La frustració és una resposta emocional que sorgeix quan ens enfrontem a oposició o ens hi sentim enfrontats. La frustració pot venir des de dins o fora de nosaltres, i ningú no és immune als efectes negatius de sentir-se vençut, sense suport o oposat per "tot el món". Afortunadament, però, es poden fer diverses coses per reduir la frustració a la nostra vida quotidiana, és a dir, canviar les actituds per ser més acceptadores i realistes, entendre i reorganitzar la font de la frustració i aprendre tècniques de relaxació per aconseguir condicions que permetin diversos canvis.
Pas
Part 1 de 2: Comprendre i prevenir la frustració a la vida diària
Pas 1. Mesureu el vostre nivell de frustració
Per saber si experimenta una frustració més que normal, respongui a les preguntes següents. És possible que experimenteu una frustració extrema i, si és el cas, pot ser una opció rebre formació en teràpia o control de la ira.
- Normalment ara ets irritable?
- Sol respondre a la frustració culpant o renyant els altres?
- Intenteu "curar" la vostra ansietat amb alcohol, drogues o menjar en excés?
- Sovint feriu els sentiments d'altres persones en resposta a la frustració?
- Tendeix a sentir-se incomprès després que hagi passat el frustrant "episodi"?
- Sovint es perd l'autocontrol enmig d'una intensa jornada laboral o escolar?
- Quan us sentiu malament, també sentiu que la vida ja no és possible o que no val la pena viure-la?
Pas 2. Identifiqueu les fonts potencials de frustració
Preneu-vos el temps per pensar o escriure sobre les possibles fonts de frustració de la vostra vida. Sigueu el més específic possible sobre les coses que us frustren, com ara un company de feina o company de classe que creieu que us frustra, o fins i tot alguna cosa que algú va dir o va fer. Proveu de considerar si la font d'aquesta frustració està o no sota el vostre control. Per exemple, per descomptat, no es pot controlar el punt de vista de l’altra persona, però es pot controlar si manté o no converses amb aquesta persona.
- Això us ajudarà a entendre i acceptar aquestes coses a llarg termini, de manera que podreu tractar-les amb més paciència.
- Com a alternativa, podeu trobar que es puguin evitar certes frustracions. Per exemple, si sol passar per una ruta de trànsit curta però congestionada i congestionada per arribar a casa de la feina, pot optar per canviar a una ruta més llarga per evitar la congestió.
Pas 3. Tracteu amb cura la font de la vostra frustració
La frustració no sempre és errònia i pot ser una resposta raonable a un problema difícil i molt real de la vostra vida. Tanmateix, la frustració es pot acumular si creieu que cada problema ha de tenir una solució clara i que us passa alguna cosa si no aconsegueu trobar aquesta solució clara. No intenteu resoldre un problema amb una solució per sempre, sinó centreu-vos a desenvolupar una actitud que funcioni per trobar una solució. Compreneu per què passa el problema a la vostra vida i sigueu obert a afrontar-lo i aprendre’n.
Entendre que la font de la frustració pot no tenir una solució molt clara us ajudarà a estar obert a fer front a la vostra frustració sense ventilar-la. Per exemple, us podeu pensar dues vegades abans de deixar la feina perquè la impressora de l'oficina sempre està embussada
Pas 4. Comprendre el seu ritme natural
El temps ho és tot, sobretot davant la frustració. Sovint, ens trobem davant d’alguna cosa que som perfectament capaços de manejar, però no ara. Preneu-vos el temps per notar canvis en els nivells d’energia al llarg del dia. És possible que observeu que acostumeu a ser eficaç a l'hora de manejar coses serioses al matí, però que esteu massa cansat per manejar les factures o prendre decisions importants a la tarda. Eviteu la frustració fent cada cosa al nivell d’energia adequat per a això.
Pas 5. Feu un horari personal
Tenir unes quantes rutines pot ajudar el dia a estar menys afectat pels canvis bruscos. D’aquesta manera, es redueix la frustració eliminant les coses noves que haureu de tractar periòdicament. Sobretot si la vostra font habitual de frustració té a veure amb gestionar les tasques diàries, arribar tard o no tenir prou temps, intenteu complir un horari.
- Incloeu coses a les quals heu d'anar "com a regla general", com ara anar a treballar o recollir nens de l'escola. A continuació, incorporeu altres plans, com ara pagar factures, comprar i fer exercici al matí, al voltant d’aquest horari de referència.
