Ets tímid? No estàs sol. Hi ha moltes persones al món que han experimentat el mateix, de lleu a extrem, i tenen dificultats per fer front. Per superar la timidesa, heu d’entendre la situació que la va desencadenar, treballar per canviar l’estat mental i la perspectiva de la situació i practicar les situacions tant còmodes com incòmodes fins que hagueu superat les preocupacions que us frenen. Recordeu que superar la timidesa no passa d’un dia per l’altre i necessiteu temps, esforç i, per descomptat, la vostra voluntat de canvi.
Pas
Primera part de 4: Comprendre la vergonya
Pas 1. Penseu en les arrels de la vostra timidesa
La timidesa no sempre equival a ser introvertit o desagradar a tu mateix. Només vol dir que, per algun motiu, us sentiu avergonyit quan la gent us nota. Quina és l’arrel de la teva timidesa? En general, això és un símptoma d’un problema més gran. Aquí hi ha tres possibilitats:
- Et veus feble. Això passa quan ens fem una autoavaluació i la veu del nostre cap diu alguna cosa negativa. És difícil ignorar-ho, però la veritat és que és la teva veu i pots dir-li que digui qualsevol cosa.
- Tens dificultats per creure els elogis que t’han donat. Tant si creus que et veus bé com si no, algú pot pensar que et veus genial i per això et felicita. Segur que no el diríeu mentider, oi? Alceu el cap, digueu gràcies i accepteu el compliment. No intenteu dir el contrari a la persona que us ha felicitat.
- Penses massa. Això passa quan ens centrem massa en nosaltres mateixos. Com que passem tot el dia veient les nostres accions per no embolicar les coses, suposem que també ho fan altres persones. Canviarem el focus per altres si són similars als vostres símptomes.
-
Els altres us etiqueten com a tímids. De vegades, quan érem joves, ens sentíem tímids. Malauradament, la gent ens titlla de tímids i ens tracta com a tals, fins i tot després de canviar la nostra personalitat. És molt probable que altres persones us hagin inclòs en aquesta categoria i que hagueu seguit la seva opinió. Quines són les bones notícies? Només has d’obeir-te.
Sigui quina sigui la raó, es pot resoldre. És només una manera de pensar, i el pensament és quelcom que podeu controlar. Això és correcte
Pas 2. Accepteu la vostra vergonya
Un dels primers passos per superar la timidesa és intentar acceptar-la i estar-hi còmode. Com més s’hi resisteixi, conscient o inconscientment, més temps la vergonya us aguantarà. Si sou tímid, accepteu-ho completament. Una manera de fer-ho és repetir-vos aquestes paraules: "Sí, sóc tímid i ho accepto".
Pas 3. Esbrineu quin és el disparador
Et poses tímid davant de gent nova? Quan s’aprèn alguna cosa nova? Quan es troba en un entorn nou? Quan estàs envoltat de gent que coneixes i admires? Quan ets en algun lloc i no coneixes ningú? Intenteu esbrinar què us passa pel cap abans que surti la vergonya.
Afortunadament, no totes les situacions us fan vergonya. A la família li va bé, oi? Com poden ser diferents dels desconeguts? No és diferent, només els coneixes millor i, a més, et coneixen. El problema no és tu, sinó la situació. Això demostra que no sou 100% tímid. Bé
Pas 4. Enumereu les situacions que us posen nerviosos
El lloc menys inquietant primer i el darrer més agitat. Quan deixeu aquesta llista per escrit, us semblarà una tasca que heu de treballar fins que tingueu èxit.
Feu que aquesta llista sigui el més real possible. Potser el desencadenant és "Parlar davant d'altres persones", però cal ser més específics. Parlant davant de persones més poderoses que tu? Parleu amb gent que trobeu interessant? Com més específic sigui, més fàcil serà identificar la situació i trobar una solució
Pas 5. Conquerir la llista
Una vegada que hàgiu escrit una llista de 10-15 situacions estressants, comenceu a abordar-les d’una en una (per descomptat, després d’haver acabat de llegir aquest article). Superar amb èxit les situacions "més fàcils" en primer lloc us donarà la confiança per passar a les situacions més difícils de la llista.
