La vergonya és una de les emocions més devastadores i inquietants que poden experimentar els humans. La vergonya es produeix quan una persona se sent malament per si mateixa, en comparació amb l’estàndard ideal de si mateix i de la societat. La vergonya pot portar les persones a participar en accions de risc i autolesió, com l'abús d'alcohol i drogues. La timidesa també pot causar problemes físics i emocionals, inclosos dolors corporals, depressió, baixa autoestima, ansietat. Tot i això, podeu evitar completament aquest camí intentant deixar anar la vergonya i respectar-vos a vosaltres mateixos i la vostra contribució al món. Recordeu que sou molt més que qualsevol cosa que pugueu fer, dir o sentir mai.
Pas
Primera part de 2: deixar anar la vergonya
Pas 1. No persegueixis la perfecció
Intentar ser perfecte en qualsevol part de la vida és una expectativa poc realista. Aquesta actitud ens atrapa a sentir-nos inferiors i fins i tot avergonyits quan no aconseguim alguna cosa bona. La idea de perfecció és una construcció social de mitjans i societat que suggereix que podem ser perfectes si mirem, actuem i pensem d’una manera determinada. Tot i això, la realitat no és així.
- Tots tenim aquestes idees a causa de la pressió de la societat i dels mitjans de comunicació, concretament sobre el que hem de fer i qui hauríem de reflexionar. Deixa de banda totes aquestes creences i intenta no inculcar la paraula "hauria de" ser. Les afirmacions "haurien de" indicar que hi ha alguna cosa que heu de fer o pensar. Si no, us passa alguna cosa.
- Establir estàndards molt alts que no podeu complir només crearà un cicle de vergonya i baixa autoestima.
Pas 2. Eviteu "digerir"
La "digestió" de sentiments negatius pot conduir a un nivell innaturalment elevat de vergonya i auto-aversió. La investigació demostra que "digerir" la vergonya pot provocar depressió, ansietat social i fins i tot un augment de la pressió arterial.
- En general, les persones tendeixen a "digerir" les coses que els passen en un context social, com ara una presentació pública o una aparició, en lloc d'experiències personals, com ara una discussió amb una parella. Això es deu al fet que més o menys ens preocupen les opinions d'altres persones i ens preocupa que ens avergonyirem davant d'elles. Després, ens arrelem i estem atrapats en pensaments negatius i ens humilien.
- Tanmateix, recordeu: "digestió", tot i que és fàcil atrapar-vos, no pot resoldre res ni millorar la situació. De fet, aquest parany només empitjoraria les coses.
Pas 3. Estimeu-vos a vosaltres mateixos
Si creus que estàs en perill de "digerir", desenvolupa l'amor propi i sigues amable amb ell. Sigues amic de tu mateix. En lloc de ser depredador i negatiu (per exemple, "Sóc estúpid i inútil"), tracteu-vos com ho faríeu amb un amic o algú que estimeu. Necessiteu l’autoobservació i la capacitat de frenar els vostres impulsos i adonar-vos que no deixareu que un amic digui coses dolentes sobre si mateixos. La investigació demostra que l'amor a si mateix comporta diversos beneficis, com ara la salut mental, un augment de la satisfacció de la vida i una reducció de l'autocrítica, entre altres beneficis.
- Intenta escriure un diari. Quan tingueu ganes de "digerir", escriviu un paràgraf amorós per expressar la consciència del vostre sentit de si mateix, però també reconegueu que només sou un ésser humà que mereix amor i suport. De fet, aquesta breu activitat, que només pot trigar deu minuts, pot fer una diferència positiva.
- Desenvolupeu un mantra o hàbit que pugueu utilitzar quan us sentiu atrapat en un sentiment d’autoculpabilitat. Intenteu col·locar les mans al pit i dir: "Que sigui amable i amable amb mi mateixa. Que la meva ment i el meu cor estiguin en pau". D’aquesta manera, expresseu la vostra cura i preocupació per vosaltres mateixos.
Pas 4. No us centreu únicament en el passat
Per a molts, la vergonya els fa paralitzar en el present. Se sentiran ansiosos, por, deprimits i sense valor. Tanmateix, recordeu que el passat no es pot reparar; No el podeu canviar ni cancel·lar. El que podeu fer és triar com afecta el passat la vostra visió del present i del futur. Deixa la vergonya mentre treballes per millorar la teva vida.