- No us deixeu estressar intentant ajustar "tot" al vostre horari. En lloc d’això, configureu unes hores del dia que normalment no siguin planificades per gestionar millor el temps. La frustració serà menor quan molèsties menors com embussos de trànsit o molèsties bancàries tenen la seva pròpia assignació de temps al vostre horari.
Pas 6. Ordena els teus "oponents"
La frustració també es produeix en intentar organitzar i canviar coses que realment no importen. Quan esteu a punt de fer certs canvis o tractaments per fer alguna cosa més al vostre gust, pregunteu-vos si encara importarà l'endemà (o la setmana següent o l'any següent). Normalment, la situació és fàcil d’oblidar i ignorar.
Potser també us hauríeu de preguntar si realment us interessa aquesta situació frustrant. Si no es relaciona amb els principis més bàsics, és possible que intenteu abordar-lo només perquè vulgueu, no perquè ho necessiteu. Si és així, només cal riure’s de si mateix i oblidar-se’n
Pas 7. Refineu la vostra comunicació
En èpoques de frustració, no és l’únic que suporta el pes de pensaments i judicis negatius. Les persones que us envolten també corren el risc de quedar atrapats pel vostre mal humor. Si esteu en una conversa en un moment de frustració, preneu-vos un moment per repensar les vostres paraules. Pregunteu-vos si els vostres pensaments espontanis són adequats (per exemple, "Per què sou tan estúpid?"). Paraules com aquesta només faran augmentar i estendre la frustració.
- Escolteu atentament el que diu l’altra persona i intenteu entendre per què. Tingueu present aquesta comprensió mentre responeu / parleu vosaltres mateixos, de manera que mostreu una comprensió més que una actitud de judici.
- Per exemple, si us sentiu frustrat perquè el vostre company de pis no faci mai els plats, pregunteu-li això sense jutjar-lo. Esbrineu si és conscient de la responsabilitat compartida a casa de menjar els plats i si té alguna barrera particular per fer-ho. Això farà que el procés de parlar i negociar sigui molt més pacífic, sense que l'acuseu de mandrós (perquè la vostra frustració és aquí).
Pas 8. Canalitzeu la vostra frustració d’una manera sana
Si teniu dificultats per acceptar i acceptar les coses, perquè aquestes coses requereixen temps, deixeu escapar les vostres frustracions de manera que no us perjudiqui a vosaltres ni a ningú. Podeu fer crits al coixí o petar al coixí fins que estigueu esgotat. De vegades, la frustració es pot manejar de manera més eficaç expressant ràbia en lloc d'intentar desactivar-la. Per tant, confieu que la frustració passarà a mesura que la deixeu anar en lloc de manipular-la o suprimir-la.
Feu això si la frustració persisteix o si no podeu fer res per canviar la situació que la causa. Assegureu-vos que esteu en un lloc segur perquè les altres persones no se sentin espantades ni intimidades en canalitzar la vostra frustració
Part 2 de 2: Canviar les actituds per reduir la frustració
Pas 1. Accepteu la frustració
La frustració s’acumula i augmenta quan ens frustrem amb la frustració mateixa. Quan us sentiu frustrat, intenteu observar el sentiment sense un judici negatiu o negatiu o descartant-lo com un sentiment que no hauríeu de tenir. No us jutgeu, accepteu el sentiment. Tampoc intenteu evitar-lo ni canviar-lo. Practicar l’acceptació significa deixar fora la vostra resposta instintiva a la frustració i aprendre a acceptar qualsevol experiència que en resulti.
- Tan bon punt accepteu la vostra frustració, teniu l'autocontrol per saber quines accions podeu fer (si n'hi ha) per fer front a la font d'aquesta frustració.
- Si intenteu ignorar la vostra frustració, només empitjorarà. Us quedareu atrapats en un cercle viciós a mesura que la font de frustració creixi i esdevingui cada vegada més important.
- Digueu-vos que treure la frustració sobre vosaltres i els altres no solucionarà cap problema, sinó que només empitjorarà. La ràbia és com una rabieta adulta, no presenta una solució, sinó que demostra a tothom que se sent enfadat i incòmode. Això no serveix de res, perquè només vosaltres sou responsables de calmar-vos.
Pas 2.
Desfeu-vos de les expectatives poc realistes.