No us preocupeu si de vegades experimenteu contratemps. Marqueu el ritme que vulgueu, però intenteu continuar empenyent
Part 2 de 4: Conquerir la ment
Pas 1. Utilitzeu aquesta timidesa com a senyal
Tot el que funcioni per desencadenar la vergonya és perquè el percebeu com un desencadenant de la vergonya. Igual que la programació per ordinador, quan es fa un "programa" pertorbació llavors l'ordinador tractarà amb l'intrús, exactament tal com s'ha programat. Les nostres ments també es poden programar de la mateixa manera. Pensant enrere, a la infància estàvem programats per reaccionar davant d’estimulants com allunyar-nos de desconeguts, altures o animals perillosos. Vol dir que el coneixem i reaccionem de forma natural (estàndard) i aquesta reacció es pot canviar. Per exemple, quan veieu un fitxer sargantana alguns consideraran que és un rèptil lleig, mentre que d’altres ho consideren una mascota preciosa, aquesta diferència de percepció a causa de la seva reacció natural (estàndard) o de la seva resposta als estimulants (llangardaix). De la mateixa manera, quan una persona tímida es troba amb una altra persona (estimulant), la seva reacció natural és Avergonyit. De fet, podeu canviar aquesta resposta reprogramant la vostra opinió. Podeu fer-ho mitjançant:
Feu-vos preguntes i comproveu la validesa dels vostres motius. Per exemple, és important que practiqueu parlar en públic per superar realment aquest problema de timidesa. Intenteu veure la timidesa com una pista per empènyer-vos amb força i fer el contrari del que feu habitualment quan us sentiu avergonyit. Quan us faci vergonya estar en una multitud, potser voldreu anar a un altre lloc tranquil perquè aquesta és la vostra reacció habitual, però aquesta vegada, quan la vergonya es produeix, obligeu-vos a fer el contrari, parleu amb altres persones. Sí, et sentiràs molt incòmode, però torna a considerar aquest sentiment com a desencadenant per empènyer-te més fort. Com més emocions negatives sents, més forta serà la teva motivació per impulsar-te. Després de provar aquest mètode unes quantes vegades, trobareu que aquestes emocions i sentiments negatius són realment bons amics perquè us han motivat a empènyer-vos més
Pas 2. Preste atenció als altres
El 99% de nosaltres ens sentim avergonyits perquè pensem que si parlem o destaquem, ens avergonyirem. Per això, és tan important centrar-nos en altres persones, posar la nostra atenció (mental) en un altre lloc. Quan deixem de centrar-nos en nosaltres mateixos, també podrem deixar de preocupar-nos pel que passarà.
- La forma més senzilla és centrar-se en estimar. Quan sentim compassió, simpatia o fins i tot empatia, ja no ens preocupem per nosaltres mateixos i comencem a dedicar les nostres ments i ments a comprendre els altres. Sabent que tothom lluita per alguna cosa, gran o petita (gran per a ells!), Ens adonem que tothom mereix atenció.
- Si això no funciona, imagina la mentalitat que creus que tenen altres persones. Quan us preocupeu per les aparences, creieu que tothom sembla estar-hi atent (pista: realment no ho són). Aquesta mentalitat es contagia, un cop comences, no pots parar.
Pas 3. Imagineu l'èxit
Tanqueu els ulls i visualitzeu la situació que us fa vergonya. Ara, als ulls de la vostra ment, penseu en tenir confiança. Feu-ho regularment i per a diferents situacions. Serà molt eficaç si ho feu cada dia, sobretot al matí. Pot semblar una tonteria, però els atletes utilitzen la visualització per desenvolupar les seves habilitats, per què no?
Comproveu tots els vostres sentits per fer-lo sentir real. Penseu en la felicitat i la comoditat. Que diries? Què sents? D’aquesta manera, quan arribi el moment, ja estareu a punt
Pas 4. Practicar la postura
Posar-se ben alt dóna al món la impressió que està segur i accepta els altres. Sovint ens tracten com ens sentim, de manera que quan us sentiu oberts i accessibles, el vostre cos encarnarà aquests sentiments. El poder del cos ho controla tot!
