Els lligaments musculars són importants teixits fibrosos del cos que connecten els ossos. L’enfortiment dels lligaments ajudarà a augmentar la força corporal general mitjançant la construcció d’una base sòlida per als ossos i els músculs. Afortunadament, hi ha diversos exercicis i passos dietètics que poden millorar la força dels lligaments i la vostra salut.
Pas
Mètode 1 de 3: Enfortiment dels lligaments sense equip de pes
Pas 1. Incloeu un exercici del tauler d'equilibri
Un tauler d’equilibri és un tauler circular amb una goma que s’expandeix a la part inferior. Aquest mètode és popular per enfortir els tendons a l'interior del peu i el turmell. Aquestes eines estan disponibles a les botigues d'articles esportius.
- Comenceu des d'una posició asseguda. No us poseu al tauler d’equilibri quan comenceu, ja que això pot provocar lesions.
- Col·loqueu el tauler d’equilibri entre les cames.
- Col·loqueu un peu a cada costat del tauler. A continuació, premeu gradualment. El tauler començarà a vacil·lar. Intenteu mantenir l’equilibri quan premeu cap avall
- Un cop us hàgiu acostumat a aquest moviment assegut, proveu de posar-vos en un tauler d’equilibri. Per començar, intenteu recolzar-vos contra una paret abans de practicar la pràctica.
- Intenteu mantenir l’equilibri el major temps possible, però no oblideu moure’s si perdeu l’equilibri. Si caieu, us podeu ferir.
Pas 2. Proveu exercicis d'equilibri sense taulons
Si no teniu un tauler d’equilibri, és una bona idea començar parant sobre una cama el major temps possible. Si estàs acostumat a parar-te sobre una cama, prova de tancar els ulls quan paris sobre una cama.
- Assegureu-vos que esteu a prop del mànec en cas de perdre l’equilibri.
- Després d’aprendre a equilibrar una cama i els ulls tancats, passeu a la posició sobre un coixí rígid amb una cama (els ulls es poden tancar o obrir). Aquest exercici augmentarà la dificultat de l'entrenament de l'equilibri.
Pas 3. Feu estocades
Els estocades són exercicis que reforcen els músculs lligamentosos de les cames i de la part baixa de l’esquena. Aquest exercici també és bo per a la força i la resistència musculars, així que incloeu-lo al menú d’entrenament.
- Mantenint la part superior del cos recta, trepitgeu una cama fins que els genolls formin un angle de 90 graus. Assegureu-vos que el genoll davanter estigui per sobre del turmell. El genoll es pot fer mal si va més enllà dels dits dels peus.
- Porteu la cama posterior cap endavant i repetiu l'exercici amb l'altra cama.
- Un cop us hi acostumeu, intenteu augmentar el repte mantenint un pes a cada mà. També podeu augmentar la dificultat de l’exercici tancant els ulls mentre feu estocades.
- Hi ha diverses altres maneres de fer estocades. Llegiu l'article següent per veure les diferents variacions de l'estoc.
Pas 4. Feu l'exercici de postura del pont
Aquest exercici es fa estirat i aixecant la pelvis del terra. Aquest exercici enforteix els lligaments i els músculs de l’esquena i la part superior de les cames. Aquest exercici també és bo per estirar l’esquena. Llegiu l’article següent per esbrinar una bona tècnica d’exercici de postura de pont. Aquí teniu els conceptes bàsics.
- Acuéstese i col·loca les mans als costats.
- Aixequeu la pelvis el més amunt possible. Mantingueu-ho premut uns segons i baixeu lentament.
- Comenceu amb 3 sèries de vuit repeticions i, a continuació, augmenteu gradualment a mesura que augmenti la vostra força.
Pas 5. Utilitzeu bandes de resistència
Les bandes de resistència són gomes que proporcionen tensió als músculs sense l'ús de peses. Les eines es poden trobar a les botigues d’esport i es poden utilitzar gairebé a qualsevol lloc. Amb aquesta eina, podeu entrenar gairebé qualsevol part del cos. Hi ha molts exercicis que es poden fer amb aquesta eina.
- Col·loqueu bandes de resistència sota els peus i agafeu cada extrem amb cada mà. A continuació, estireu-lo com si estiguéssiu fent un rínxol bíceps.
- Emboliqueu la banda de resistència al voltant del pal darrere vostre i, a continuació, agafeu cada extrem amb cada mà. Mantingueu els dos peus estables i empenyeu els braços cap endavant tant com pugueu.
- Podeu trobar tècniques i exercicis amb bandes de resistència en aquest article de wikiHow.
Mètode 2 de 3: Enfortiment dels lligaments mitjançant pesos
Pas 1. Realitzeu un pes mort
Els pesos morts són un exercici excel·lent per a tot el cos. Aquest exercici enfortirà els tendons, els músculs i els lligaments dels principals grups musculars del cos. Incorporeu aquests exercicis al menú d’entrenament per enfortir els lligaments de tot el cos.
