Tot i que pot ser temptador perdre pes més ràpidament, perdre una lliura de pes en una setmana és un objectiu saludable de pèrdua de pes que es pot mantenir durant molt de temps. Amb la combinació adequada de dieta i exercici, l’estómac i els músculs amb prou feines ho notaran, però la imatge del mirall mostrarà la vostra forma canviant. A continuació s’explica com començar.
Pas
Mètode 1 de 4: Compromís
Pas 1. Calculeu la vostra RMR (taxa metabòlica en repòs)
La RMR s’utilitza sovint, igual que la BMR (taxa metabòlica basal). Tot i que els dos són lleugerament diferents, els seus càlculs són suficients per a la pèrdua de pes. Per calcular el vostre RMR, utilitzeu l’equació de Mifflin-St Jeor (que és més fiable que l’equació de Harris-Benedict). A més, hi ha calculadores en línia que us poden fer aquests càlculs:
-
RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92a + 166 g-161
- w = pes corporal en quilograms; si coneixeu el vostre pes en lliures, dividiu-lo per 2,2 per obtenir el vostre pes en quilograms
- s = alçada en centímetres; si coneixeu la vostra alçada en polzades, multipliqueu per 2,54 per obtenir la vostra alçada en centímetres
- a = edat en anys
- g = sexe = 1 per a home, 0 per a dona
- Aquest nombre de càlculs us ajudarà a calcular quantes calories cremeu mentre gairebé no feu res. Tot i que els llocs web i les cintes de córrer us poden proporcionar càlculs, mai no poden ser del tot precisos.
Pas 2. Realitzeu els càlculs
Perdre una lliura en una setmana té un sentit perfecte i és totalment factible. En realitat, perdre més pes farà que perdi músculs i líquids. Per perdre mitja lliura en 7 dies, cal reduir 500 calories al dia.
Això es deu al fet que mig quilogram suposa 3.500 calories. 500 x 7 dies = 3.500. Podeu fer-ho menjant, fent exercici o ambdues coses. Tanmateix, sàpiga que potser el més fàcil de fer és fer petits canvis en la dieta i l’estil de vida en lloc de passar-se de fam o passar hores al gimnàs
Pas 3. Resoldre les causes ocultes
Si voleu desfer-se’n, caldrà temps i un canvi d’estil de vida permanent. Hi ha alguna cosa a la vostra vida que us impedeixi assolir els vostres objectius? Assegureu-vos que estigueu en una situació en què pugueu fer funcionar aquest canvi i que ho feu per vosaltres mateixos, no per alguna cosa o algú altre.
Per mantenir-vos compromesos i tenir èxit, és molt important que us mantingueu concentrats. El canvi d’hàbits requereix persistència les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana (24 hores, 7 dies, és a dir, s’ha de fer constantment). Com que fer aquests canvis afectarà tot el vostre estil de vida, és important tenir cura de les altres coses de la vostra vida. Si us preocupen els diners o les relacions, és possible que vulgueu fer un descans. Superar qualsevol obstacle primer: no fer-ho reduirà les possibilitats d’èxit. Aleshores, quan estigueu preparats per concentrar-vos en el vostre pes, ho faràs de la manera correcta
Pas 4. Trobeu la vostra motivació
La motivació ha de venir de tu i de tu sola. Al cap i a la fi, sou l’únic que haureu de fer tots aquests esforços. Què us farà adherir-vos-hi? Recordar certes coses us pot ajudar a mantenir la motivació. Us preocupa la salut? Teniu previst anar a la platja? Voleu viure un estil de vida més actiu?
Quan tingueu la sensació de fer un pas que no hauríeu de fer, tingueu presents aquestes motivacions. Enganxeu una nota a la nevera, al mirall del bany o a la porta de la cuina. Si sovint sou fora de casa, mantingueu una nota que afavoreixi els vostres esforços a l’ordinador. Feu el que realment us ajudi a viure-ho
Pas 5. Definiu els vostres objectius
Molt bé, ara que llegiu aquest article per "perdre una lliura en una setmana", hem definit tanta pèrdua de pes. Però com? Fer les coses el més concretament possible us ajudarà a saber què heu de fer (i què no fer).
Penseu en els objectius del procés i els objectius finals / resultats a l’hora de determinar què voleu aconseguir. L'objectiu del procés és el que feu, per exemple, "Fer cardio 5 vegades a la setmana". El resultat és "perdre una lliura de pes en una setmana". No sempre necessiteu un punt final (objectiu final), però els objectius del procés són la clau per canviar els vostres hàbits. Sempre que els vostres objectius siguin específics, mesurables, assolibles, rellevants i limitats en el temps, SMART en definitiva, és bo. A més, no oblideu registrar el vostre progrés
Pas 6. Cerqueu assistència
Tot i que aquesta és responsabilitat vostra en última instància, tenir suport us pot fer avançar i enfortir-vos. Apropeu-vos a les persones que us donaran suport i us facilitaran l’assoliment dels vostres objectius. Si poden fer exercici amb vosaltres o fer plans per menjar, és fantàstic. També us demanaran comptes i us proporcionaran la motivació extrínseca que us falta.