Aquest mètode també enganyarà el cervell. La investigació demostra que una bona postura (el cap ben alt, les espatlles estirades cap enrere i els braços estesos) ens fa sentir apoderats, segurs i, a més, redueix l’estrès. I no necessiteu un altre motiu
Pas 5. Practiqueu parlant clarament amb vosaltres mateixos
Això us ajudarà a evitar la vergonya d’haver de repetir les paraules pronunciades en veu baixa o baixa. Acostuma’t a escoltar la teva pròpia veu! És possible que us agradi.
Feu un enregistrament de la vostra simulació de conversa. Sembla una tonteria, segur, però reconeixereu un patró, quan i per què cau la vostra veu, moments en què sentiu que parleu en veu alta, però realment no, etc. Al principi et sentiràs com un actor (i fas el que fan els actors), però t’hi acostumaràs. Ja sabeu que amb la pràctica ens hi acostumarem
Pas 6. No us compareu amb els altres
Com més et comparis amb els altres, més et sents inadequat i més intimidat et converteixes en una vergonya encara més. No té cap sentit comparar-se amb els altres, però si voleu comparar, compareu de manera realista. Tothom també té problemes de confiança en si mateixos.
Seriós. Si teniu un amic o parent que sigui súper segur i sociable, pregunteu-los sobre això. Podrien dir alguna cosa com "Oh, sí, em vaig posar totalment fora" o "Abans era terrible. He de treballar en això". Simplement es troba en una fase diferent del procés en què es troben
Pas 7. Pensa en el gran que ets
Tothom té un talent especial o un tret especial que el món pot oferir. Pot semblar tòpic, però és cert. Penseu en què sabeu, què podeu fer i què heu aconseguit, en lloc de fixar-vos en la vostra aparença, conversa o vestimenta. Tingueu en compte que tothom, fins i tot les "persones boniques", tenen alguna cosa que no els agrada de si mateixos o de la seva vida. No hi ha cap raó per la qual el vostre "problema" us faci vergonya, mentre que el seu "problema" no els hauria de vergonyar.
Quan hi pensis, t’adonaràs que hi ha moltes coses que pots oferir per a un determinat grup o condició. Les vostres habilitats i habilitats són necessàries per solucionar qualsevol problema, conversa o situació. Saber-ho farà que sigui més probable que parleu
Pas 8. Conegueu els vostres valors i punts forts socials
El fet que no es destaqui, no parli el més fort o no comenci mai una festa no vol dir que no tingui avantatges socials. Ets un bon oient? Ets una persona conscient? Potser no se us ha ocorregut mai, així que asseu-vos i penseu-hi. Ets un observador millor que els que t’envolten? Pot ser.
- Els vostres punts forts poden ser útils. Si sou un bon oient, sabreu quan algú té un problema i cal parlar-ne. En aquestes circumstàncies, us necessiten. No hi ha res amenaçador en aquesta situació. Així que pregunteu què va passar! Veieu que tenen un problema, en parlaran?
- En tots els grups socials, s’han de complir tots els rols. Tens un lloc encara que no el vegis. Ningú és millor que l’altre, sapigueu que les vostres notes, siguin quines siguin, complementen la dinàmica del grup.
Pas 9. No us enganxeu en un segell determinat
De tota manera, les persones populars no són necessàriament feliços. Les persones obertes no sempre són populars ni són feliços i les persones tímides no són necessàriament tancades, infeliços ni fredes i aïllades. De la mateixa manera que no voleu que se us marqui, tampoc no estampeu ningú més.
Els nens populars de l’escola s’esforcen molt cada dia per ser populars. Intenten adaptar-se, portar-se bé i tenir èxit. Bé per a ells, però això no vol dir que estiguin contents o duraran. Intentar emular una cosa que no sembla que sigui infructuosa. És millor que sigueu vosaltres mateixos, perquè l’escola s’acaba, la universitat s’ha acabat i què queda?
Part 3 de 4: Conquerir situacions socials
Pas 1. Obteniu la informació
Si teniu previst assistir a la festa de la setmana que ve, és una bona idea preparar-vos amb alguns temes candents. Tornaran a pujar els preus del combustible? L'últim capítol del programa de televisió més calent? Esdeveniments internacionals? Llegiu regularment. D’aquesta manera, quan el tema aparegui en una conversa, podreu aportar la vostra veu.
