Molta gent sap com és sentir-se frustrat. La frustració es pot autoinfligir, per exemple, quan no aconsegueixes els teus objectius. No obstant això, altres persones també poden causar frustració, per exemple, perquè no compleixen el que voleu o necessiteu. Hi ha diverses maneres d’afrontar la frustració. A més d’esbrinar la causa, utilitzeu tècniques adequades per seleccionar diferents respostes emocionals.
Pas
Mètode 1 de 3: fer front a la frustració aguda
Pas 1. Cerqueu les coses que desencadenen la frustració
Un desencadenant és una condició ambiental que fa que reaccioneu impulsivament i desproporcionadament al desencadenant. A part de certs desencadenants, la frustració pot ser causada per altres coses.
- Està frustrat si ha d'esperar sense fer res? Per exemple, suposem que us sentiu frustrat quan esteu atrapats en un embús o quan espereu a la cua al banc.
- Estàs frustrat quan altres persones no compleixen els teus desitjos o interrompen la teva feina? Suposem que us sentiu frustrat per haver rebut un missatge o un correu electrònic decebedor.
- Esteu frustrats quan teniu dificultats? Per exemple, és possible que us molesteu quan hàgiu de realitzar una tasca difícil.
Pas 2. Eviteu al màxim els desencadenants de la frustració
Per tal d’evitar els factors desencadenants el més sovint possible, presteu atenció a quan sol produir-vos la frustració descobrint el que us molesta. La frustració sol aparèixer com una reacció impulsiva. Per tant, intenteu esbrinar el disparador perquè pugueu controlar-vos per no reaccionar impulsivament.
- Per exemple, abans de començar a treballar, apagueu el so del telèfon mòbil perquè no us molesti o deixeu el seient per fer un petit descans quan s’enfronti a una tasca difícil un cop us adoneu que l’acumulació constant de frustració us alimenta la frustració.
- Si els desencadenants de la frustració són inevitables, adoneu-vos que la vostra frustració prové d’una mentalitat que podeu escollir per deixar-vos experimentar la frustració o substituir-la per una altra reacció emocional, encara que sigui una opció difícil. Quan comenceu a frustrar-vos, preneu-vos temps per pensar, en lloc de reaccionar-hi impulsivament.
Pas 3. Practicar tècniques de respiració per fer front a l’estrès
Respirar amb calma i regularitat canviarà els compostos químics del cervell de manera que les activitats de pensament estan controlades pel neocòrtex, que és una zona del cervell que permet als humans pensar lògicament, no per l’amígdala que provoca la reacció de “lluita o fugida”. Respirant conscientment mentre es centra, podeu evitar accions impulsives o paraules dures. Per tant, respireu profundament, amb calma i regularitat. En lloc de respirar la ira o la frustració, intenteu calmar-vos respirant profundament. Inhale per a un compte de 4 i expireu per a un compte de 4. Feu-ho una vegada i una altra fins que us sentiu tranquils.
Pas 4. Definiu les vostres expectatives dels altres
Accepteu el fet que una persona pot ser irracional, egoista, injusta i inconsistent. Recordeu que l'única persona que podeu controlar és vosaltres mateixos perquè no podeu controlar el comportament d'altres persones.
- Accepteu les limitacions dels altres. Per exemple, el vostre millor amic sempre arriba tard. No espereu que vingui a temps perquè no podeu canviar altres persones, però podeu decidir si el convideu o no. Si l’endarreriment us frustra, no el participeu en activitats que exigeixen puntualitat.
- No depengueu d’altres persones. Per superar els sentiments d’impotència, treballeu per aconseguir allò que creieu que és important. Pregunteu-vos si us frustra que no es compleixi un desig, però en realitat ho podeu fer vosaltres mateixos fàcilment? Per exemple, us pot molestar que el vostre company de pis no vulgui treure les escombraries segons l’acord. Com a solució, és millor fer-ho vosaltres mateixos en lloc de dir paraules perjudicials. Després, demaneu-li que faci una altra tasca.