Si no esteu preparat per informar els altres sobre la vostra pèrdua de pes, feu-vos comptes pesant-vos amb regularitat i mantenint un diari de la vostra dieta i progrés d’exercici
Mètode 2 de 4: Menjar millor menjar
Pas 1. Feu una dieta més basada en plantes
Les fruites i verdures formen part d’un pla d’àpats saludable i equilibrat. Hi ha diverses maneres de perdre o mantenir un pes saludable i menjar més fruites i verdures juntament amb cereals integrals i carns magres, fruits secs i llavors són opcions d’alimentació saludables i segures.
- En general, les fruites i verdures són denses i baixes en calories. Això vol dir que us sentireu plens fins i tot si mengeu menys menjar. I això vol dir que baixareu de pes.
- Menjar més fruites i verdures no només ajudarà a controlar el pes. Una dieta rica en fruites i verdures pot reduir el risc de diversos tipus de càncer i altres malalties cròniques. Les fruites i verdures també aporten vitamines i minerals importants, fibra i altres substàncies que són essencials per a la salut.
Pas 2. Esmorza
Pot semblar una mica contraintuitiu (tot i que ja ho heu sentit un milió de vegades), però les persones que esmorzen solen perdre pes. A més, les persones que han aconseguit perdre pes i mantenir-lo fora compleixen estrictament aquesta regla (esmorzar).
Podeu pensar que saltar-vos l’esmorzar significa consumir menys calories, però és probable que mengeu més al dinar i al sopar per compensar el que us vau perdre al matí. En general, les persones que se salten l'esmorzar berenaran durant tot el dia i menjaran en excés en els dos àpats següents. Si us salteu l’esmorzar, us heu preparat per augmentar de pes
Pas 3. Trieu un oli més saludable
La majoria d’olis vegetals comercials són mescles d’olis desconeguts (greixos, greixos i més greixos) que s’han extret amb productes químics. Això, per descomptat, no és bo per a vosaltres ni per a la cintura. En comparació amb altres olis similars, la canola i l’oli d’oliva són rics en greixos bons (el tipus de greixos monoinsaturats) i mantenen els nivells de LDL (greixos dolents) baixos i HDL (greixos bons) alts. Això és bo. Sempre que pugueu, canvieu l’oli.
Tingueu en compte que l’oli d’oliva, tot i que és ric en greixos saludables, encara és ric en calories (això també s’aplica a altres olis saludables). Utilitzeu aquest oli amb moderació i com a substitut d’altres aliments grassos, com la mantega o la margarina. No l’utilitzeu a sobre de cap menjar que mengeu. És evident que els aliments poc saludables no milloraran si se’ls dóna oli d’oliva
Pas 4. Limiteu el consum de sucre
La manera més senzilla de fer-ho és desfer-se dels aliments processats. Com més processament passa un aliment, més additius i menys nutrients conté l’aliment. El processament elimina moltes (encara que no totes) de les vitamines, minerals i fibra de la majoria dels aliments. I després, el processament afegeix greixos poc saludables, molts sucres o substituts del sucre i vitamines i minerals sintètics.
- La majoria d’aquests ingredients, inclosos edulcorants artificials, colors artificials, olis hidrogenats i xarop de blat de moro de fructosa, ni tan sols es reconeixen com a segurs per al cos. Pensa-hi. No menjaràs un bol de clips de paper, per què voldries menjar alguna cosa que no sigui menjar? Aquests ingredients no alimentaris es consideren tòxics i afecten principalment els sistemes del cos, normalment emmagatzemats amb greixos. No gràcies.
- El processament generalment significa alguna cosa perduda durant el procés d’envasat. Sí, fins i tot això s’aplica als aliments saludables. Si els aliments s’envasen al buit, també s’extreuen els nutrients dels aliments.
Pas 5. Eviteu el menjar del restaurant
Si us cuineu, podeu controlar totes les calories dels aliments; no amb els restaurants. Fins i tot els aliments que semblen saludables poden haver estat fregits en mantega o oli, amanits amb molta sal o empaquetats amb conservants per mantenir-los frescos més temps. Per saber exactament què mengeu, és més fàcil fer-ho a la vostra cuina.
