Preparar-se per dormir cada nit us pot ajudar a dormir millor. Fins i tot si no teniu un horari de son fixat, fer alguna cosa relaxant i còmode abans d’anar a dormir us pot preparar el cos i la ment per dormir.
Pas
Mètode 1 de 3: fer una rutina per anar a dormir
Pas 1. Prepareu-vos abans de dormir a la mateixa hora cada nit
Crear una rutina que seguiu / feu cada nit us pot preparar la ment per dormir. Intenteu determinar l'hora d'anar a dormir que podeu seguir fins i tot els caps de setmana o festius, de manera que tingueu un son suficient i constant cada dia. Seguiu les pautes que s’indiquen a continuació com podeu, ja que fins i tot les persones que afirmen estar bé amb menys son poden mostrar signes de privació del son.
- Nens: 9-10 hores més 2-3 hores de migdiada.
- Infantil i juvenil: 9-11 hores
- Adults: 7-8 hores.
Pas 2. Prepareu-vos per demà
Aconseguiu tot el que necessiteu per a la feina o l’escola demà. Establiu una alarma en el moment adequat si sentiu la necessitat.
Pas 3. Apagueu els llums una hora abans d'anar a dormir
Apagueu els llums si podeu o apagueu el llum principal de la vostra habitació. Eviteu les fonts de llum brillants que puguin evitar que el cervell produeixi hormones del son.
L’exposició a llum natural brillant al matí i a la tarda és una manera excel·lent de regular el cicle de la vida diürna i nocturna alhora que fa dormir millor. L'única vegada que heu d'evitar la llum brillant és unes hores abans d'anar a dormir
Pas 4. Netegeu el cos
Renteu-vos les dents, renteu-vos la cara o netegeu qualsevol part del cos que creieu que necessita netejar o que us faci sentir més còmode. Esbandiu qualsevol producte de maquillatge o bellesa que tingueu a la cara abans d'anar a dormir per evitar brots. Si l’activitat a l’hora d’anar a dormir és llarga (per exemple, us heu de dutxar i rentar-vos el cabell), assegureu-vos que us preneu prou temps.
Un bany calent pot fer que tingueu més son perquè el cos es refredarà després de la dutxa. Els banys de dutxa solen ser menys efectius i fins i tot dificulten el son per a algunes persones
Pas 5. Utilitzeu medicaments o productes per a la cura de la cara (opcional)
Si pren el medicament a la nit, recordeu-lo sempre de prendre-lo a la mateixa hora cada dia. Si utilitzeu un tòner, una crema hidratant o un altre producte per a la cura de la cara, també l’haureu d’utilitzar abans d’anar a dormir.
Pas 6. Creeu un ritual diari abans d'anar a dormir
Tranquileu-vos i familiaritzeu-vos amb l’horari de son que heu creat fent i repetint una breu activitat abans de dormir cada nit. Beure un got de llet, llegir un llibre calmant, meditar o fer un simple tram poden ser algunes opcions.
Eviteu activitats que impliquin pantalles especialment a més d'Internet. Això us farà encara més difícil dormir
Pas 7. Posa’t còmode
Si sovint teniu problemes per dormir, és possible que necessiteu un matalàs o un coixí més còmodes o que canvieu l’estat d’ànim de la vostra habitació. Ajusteu la temperatura de l’aire condicionat o del ventilador perquè la temperatura de l’habitació us resulti còmoda o utilitzeu mitjons o mantes si sentiu que el clima a la nit és massa fred.
Mètode 2 de 3: Dormir el vostre fill
Pas 1. Estableix l’hora d’anar a dormir
Expliqueu al vostre fill què és l'hora d'anar a dormir o, fins i tot, expliqueu específicament quan és l'hora d'anar a dormir i quan apagareu els llums de l'habitació. Assegureu-vos d’explicar-ho breument i no feu que el vostre fill es repeteixi ni faci massa preguntes. Si el vostre fill resisteix, és probable que incompleixi aquestes hores de dormir amb freqüència.
Pot ser més fàcil establir l’hora d’anar a dormir quan el vostre fill té son i, a continuació, canvieu lentament aquest temps a 15 minuts abans fins arribar a l’hora d’anar a dormir
Pas 2. Doneu al vostre fill un petit refrigeri
Els nens solen tenir gana més sovint. Les petites porcions de fruita o galetes fines poden fer que el vostre fill se senti ple abans d’anar a dormir.