- No exigeixis la perfecció als altres. És possible que us sentiu frustrat quan altres no presentin un comportament constant, però això és humà perquè els humans no són robots ni ordinadors. Fins i tot si us decebeu, la capacitat d’acceptar el fet que tothom pugui cometre errors (inclòs vosaltres mateixos) juga un paper important a l’hora de socialitzar.
Pas 5. Controleu quan interactueu amb els altres
La frustració és una causa d’estrès que fa que l’organisme produeixi adrenalina i altres productes neuroquímics que reaccionin entre si de manera que es comporti de manera impulsiva, fins i tot agressiva. Per evitar cridar, ser groller o insultar altres persones, intenteu calmar-vos i ser conscients del que passa. No reaccioneu impulsivament ni retireu-vos, de manera que no controleu i desconegueu la gent o viceversa. Per esbrinar com respondríeu a una situació frustrant, responeu a les preguntes següents:
- Sempre són correctes totes les meves percepcions? Encara hi ha coses que no entenc?
- Els esdeveniments que passen avui són tan importants per a mi demà? Pròxima setmana? L'any que vé?
- Puc expressar la meva opinió sense ser groller?
- Vull proporcionar informació?
- És tan important per a mi entendre el problema objectivament com per a mi pensar en la meva reacció o el meu desig de ser el que sempre té "raó"?
- M'importen els desitjos d'altres persones? Podem treballar junts?
Pas 6. Penseu en la frustració com un "èxit retardat" en lloc d'un "fracàs"
La vostra perspectiva determina les vostres reaccions i emocions. Si percebeu els problemes com obstacles que es poden superar, us adonareu ràpidament que podeu fer front a la frustració.
Per exemple, estalvieu per comprar un cotxe nou, però cal reparar el vostre vehicle existent amb alguns d’aquests estalvis. En lloc de concloure immediatament que no podeu tenir un cotxe nou a temps, recordeu-vos que els plans només es retarden i que el problema es resoldrà en un termini d'1 a 2 mesos
Mètode 2 de 3: fer front a la frustració quan es viu cada dia
Pas 1. Definiu objectius a curt termini a llarg termini en termes d'educació, formació, treball i vida personal
Comenceu pensant què voleu més i, a continuació, determineu l’objectiu més assolible. Comenceu i / o continueu desenvolupant un pla que us porti a l’autorealització mitjançant el compliment dels vostres interessos i necessitats. Per exemple:
- Després de planejar assistir a formació o educació, heu d’actuar / començar a moure’s. Inscriviu-vos a cursos i, a continuació, continueu la vostra formació durant 4 anys a una universitat que us doni suport als vostres objectius.
- Estalviar per comprar un cotxe nou en efectiu pot ser una solució. Tot i això, haureu d’utilitzar alguns dels vostres estalvis per mantenir el cotxe existent. En lloc de pensar que els vostres estalvis no seran suficients per comprar un cotxe nou, digueu-vos que els vostres estalvis arribaran a la quantitat que necessiteu en els propers 1-2 mesos.
- Intentar aconseguir el vostre somni de viure un cert nivell de vida us ajuda a superar els sentiments d’inferioritat. A més, gaudir d’una afició útil supera la frustració perllongada. Si no teniu temps per gaudir de les vostres aficions perquè preferiu treballar, feu activitats pragmàtiques (pràctiques i útils), com aprendre a fer pa, sabó, cosir roba, etc. Aprofitarà els avantatges que es poden aplicar a la vida quotidiana dominant una o més d’aquestes habilitats.
Pas 2. Desbloqueja les estadístiques
Treballeu per fer front a la frustració motivant-vos a deixar de banda els sentiments de desesperança, impotència i decepció. Treballeu per millorar les vostres habilitats com a forma d’alleujar la frustració. "Intentar" significa utilitzar la capacitat d'un mateix per fer alguna cosa, mentre que "sentir-se desemparat" indica una incapacitat per millorar la situació. Determineu què podeu fer ara mateix, encara que sembli trivial, i després implementeu-lo amb una acció real. Rentar la roba, canviar-se la roba o cuinar el sopar pot no semblar la millor solució a un problema, però encara són beneficiosos perquè, segons la forma en què funciona el cervell, cada èxit pot generar noves esperances.