- Poseu-vos davant d’una barra i separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
- Inclina’t i agafa la barra amb les mans separades per l’amplada de les espatlles. Encara no doblegueu els genolls.
- Doble els genolls fins que les canyelles toquin la barra.
- Redreçar l’esquena: si hi ha una corba a la columna vertebral, pot resultar ferit.
- Inspira i posa’t de peu. Mantingueu-ho premut uns segons abans de tornar la barra al terra.
- Llegiu aquest article per conèixer bé els detalls de l’exercici.
Pas 2. Enquadrat amb barra. Igual que el pes mort, aquest exercici exerceix una pressió sostinguda sobre els lligaments. Aquest exercici enfortirà especialment les cames i l’esquena.
- Col·loqueu les barres al bastidor just per sota de l’altura de les espatlles.
- Col·loqueu-vos sota la barra, just a sota del coll. A continuació, agafeu les barres pels dos costats.
- Aixequeu la barra del bastidor. Feu un pas enrere del bastidor i poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
- Inclineu-vos fins que els genolls formin un angle de 90 graus. Mantingueu el coll i l’esquena rectes en tot moment.
- Quan es faci la posició a la gatzoneta, comenceu amb un petit rang de moviment. Baixeu uns centímetres per començar. Això augmentarà gradualment el rang de moviment que el lligament és capaç de manejar.
- Llegiu aquest article per obtenir detalls sobre la tècnica d’exercici correcta. Assegureu-vos de saber fer exercici correctament per evitar lesions.
Pas 3. Proveu la premsa al banc
La premsa al banc és un exercici per enfortir els tríceps i els músculs del pit. Els moviments suaus d’exercici ajudaran a augmentar la força dels lligaments de la zona.
- Com els esquats, comenceu amb un petit rang de moviment.
- Acuéstese en un banc amb els ulls sota la barra.
- Agafeu la barra de la barra i aixequeu-la del bastidor.
- Baixeu la barra fins a la meitat del pit i, a continuació, aixequeu-la de nou.
- Llegiu aquest article per obtenir detalls sobre la tècnica d’exercici correcta.
Mètode 3 de 3: Enfortiment dels lligaments amb dieta
Pas 1. Menja molta vitamina C
La vitamina C no només augmenta el sistema immunitari i manté el cos sa, sinó que també ajuda a produir col·lagen, que forma tendons i lligaments. Això els ajuda a mantenir-se forts i a no trencar-se fàcilment i evitar altres lesions.
Les fonts de vitamina C inclouen pebrots, taronges, verdures de fulla verda i baies
Pas 2. Incloeu la vitamina E a la vostra dieta
La vitamina E ajuda a prevenir la inflamació, que és important per mantenir els lligaments saludables. Incloeu aquesta vitamina a la vostra dieta, especialment després de fer exercici, perquè els lligaments es puguin curar.
Les fonts de vitamina E inclouen oli d’oliva, fruits secs, ous, peixos grassos com la tonyina i sardines i germen de blat
Pas 3. Obteniu suficient vitamina D
La vitamina D ajuda a la formació del cartílag, així com a l’absorció de calci. Això és important per a la salut de tots els ossos i lligaments.
Les fonts de vitamina D inclouen salmó, marisc, llet i cereals enriquits
Pas 4. Menja molta proteïna
Les proteïnes constitueixen la majoria dels lligaments. Per tant, heu d’assegurar-vos que la proteïna que mengeu cada dia sigui de bona qualitat. Menja proteïnes baixes en greixos, com ara:
- Aus de corral sense pell, com pollastre o gall dindi
- Peixos, com la tilàpia, el bacallà i la gambeta.
- Iogurt baix en greixos.
- Mongetes, com les mongetes pintes, les mongetes negres, les mongetes de garbanzo o les llenties vermelles
- Soja processada, com el tofu o el tempeh.
Pas 5. Afegiu zinc a la vostra dieta
El zinc s’encarrega de mantenir la salut del sistema immunitari humà, a més d’ajudar a la síntesi de proteïnes i la formació de teixits. Les vostres necessitats de zinc són majors si els lligaments estan lesionats. Les fonts de zinc dels aliments inclouen:
- vedella
- llagosta
- porc
- cigrons escalivats
- pollastre
- anacard
- mongetes
Consells
- Si recentment s’han lesionat els lligaments del turmell o el genoll, utilitzeu un tirant (suport de goma) per recolzar l’articulació i mantenir els ossos en la posició correcta. Aquesta eina també ajuda els lligaments a descansar i recuperar-se ràpidament.
- Si heu patit una lesió del lligament, és millor que consulteu un professional sanitari. El vostre metge o terapeuta us ajudarà a fer exercici i es recuperarà ràpidament.
- Tingueu paciència durant el període de recuperació. Els lligaments es curen lentament. Per exemple, els músculs es curaran durant 6 setmanes, mentre que els lligaments trigaran mesos.
