Esperar els resultats de les proves de vegades pot ser com tenir un mal somni, sobretot si teniu dubtes sobre les vostres respostes. Si us sentiu pressionat després de fer l’examen, no us preocupeu! Hi ha diverses coses que podeu fer per fer-hi front, per exemple, calmant-vos, reduint l’estrès i vivint la vida com de costum.
Pas
Part 1 de 2: Calmar-se i fer front a l'estrès
Pas 1. Respireu profundament
L'estrès i l'ansietat posen el vostre cos en mode de "lluita o fugida" que augmentarà els nivells d'adrenalina i us farà escalfar més ràpidament i més ràpidament. Feu front a la resposta a l’estrès prenent respiracions profundes i calmants.
- Col·loqueu una mà al pit i una a l’estómac sota les costelles inferiors. Presteu atenció als músculs abdominals i toràcics que s’expandeixen mentre inspireu.
- Respireu profundament pel nas lentament durant un recompte de 4.
- Mantingueu la respiració durant 1-2 segons i expireu lentament per la boca.
- Repetiu els passos anteriors 6-10 vegades / minut durant 10 minuts.
Pas 2. Realitzar una relaxació muscular gradual (relaxació muscular progressiva [PMR])
La PMR és una de les maneres més útils de fer front a la tensió i l’estrès. L’estrès i l’ansietat tensen els músculs del cos sense que ho sàpiga. La PMR es fa estrenyent i relaxant grups musculars conscients, començant des del cap fins als dits dels peus. La PMR us ajuda a relaxar el vostre cos si es fa amb la tècnica adequada.
- Cerqueu un lloc tranquil i sense distraccions. Porteu roba còmoda per respirar profundament.
- Fer PMR a partir dels músculs facials entrenant els músculs del front. Aixequeu les celles, manteniu-ho premut durant 5 segons i relaxeu-vos. Enrosqueu les celles el més fort possible, manteniu-ho premut durant 5 segons i després relaxeu-vos. Gaudeix d'aquesta relaxació durant 15 segons.
- Feu exercicis per als músculs dels llavis. Tenseu els llavis durant 5 segons i relaxeu-vos. Somriu tan ampli com puguis durant 5 segons i després relaxa’t. Igual que el pas anterior, gaudiu d’aquesta relaxació durant 15 segons. Intenta reconèixer les diferents sensacions entre músculs relaxats i músculs tensos.
- Continueu aquest exercici estrenyent els músculs durant 5 segons, deixant anar i relaxant-vos durant 15 segons per als grups musculars del coll, les espatlles, els braços, el pit, l’abdomen, les natges, les cuixes, els vedells i les plantes dels peus.
- Si no teniu temps de fer PMR per a tot el cos, concentreu-vos a la cara perquè els músculs facials són més tensos.
Pas 3. No us fixeu en els exàmens després dels exàmens
Algunes persones se senten còmodes discutint les seves respostes amb els amics, mentre que d’altres prefereixen no parlar-ne en absolut. Fins i tot si us sentiu bé, parlar detalladament de les respostes només crea ansietat perquè ja no podeu canviar res i crear estrès innecessari.
Discutir respostes després de l’examen també és dolent perquè les condicions estressants interfereixen en el treball cerebral. Tampoc no podeu pensar amb calma i racionalitat si acabeu l’examen perquè primer heu de descansar. És probable que el vostre treball se senti pitjor del que realment és
Pas 4. Preneu-vos temps per fer exercici
És possible que sigui reticent a fer exercici al gimnàs o a córrer després d’una prova, però l’activitat física pot alleujar l’estrès. Quan feu exercici, el vostre cos produeix endorfines, que són analgèsics naturals que desencadenen sensacions de felicitat. Si experimenta estrès després de fer un examen, feu exercici aeròbic, com córrer, nedar, anar en bicicleta o trotar.
