Per baixar de pes amb èxit o mantenir el pes ideal, hauríeu de plantejar-vos seguir un estil de vida que afavoreixi els vostres objectius. Copiar la forma en què mengen els amics prims o familiars us pot ajudar a perdre pes i mantenir-vos prim. Les investigacions demostren que les persones que són primes de forma natural o que aconsegueixen mantenir el seu pes són persones que segueixen una determinada manera de menjar. A més, les persones més primes també veuran el menjar amb una llum diferent. Això els ajuda a menjar menys menjar en comparació amb les persones que lluiten per aprimar-se. Tant si voleu aprimar, mantenir o millorar la vostra salut general, seguir la dieta d’una persona prima us ajudarà a perdre uns quants quilos.
Pas
Primera part de 2: Fer els mateixos hàbits alimentaris que les persones primes
Pas 1. Menja amb sentiment
Quan sigui el moment de menjar, assegureu-vos que esteu allunyat de les distraccions. La investigació demostra que les persones que es distreuen mentre mengen estan menys satisfetes i menjaran més menjar que les persones que mengen de tot cor. Les persones amb un pes ideal gaudeixen molt dels seus àpats i aperitius i distreuen menys mentre mengen.
- Centreu-vos en cada mos que feu: com té gust? Com està la textura? El menjar és calent o fred?
- Assegureu-vos de mastegar el menjar finament abans d’empassar-lo. Proveu de baixar els coberts després d’alimentar-vos i mastegar 20-30 vegades en cada mos.
Pas 2. Deixa de menjar quan estiguis satisfet, no ple
No mengeu menjars abundants ni fins que estigueu plens; en lloc d’això, escolteu el que el vostre cos us diu sobre la quantitat d’aliments que podeu menjar. Aquesta capacitat pot arribar a ser natural per a algunes persones, però per a altres requereix pràctica i concentració.
- Deixar de fumar quan estigui satisfet pot ser difícil. És fàcil menjar fins que se sent "ple" o inflat. Tot i això, si mengeu amb el cor i us fixeu en el vostre menjar, el vostre cos us indicarà quan esteu satisfets.
- La satisfacció se sentirà diferent per a tothom. Els signes habituals són: pèrdua de gana, sensació de no tornar a tenir gana durant 3-4 hores o desinterès pels aliments. Sentireu que hi ha menjar a l’estómac. Sovint, aquesta satisfacció no va acompanyada de sentiments.
- Si us sentiu plens, potser mengeu massa. La plenitud pot semblar: l'estómac està estès, distès o incòmode. Quan us sentiu plens, pensareu "crec que he menjat massa".
Pas 3. Preste atenció als hàbits alimentaris emocionals
Un altre hàbit de les persones primes és que normalment no mengen sovint quan són emocionals. Les persones que tenen problemes per controlar el seu pes poden estar lluitant amb l’estrès o altres emocions i treure’ls a menjar.
- Penseu en algunes activitats que us poden ajudar a reduir l’estrès i calmar-vos. Alguns exemples d’aquestes activitats són: escoltar música, prendre un bany calent, llegir un llibre o anar a passejar.
- El diari també pot ajudar a regular els hàbits alimentaris emocionals. Dediqueu temps a escriure els vostres pensaments i sentiments en un diari diverses vegades a la setmana.
- Si teniu problemes per menjar emocionalment, intenteu posar-vos en contacte amb un assessor o terapeuta conductual per obtenir ajuda addicional.
Pas 4. No ometeu els àpats
Si teniu un horari d’alimentació, serà més fàcil per al vostre cos seguir el vostre pla d’àpats. Menjar tres àpats al dia amb un o dos aperitius saludables us pot ajudar a regular la vostra dieta i evitar que desitgeu aperitius durant tot el dia. Menjar aliments per mantenir un pes corporal ideal no significa menjar porcions més petites o saltar-se els àpats. Cal menjar regularment i saludablement per mantenir el pes corporal i el metabolisme ideals.
- Sempre esmorzar. Podríeu pensar que saltar-vos els àpats us farà més prim, però sovint passa el contrari.
- A més, saltar-se els àpats alentirà el metabolisme, de manera que emmagatzemareu més calories perquè el vostre cos està en "mode de fam". Si esmorzeu, augmentareu el vostre metabolisme i menjaràs porcions més petites al llarg del dia.
- Per als aperitius, heu de triar aliments rics en proteïnes (com ara ous bullits i pomes) per mantenir la vostra energia.
Pas 5. Feu exercici regularment
Fer exercici no és menjar, però l’exercici està estretament relacionat amb menjar menjar, sobretot si intenteu menjar com una persona esvelta. Fer exercici mantindrà la gana controlada i us ajudarà a desfer-se de les calories addicionals que consumeix.
- La investigació demostra que les persones primes i capaces de mantenir el seu pes es mouran més que les que no ho són.
- Pot ser qualsevol activitat que us agradi: caminar 30 minuts, trotar, practicar ioga o ballar, practicar arts marcials, etc.
- També intenteu incloure altres activitats diàries. Són activitats que feu cada dia: caminar de casa al cotxe i viceversa, fer servir les escales a la feina o retallar la gespa del parc. Sumeu quant us moveu i camineu durant tot el dia per ajudar a augmentar la crema de calories.
- El més important és fer exercici sovint. Una vegada que feu de l'exercici una rutina diària, es combinarà amb una dieta saludable per mantenir la vostra salut i ajudar-vos a perdre pes no desitjat.
