Un esquinç de turmell us pot mantenir al sofà durant diversos dies. Durant aquest temps, el turmell pot quedar feble. Afortunadament, hi ha maneres d’enfortir el turmell després que es cura. No obstant això, per fer-ho, primer heu de reposar el turmell durant 72 hores abans de començar qualsevol exercici. En cas contrari, podríeu exacerbar la lesió. Desplaceu-vos fins al pas 1 per obtenir més informació.
Pas
Mètode 1 de 3: Prevenció de noves lesions en les primeres 72 hores
Pas 1. Protegiu el turmell
Durant les primeres 72 hores posteriors a la lesió, heu de protegir el turmell tant com sigui possible per reduir la possibilitat de patir una nova lesió. Si teniu botes o fèrules mèdiques, porteu-les al voltant dels turmells. També podeu aprendre a fer les vostres pròpies fèrules. Després de passar 72 hores, podeu començar a rehabilitar el turmell (llegiu el mètode 2).
Si teniu crosses per una lesió anterior, utilitzeu-les per caminar en lloc d’intentar caminar sobre la cama ferida
Pas 2. Assegureu-vos de descansar molt
Juntament amb la protecció dels turmells, també cal reposar-los. L'única forma en què el turmell començarà a curar-se és si no s'utilitza per suportar peses. Seieu al sofà o estireu-vos al llit i deixeu que el cos us comenci a reparar els turmells. Quan no es mou, el cos pot centrar-se a reparar la part ferida del turmell.
Preneu-vos uns dies de feina o d’escola i mireu el vostre programa de televisió preferit mentre el turmell comença a curar-se. Si heu d’anar a la feina o a l’escola, utilitzeu les muletes per caminar, de manera que no feu servir els turmells
Pas 3. Refredeu el turmell per alleujar el dolor i la inflamació
Cal refredar el turmell el més aviat possible després de produir-se la lesió. La temperatura freda del gel redueix la quantitat de sang que flueix a la zona lesionada de manera que el turmell és menys dolorós i es redueix la inflamació. Assegureu-vos de refredar els turmells durant no menys de 10 minuts i no més de 30 minuts. Menys de 10 minuts només tindrà un efecte petit, mentre que més de 30 minuts poden danyar la pell.
Utilitzeu una compresa o un paquet de gel embolicat amb una tovallola. No apliqueu el paquet de gel directament a la pell, ja que pot cremar-la i provocar congelacions
Pas 4. Apliqueu pressió al turmell durant 48-72 hores després de la lesió
Emboliqueu el turmell amb un embenat per mantenir la inflor al mínim i limitar el moviment del turmell. Podeu utilitzar qualsevol embenat disponible, tot i que els embenats elàstics i embenats de compressió tubulars són els més freqüents per als esquinços de turmells. Llegiu un altre article per aprendre a embenar-vos el turmell.
Pas 5. Mantingueu els turmells elevats
Mantenir el turmell elevat també pot ajudar a reduir la inflor i accelerar el procés de curació. Sempre que s’asseu o s’estira, recolzeu els turmells. Fer-ho pot ajudar, ja que quan s’aixeca el turmell, fluirà menys sang cap a la zona, reduint la inflamació. Per fer-ho, podeu seure sobre una cadira o estirar-vos al llit:
- En una cadira: recolzeu els turmells perquè siguin més alts que els malucs.
- Al llit: recolzeu els turmells perquè siguin més alts que el vostre cor.
Pas 6. No apliqueu calor al turmell
La calor té l’efecte contrari del gel durant les primeres 72 hores després de la lesió; En realitat, la calor farà fluir més sang a la zona lesionada, provocant més dolor i inflor. Per tant, és important evitar la calor durant les primeres 72 hores després de la lesió. No us banyeu ni banyeu-vos en aigua calenta i no comprimeu els turmells amb compreses calentes.
Després de passar 72 hores, podeu començar a aplicar calor als turmells per ajudar-vos a afluixar-los i provar alguns exercicis per enfortir els turmells
Pas 7. Eviteu beure alcohol durant 72 hores després de la lesió
Mentre que beure una cervesa o una copa de vi per superar el dolor pot ser l’únic que voleu fer, heu d’intentar evitar l’alcohol durant els tres primers dies després d’esquinçar el turmell. L’alcohol pot ralentir el procés de curació i provocar que el turmell s’influi i es faci més contusió.
Pas 8. No córrer ni intenti fer altres activitats físiques
Tot i que és possible que vulgueu tornar a la pista o córrer per desconnectar, és important evitar l’activitat física com a mínim tres dies després de la lesió.
Si intenteu fer exercici abans que el turmell no hagi tingut temps de curar-se, podríeu ferir-vos encara més el turmell i haver de passar molt més temps curant-vos
Pas 9. No feu massatges
Fer massatges al turmell pot augmentar les hematomes i la inflamació. Cal esperar almenys 72 hores abans de començar el massatge al turmell. No obstant això, després de 72 hores, fer un massatge suau al turmell pot ajudar a restablir el moviment.
Mètode 2 de 3: Fer exercicis d’enfortiment 72 hores després de la lesió
Pas 1. Practicar tirant les cames cap al cos
El terme dorsiflexió es refereix a quan el peu s’estira cap al cos per ajudar a augmentar el moviment del turmell contra l’aparell. També ajuda a augmentar la força muscular al voltant del turmell. Per fer aquest exercici:
- Lligueu un porta-tovalloles de goma al voltant d’un objecte robust (com ara una pota de taula) i lligueu-lo en un llaç. Seieu amb les cames estirades, el més lluny possible d’un objecte sòlid.
