El dolor crònic o intens pot interferir amb la capacitat de treballar, interferir en les relacions i alterar els patrons de son. Tot i que sentim dolor al nostre cos, la connexió ment-cos és molt forta i la investigació demostra que podeu utilitzar el poder de la vostra ment per alleujar el dolor. Si els medicaments per al dolor i altres mesures no alleugen les migranyes, l’artritis reumatoide o altres afeccions difícils, considereu provar tècniques mentals per controlar el dolor i reduir les sensacions desagradables.
Pas
Mètode 1 de 3: Descansar el cos
Pas 1. Acuéstese en una habitació tranquil·la
Eviteu totes les distraccions i reduïu els factors externs que us poden fer excitar. Podeu optar per tancar els ulls o centrar-vos en un punt concret.
Pas 2. Respireu profundament
Aquest és el pas més important per tractar mentalment el dolor físic. Si el dolor és intens, podeu respirar ràpidament i curt. Respireu lentament des de l’estómac (això s’anomena respiració diafragmàtica) i no des del pit.
- Intenteu no centrar-vos en res excepte inspirar i exhalar. Si podeu reconèixer que teniu el control del vostre cos i domineu la respiració, podeu evitar que el dolor us controli.
- La respiració profunda és una tècnica Lamaze que s’utilitza per ajudar les dones durant el part.
Pas 3. Deixeu relaxar els músculs
Quan respires profundament, la relaxació muscular és natural. En cas contrari, concentreu-vos a deixar que tot el cos coixi i els músculs facials es relaxin. Per molt dolorós que sigui, resisteixi les ganes de moure’s o fer un puny. Intenteu deixar anar tots els sentiments del vostre cos i centrar-vos en només respirar.
Pas 4. Feu una meditació conscient
Aquest exercici se centra a respirar i mantenir-vos en la situació actual, cosa que us pot ajudar a aconseguir una ment estable i tranquil·la.
- Comenceu amb exercicis curts de 10-15 minuts perquè no semblin massa aclaparadors ni extenuants. Seieu en una posició còmoda a terra (o en una cadira si el dolor us limita la capacitat de seure a terra); parar atenció a la respiració profunda i mesurada; i centrar-se en un objecte o en la repetició d’una frase calmant o aclaridora (això s’anomena mantra).
- Es necessita una mica de pràctica per entendre la meditació, però és una manera poderosa de reduir la intensitat del dolor crònic.
- Investigacions recents han demostrat que la meditació pot canviar el cervell i la forma en què el cervell processa el dolor.
Mètode 2 de 3: Canviar el focus
Pas 1. Centreu la vostra atenció en una altra part del cos
En lloc de pensar en un mal de cap o una mà ardent, concentreu-vos en una altra part del cos que no us faci mal.
Pas 2. Cerqueu distraccions positives
El dolor té una manera d’absorbir tota l’atenció, però podem combatre’l centrant-nos en les coses que ens agraden, com ara veure pel·lícules, jugar o passar temps amb els amics.
La investigació demostra que escoltar música pot ajudar les persones amb malalties cròniques. La música redueix el dolor i els sentiments de depressió alhora que augmenta la sensació d’urgència de l’oient
Pas 3. Imagineu el vostre menjar preferit
S'ha demostrat que les fantasies satisfactòries sobre el menjar alleugen el dolor; proveu d'imaginar unes postres satisfactòries o el vostre plat favorit del diumenge. Tot i que es tracta d'una solució a curt termini, val la pena provar-ho si cerqueu un alleujament ràpid del dolor.
Mètode 3 de 3: sigueu creatius
Pas 1. Utilitzeu anestèsia mental
Imagineu-vos que obtingueu una injecció de novocaïna a la zona dolorosa i us crea una sensació d’adormiment. Com a alternativa, imagineu-vos que col·loqueu un coixinet de gel a la zona dolorosa perquè pugueu alleujar el dolor amb una sensació fresca, calmant i adormida.
Per veure aquest experiment mental fins al final, imagineu-vos el resultat final de l’anestèsia, incloent com se sent la zona adolorida després de la injecció i com és l’experiència de relaxació quan el medicament comença a funcionar
Pas 2. Proveu la visualització
La visualització, també coneguda com a imatges dirigides, implica l’aparició d’una situació ideal detallada i les emocions que l’acompanyen. En el cas d’una malaltia greu o crònica, això significa imaginar una situació en què no pateixis, estigueu relaxats i us sentiu bé i no estigueu estressats.
- Primer, aneu a un lloc tranquil i trobeu una posició segura i relaxada; A continuació, imagineu-vos un lloc que us agradi, ja sigui un lloc preferit de petit, un lloc on us agrada anar de vacances, etc. Experimenta tots els sentits: vista, olfacte, audició, tacte i gust. Estigueu en el moment, prestant atenció a tots els petits detalls que us envolten. Si realment us centreu completament en aquest "estat", podreu allunyar-vos del dolor.
- La visualització pot trigar almenys uns minuts o podeu fer servir aquest procés durant una hora. Els detalls són la clau per obtenir una sensació plenament realista física i emocionalment, per estar lliure de dolor.
Pas 3. Converteix el dolor en un símbol
Si us imagineu el dolor com un fort soroll o una llum brillant, podeu reduir el volum / claredat de la llum, tot reduint el dolor que sentiu.
El truc és imaginar que reduïu lentament les qualitats que distreuen el símbol (per exemple, el molest so d’un clàxon de cotxe); quan reduïu la distracció, reduïu la distracció causada pel dolor. Imagineu-vos si volíeu apagar la banya física, "apagant" així els símbols i el dolor
Pas 4. Penseu positivament
El dolor crònic pot provocar pensaments molt incòmodes i negatius que poden augmentar el dolor. Intenteu que la situació sigui menys tètrica o penseu en imatges positives (la platja, un lloc amb familiars i amics) per alleujar el dolor.
- Tindreu dies bons i dies dolents, però si podeu acceptar el dolor com una cosa que podeu tractar i acceptar (no com una cosa que heu de lluitar tot el temps), acceptar el dolor pot ser més fàcil.
- Les expectatives tenen un fort impacte en la gravetat del vostre dolor, de manera que dir-vos que el dolor no és dolent pot ajudar a fer-lo realitat.
Consells
- Tot i que els majors beneficis d’aquests mètodes es sentiran quan es practiquen, alguns mètodes, com la meditació i l’ús de la música, poden tenir un efecte acumulatiu que, amb el pas del temps, pot alleujar el dolor.
- Si teniu problemes per dormir a la nit a causa d’un dolor crònic, potser voldreu provar mètodes de relaxació a l’hora d’anar a dormir.
- La combinació d’aquests mètodes amb altres mesures (com ara prendre medicaments sense recepta o amb recepta o aplicar calor o gel) pot augmentar la vostra capacitat de lluita contra les malalties.
Advertiment
- Recordeu que la presència de malalties, fins i tot si no hi ha cap causa aparent, pot indicar que alguna cosa no funciona. Consulteu un metge si us preocupa la causa subjacent del dolor. * Ser capaç de fer front al dolor mitjançant el poder de la ment no és un substitut del tractament mèdic professional.
- Tindreu més èxit fent algunes maneres que d'altres; si un mètode no funciona, proveu-ne un altre i recordeu-ho, algunes d’aquestes tècniques requereixen temps i / o pràctica.
