Sabíeu que es pot menjar bon menjar sense deixar de perdre pes? Sona absurd, oi? Canviar la dieta i els hàbits alimentaris pot millorar la vostra salut en general, ajudar-vos a perdre pes i fer-vos sentir millor cada dia. Fer exercici també pot maximitzar aquests beneficis.
Pas
Part 1 de 2: Menjar el menjar adequat
Pas 1. Menja més menjar fresc
Trieu aliments frescos rics en nutrients saludables i baixos en greixos.
- Afegir una gran quantitat de verdures i fruites a la vostra dieta pot ser beneficiós. Una manera d’afegir més verdures i fruites a la vostra dieta, reduir la ingesta de calories i gaudir encara dels vostres aliments preferits és afegir o “amagar” verdures als plats. Els investigadors han descobert que afegir verdures en puré a un menjar (per exemple, afegir coliflor a mac i formatge) ajuda a la gent a consumir diversos centenars de calories menys que les calories totals del plat. Les verdures afegeixen massa al plat, però no aporten moltes calories addicionals.
- Tria aliments amb colors diferents. Assegureu-vos que el vostre menjar consti de molts colors; La millor manera de fer-ho és incloure una gran varietat de verdures fresques, des d’albergínies, remolatxa, col arrissada fins a pebrots grocs. Els colors diferents solen ajudar-vos a menjar més verdures i fer que els plats siguin encara més interessants i apetitosos.
Pas 2. Menja aliments rics en fibra
Els aliments rics en fibra et fan sentir ple durant més temps, de manera que no tindràs la temptació de menjar aperitius poc saludables que només et faran guanyar pes.
Els fruits secs, per exemple, són plens, rics en fibra i són una gran font de proteïnes, tot i que es digereixen lentament, de manera que us sentiu plens durant més temps (cosa que, al seu torn, us impedeix menjar més)
Pas 3. Eviteu el suc i mengeu fruita
En lloc de beure sucs o batuts, que tendeixen a ser rics en calories, mengeu fruita sencera, com ara pomes.
Menjar fruita sencera és més farcit que suc, perquè la fruita sencera conté més fibra. A més, l’activitat de mastegar fruita indica al cervell que has menjat quelcom sòlid
Pas 4. Menja aliments que contenen molta aigua, com ara verdures i fruites
Els estudis han demostrat que les persones que mengen molt contingut en aigua tenen un índex de massa corporal inferior. L’aigua dels aliments us mantindrà ple durant més temps, de manera que mengeu menys en general.
- La síndria i les maduixes contenen aproximadament un 92% d’aigua en volum. Altres fruites amb un alt contingut d’aigua són l’aranja, el meló de taronja (meló) i els préssecs. Tot i això, tingueu en compte que hi ha moltes fruites riques en sucre. Per tant, intenteu limitar la ingesta diària de fruites.
- Per a les verdures, el cogombre i l’enciam tenen el contingut d’aigua més alt, que arriba fins al 96%. Els carbassons, els raves i l’api tenen un contingut d’aigua del 95%.
Pas 5. Incloeu aliments per cremar greixos
Si escolliu el menjar amb cura, podeu perdre pes sense tenir gana. S’ha demostrat que hi ha molts aliments que ajuden a la pèrdua de pes. Aliments com els pebrots, el te verd, les baies i els cereals integrals poden ajudar realment a la pèrdua de pes, prevenint els pics d’insulina i mantenint la taxa metabòlica constant.
Pas 6. Incloeu greixos bons a la vostra dieta
S'ha demostrat clínicament que els greixos monoinsaturats ajuden a cremar greixos, especialment a la zona abdominal. Per tant, afegiu aliments com l’alvocat, les olives kalamata, l’oli d’oliva, les ametlles, les nous i les llavors de lli a la vostra dieta i observeu com es redueix el pes.