Pas 3. Dediqueu temps amb persones solidàries
Comparteix la teva frustració amb un amic que l’escoltarà de tot cor i no et jutjarà. Si no teniu un amic íntim amb qui parlar, busqueu altres maneres de combatre la frustració, com ara trobar feina o socialitzar-vos. La interacció amb altres persones és una manera útil de millorar l’estat d’ànim. Fins i tot si el problema és obvi, discutir-lo amb altres persones pot revelar causes arrelades amagades, com ara sentiments d’inferioritat o ansietat. Consulteu un mentor o un assessor professional per resoldre-ho.
Pas 4. Respecteu-vos
La frustració és una font de tensió i ansietat que pot danyar l’estat d’ànim, els patrons de son i la salut física. Presteu més atenció a vosaltres mateixos, sobretot cuidant la vostra salut, de manera que us sentiu més relaxat i capaç d’eliminar les emocions negatives que sorgeixen de la frustració. Fer un bany calent, passejar tranquil·lament al parc, coure pa o llegir un llibre preferit és molt millor que queixar-se o maleir a altres persones. Les activitats que et fan sentir tranquil i còmode són beneficioses per canviar els nivells químics del cos, des d’un estat tens i incontrolable a estar tranquil i concentrat.
Pas 5. Registre tots els èxits que ha tingut
Sovint, la frustració fa que molta gent se senti inútil o insignificant, però no se n’adona. Intenteu superar-lo registrant tots els èxits aconseguits, incloses les tasques diàries que es completen bé. És possible que us sentiu inferior si teniu problemes per recordar els èxits passats. Demaneu a un amic o membre de la família que expliqui un bon moment que us hagi fet sentir feliç o orgullós d’haver aconseguit l’èxit.
Pas 6. Feu exercici regularment per reduir l'estrès
L’activitat física pot ajudar a alleujar la tensió i l’estrès causats per la frustració, sobretot si s’exerceix en un entorn adequat. Tant com sigui possible, acostumeu-vos a caminar, trotar o fer altres esports a cel obert. Si no esteu acostumat a fer exercici regularment, practiqueu tot el que pugueu per sentir-vos refrescat en lloc de cansat.
Si no teniu temps per fer exercici mentre treballeu en una tasca frustrant, preneu-vos un temps per fer un petit descans i respirar profundament o meditar
Pas 7. No posponeu
Intenteu assolir els objectius que voleu assolir perquè no us apateu ni perdeu la motivació. Designeu activitats divertides i significatives, en lloc de deixar escapar els vostres objectius perquè esteu acostumats a procrastinar. Si experimenteu això, seguiu aquests consells per trencar el cicle del problema.
- Eviteu distraccions innecessàries. Tant si us distreu fàcilment com si decidiu distreure-vos per endarrerir la realització d'una tasca, intenteu centrar la vostra atenció. Apagueu els telèfons mòbils, altres dispositius electrònics o Internet, tret que sigui necessari a la feina. Traieu els elements que no siguin necessaris de l’espai de treball.
- Estableix objectius realistes diaris, setmanals, mensuals, semestrals i anuals amb terminis horaris curts perquè puguis recompensar-te quan aconsegueixis els teus objectius.
- Superar amb èxit les molèsties o realitzar una tasca difícil reforçarà la vostra motivació perquè pugueu dir: "A partir d'ara, m'esforçaré per aconseguir els meus somnis". Busqueu altres motius positius per mantenir-vos motivats, per exemple, recompensant-vos (un berenar saludable, gaudint d’alguns entreteniments útils o alguna altra recompensa) si podeu complir els terminis establerts al vostre horari diari.