- Col·loqueu un cèrcol de goma o una tovallola lligada al voltant del peu. Estireu el suport de goma o tovallola tirant dels dits del peu cap al cos. Mantingueu aquesta posició durant 5-10 segons i deixeu-la anar.
- Repetiu aquest exercici 10-20 vegades als dos turmells. És important treballar els dos turmells perquè puguin ser forts.
Pas 2. Feu un exercici que allunyi les cames del cos
Flexió plantar és un terme mèdic que es refereix a allunyar el peu del cos. Aquest exercici ajuda a augmentar el rang de moviment descendent del turmell. Per fer aquest exercici:
- Emboliqueu una tovallola o una goma al voltant de la planta dels peus perquè quedin a la base dels dits dels peus. Agafeu els extrems de la tovallola o goma i estireu les cames davant vostre.
- Allunyeu els dits dels peus del cos perquè els peus apuntin cap endavant, lluny del lloc on esteu asseguts. Enganxeu els dits del peu el més lluny possible del vostre cos, però atureu-vos si comença a fer mal.
- Mantingueu aquesta posició durant 10 segons abans d’afluixar els dits dels peus. Feu-ho 10-20 vegades als dos turmells.
Pas 3. Practiqueu girant el turmell cap endins
La inversió és el procés de girar el turmell cap endins cap al centre del cos. Per fer-ho, haureu d’embolicar un suport de goma o tovallola al voltant d’alguna cosa resistent, com les potes d’un sofà o una taula. Lligueu els altres extrems de la goma o la tovallola de manera que la goma formi un bucle. Per fer aquest exercici:
- Seieu amb les cames estirades. Els turmells han de ser paral·lels a les potes de la taula o del sofà que s’utilitza per fixar el suport de goma. Col·loqueu una goma o una tovallola al voltant del peu.
- Gireu l'articulació del turmell i el peu cap a l'altre peu, resistint l'estirada de la goma o la tovallola.
- Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Repetiu aquest exercici 10-20 vegades als dos turmells.
Pas 4. Allunyeu els turmells del cos
L’erosió és quan enforteix l’interior del turmell allunyant-lo de la secció mitjana. Això és el contrari dels exercicis d’inversió. Col·loqueu una tovallola o una goma al voltant d’alguna cosa resistent, com ara una cama de taula. Lligueu l'altre extrem de la goma o la tovallola de manera que formi un cercle gran. Per fer aquest exercici:
- Seieu amb les cames estirades. Col·loqueu una goma o una tovallola al voltant del peu perquè quedi a la part interior del peu.
- Esteneu els peus i els dits de manera que apuntin cap amunt i allunyant-vos del cos, mantenint els talons plans a terra. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i deixeu-la anar.
- Repetiu aquest exercici 10 o 20 vegades als dos turmells.
Mètode 3 de 3: menjar aliments que reforcen el turmell
Pas 1. Augmenteu la ingesta de calci
El calci ajuda a enfortir els ossos i a prevenir fractures. Quan teniu més calci al vostre sistema, el turmell lesionat es pot reparar i mantenir-se fort després que es cura. Podeu prendre suplements de calci diàriament o menjar aliments rics en calci. Aquests aliments inclouen:
- Productes lactis com la llet desnatada, el iogurt i el formatge.
- Bròquil, bendi, col arrissada i grans grans.
- Ametlles, avellanes i nous.
- Sardines i salmó.
- Albercocs, figues, groselles i taronges.
Pas 2. Menja més aliments rics en fòsfor
El fòsfor és un nutrient important que treballa juntament amb el calci per construir i mantenir els ossos forts. El fòsfor també pot reduir el dolor muscular i és necessari per al creixement, manteniment i reparació de teixits i cèl·lules. Podeu prendre suplements de fòsfor o obtenir-los menjant aliments. Aquests aliments inclouen:
- Grans com la carbassa i la carbassa.
- Formatges com el romà, el parmesà i el formatge de cabra.
- Peixos com el salmó, el peix blanc i el bacallà.
- Nous com ara les nous del Brasil, les ametlles i els anacards.
- Porc magre i vedella.
- Tofu i altres productes de soja.
Pas 3. Augmenteu la ingesta de vitamina D
La vitamina D ajuda el cos a absorbir i utilitzar calci i fòsfor. A més, aquests dos nutrients, com ja s’ha esmentat anteriorment, construeixen, mantenen i reparen ossos. Quan tingueu un esquinç al turmell, els nivells de calci i fòsfor necessiten tota l’ajuda que pugueu donar. Per tant, és una bona idea augmentar la quantitat de vitamina D que rep cada dia. La forma més senzilla d’obtenir vitamina D és passar una estona al sol, perquè el cos absorbeix vitamina D a través de la llum solar. També podeu menjar aliments com:
- Peixos com el salmó, el verat i les conserves de tonyina.
- Rovells d'ou i llet enriquits amb vitamina D.
- Bolets que han estat exposats a la llum ultraviolada.
Pas 4. Augmenteu els nivells de vitamina C
La vitamina C ajuda el cos a produir col·lagen. El col·lagen ajuda a reparar els tendons i lligaments que es danyen quan s’esquinça un turmell. Obtenir vitamina C diàriament també ajuda a enfortir el sistema immunitari, cosa que evitarà que emmalalteixi mentre el cos es centra a reparar els turmells. Podeu prendre suplements de vitamina C o menjar aliments rics en vitamina C com:
- Pebrots grocs i vermells.
- Guaiaba, kiwi i maduixa.
- Verdures de fulla fosca com la col i els espinacs.
- Bròquil.
- Cítrics com les taronges, l’aranja i les llimones.