Part 2 de 2: Menjar el mateix menjar que les persones primes
Pas 1. Menja prou proteïnes
La proteïna mantindrà els teixits del cos, els òrgans interns, els músculs, el sistema immunitari i les hormones. Les persones primes consumeixen naturalment prou proteïnes cada dia per ajudar a mantenir la seva satisfacció amb els aliments durant tot el dia.
- Intenteu menjar més carns magres que les greixos, ja que hi ha menys calories en proteïnes sense greixos.
- Les fonts de proteïna magra són el peix, la carn, les aus de corral, els ous i els productes lactis baixos en greixos. També podeu obtenir proteïnes vegetals de soja, fruits secs, llavors, llegums i grans sencers.
- Les proteïnes poden satisfer la fam i fer-vos sentir més satisfet durant més temps que altres aliments. La proteïna també pot ajudar a controlar la gana i la ingesta de calories.
- La forma de calcular quanta proteïna heu d’incloure a la vostra dieta és de 0,8 grams per quilogram de pes corporal. En general, són aproximadament 46 grams diaris per a les dones i 56 grams per als homes. Tanmateix, aquest nombre variarà en funció de la vostra edat, sexe, pes i nivell d'activitat.
Pas 2. Menja més verdures i fruites
Com a mínim, necessiteu com a mínim de 5 a 9 racions de fruites i verdures cada dia. Les persones que puguin mantenir el seu pes fàcilment inclouran moltes fruites i verdures a la seva dieta.
- Les verdures haurien de ser més que fruites. Això us ajuda a obtenir els nutrients que necessiteu per estar sans amb menys calories.
- Les fruites i verdures són aliments que sovint són escollits per persones primes. Aquests aliments són rics en vitamines, minerals, antioxidants i fibra. Aquests ingredients fan que els menjars i els aperitius siguin més rics i satisfactoris.
- Trieu fruites i verdures senceres sobre sucs. Els sucs no contenen la fibra saludable que es troba en fruites i verdures senceres.
Pas 3. Incloeu cereals diaris
Moltes persones que segueixen una dieta limitaran o reduiran la ingesta d’hidrats de carboni, especialment els fets a base de cereals integrals. Tot i això, les persones que no tinguin problemes de pes afegiran blat a la seva dieta cada dia. No obstant això, la seva elecció són cereals integrals saludables i rics en nutrients.
- El blat és un grup alimentari que proporciona vitamines, minerals i fibra per al cos. En general, incloeu cinc a sis unces de civada cada dia. Aquest import variarà en funció de la vostra edat, sexe o activitat.
- Una unça de civada significa: una llesca de pa, magdalena anglesa o tassa d’arròs integral o pasta.
- També es recomana substituir la meitat del consum de blat per cereals integrals. Els cereals integrals són més rics en fibra i altres nutrients que els cereals refinats.
Pas 4. Menja greixos saludables cada dia
Les persones que puguin mantenir el seu pes ideal inclouran fàcilment fonts de greixos saludables a la seva dieta. Aquest tipus de greix ajudarà el sistema cardiovascular i us mantindrà satisfet durant més temps.
- Obteniu contingut Omega-3 cada dia. Aquest contingut es pot obtenir a partir de peixos grassos com el salmó, la truita, el bagre i el verat, així com de llavors de lli i nous. Es recomana incloure almenys dues racions de peix gras cada setmana.
- També necessiteu àcids grassos insaturats com els de les olives, els alvocats, les avellanes, les nous del Brasil, els anacards, les llavors de sèsam, les llavors de carbassa i l’oli d’oliva.
- Tot i que necessiteu certs greixos a la vostra dieta, hi ha altres tipus de greixos que cal evitar tant com sigui possible. Els greixos trans i greixos saturats es classifiquen com els menys saludables i s’han de limitar. Aquest contingut es pot trobar en carns grasses, fregits i carns processades.
Pas 5. Menja aperitius amb moderació
Menjar com una persona esvelta no vol dir pensar massa en calories ni menjar mai els vostres aliments favorits. Les persones que no estiguin preocupades pel seu pes menjaran aliments saludables i berenaran en aperitius ocasionals.
- No eviteu certs aliments que us agradin. Si ho feu, començareu a obsessionar-vos amb ells i els anhelareu més sovint.
- En menjar els vostres aliments preferits de tot cor, us adonareu que els heu gaudit molt i que ja no els voldreu més.
- Si mengeu aliments rics en calories (com menjar fora o menjar grans porcions de postres), no us preocupeu. Intenteu equilibrar-lo menjant menys àpats durant el dia i anant al gimnàs amb més freqüència.
Consells
- Intenteu evitar menjars abundants abans d’anar a dormir. En lloc d’això, mengeu menjars més petits com a mínim una hora abans d’anar a dormir, de manera que el matí següent us despertareu amb gana d’esmorzar i no mengeu en excés a l’hora de dinar.
- Consulteu un metge. És possible que aquest consell no sigui adequat per a tothom.
- No us perdeu els àpats!
- L’objectiu general és menjar una dieta equilibrada plena de cereals integrals, fruites, verdures, greixos saludables i proteïnes magres.
- Aneu amb compte i assegureu-vos que obteniu suficients nutrients i calories. L’anorèxia és una malaltia greu i no s’ha de posar en risc la seva salut només per ser prim.
