Si intenteu reduir el consum de berenars, tingueu en compte que només als Estats Units, gairebé el 94% de la gent menja un berenar almenys un cop al dia. Reduir el consum d’aperitius pot ser molt difícil de fer si s’ha convertit en part de l’hàbit, però després de prendre mesures per canviar-lo, trobareu que no és tan difícil com creieu.
Pas
Mètode 1 de 3: Menjar sa
Pas 1. Menja tres àpats complets al dia
Els aliments que contenen una varietat de nutrients són més capaços de satisfer la gana. Per tant, és molt important assegurar-se de menjar una dieta equilibrada perquè no es vegi obligat a menjar aperitius.
- Assegureu-vos de menjar proteïnes, greixos i hidrats de carboni de qualitat al dinar i no menjar ràpid. Els aliments de qualitat poden allunyar la fam durant tot el dia.
- Proveu d’incloure aliments com els alvocats. Se sap que els alvocats ajuden a mantenir una sensació de plenitud durant més temps. Les investigacions demostren que les persones que mengen alvocats al dinar se senten aproximadament un 25% més complets després de menjar.
Pas 2. Assegureu-vos d'esmorzar
Un esmorzar ric en proteïnes no només pot augmentar la sacietat al matí, sinó que també pot ajudar a la gent a sentir-se plena a la tarda. Proveu de menjar com a mínim 35 grams de proteïna a l’esmorzar per ajudar-vos a estar més ple durant tot el dia. Algunes maneres d’incloure proteïnes al menú de l’esmorzar inclouen:
- Afegiu un ou.
- Comenceu el dia menjant iogurt.
- Beure batuts de proteïnes.
Pas 3. Dineu tard i centreu el plat amb aliments com arròs, mongetes i carn
Menjar bé el sopar és important perquè tingueu temps de digerir però no moriu de fam abans d’anar a dormir.
- Menja sopa.
- Ompliu el plat d’amanida.
- Afegiu-hi una mica de soja. Se sap que els compostos de la soja suprimeixen la gana. Això pot ajudar a controlar les vostres ganes d’aperitius.
Pas 4. Mengeu aliments rics en proteïnes per ajudar-vos a sentir-vos ple durant més temps
La proteïna triga més a digerir-se. Així, els aliments duraran més temps a l’estómac. Comproveu l’etiqueta de l’envàs quan compareu menjar a la botiga de conveniència per triar-ne un que pugui retardar la fam.
Pas 5. Intenteu menjar aliments saludables que estiguin omplint
Els aliments rics en fibra poden augmentar la sacietat. Els aliments que us poden ajudar a sentir-vos plens són la farina de civada, l’aranja o les crispetes. Aquests aliments poden evitar que vulgueu menjar aperitius entre els àpats.
Pas 6. Trieu el tipus de greix que sigui bo per al cos
Els greixos de les nous i les olives us poden ajudar a sentir-vos plens durant més temps. Eviteu els greixos saturats perquè us poden augmentar les ganes de menjar aperitius. Molts menjars brossa són rics en greixos saturats, i aliments com aquests poden fer que vulgueu berenar en infinitat d’aliments.
El greix conté més calories per gram que qualsevol altre macronutrient. Això significa que el greix pot mantenir i augmentar considerablement la sacietat
Pas 7. Gaudiu del menjar més temps
Preneu-vos temps per mastegar els aliments per facilitar la digestió. Gaudir dels aliments durant més temps també permet al cos saber que estàs ple. La investigació demostra que les persones que masteguen més lentament tenen menys gana.
Mètode 2 de 3: Registre del consum d'aliments
Pas 1. Mantingueu un diari alimentari
Anota tot el que menges en un dia. Aquestes notes us ajudaran a comprendre la ingesta d’aliments i a fer plans per canviar-la. Prendre’s el temps i recordar quan, com i què menja pot ser la clau per controlar els seus patrons de consum. L’alimentació inconscient pot afectar molt el consum d’aperitius i els patrons alimentaris poc saludables.
- Prepareu un quadern.
- Anoteu el lloc, l'hora, el tipus i la quantitat d'aliments que mengeu honestament.
- Anota com et sents.
Pas 2. Escriviu la definició de "berenar" per a vosaltres
La investigació demostra que la forma en què una persona defineix un aperitiu té un paper important en dificultar la conceptualització d’aquest comportament. Si no ho enteneu, serà més difícil solucionar-ho. Feu límits clars. Decidiu què voleu considerar un aperitiu.
Pas 3. Programa horaris definits dels àpats
Estableix els horaris definits d’esmorzar, dinar i sopar amb una distància d’entre tres i quatre hores com a mínim. Crear un horari d’àpats com aquest us pot ajudar a planificar quan teniu gana. Utilitzeu un diari alimentari per determinar els millors horaris de menjar.
Aquest pas és molt important, sobretot quan comenceu, per assegurar-vos que mengeu regularment al mateix temps perquè no quedin restes o, pitjor encara, que no hi hagi menjar per menjar a la nit
Pas 4. Analitzeu el diari dels aliments
Esbrineu quan mengeu més i, el que és més important, què mengeu com a berenar entre menjars. D'aquesta manera, podeu determinar l'objectiu exacte. Algunes coses que poden ajudar a la vostra estratègia prevista són:
- Preste atenció a la dieta.
- Consulteu les variacions.
- Sigues positiu per recolzar-te.
Pas 5. Restar un per un
No cal deixar de menjar aperitius de seguida. Encara que aquest sigui el vostre objectiu final, començar poc a poc us pot ajudar a assolir el vostre objectiu amb més facilitat. Penseu en aquestes petites batalles i no en grans camps de batalla.