El vostre objectiu no és impressionar a la gent amb els vostres coneixements profunds. Només voleu unir-vos. Altres persones no volen ser jutjades ni donar-se una opinió, així que intenteu mantenir-vos amables i alegres. Paraules com "No crec que vull ser president del MPR" poden relaxar les converses serioses
Pas 2. Penseu en una conversa per etapes
Les interaccions socials es poden simplificar fins a un cert punt. Quan comenceu pels conceptes bàsics, esteu preparats automàticament per continuar la conversa, de manera que no us estresseu. Penseu en quatre etapes per a totes les converses:
- La primera fase és una frase inicial inicial. Això és banal en una bona forma.
- La segona fase és la introducció. Bastant clar.
- La tercera fase és trobar punts en comú, alguns temes que es poden discutir.
- La quarta etapa finalitza, on una de les parts diu que ha de marxar, conclou la conversa i potser intercanvia informació. "Bé, és bo parlar amb vosaltres. Mai no he pensat així en ell. Aquí teniu la meva targeta de visita, tornem a xerrar aviat!"
Pas 3. Inicieu la conversa
Recordes un gran projecte en què vas treballar? Quina muntanya heu pujat? La malaltia que vas aconseguir vèncer? Quan fas tot això, la conversa és fàcil. Un comentari aleatori sobre alguna cosa que hàgiu viscut junts pot ser un començament, com ara "Aquest autobús sempre arriba tard" o "Només hem d'assegurar-nos que el cafè arribi aviat". o "Veieu l'empat del director avui? Déu meu". La conversa continuarà des d’aquí.
Afegiu detalls a l'extracte subjacent. Quan algú pregunta on viu, la conversa pot ser silenciosa i incòmoda si només es dóna una resposta breu. En lloc de respondre "On Jalan Rambutan", intenteu "On Jalan Rambutan, just al costat d'aquesta gran fleca". D’aquesta manera, la persona tindrà alguna cosa a comentar i mantindrà la conversa. No només responen: "Ah, ho veig". Diran: "Oh, has provat el croissant de xocolata ?!"
Pas 4. Escalfeu
En una festa, podeu repetir exactament la mateixa conversa. Comenceu a xatejar amb una o dues persones i practiqueu els mateixos acudits socials i xerrades petites fins que us avorriu. A continuació, torneu al vostre amor per xerrar amb ells. Podeu gaudir d’una conversa real amb ells.
Comenceu ràpidament, cada conversa només dura uns minuts. Això elevarà la pressió i reduirà el nerviosisme. Quan una conversa ha d’acabar en 120 segons, no sent massa por. Aleshores podeu dedicar el vostre temps i energia a les persones amb qui voleu fer amics. Aquest mètode realment té sentit pel vostre temps i habilitats
Pas 5. Mireu i sigueu accessible
Transmetre una actitud amable i oberta amb el llenguatge corporal. Assegureu-vos de no creuar els braços, mantenir el cap alçat i mantenir les mans ocupades. Ningú no us parlarà quan estigueu ocupat jugant a Candy Crush. En tot cas, només són educats.
Penseu en la persona amb qui voleu estar a prop. Què diuen els seus cossos i rostres? Ara pensa en la gent a la qual no vols estar. Quina és la vostra posició actual, quina de les dues us sembla?
Pas 6. Somriure i fer contacte visual
Un somriure a un desconegut potser us alegrarà el dia i el seu. Un somriure és una manera amigable de conèixer altres persones i un bon començament per a una conversa amb qualsevol persona, desconeguts o amics. Somrient, demostres que ets inofensiu, amable i que vols connectar.
Els humans som criatures socials. Una mirada als interns a la presó ho demostra. Tots busquem interacció i reconeixement. No els doneu això, però els feu més vius i millors
Pas 7. Penseu en el vostre cos
Quan formeu part d’un grup de persones (o només d’una persona), és possible que us quedi atrapat en pensaments tímids. Al principi era normal. Si us sentiu inquiet, feu-vos les preguntes següents:
- Estic respirant? Si podeu respirar lentament, us relaxareu automàticament.