Pas 8. Feu diferents activitats
Si us frustren les activitats personals o les tasques rutinàries, creeu un nou horari perquè pugueu fer bé la vostra feina, activitat, tasca o afició. Per fer front a la frustració a la feina, discutiu maneres més eficaces de racionalitzar el procés de treball, discutiu amb el vostre cap sobre la transferència o proporcioneu canvis al vostre horari laboral.
- Completa les tasques una per una. No treballeu en diverses tasques alhora, de manera que us sigui difícil centrar-vos en l’activitat que us ocupa. Podeu pensar que podeu fer-ho bé, però dificulta la tasca i evitar-la. Si us frustra un munt de tasques, feu-ho per torns. No els solucioneu tots alhora.
- Quan s’enfronta a un termini molt limitat, feu torns per completar les tasques perquè no us frustreu i pugueu completar bé totes les tasques. Alterneu entre 30 i 60 minuts de tasques i reserveu un descans de 5 minuts cada vegada que canvieu d’una tasca a una altra.
- Si el treball us provoca estrès i frustració, considereu prendre unes vacances, prendre un any sabàtic o buscar un nou lloc de treball.
Pas 9. Definiu les expectatives adequades
Les persones que esperen que la vida estigui bé, sense problemes i que puguin aconseguir qualsevol cosa sense provar-les, estaran molt frustrades i decebudes. Aspectes importants de la vida, com ara el treball, l’educació, les relacions romàntiques, el domini d’una nova habilitat, requereixen temps i esforç. Si les coses semblen bones al principi, no us decebueu si les coses canvien perquè la vida no és tan fàcil com es pensa.
- No us compareu amb els artistes dels mitjans de comunicació. Quan es mira una pel·lícula o un programa de televisió, la trama és clara i el final és fàcil de concloure. El repartiment sembla jove, amable i glamurós, però la veritat és que la vida no sempre és així. Trobareu dificultats per formar una perspectiva objectiva sobre altres persones si accediu massa sovint als mitjans de comunicació.
- Pregunteu als altres sobre les dificultats que tenen. Els amics, parents i companys de feina poden reflectir la realitat real perquè les dificultats que tenen a la feina, l’educació, les relacions personals i la vida familiar tenen moltes similituds amb els problemes que experimenta. Parlar dels seus objectius a la vida, dels seus èxits, dels obstacles als quals s’enfronten i de com superar-los ajuda a entendre que altres persones s’enfronten als mateixos problemes. Així, podeu acceptar la realitat amb una ment clara.
Pas 10. Tingueu en compte el comportament negatiu
Sovint, la frustració provoca pensaments i comportaments que empitjoren les coses. Recordeu-vos quan passa aquest fet negatiu per poder abordar-lo ràpidament seguint els suggeriments que s’indiquen més amunt. La frustració pot desencadenar diversos comportaments o pensaments negatius, per exemple:
- Pensar en coses que creieu que haurien d’haver passat o desitjar la vida que heu viscut és el que esperàveu.
- Passar hores només fent activitats que no són divertides ni útils, com ara veure programes de televisió que no siguin interessants.
- Assegut a somiar despert.
Pas 11. Sigues persistent
Practica amb diligència. A més d’enfortir-se mentalment, l’exercici és útil per formar “memòria muscular”. Si practiqueu regularment, les mans poden moure’s automàticament com un avió conduït per un programa d’ordinador. Un subconscient entrenat i una ment de reacció instantània poden decidir què fer i quan actuar en funció de l’experiència. Per establir objectius, heu d’utilitzar les vostres habilitats, talents i coneixements per obtenir experiència que s’adapti a les vostres habilitats.
Mètode 3 de 3: fer front a la frustració quan es manté una relació o una amistat
Pas 1. No parles quan estàs enfadat
Les expressions que sorgeixen d’emocions negatives no són beneficioses per a una relació. Si sovint us molesteu o us enfadeu amb algú, pot ser més beneficiós per a vosaltres mantenir una discussió tranquil·la. No interactueu amb ell quan no pugueu calmar-vos.