Pas 7. Menja superaliments
Els superaliments són un terme que de vegades s’utilitza per descriure aliments altament nutritius que, en conseqüència, es creu que són bons per a la salut. Algunes afirmacions sobre superaliments estan avalades per evidències científiques, mentre que altres afirmacions fan que alguns aliments siguin molt populars encara que no tinguin massa evidència científica.
- La quinoa, per exemple, és un veritable superaliment, ja que és una proteïna completa (és a dir, la quinoa conté els vuit aminoàcids essencials que són essencials per als teixits del cos). A més, la quinoa té més proteïnes que la majoria dels cereals i té nivells més alts de calci, fòsfor, magnesi, potassi i ferro que altres llavors com el blat i l’ordi.
- Assegureu-vos que feu la vostra investigació abans de decidir incloure determinats "superaliments" a la vostra dieta.
Pas 8. No mengeu aliments poc saludables en calories buides
Els aliments amb "calories buides" són aliments que contenen calories (a partir de sucre i / o greixos sòlids) però que tenen un valor nutricional absolut o gairebé nul.
Els aliments i begudes amb calories buides més consumits pels nord-americans inclouen pastissos, pastes, pastes, bunyols, refrescos, begudes energètiques, begudes amb fruita, formatge, pizza, gelats, cansalada, gossos calents i embotits. Per a alguns d’aquests aliments, hi ha diverses versions alternatives. Per exemple, compreu gossos calents baixos en greixos i formatge baix en greixos a la botiga de conveniència. Trieu també begudes sense sucre. Altres aliments, com ara dolços i refrescos, són bàsicament calories buides
Pas 9. Menja més sopa
La sopa és relativament baixa en calories. És més, si comenceu amb sopa, és probable que mengeu menys del plat principal.
Optar per sopes a base de brou i unes 100-150 calories per porció. Podeu triar una sopa gruixuda o en puré, sempre que estigui sense crema
Pas 10. Compliu les vostres ganes de tant en tant
Acabeu els bunyols o les llesques de pizza. Les temptacions ocasionals d’alimentació ajudaran a evitar menjar en excés. Si sentiu la temptació de menjar alguna cosa, només mengeu una mica. Recordeu, com més us limiteu, més ganes tindreu de menjar.
Intenteu menjar un bol de verdures crues o beure un got d’aigua complet abans de complir el desig de menjar aliments baixos en nutrients. Aquest mètode es pot omplir, de manera que només podeu menjar una petita quantitat d’aliments amb pocs nutrients
Part 2 de 2: Menjar bé
Pas 1. Menja lentament
El cervell triga uns 20 minuts a prendre consciència d’estar ple. Per tant, mengeu lentament perquè el cervell transmeti correctament la sensació de plenitud.
Si no us sentiu ple immediatament després de dinar, espereu. Els productes químics alliberats pel cervell quan mengeu o beveu triguen a acumular-se i transmeten una sensació de plenitud. A mesura que augmenta la substància química, disminueix la fam; És per això que fa una pausa després de dinar i abans d’afegir
Pas 2. Utilitzeu coberts i seieu a taula mentre mengeu
Menjar amb les mans permet menjar més menjar en un mos.
La investigació també ha demostrat que les persones que mengen amb una cullera més gran mengen menys que les persones que mengen amb una cullera més petita
Pas 3. Deixa de menjar quan estiguis ple
Quan us sentiu prou plens després de menjar, atureu-vos i col·loqueu coberts i tovallons al plat per indicar que heu acabat de menjar. També és un senyal per a vosaltres mateixos i per als que us envolten que heu acabat de menjar.
Recordeu que no haureu d’acabar tots els aliments del plat un cop us sentiu plens. Menja fins que et sentis un 80% ple. No mengeu fins a l’acidesa estomacal ni us sentiu massa ple
Pas 4. Beure més aigua
Sovint equivocem la set de fam, de manera que mengem quan no ens cal. En mantenir-se hidratat, tindrà menys gana i també tindrà la pell més clara i el cabell més brillant.