- Em sento relaxat? Si no, moveu el cos per trobar una posició còmoda.
- Estic obert? És possible que pugueu obtenir indicis des de la vostra pròpia posició. Ser obert pot canviar la manera com els altres et perceben com a part d’un grup.
Part 4 de 4: desafiar-se
Pas 1. Definiu els objectius
No n’hi ha prou amb pensar només: “M’obriré i no em sentiré avergonyit!”. Aquest no és un objectiu real, equival a dir: "Vull ser increïble". Com ho faràs exactament? Necessiteu objectius orientats a l'acció, com parlar amb un desconegut o iniciar una conversa amb aquesta bonica noia que coneixeu. (Discutirem aquestes accions en aquesta secció).
Centreu-vos en els exercicis diaris, petits i aneu agafant atreviment. Demanar a un desconegut que parli fa por. No suposeu que aquesta petita possibilitat no és un gran problema, sinó enorme. Amb el temps podreu parlar davant d’una munió de gent. Només a poc a poc
Pas 2. Cerqueu allò que us faci sentir còmode
Sincerament, ballar a la pista de ball o beure al club tota la nit potser no us convé i no té res a veure amb la timidesa. Si preferiu retallar les ungles dels peus de la vostra àvia, aneu-hi. No intenteu conquerir la vergonya en un entorn que, sincerament, no podeu suportar. No durarà molt.
No cal fer el que fan altres persones. Si us empeny, no us agradarà i no coneixereu gent que us agradi i tingueu alguna cosa en comú. Per què perdre el temps ?! Si no us agrada anar als bars, està bé, és clar. Practiqueu les vostres habilitats socials a una cafeteria, una petita reunió o a la feina. Aquest entorn és més adequat per a la vostra vida
Pas 3. Practiqueu a situar-vos en situacions menys còmodes
Sí, no volem que estigueu en un racó amagat on us pugueu pessigar per adormir el dolor social, sinó que no proveu un entorn a un pas o dos fora de la vostra zona de confort. Com més pots créixer?
Recordeu el mètode per començar des de la part superior de la llista? Podeu iniciar xerrades petites amb una noia de CS, parlar amb algú a la parada de l’autobús o xerrar amb un company de feina que tingui el cubicle al costat. Molta gent té dificultats per començar (saps per què? Són els mateixos que tu), però l’oportunitat de conversa comença aquí
Pas 4. Conegueu una nova persona cada dia
Sovint parlar amb desconeguts és més fàcil, almenys més curt. Al cap i a la fi, probablement no els tornareu a veure, així que no us importa què pensin de vosaltres. Si sovint veieu un noi que acostuma a caminar fins a la parada de l’autobús, intenteu fer-hi contacte visual i somriure. Només triga 3 segons a fer-ho.
Si ho feu sovint, trobareu que l’altra persona és amable i oberta. De tant en tant trobareu amb una persona paranoica que us pregunteu per què els somriu, diguem que us divertiu molestant-los. A més, somriure farà que la gent es pregunti per què esteu somrient, ara que ja teniu pensat, quan probablement no ho esteu
Pas 5. Sortiu i coneixeu gent
Parlar amb algú que mai no hagués imaginat que participaria en una conversa amb vostè. Intenteu trobar persones que comparteixin els vostres interessos i interessos i tingueu previst parlar amb ells. En un moment o altre, estareu enmig d’un grup de persones. Expresseu el vostre acord encara que només sigui una afirmació molt bàsica (o que doni suport a l'opinió d'una altra persona). Participa. Aquesta és l’única manera de desenvolupar-se.
Com més temps trigui, més fàcil serà. Recordeu quan vau aprendre a conduir o anar amb bicicleta, no us va semblar difícil la primera vegada? Igual que amb les interaccions socials, només necessiteu molta pràctica. Al cap d'un temps, podreu dir "he estat allà abans, he estat allà". Ja no hi ha sentiments inquietants. Hurra
Pas 6. Anoteu el vostre èxit i continueu
Al quadern on anteriorment heu llistat els activadors, escriviu els vostres èxits. Veure els progressos que feu és motivació per seguir endavant. En poques setmanes, us sorprendrà de com podeu controlar-lo, convencent-vos que podeu superar la vostra timidesa. Extraordinari.
