible que pugueu treballar de nit, però és difícil mantenir-vos desperts i treballar de nit. Consulteu el pas 1 per començar a planificar la vostra feina al vespre.
Pas
Primera part de 2: Prepareu-vos per romandre despert
Pas 1. Dormir durant el dia si és possible
Dormiu durant el dia si sabeu que estareu desperts a la nit. Heu d’assegurar-vos que no dormiu massa temps i que no feu migdiades massa properes a l’hora d’anar a dormir habitualment (intenteu fer una migdiada entre 6 i 7 hores abans d’anar a dormir habitualment).
- La migdiada durant mitja hora es considera bona per afavorir el sistema del cos. Si fas una migdiada massa llarga, quedaràs massa profund i et sentiràs més marejat quan et despertes. Si feu massa migdiades, tampoc no us ajudarà.
- Una migdiada d’una hora i mitja pot ajudar a compensar el son perdut. En aquest període de temps, normalment s’aconsegueix un cicle de son de manera que us mantindrà més en forma, sobretot quan feu molta feina a la nit.
Pas 2. Obteniu una mica d’exposició al sol
La llum diürna (i la llum solar) afecta els ritmes circadians (que regulen els nostres cicles son-vigília). Per tant, passeu almenys 30 minuts a l’aire lliure per prendre sol i llum durant el dia abans d’anar a treballar a la nit. Aquestes dues coses (així com l’aire fresc) ajudaran a renovar la ment.
Pas 3. Beure molta aigua
La deshidratació pot provocar son i provocar cansament. Abans que caigui la nit, lluiteu immediatament bevent molta aigua. Es considera important fer-ho, sobretot si aneu a prendre cafè, ja que el cafè pot empitjorar la deshidratació i fer que tingueu més son.
Pas 4. Treballar amb els amics
Trobaràs més fàcil estar despert si tens algú que t’ajudi a estimular el cervell amb la seva presència i conversa. També poden ajudar-vos a comprovar que podeu implementar un pla per mantenir-vos desperts o no.
Part 2 de 2: Estar despert a la nit
Pas 1. Beure begudes amb cafeïna
El cafè i altres begudes amb cafeïna poden proporcionar l’energia addicional necessària per romandre despert a la nit, sobretot si es pren cafè per no tenir massa son entre les 4 i les 8 del matí. Molta gent no es desperta a aquestes hores.
- El cafè pot trigar de 15 a 30 minuts a reaccionar, però els beneficis duren de 3 a 4 hores. Si teniu previst prendre una tassa de cafè cada poques hores, us mantindreu desperts i amb energia.
- Tindràs molta son quan deixis de beure begudes amb cafeïna. No us ometeu l’horari habitual de cafè ni utilitzeu altres maneres de mantenir-vos desperts.
- Si no voleu beure begudes amb cafeïna, preneu aigua molt freda i aspireu els glaçons. L’aire fred us pot ajudar a mantenir-vos desperts i conscients.
Pas 2. Feu fresc l’entorn que l’envolta
El cos tria les temperatures càlides per dormir. Per tant, com més càlida sigui la temperatura ambient, més fàcil és adormir-se i més difícil és estar despert. Si podeu, enceneu un ventilador a la vostra habitació o obriu una finestra.
- Si l’entorn és massa calent i no el podeu refredar, proveu de prendre una dutxa freda. Això pot proporcionar més vigilància.
- També podeu comprimir el cap i els canells amb aigua freda.
Pas 3. Aixeca't i mou-te
Moure’s i descansar pot ajudar a fluir la sang i evitar que tingui son. Els científics han descobert que l'exercici pot ser més eficaç que alguns medicaments per augmentar l'energia i reduir la fatiga. Si està prenent medicaments, això no vol dir que hagi de deixar de prendre el medicament.
- Feu un descans a la pantalla de l’ordinador. Mirar la pantalla de l’ordinador durant hores i hores pot cansar els ulls i fer-vos adormit i cansat. Relaxeu els ulls durant uns minuts cada hora tancant la pantalla o mirant una altra cosa durant un temps.
- Exercici. Intenta fer exercici durant un mínim de 30 minuts. Això augmentarà els nivells d’energia i us ajudarà a estar desperts. Sempre que tingueu son, aneu a caminar ràpidament o salteu amunt i avall.
Pas 4. Canviar de feina
Una feina monòtona (fer el mateix una vegada i una altra) pot conduir a la incapacitat de mantenir-se despert. Això vol dir que quan tingueu son, canvieu de feina per feines més difícils i que requereixen una concentració més gran.
Pas 5. Menjar aperitius saludables
Un nivell baix de sucre en sang pot fer-vos marejar, dormir i cansar-vos, de manera que cal augmentar la vostra energia menjant aperitius saludables. Cal menjar aperitius que proporcionin energia addicional per digerir durant un període de temps més llarg.
- Mengeu aliments com iogurt i granola com ara fruita fresca o pindekas amb galetes de gra sencer i api. Cal menjar proteïnes, hidrats de carboni saludables (com els cereals integrals) i moltes fruites i verdures.
- Eviteu consumir sucre. Tot i que el sucre pot proporcionar un ràpid impuls energètic, es dissipa molt ràpidament deixant-vos més cansat i esgotat que mai.
Pas 6. Mantingueu la llum brillant
L’estimulació de la llum exposada als ulls pot alentir el rellotge biològic. La llum exposada als receptors alenteix el ritme circadià canviant així el rellotge biològic per tornar a començar una vegada i una altra. Tingueu en compte que això pot provocar canvis en el vostre horari de son.
Consells
- Determineu quant de temps romandreu despert. En general, la gent va més enllà dels límits perquè estigui massa cansada per acabar la feina a la nit.
- Obriu les finestres perquè l’habitació sigui més fresca. Tot i que això pot disminuir els efectes d’una dutxa freda, us pot ajudar a estar desperts.
- Assegureu-vos que la gent que us envolta sàpiga quant de temps voleu estar despert. Assegureu-vos que estiguin d'acord amb els passos que feu a les instruccions.
- Intenteu participar en moltes activitats diferents. En lloc de quedar-vos davant de la pantalla de l'ordinador, feu exercici o llegiu un llibre.
- Escolteu música forta durant un moment. Mantingueu el cos en moviment si és possible.
- Preneu-vos una dutxa freda i mengeu gelats.
- Reprodueix música de metall en veu alta a través dels auriculars.
- Pessigueu-vos si comenceu a tenir son.
- Si us sentiu a punt d’adormir-vos, manteniu la respiració un moment. Pot bombar el cor, millorar la circulació sanguínia i, finalment, mantenir el cervell despert. No us exagereu perquè provoca estrès.
Advertiment
- Estigueu preparats per a les conseqüències del dia següent. No tingueu previst fer-ho el dia anterior a una prova o activitat important, tret que estigueu acostumat a dormir.
- Això pot canviar permanentment els patrons de son si es fa regularment. No podreu tornar al vostre model de son anterior, tret que us fixeu l’objectiu d’anar a dormir cada dia abans. Feu-ho sota el vostre propi risc.
- Si us quedeu fins a la tarda per preparar-vos per a un examen, recordeu que dormir prou és realment més beneficiós per obtenir millors resultats de proves que forçar el cap al material tota la nit perquè no podeu conservar molta informació.
- Assegureu-vos que no tingueu al·lèrgia a les begudes amb molta cafeïna, ja que pot ser perjudicial per a la vostra salut.