Pas 3. Creeu una rutina específica
Ajudeu el vostre fill a canviar-se de pijama, rentar-se les dents i utilitzar el vàter. Si el vostre fill continua demanant més rituals o rutines com demanar aigua o llegir una història, feu-ho. Eviteu que el llevi del llit per fer aquestes activitats. Un cop hàgiu fet el ritual o la rutina, el vostre fill hauria de sentir-se còmode i adormir-se ràpidament.
Pas 4. Crea un ambient còmode
Pregunteu al vostre fill si l’habitació és prou fresca o prou càlida després d’haver-lo cobert. Doneu-li alguna cosa que la faci sentir segura, com ara una manta o nina preferida.
Pas 5. Quan es desperti o no pugui dormir, respon amb calma i rapidesa
Si el vostre fill crida o plora després de dormir-lo, recordeu-li que és hora d’anar a dormir. Visiteu el vostre fill si ho necessiteu, però no ho feu més d’un minut. Quan hi entreu, haureu de recordar-li que encara esteu a casa, però no per espatllar-li el son.
Torneu-lo al llit si es lleva del llit
Pas 6. Assegureu-vos que la vostra llar estigui tranquil·la quan el vostre fill dormi
Feu que les coses siguin més tranquil·les a casa quan el vostre fill dorm, fins i tot si la resta de la llar encara no dorm. Eviteu sorolls forts i llums brillants a l’habitació contigua quan el vostre fill estigui adormit o intenti dormir.
Pas 7. Premieu-vos al matí
Recordeu al vostre fill el seu bon comportament ahir a la nit i premieu-lo amb un petit compliment o un regal. No parleu dels seus errors ni del seu mal comportament ahir a la nit, ja que això podria fer que el vostre fill se sentís més inquiet o estressat a l’hora de dormir.
Podeu crear un sistema de recompensa, com ara donar una estrella cada nit, i després prometre alguna cosa si les estrelles s’acumulen molt
Mètode 3 de 3: evitar l'insomni
Pas 1. No mengeu tres hores abans d’anar a dormir
Dormir massa complet pot dificultar l’adormiment. Si teniu gana, mengeu un petit refrigeri com ara fruita, un tros de pa torrat o mitja porció de pasta o arròs.
Pas 2. No prengueu cafeïna a la tarda o al vespre
Les persones sensibles a la cafeïna continuaran despertant-se del cafè o del refresc que van beure durant les sis hores abans d’anar a dormir. Assegureu-vos de consumir aquests aliments o begudes a la tarda o a primera hora del matí.
Si consumeix cafeïna cada dia, és possible que sigui addicte. Si és així, assegureu-vos de prendre-la al matí perquè no tingueu mal de cap quan dormiu o es desperti al matí
Pas 3. Eviteu fumar o beure alcohol
La nicotina i l'alcohol poden alterar els seus patrons de son, cosa que fa encara més difícil dormir bé. La sensació de calma i relaxació produïda per aquestes dues substàncies no us farà dormir més profundament. Tots dos fins i tot et fan dormir menys profundament o sentir-te més cansat al matí.
El mateix passa amb el consum de qualsevol cosa que contingui nicotina (no només cigarretes)
Pas 4. Minimitzeu l'ús d'ordinadors i TV durant la nit
És possible que Internet us mantingui despert i alguns estudis ho demostren. El temps que passeu davant d’una pantalla abans d’anar a dormir pot afectar el cicle del son del vostre cos a causa de l’estimulació i l’enlluernament de la pantalla. Si heu d’encendre el televisor o l’ordinador a la nit (per exemple, per motius laborals), disminuïu la brillantor de la pantalla o feu tasques menys feixugues amb l’ordinador.
Consells
- Utilitzeu taps per a les orelles a la nit si el vostre entorn és massa sorollós.
- Mantingueu una nota a la vora del llit per si sempre us preocupa que haureu de recordar alguna cosa l’endemà o que necessiteu un lloc on escriure una idea que aparegui.
- Abans d’establir una alarma, assegureu-vos de saber quan haureu de marxar a l’escola o demà a punt per a la vostra primera activitat.
- No us preocupeu massa per les coses. Preocupar-se massa pot causar estrès i insomni.