Sense límit de temps. Per a alguns, aquest èxit serà tan instantani com encendre un llum. Per a altres, aquest esforç pot trigar fins a 6 mesos. Si necessiteu molt de temps, aneu-hi. Creu en tú mateix. Tu ho pots fer
Consells
- Recordeu que la timidesa és una emoció, no una personalitat permanent. Teniu el poder de canviar la vergonya amb la força de voluntat i l’acció.
- "Falsificar-ho fins que funcioni" és un bon lema. Seguiu fingint tenir confiança i al cap d’un temps us adonareu que us heu confiat. Però tingueu en compte que empènyer-vos massa fort en una situació amb la qual us sentiu incòmode només afegeix el problema. Podeu aprendre a reduir la timidesa i l’ansietat social i, com a mínim, aconseguir un nivell de semiconfort.
- La por i l’excitació tenen el mateix compost, l’adrenalina. Quan us centreu en els aspectes positius d’un esdeveniment, xerrada, activitat, etc., i penseu en la tensió que sentiu anticipadament, podeu convertir la vostra por en una emoció que us faci gaudir. Molta gent sortint i sociable surt al públic amb la mateixa tensió que tu, però els anima i els comparteix amb els altres. El pànic escènic pot convertir-se en un aspecte estrella si gireu l'interruptor d'adrenalina.
- Digueu "sí" a moltes coses. Al principi serà difícil. Comenceu poc, com saludar un company o alguna cosa així. Quan fas alguna cosa que no fas sovint, pots passar una bona estona. A més, et sents bé amb tu mateix per tenir el coratge de fer-ho.
- Feu-vos voluntaris o uniu-vos a un club o grup social. Uniu-vos a un club que us interessi i coneixereu persones que comparteixen els mateixos interessos. Aquesta és una manera fantàstica de fer amics.
- Sabeu que fins a cert punt, gairebé tothom té una vergonya. La diferència està en el nivell de vergonya que se sent. Podeu augmentar la vostra confiança practicant les vostres habilitats per parlar i proposant nous temes sobre els quals parlar.
- No parleu a corre-cuita. Parlar a poc a poc et dóna temps per pensar què has de dir i també pot fer que les teves paraules se sentin més plenes.
- Feu una llista de les coses que més us agrada de vosaltres mateixos i publiqueu-la a la paret. Potser veure-ho abans de marxar cada dia us despertarà la confiança.
- Supera la por escènica imaginant-te que ets una altra persona, com una celebritat que admires. Imagineu-vos com aquella persona fins que tingueu confiança a l’escenari.
- Ser tímid no té res, però tampoc no és res ser sociable.
- No tingueu por de buscar ajuda professional; l’assessorament en grup, l’assessorament individual i la teràpia poden ajudar. De vegades és més que una vergonya i és molt important conèixer la diferència. El trastorn d’ansietat social sovint s’equipara a una "timidesa extrema", així que determineu quin sou.
- Si eres tímid de petit, no hauràs de seguir sent tímid avui. Ets tu mateix. Sigues el que vulguis i, com que ets aquí, estic segur que ja no voldràs estar avergonyit.
- Uniu-vos a una classe d’autodefensa, és possible que se us demani que demostreu cops de puny o cops de puny.
Advertiment
- Si se sap que és tímid entre familiars i amics, vés amb compte amb el ridícul inofensiu. És possible que alguns d’ells no se sentin còmodes veient-vos en la seva ment diferent del que coneixien abans. Ignora-ho. Volen dir bé, però no deixeu que us tornin a la closca que us va tancar abans.
- De vegades, la timidesa és només una fase, molta gent es torna més segura i oberta quan són adults. No intenteu canviar-vos a si mateixos a menys que ser tímid realment us faci infeliç, és probable que pugueu canviar-vos amb el pas del temps.
- Sovint, la vergonya només està en la seva ment, no cal sentir vergonya, respirar profundament. No abaixis el cap.