Si no esteu segur de si teniu gana o no, proveu de beure un got gran d’aigua i espereu uns minuts. Si ja no teniu gana, el vostre cos necessita aigua i no menjar
Pas 5. Anoteu tots els aliments que mengeu en un diari d'aliments
Aquest mètode és senzill però molt útil per detectar si us desvieu del vostre pla de menjars o no. Sovint solem subestimar els aperitius que mengem entre els àpats i, en canvi, pensem que les nostres dietes no funcionen. La majoria de la gent fa una estimació incorrecta de la seva ingesta diària, que és un 25% inferior a la que realment és.
- També podeu trobar informació útil sobre els vostres hàbits diaris i el nombre exacte de calories que realment consumeix. Un cop hàgiu entès millor els vostres propis hàbits i patrons, podeu començar a abordar problemes de comportament que frenen el progrés de la vostra dieta.
- Portar un diari d’aliments també et fa més responsable.
Pas 6. Apreneu a menjar fora
Menjar a restaurants o cases d’altres persones pot ser un gran repte. Voleu menjar, però tampoc voleu menjar malament i córrer el risc d’entorpir el progrés de la dieta.
- Trieu aliments al vapor, a la planxa o al forn, en lloc de fregits. No mengeu plats etiquetats com a "fregits empanats", "cruixents" o "fregits amb farina"; totes són paraules clau de "fregit".
- No tingueu por de demanar modificacions. Per exemple, demaneu amanida per substituir les patates o el pa com a plat secundari. Demaneu pollastre o un altre plat d’entrades amb una salsa diferent, en lloc d’un que ja estigui cobert de salsa. Això us permetrà menjar deliciosos aliments sense excés de calories.
- Si sabeu que un determinat restaurant serveix grans porcions de menjar, compartiu-lo amb els amics.
- Per evitar menjar en excés quan sopeu al carrer, preneu alguns aperitius saludables a casa abans de marxar. Proveu pastanagues, hummus o pomes. Menjar alguns aperitius saludables abans d’anar a un restaurant reduirà la fam i mantindrà la ment clara a l’hora d’escollir i demanar menjar saludable al menú que ofereix el restaurant.
- Estalvieu menjar. Abans de començar a menjar, demaneu un recipient per emportar i poseu-hi qualsevol menjar sense menjar.
- Quan demaneu una amanida, demaneu sempre l’amaniment i l’amaniment per separat. Hi ha molts tipus d’amaniments per a amanides plens de greixos i calories. Un menjar aparentment "més sa" pot contenir tantes calories com una hamburguesa si està cobert de salsa grassa. Tingueu en compte també altres addicions altes en calories, com ara cansalada i formatge.
Pas 7. Estigueu preparats per fallar de tant en tant
Pots menjar massa una nit. Potser heu passat un mal dia en què volíeu menjar molts aliments baixos en nutrients. No us desespereu quan us adoneu que us heu allunyat de l’objectiu. Trigareu tota la vida a assolir el vostre pes actual i trigareu a assolir la mida i el pes desitjats.
Per mantenir l’optimisme, premieu-vos quan assoliu objectius petits. Per exemple, compreu-vos un petit regal o berenar per cada cinc vegades que baixeu de pes. L’expectativa d’una recompensa acabarà convertint-se en una motivació per si mateixa
Consells
- Un pla de pèrdua de pes es pot reduir a una fórmula senzilla: consumeix menys calories de les que es cremen.
- Fer exercici cada dia! Us farà més saludables en general i assolireu els vostres objectius més ràpidament. Cremar més calories també significa que podeu (i necessiteu!) Menjar més.
- Per a una millor digestió, beure un got d’aigua abans de cada àpat.
Advertiment
- Hauríeu de fer exercici mentre mengeu sa. En cas contrari, el pes probablement no baixarà.
- Si necessiteu perdre més del 10% del vostre pes, parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol pla de pèrdua de pes.