Sovint ens sentim frustrats quan intentem complir les expectatives irreals de nosaltres mateixos i dels altres. Hi ha una forta tendència a que la situació funcioni tal com ens imaginem, i després ens sentim frustrats quan la realitat resulta diferent de les nostres expectatives, tot i que aquest fenomen ha passat moltes vegades. Pregunteu-vos si teniu expectatives elevades o teniu tendències perfeccionistes. Això és molt probable si la vostra frustració sorgeix quan esteu decebuts o enfadats pels resultats o la realitat que van sorgir.
- Pregunteu-vos si alguna cosa és "prou bona". La frustració sol desaparèixer un cop es pren una decisió conscient de deixar d’empènyer alguna cosa. Deixeu que la situació vagi tal com és i no intenteu controlar-la, recordant que només podeu canviar la vostra pròpia resposta, no el comportament dels altres.
- A continuació, canvieu d’opinió de les expectatives a la realitat, centrant-vos en les coses bones que passen, no en les vostres expectatives que no passaven.
- Si teniu certes expectatives que desitgeu, com ara "la meva cita hauria de prestar-me més atenció que la seva feina", recordeu-vos que tothom no pot complir aquestes expectatives. Aleshores, podeu prendre la decisió d’acceptar aquesta persona com la vostra cita o nòvio o bé gaudir de les vostres frustracions i trobar algú que estigui més a l’altura de les vostres expectatives.
Trobar i canviar mentalitats inútils. Les persones molt frustrades solen ser dures i tenses. Això mostra l'existència de pensaments confosos i exagerats, que no estan d'acord amb la realitat real. Intenteu substituir aquests pensaments per pensaments més racionals que us poden ajudar a tractar i controlar la vostra frustració.
- Per exemple, si teniu la temptació de dir: "Oh, això és terrible, està arruïnat … sóc un nen maleït!", Contraresteu aquest pensament dient-vos a vosaltres mateixos: "Aquesta ha estat una experiència difícil i frustrant. Ara estic decebut, però aquesta decepció desapareixerà més endavant”.
- Tot i que pot semblar molt cert, recordeu que la resta del món no us antagonitza. De fet, la vostra frustració és més probable perquè el món no és conscient de les vostres expectatives i objectius. Aquesta veritat pot ser una cosa per la qual en realitat estigueu agraït, si us adoneu que quan la realitat difereix dels vostres desitjos, en realitat teniu l'oportunitat d'aprendre (o almenys proveu alguna cosa nova que no havíeu provat abans).
Animeu el vostre cor amb humor. L’aspecte graciós de la frustració és que, tan aviat com s’allunya i s’utilitza la perspectiva adequada, el problema és realment divertit. Mentre accepteu la situació tal com és, tot i que adoneu-vos que el problema no és tan greu com pensàveu, rieu-vos de vosaltres mateixos. Penseu en el divertit que és que moments abans us preocupés massa per alguna cosa tan trivial.
Estar agraïts. La frustració sol fer que trobeu el costat equivocat de les coses i que us centreu en els obstacles que sorgeixen, de manera que l’agraïment pot ser un poderós medicament. Quan comenceu a sentir-vos frustrats, torneu a concentrar-vos en recordar-vos les coses que aprecieu en aquesta persona o aspectes de la situació. Aquesta és una manera molt eficaç de reduir la frustració amb algú que estimes, perquè aquesta persona és a la teva vida per les qualitats que estimes / estimes.
- En els casos de frustració impersonal, com ara les cues al supermercat, se centren en la proximitat del supermercat a casa seva, en quantes opcions hi ha i en què es pot permetre menjar nutritiu al supermercat.
- Per agrair-los, imagineu clarament les pitjors conseqüències de la vostra frustració. Si voleu deixar que el supermercat funcioni o voleu tallar els llaços amb la persona que us frustra, heu de pensar ràpidament en els motius pels quals realment no ho voleu. Aquestes raons són les qualitats o virtuts que realment agraeixen.
Trobar la pau en les petites coses. És difícil sentir-se frustrat quan s’admira de les coses belles de la vida. La frustració passa ràpidament un cop ens prenem el control de nosaltres mateixos, així que preneu-vos el temps per admirar l’aire lliure, gaudir d’un àpat deliciós o escoltar música relaxant. Utilitzeu les vostres coses preferides per distreureu-vos com a eina per augmentar l’estat d’ànim mentre deixeu sortir les frustracions d’una manera sana i aprecieu el moment.