Pas 2. Comenteu els problemes un per un
Comenceu la discussió discutint el primer tema, com ara les seves accions o comportaments molestos. Centreu la conversa sobre aquest tema fins a completar-la. Comenteu les causes i el comportament que espereu, però no desvieu la conversa discutint un altre problema si el primer problema no té solució.
Abans de debatre, feu un acord perquè vosaltres us centreu a discutir un tema a la vegada
Pas 3. Doneu-li l'oportunitat de proporcionar comentaris
Deixeu-lo parlar sense ser interromput i escolteu atentament el que ha de dir perquè se senti atès. En lloc de reaccionar impulsivament, pensa en la resposta que donaràs. Si és difícil, digueu en silenci el que diu per mantenir-vos concentrats. Gireu la cara i el cos cap a l’altra persona.
Per exemple, si teniu una baralla, no interrompueu quan parli. Deixeu que parli fins al final abans de respondre. Penseu bé en cada paraula que vulgueu dir, en lloc d’anar acompanyant les vostres emocions
Pas 4. Reciteu el que heu escoltat amb les vostres paraules
Això demostra a l'interlocutor que entén el que diu, li dóna l'oportunitat de considerar el que diu i elimina l'ambigüitat durant la discussió. De vegades, aquest pas és molt desafiant perquè és difícil escoltar l’altra persona que parla, en lloc de pensar en el que diràs.
Per exemple, després que digui que mai li fas temps per a ell, repeteix el que va dir i, a continuació, pregunta: "És cert que has dit que mai no t'he dedicat temps?" D’aquesta manera, pot escoltar les queixes que us transmet
Pas 5. Sigues honest i respectuós
Sigues honest sobre els teus sentiments, assenyala què cal canviar i demana-li que et doni una opinió honesta. No insulteu a altres persones ni digueu paraules que facin mal als sentiments. Utilitzeu frases que comencin per "jo" per descriure com us sentiu. No comenceu una frase amb "vosaltres" perquè sembla acusatiu.
- No siguis passiu-agressiu tapant emocions veritables o deixant a altres persones sense saber-ho.
- No parleu amb duresa, insulteu, i encara menys bromeu durant una discussió.
Pas 6. No utilitzeu paraules absolutes quan parleu amb altres persones
Les paraules "sempre", "tothom", "ningú" i "mai" són paraules absolutes. L’altra persona es defensarà refutant allò que dieu que no és cert, de manera que no podreu arribar a un acord.
Per exemple, en lloc de dir: "No traslladeu mai les escombraries a l'exterior", podríeu dir: "Heu traslladat les escombraries a l'exterior, però no va ser tan acordat"
Pas 7. Comenteu la solució amb un amic
Treballeu en un compromís que sigui satisfactori per a tots dos. Anoteu solucions alternatives. No haureu de decidir la millor solució la primera vegada que teniu un debat. Si cal, acordeu que la solució només és temporal. A continuació, fixeu un calendari per al proper debat per discutir si la solució és adequada o no.
Per exemple, si us sentiu frustrat perquè el vostre amic no hagi pagat el vostre deute, suggeriu un calendari de pagaments en lloc de molestar-vos que no hàgiu rebut els diners alhora
Pas 8. Aprecieu l'esforç
Gràcies per voler treballar en el canvi de comportament. Si recolzeu els seus esforços, encara que sigui només un petit canvi i no el que esperàveu, estarà motivat per continuar millorant.
Amb l’exemple d’un amic que pren prestat diners, digueu-li que realment aprecieu la seva disposició a acordar un calendari de pagaments, fins i tot si accepta tornar-lo a debatre i debatre quan estigui disposat a fer un acord de pagament. Podeu establir una cooperació a llarg termini valorant els seus esforços
Consells
- Si teniu problemes per identificar la causa de la vostra frustració, parleu-ne amb un amic, mentor, conseller o terapeuta de confiança.
- Si voleu llançar una rabieta, cobreu-vos la cara amb un coixí i crideu. Si això no us ajuda, feu un curs sobre com controlar la vostra ira o parleu amb algú proper.
- Tant com sigui possible, concentreu-vos en les coses que us facin sentir feliços.