S'ha demostrat que l'exercici aeròbic regular alleuja l'estrès i la tensió, millora el son i millora l'estat d'ànim. Per als que no us agrada fer exercici, fer exercici lleuger i regular us farà sentir més còmodes
Pas 5. Relaxeu-vos divertint-vos
Sigui quin sigui el resultat, celebreu el vostre treball dur durant l’examen. Recompensa’t fent activitats divertides, encara millor si convides amics.
La investigació demostra que una manera d’afrontar l’estrès, relaxar-se i fomentar la sensació de felicitat és passar temps amb amics i éssers estimats. Un estudi fins i tot demostra que estar amb persones que considereu "amics propers" pot reduir els nivells de l'hormona cortisol, que és una hormona de l'estrès al cos. Fer plans per viatjar amb amics o reunir-se amb la família després dels exàmens
Pas 6. Feu alguna cosa que us faci riure
El riure és el millor medicament perquè desencadena la producció d’endorfines que et fan sentir feliç i augmenten la capacitat del teu cos per suportar el dolor físic.
Mireu una pel·lícula divertida o un programa de comèdia preferit. Mireu fotos de gats bonics a Internet. Tot el que us faci riure us pot ajudar amb l’estrès després d’una prova
Part 2 de 2: Penseu en positiu
Pas 1. No us sap greu
La pena és com el so que prové d’un disc trencat que es reprodueix una vegada i una altra perquè no paren de pensar pensaments negatius sobre tu mateix. És normal lamentar-se d'alguna cosa, com ara després de fer un examen, però recordeu que el lament no fa més que desencadenar ansietat. Per aturar els pensaments que semblen repetir una vegada i una altra, feu el següent:
- Intenta resoldre el problema. La preocupació per tenir un resultat de prova dolent no canviarà el que ja heu fet, però us pot evitar un bon rendiment en el futur. Si encara us preocupa, penseu en coses concretes que podeu fer per fer el proper examen. D'aquesta manera, podeu intentar prendre mesures positives per al futur.
- Conegueu el que realment us preocupa. Sovint, l'estrès després d'un examen és realment estrès per altres motius, com ara la por a no passar o la preocupació que us sembli estúpid. Identificar la vostra por real us ajuda a afrontar-la i us dóna la consciència que podeu superar-la.
- Feu un calendari per pensar el problema. Dediqueu 20-30 minuts a pensar què us preocupa després de fer l’examen. Doneu-vos l’oportunitat de pensar en els problemes que us pesen, en lloc d’ignorar-los. Estableix un temporitzador i pensa en el teu problema. Si ha sonat l'alarma, desvieu la vostra ment cap a coses positives i productives.
Pas 2. Determineu quan s’anuncien les puntuacions de les proves
Les puntuacions de les proves solen anunciar-se al campus o a l’escola, però moltes escoles / universitats també anuncien els resultats de les proves a través d’Internet.
- Si els resultats de les proves s’envien per correu, assegureu-vos que heu proporcionat l’adreça correcta.
- No comproveu els resultats dels exàmens que s’anunciaran a través d’Internet abans del temps assignat, ja que descarregar cada 5 minuts no fa que les puntuacions de les proves apareguin més ràpidament, sinó que només us fa estar més estressat i ansiós.
Pas 3. Passa temps amb gent positiva
La investigació demostra que les persones es transmeten emocions entre si com l’epidèmia de grip. Estareu encara més estressat si passeu amb gent que està ansiosa pels resultats dels seus exàmens.
Passa temps amb persones que poden controlar l’estrès, però no parlen d’exàmens ni de problemes. Preneu-vos el temps per discutir coses positives i divertides
Pas 4. Recordeu les coses que us reforcen
El cervell humà té un fort biaix negatiu, de manera que tendim a centrar-nos en el negatiu i oblidar-nos del positiu. Treballeu per trobar i creure en els vostres punts forts per superar aquests biaixos negatius per tal que pugueu ser justos amb vosaltres mateixos.