- Comenceu lentament per acostumar-vos a coses noves.
- Primer, intenteu reduir els aperitius per la meitat.
- Eviteu menjar aperitius en un sol dia i després feu el mateix l’endemà. Després de 7 dies, és possible que comenceu a adonar-vos que realment no necessiteu berenar. A la setmana següent, eviteu consumir altres aperitius.
Mètode 3 de 3: acostumeu-vos a deixar de menjar aperitius
Pas 1. Mastegar xiclet
Xiclet us pot ajudar a sentir que mengeu. Xiclet també us pot ajudar a superar les ganes de mastegar. El sabor dels dolços i el moviment de la boca poden ajudar a reduir els desitjos de berenar. Opteu per la goma sense sucre si també reduïu la ingesta de calories.
Pas 2. Beure cafè o te
La cafeïna no només pot ajudar a augmentar l'energia del cos quan se sent feble, sinó que també és útil per suprimir la gana. Quan vulgueu berenar, proveu de prendre una tassa de te o cafè. Aquesta beguda augmentarà l’energia del cos mentre es reté la gana fins al següent àpat.
Pas 3. Exercici
L’exercici no només és bo per al cos, sinó que també pot reduir el desig de menjar aperitius. Es coneix que l’exercici intens i moderat durant 15 minuts ajuda a reduir el consum d’aperitius. Penseu en formes divertides que poden reduir les vostres ganes d’aperitius. A més, quan acabes menjant un berenar, cremar les calories addicionals que aportin et farà sentir millor.
- Uniu-vos a jocs esportius actius.
- Cerqueu un gimnàs a prop.
- Inscriviu-vos per a una pràctica de defensa personal o ioga.
- Dansa.
- Feu alguna cosa que us mantingui les mans ocupades.
Pas 4. Dorm
De vegades, la millor manera d’evitar aperitius, sobretot a altes hores de la nit, és dormir. La migdiada també pot ser una manera poderosa d’evitar la temptació d’una bossa de patates fregides.
Pas 5. Beu aigua sempre que vulgueu berenar
L’aigua us pot ajudar a sentir-vos ple, calmar la falsa fam i, a més, és baixa en calories, de manera que no us fa sentir culpable. Beure aigua us pot ajudar a controlar-vos, millorar la vostra pell i millorar la vostra salut en general. L’aigua és molt important sobretot si mengeu aliments rics en proteïnes per controlar la fam, ja que és necessària per digerir-la. Si feu més exercici i beveu més cafè per deixar de berenar, també heu de beure aigua per evitar la deshidratació.
- Porteu una ampolla d’aigua.
- Assegureu-vos de beure un got o dos d’aigua quan mengeu als restaurants.
- Proveu aigua amb gas.
Pas 6. Trobeu el fàstic
Olorar alguna cosa repugnant et pot treure la gana. Quan tingueu ganes de menjar un berenar, inhaleu l’olor de les escombraries o el vinagre. Netejar una caixa d’escombraries o un vàter per a mascotes tampoc no és apetitós.
Pas 7. Poseu la goma al canell
Tireu la goma quan vulgueu menjar un berenar. Això ajudarà a crear associacions negatives amb el berenar. Després d’haver estat desperts durant molt de temps, aquestes associacions us ajudaran a controlar les vostres ganes de berenar.
Pas 8. Imagineu que heu menjat
Hi ha diverses dietes noves que impliquen activitats d’imaginació per allunyar els desitjos. Degut al fet que la desena barra de xocolata que consumeix no és més farcida que la primera, imaginar que ha menjat nou barres de xocolata pot fer-ho per reduir el seu desig general. Proveu d’imaginar que heu menjat una caixa plena d’aperitius.
- En realitat, això pot obrir la gana al principi, però al final us hi acostumareu i no voldreu menjar tants aperitius com abans. És possible que ni tan sols vulgueu berenar.
- Perquè aquest mètode tingui efecte, us heu d’imaginar menjant els mateixos aliments que intenteu evitar en grans quantitats.
Pas 9. Estigueu ocupats
Oblidar la fam mentre es dedica a fer alguna cosa desafiant i / o divertit és realment fàcil de fer. Intenta buscar una afició o fer alguna cosa productiu. Substitueix els teus mals hàbits per nous bons hàbits. Aquesta pot ser una manera poderosa de controlar hàbits alimentaris poc saludables.
- Neteja la casa.
- Truca a un amic.
- Passejant.
Pas 10. Introduïu-vos en hipnosi
Hipnotitzar-se a si mateix o amb l'ajuda d'altres pot ser una forma eficaç de controlar el comportament que voleu canviar. La investigació demostra que la hipnosi pot proporcionar beneficis significatius per a aquells que intenten reduir els hàbits alimentaris poc saludables. Cerqueu un hipnoterapeuta a prop vostre o compreu un CD d’hipnosi per baixar de pes en línia.
Pas 11. Demaneu a un amic que doni suport al vostre hàbit
Trieu algú que estigui disposat a donar-vos suport quan dubteu que funcionarà. Quan tingueu ganes de berenar, truqueu-los i deixeu-los convèncer que no ho faci. Fins i tot podeu menjar junts i parlar durant el menjar us farà menjar més lentament i, alhora, us farà sentir més complets.
Consells
- No mengeu mai aperitius mentre mireu la televisió, ja que pot interferir amb la vostra memòria d’ingesta d’aliments. Com a resultat, no recordareu quants aperitius vau menjar i no parareu.
- Eviteu les coses que desencadenen el vostre desig de menjar aperitius.
- Renteu-vos les dents abans de l’habitual per evitar les ganes de berenar a la nit.