- El canvi i la transformació sempre són possibles. Aquesta és la grandesa de l’home. No estàs lligat al teu passat de per vida.
- Recordeu que la vida parla a la llarga. Sempre és capaç de recuperar-se dels moments difícils.
Pas 5. Mostrar flexibilitat
Intenteu evitar respondre a l'experiència personal amb un estil de pensament o de judici "no sigueu parcials". Aquest tipus de pensament només crea tensió entre les expectatives que somiem per nosaltres mateixos i allò que realment és possible. La vida no només és en blanc i negre, sinó que també conté zones grises. Adoneu-vos que no hi ha autèntiques "regles" per a la vida i que la gent actua i pensa de diferents maneres. Tots tenim les nostres pròpies variacions de "regles".
Sigues més obert, generós i flexible sobre el món i intenta evitar jutjar els altres. Desenvolupar una actitud més oberta sobre com veiem la societat i les persones que hi participen es reflectirà en la nostra manera de pensar sobre nosaltres mateixos. Amb el pas del temps, és possible que pugueu deixar anar alguns dels judicis durs que condueixen a sentiments de baixa autoestima i vergonya
Pas 6. Desencadenar la influència dels altres
Si teniu pensaments negatius, és possible que hi hagi gent al vostre voltant que els faci créixer durant molt de temps sobre vosaltres. Aquestes persones poden incloure familiars i amics propers. Per deixar de banda la vostra timidesa i continuar amb la vostra vida, desfeu-vos de persones "tòxiques" que només us desmotivaran en lloc de motivar-vos.
Penseu en les afirmacions negatives d’altres persones com un pes de 10 kg. Aquesta càrrega només us farà més difícil aixecar-vos. Allibera’t d’això i recorda que altres persones no et poden definir com a persona. Vostè és qui té dret a fer-ho
Pas 7. Desenvolupeu la ment de consciència
La investigació demostra que la teràpia basada en el pensament conscient pot afavorir l’acceptació de si mateix i reduir la timidesa. El pensament conscient és una tècnica que convida a aprendre a observar les emocions sense sentir-se excessivament deprimit. Dit d’una altra manera, això significa que us obriu a experiències en conductes no reactives, en lloc d’intentar evitar-les.
- El principi de mindfulness és que heu d’admetre i experimentar la vergonya abans de deixar-la anar. El pensament conscient no és fàcil, perquè vol dir que heu de ser conscients de la conversa negativa sobre si mateixa, que sovint acompanya la vergonya, com culpar-vos a vosaltres mateixos, comparar-vos amb els altres, etc. Tanmateix, la vostra feina aquí és reconèixer i reconèixer la vergonya sense quedar-vos atrapats ni cedir a aquelles emocions que puguin sorgir.
- Intenta trobar un lloc tranquil per practicar l’atenció plena. Seu relaxat i concentra’t en la respiració. Compteu la inhalació i l'exhalació. La vostra ment segur que finalment vagarà. Quan això passi, no us apantequeu, però presteu atenció a com us sentiu. No jutgeu els vostres sentiments; només tingueu en compte. Torneu a intentar concentrar-vos en la respiració, perquè així funciona la teràpia de la consciència.
- En reconèixer però no centrar-se en els vostres pensaments i deixar que us dominin, esteu aprenent a tractar els sentiments negatius sense provar de canviar-los. En altres paraules, canvieu la vostra relació amb els vostres pensaments i sentiments. Algunes persones troben que, en fer-ho, els seus pensaments i emocions canvien a millor.
Pas 8. Promoure l’acceptació de si mateix
Accepta les coses que no pots canviar sobre tu mateix. Ets qui ets, i aquest fet està bé. Diversos estudis demostren que l’acceptació de si mateix pot ajudar a les persones a trencar el cicle de la vergonya i continuar amb la vida de maneres més funcionals.
- Heu d’acceptar que no podeu canviar el passat ni retrocedir en el temps. Heu d’acceptar-vos en el present.