Bé, és una mica poc raonable demanar-vos que eviteu l’aspecte social de la majoria d’activitats (és a dir, menjar, és clar). Per tant, si teniu un menú ple d’aliments que contenen més de 1.000 calories de calories, aneu-hi amb calma i ordeneu mitges porcions d’aquests aliments. Al cap i a la fi, la possible porció de menjar al menú és de dues racions
Mètode 3 de 4: Mantingueu-vos actius
Pas 1. Comenceu
Per cremar greixos corporals, fer exercici aeròbic és la primera regla. Fer una caminada ràpida la majoria dels dies de la setmana és una bona manera de començar. Si podeu córrer, encara és millor. Intenteu fer aquesta activitat durant almenys 30 minuts 5 dies a la setmana perquè els vostres objectius es puguin assolir fàcilment (i per obtenir beneficis per a la salut).
El ball, la natació, la boxa, el bàsquet i el tennis també són exercicis excel·lents per fer exercici cardiovascular. Per fer-ho una mica més divertit, porteu un amic a la pista de ball, a la piscina, al camp de boxa o al pati
Pas 2. Incloeu entrenament amb peses
L'entrenament cardiovascular pot ser la forma més ràpida de cremar calories, però si feu els dos exercicis (exercici cardiovascular i peses), l'efecte serà encara millor. Quan comenceu a perdre pes, és clar que voleu reduir el greix corporal i no pas el múscul. Intenta fer musculació diverses vegades a la setmana.
Tot i que el cardio es pot (i s’hauria de fer) la majoria dels dies de la setmana, seguiu l’entrenament amb peses 2 o 3 vegades a la setmana. Els músculs necessiten temps per recuperar-se
Pas 3. No oblideu les petites coses
Si treballeu de 9 a 17 h (o més tard), fer exercici de vegades pot semblar una broma. Cuinar el vostre propi menjar és un gran compromís després d’un llarg dia; així que córrer mitja hora semblava impossible. Per tant, feu petits esforços al llarg del dia; l’efecte augmentarà amb el pas del temps.
Eviteu fer servir ascensors i estacionar lluny de l’entrada a la feina o en comprar. Intenteu seguir movent-vos si és possible. Això és especialment cert si treballeu darrere d’un escriptori tot el dia; el cervell també es refrescarà després del moviment
Mètode 4 de 4: Seguiu fent-ho
Pas 1. Canvieu la vostra rutina d'exercicis
A mesura que estigueu en forma, el vostre cos s’acostumarà als exercicis que solíeu fer. Si només llegís un gènere de llibre, us convertiríeu en una persona ben arrodonida? No. Per tant, seguiu sorprenent el vostre cos, ha de ser tan equilibrat com sou.
Varia la durada, la intensitat, la freqüència i el tipus d'activitat que fas. Si us agrada caminar, camineu pujant, baixant, cap endins, cap a fora i durant diferents períodes de temps. Si sou nedador, proveu a remar. ets ballarí? Feu una classe de ball de passos (un estil de ball que utilitza més jocs de peus). La vostra atenció durarà més
Pas 2. No feu cas a cap contratemps
Durant aquest programa de pèrdua de pes, hi haurà moments en què un caramel pot solucionar tots els vostres problemes. No et preocupis. Assegureu-vos que adoneu que després de menjar els dolços us sentireu refrescats. No deixeu que aquest revés ocasional us impedeixi rendir-vos.
Mantenir-se positiu és la clau per mantenir la motivació. Si us empeny, us rendireu més fàcilment. Concentreu-vos en el vostre progrés, no en el que desitgeu fer. A més de fer un seguiment del que mengeu i beveu en un diari, feu un seguiment dels objectius assolits i de les coses noves que heu fet, en termes d’exercici
Pas 3. Penseu en el futur
De vegades ens enfrontem a la nostra situació actual i ens costa recordar que qui som avui determina qui serem en el futur. Pot semblar que esteu esforçant molt ara mateix, però els beneficis que obtindreu en el futur són grans. Recordeu el propòsit d’aquest procés i manteniu-vos fort. Finalment, també vindrà el futur.
Pas 4. Centrar-se en el futur us conduirà a l'objectiu final d'aquest esforç
Si us concentreu massa en aquest temps, podeu quedar-vos fàcilment preocupats o complaents. Malauradament, l’autocomplaença no és la manera d’aconseguir res que valgui la pena. Recordeu-vos per què vau començar aquest viatge en primer lloc i el bé que us sentireu quan assoliu el vostre objectiu.
Consells
- Menja aperitius saludables de la mida d’una porció per evitar que mengis en excés al teu proper àpat.
- Trieu productes lactis baixos en greixos i carns magres en lloc d’aliments similars que tinguin més greixos.
- Menjar un menjar vegetarià en qualsevol dels àpats del dia. En general, els aliments vegetarians contenen menys calories i un contingut inferior en greixos.