Feu una llista de les coses en què sou bons i que us facin positius. Per exemple, si heu estudiat bé, reconegueu-ho com la vostra força
Pas 5. Recordeu que només podeu controlar les vostres accions, però no en podeu controlar les conseqüències
Heu estudiat bé i heu fet l’examen, la resta està fora del vostre control. Deixar anar les coses que no pots controlar ajudarà a reduir l’estrès.
Pas 6. Feu tres plans escrits:
pla A, pla B i pla C. Sigui quin sigui el resultat, us sentireu millor preparats si heu fet un pla amb l’escenari que desitgeu més i diversos escenaris possibles. Feu un pla A si responeu bé a les preguntes de l’examen. Feu un pla B si creieu que no aneu bé a l’examen, però no tan malament. Feu un pla C per anticipar el pitjor dels casos.
- Per exemple, si recentment heu fet el vostre examen final de batxillerat, planifiqueu A: passeu l'examen amb bones notes i voleu assistir a SMPTN; pla B: aprovar l’examen amb una puntuació insatisfactòria i, tot i així, voler matricular-se en una universitat estatal, però s’ha de preparar per cursar el SBMPTN; pla C: no va aprovar l’examen i va haver de repetir la classe XII.
- Si recentment heu cursat el vostre darrer semestre a la universitat, planifiqueu A: passeu l’examen amb un GPA elevat i feu tots els cursos del semestre següent; pla B: aprovar l’examen amb un GPA insatisfactori i participar en els cursos del semestre següent; pla C: suspendre l’examen i fer un breu semestre per millorar les notes.
- Parleu també dels vostres plans amb els vostres pares i amics per obtenir aportacions objectives. De vegades, les persones ansioses o decebudes solen prendre decisions poc prudents i irracionals.
- Podeu alleujar l’estrès considerant racionalment els pitjors casos. Penseu en el pitjor que podria passar i pregunteu-vos si podeu fer-ho. La resposta és gairebé sempre "sí".
Pas 7. Feu plans per celebrar una celebració després d'anunciar les puntuacions
Penseu en una cosa divertida que voldríeu fer el dia de l'anunci, de manera que tingueu alguna cosa a esperar, en lloc de preocupar-vos pels resultats de l'examen.
Pas 8. Prepareu-vos per al proper semestre
Després de relaxar-vos i fer plans per a la celebració, comenceu a seleccionar i organitzar quaderns, llibres de text o fulls de treball com a preparació per al proper semestre. A més d’alleugerir la càrrega de pensar a esperar els resultats de les proves, no cal que us espanteu perquè espereu fins l’últim segon per començar un nou semestre.
No oblideu descansar abans de tornar a estudiar. Doneu al vostre cervell l’oportunitat de recuperar-vos i estigueu preparats per tornar a aprendre
Pas 9. Obriu els resultats de la prova a la vostra manera
A alguns els agrada compartir els resultats dels seus exàmens amb amics o pares, però alguns prefereixen estar sols. No deixeu que altres persones us obligin a compartir els resultats de l'examen si no voleu.
- Assegureu-vos que esteu preparat per acceptar els resultats, inclòs el pitjor. Les persones solen voler evitar experiències desagradables, però voldreu saber fins a quin punt us aneu als exàmens. No posponeu només perquè teniu por.
- Si no podeu veure les puntuacions de les proves pel vostre compte, demaneu a una altra persona que vegi i comparteixi els resultats amb vosaltres. Compartir experiències amb amics també sol ser beneficiós per a vosaltres mateixos.
Consells
- No feu un cop d'ull a les notes per esbrinar les respostes a les preguntes de l'examen, ja que el que heu escrit ja no es pot canviar.
- Si recordeu un petit error mentre feu un examen, oblideu-lo i penseu positivament. Els petits errors no tenen un gran efecte a l’hora de determinar la graduació.
- Sabeu que no esteu sols perquè moltes persones experimenten l’estrès en esperar resultats.
- Recordeu que la vostra vida i la vostra salut són molt més importants que els exàmens dels quals podeu oblidar els resultats.