- L’acceptació també implica reconèixer les adversitats i mostrar la consciència de si mateix que és capaç d’afrontar sentiments angoixants en el present. Per exemple, digueu: "Sé que em sento incòmode ara mateix, però puc acceptar-ho perquè sé que les emocions aniran passant i sortint. Puc treballar en deixar-les".
Part 2 de 2: Desenvolupar l’autoestima
Pas 1. Centreu-vos en el positiu
En lloc de passar temps avergonyit de no poder estar a l’altura dels estàndards dels altres o de tu mateix, concentra’t en tots els teus èxits i èxits. Veureu que hi ha molt d’on estar orgullosos i capaços d’oferir tant al món com a vosaltres mateixos.
- Penseu a escriure tots els vostres èxits, trets positius o coses que us agradin de vosaltres, així com formes d’ajudar els altres. Podeu escriure en estil lliure o enumerar diverses categories. Penseu en aquesta pràctica com una cosa que no s’acaba mai; afegeix sempre coses a aquesta llista, com ara quan acabes l’escola, deses un cadell o guanyes un premi. Centreu-vos també en les coses que us alegren de vosaltres mateixos; potser us encanta el vostre somriure o esteu molt motivats pels objectius.
- Torneu a aquesta llista sempre que tingueu dubtes o us sembli que no pugueu respondre a cap repte. Recordar totes les coses que has fet i seguir endavant ajudarà a desenvolupar una imatge de si més positiva.
Pas 2. Oferiu ajuda als altres
Hi ha investigacions significatives que demostren que les persones que ajuden a altres persones o es presenten voluntàries tenen un sentit de l’autoestima més alt que les que no ho fan. Això pot semblar absurd, ajudant els altres a fer-te sentir millor, però la ciència demostra que construir relacions amb els altres augmentarà els sentiments positius sobre tu mateix.
- A més, ajudar a la gent també ens fa més feliços. També marcaràs una diferència real al seu món. No només seràs més feliç, sinó que també ho farà.
- Hi ha tantes oportunitats per relacionar-se amb els altres i marcar la diferència. Penseu en la possibilitat de ser voluntari en una sopa o un refugi per a persones sense llar. Oferta per entrenar un equip esportiu infantil durant les vacances. Substitueix un amic que necessiti ajuda i crea un plat per guardar. Feu-vos voluntaris al vostre refugi d’animals local.
Pas 3. Doneu afirmacions diàries
Les afirmacions són afirmacions positives destinades a generar confiança i ajudar-vos. Oferir afirmacions positives cada dia serveix per restaurar la sensació d’autoestima, així com per augmentar l’amor propi. Al cap i a la fi, probablement no tractareu els vostres amics de la mateixa manera que ho feu vosaltres mateixos; en canvi, simpatitzareu si expressen sentiments de culpa o vergonya. Feu el mateix per vosaltres mateixos. Ser amable amb vostè mateix. Preneu-vos el temps cada dia per dir en veu alta, escriure o pensar en afirmacions cada dia. Alguns exemples inclouen:
- "Sóc una bona persona. Mereix el millor tot i que he fet algunes coses dolentes en el passat".
- "Vaig cometre errors i vaig aprendre d'ells".
- "Hi ha molt que puc oferir a aquest món. Sóc valuós per a mi i per als altres".
Pas 4. Reconèixer la diferència entre opinió i fet
Per a la majoria de la gent, separar l'opinió del fet pot ser difícil. Un fet és afirmar que alguna cosa no es pot negar, mentre que una opinió és una cosa que creieu que es basa en fets però no ho és.
- Per exemple, "tinc 17 anys" és un fet. Vas néixer fa 17 anys i tens un certificat de naixement per demostrar-ho. Aquest fet és innegable. Tanmateix, una dita com ara "Sóc estúpid per a la meva edat" no és una opinió, fins i tot si oferiu proves per confirmar-ho, com ara ser incapaç de conduir o no treballar. Tanmateix, si penseu més detingudament en aquestes opinions, les podeu avaluar de manera més crítica. És possible que no pugueu conduir perquè els vostres pares treballaven massa i no tenien temps per ensenyar-vos a conduir o no us podien inscriure a les classes de conducció. És possible que no tingueu feina perquè passeu temps després de l’escola tenint cura d’un germà.