Aprendre tècniques de control de l’estrès
-
Respirar profundament. No respireu pel pit (és a dir, inhaleu amb les espatlles cap amunt), però intenteu respirar amb el diafragma. Imagineu que la respiració us surt de l’estómac i us expandeix els sacs d’aire al voltant de la cintura. Respirar d'aquesta manera regularment, especialment durant els moments d'estrès, reduirà la frustració calmant-vos perquè pugueu afrontar la font real de la vostra frustració.
Redueix la frustració a la teva vida Pas 15 Fer ioga, que són moviments destinats a practicar la respiració profunda i alleujar la tensió, també és una manera excel·lent d’assegurar-se que sempre es té una bona calma i relaxació muscular
-
Exercici. Un dels principals factors que ens fa frustrar fàcilment és l’acumulació d’energia al cos que no es canalitza. Si la frustració és superior a la causa en si, pot ser que hàgiu de fer exercici regularment. L’exercici regular és útil per augmentar l’estat d’ànim i canalitzar l’energia del cos de manera que pugueu afrontar diverses situacions de manera més adequada, no amb les respostes que es deriven de piles d’energia excessives que s’han de canalitzar en forma d’activitat.
Redueix la frustració a la teva vida Pas 16 Proveu exercici cardiovascular, com córrer, nedar o anar en bicicleta, a més d’aixecar pes lleuger
-
Utilitzeu la visualització. La visualització és una tècnica de relaxació que consisteix a formar imatges mentals per crear una sensació d’estar en un lloc tranquil i tranquil. La clau per visualitzar que té un efecte relaxant és involucrar tants sentits com sigui possible (vista, audició, tacte i olfacte). Per fer-ho, trieu un racó tranquil on no us molesti. El vostre cos també hauria d’estar en una posició relaxada, com en la meditació.
Redueix la frustració a la teva vida Pas 17 Per exemple, si preveieu un prat gran, proveu de sentir l’herba amb els peus, olorant l’aroma dels arbres i escolteu el so dels ocells que grinyolen mentre volen pels arbres
-
Aprendre tècniques progressives de relaxació muscular. Aquesta tècnica es realitza tensant i relaxant cada part muscular. Una manera de fer una tècnica de relaxació muscular progressiva és treballar des de la part inferior fins a la part superior del cos, tensant i relaxant cada zona muscular des dels dits dels peus fins al coll i el cap. Tenseu el múscul durant uns cinc segons i, a continuació, relaxeu-vos de nou durant 30 segons més. Repetiu aquest patró fins que hàgiu treballat tots els músculs del cos de baix a dalt (o de dalt a baix, segons trieu).
Redueix la frustració a la teva vida Pas 18 Aquesta tècnica us ajudarà a identificar quan els músculs estan tensos i quan estan relaxats. Es tracta d’un avantatge addicional perquè ara es pot saber quan està realment tens i és capaç de relaxar els músculs per relaxar-se de nou i ajustar les seves activitats en conseqüència
-
Preneu-vos una estona lliure de l’ordinador. Moltes de les nostres frustracions en els temps moderns sorgeixen perquè dediquem massa temps a interactuar amb màquines que no poden respondre empàticament als nostres sentiments. Si la vostra vida diària implica un ús constant d’ordinadors, intenteu desconnectar i reduir-ne l’ús sempre que sigui possible.
Redueix la frustració a la teva vida Pas 19 Especialment pel que fa a la socialització, el cara a cara, en comparació amb la comunicació en línia, simplificarà el procés de comunicació i augmentarà la gratitud gairebé automàticament. Equilibri la seva ocupada vida a les xarxes socials amb la diversió clàssica juntament amb els éssers estimats
-
Programa l’hora privada. Una altra font de frustració que se sol passar per alt és la manca de temps personal per a tu mateix. Si més no, programar un temps personal us donarà l’oportunitat d’aprendre i aplicar tècniques de relaxació. Feu una ullada a la vostra agenda i intenteu trobar una estona lliure per gaudir-la sola. Dues hores és la durada ideal. Gaudeix d'aquest temps privat per fer activitats que realment t'agraden, que no et resulten fàcils fer altres dies o altres setmanes perquè estàs ocupat amb altres activitats.
Redueix la frustració a la teva vida Pas 20 Si teniu aficions artístiques o creatives, com ara dibuixar, esculpir, escriure cançons o cuinar, intenteu dedicar temps a aquestes activitats. Les activitats creatives us ajuden a conèixer-vos més a fons
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