- Pensar més detingudament sobre les opinions que teniu us ajudarà a adonar-vos que les opinions negatives normalment es poden reexaminar amb més detall.
Pas 5. Aprecieu la vostra singularitat
Quan et compares amb els altres, t’estàs enganyant per no apreciar la seva individualitat. Recordeu que sou una persona única i que teniu molt a oferir al món. Deixa enrere la vergonya i brilla com el teu destí.
- Centreu-vos en els punts forts de la vostra individualitat i en les coses ordenades que us fan ser el que sou, en lloc d’amagar-vos darrere del reconeixement social. És possible que us agradi portar una barreja de roba única amb diversos patrons quan us presenteu. És possible que vulgueu participar a la competició X-Factor Indonesia. O bé, és possible que sigueu un mestre en la construcció de coses a mà. Valoreu aquests aspectes i no els amagueu; Pot ser que us sorprengui (i us impressioni!) Els tipus d’innovacions que la pràctica pot aportar. Al cap i a la fi, Alan Turing, Steve Jobs i Thomas Edison van ser persones úniques que els van ajudar a desenvolupar descobriments i aportacions sorprenents.
- Mai S’HA DE semblar a tothom, interessar-se per les mateixes aficions ni seguir el mateix camí vital. Per exemple, no tothom ha de seguir les tendències actuals de la moda o de la música, ni casar-se als 30 anys i tenir fills. Aquestes coses són només el producte dels mitjans i de la societat, però no són la veritat real. Feu el que us sembli millor i us faci sentir còmode. Recordeu, l’única persona que s’ha de sentir bé amb vosaltres mateixos és vosaltres. Feu la pau amb vosaltres mateixos i no amb els altres, perquè heu de conviure amb ells.
Pas 6. Envolta't de suport social
Gairebé tots els humans es beneficien del suport social i emocional, ja siguin familiars, amics, companys de treball i altres persones de les seves xarxes. És útil parlar i fer estratègies amb els altres sobre els problemes i problemes que enfrontem. Sorprenentment, el suport social ens fa capaços de fer front als problemes per nosaltres mateixos de manera independent, ja que augmentarà el nostre sentit de la nostra autoestima.
- La investigació ha demostrat constantment la relació entre suport social i autoestima, per exemple, quan la gent creu que té suport social, també augmentarà el seu sentit de la seva autoestima i la seva confiança. Per tant, si us sentiu recolzat per les persones que us envolten, us sentireu millor amb vosaltres mateixos i podreu afrontar millor les sensacions i les pressions negatives.
- Sabeu que no hi ha mentalitat única per a tots quan es tracta de suport social. Algunes persones opten per tenir només uns pocs amics propers en els quals confiar, mentre que d’altres deixen anar la xarxa i reben suport dels veïns o de les seves respectives esglésies i comunitats religioses.
- Cerqueu persones de confiança i pugueu mantenir un codi de confidencialitat. Recordeu, no confieu en algú que us pugui fer sentir pitjor amb vosaltres mateixos, encara que no ho vulgui.
- El suport social també es pot canalitzar de diverses formes en aquest món modern. Si us preocupa haver de parlar en persona, podeu connectar-vos amb familiars i amics o conèixer gent nova a través de les xarxes socials, les aplicacions de xat de vídeo i el correu electrònic.
Pas 7. Consulteu un professional de la salut mental
Si teniu problemes per augmentar l’autoestima i / o sentiu que la vergonya afecta el vostre funcionament mental i físic, demaneu una cita amb un conseller, un psicòleg o un altre professional de la salut mental.
- En molts casos, el terapeuta pot ajudar a desenvolupar estratègies útils per millorar la imatge pròpia. Recordeu, de vegades la gent no ho pot gestionar tot sol. Més important encara, s’ha demostrat que la teràpia té un efecte significatiu en l’augment de l’autoestima i la qualitat de vida.
- A més, un terapeuta us pot ajudar a tractar altres problemes de salut mental que puguin sorgir com a causa o conseqüència de la vergonya i la baixa autoestima, incloses la depressió i l’ansietat.
- Reconeix que demanar ajuda és un signe de força, no de fracàs personal o debilitat.
