Molta gent se sent tan deprimida que vol cridar i plorar a causa de les pesades càrregues de la vida quotidiana. Tindràs dificultats per relaxar-te i aclarir-te el cap en una situació caòtica i frenètica si membres de la família, companys de feina o amics estan lluitant molt. Una vida plena de caos fa que molta gent no tingui temps per relaxar-se i reflexionar-se. Apreneu algunes d’aquestes tècniques perquè pugueu alleujar l’estrès, alliberar tensions i calmar-vos en la vostra vida quotidiana.
Pas
Mètode 1 de 3: Respira profundament i medita
Pas 1. Seieu en un lloc tranquil
Cerqueu un espai tranquil i tanqueu les persianes perquè la llum no us distregui. Si voleu calmar la vostra ment a la feina, tanqueu les portes i les persianes de l’espai de treball perquè pugueu estar una estona sols.
Trobeu un lloc tranquil i lliure de distraccions on pugueu controlar les vostres emocions, alleujar l’estrès i alliberar la tensió. Assegureu-vos que pugueu estar sols sense deixar-vos distreure per sonar el telèfon, l'ordinador, els companys de feina o els amics
Pas 2. Realitzar una relaxació muscular progressiva
Aquesta tècnica de relaxació us ajuda a relaxar grans grups musculars a tot el cos.
- Seure o estirar-se en una estora de ioga.
- Comenceu a relaxar la cara contraient els músculs facials durant 5-10 segons i després relaxeu-vos de nou.
- Arrufeu el front o tanqueu les celles durant 5-10 segons i relaxeu-vos de nou.
- Vigileu si hi ha diferents sensacions a mesura que els músculs s’estrenyen i es relaxen.
- Estrenyeu i relaxeu altres grups musculars, com ara les espatlles, els braços, el pit i les cames, fins que tots els músculs del vostre cos se sentin relaxats.
Pas 3. Feu una pràctica de meditació de cinc minuts
Un cop trobeu un lloc tranquil i lliure de distraccions, feu una breu meditació per aclarir-vos la ment.
- Seure tranquil·lament amb els ulls tancats durant 30 segons.
- Centreu-vos en la respiració. Inspireu profundament pel nas i després expireu pel nas. Intenteu fer respiracions profundes, tranquil·les i regulars de manera que pugueu respirar més profundament i més temps amb cada inhalació i espiració. Feu aquesta tècnica de respiració durant un minut.
- Un cop us hàgiu acostumat a fer aquesta tècnica de respiració, augmenteu la durada a tres minuts tot imaginant un paisatge natural que crea sensació de calma, per exemple: una platja preciosa, un llac tranquil o un jardí fresc.
- Afegiu un minut més mentre continueu respirant profundament. Obriu els ulls després que passin els cinc minuts.
Pas 4. Practicar la respiració profunda
Els exercicis de respiració són una manera de reduir l’estrès i calmar-se. Seieu en un lloc tranquil amb l’esquena recta i comenceu a practicar la tècnica de respiració 4-7-8.
- Pegueu la punta de la llengua al sostre de la boca. Exhaleu profundament per la boca mentre feu un so "fuuuf". Tanqueu els llavis i inspireu pel nas.
- Mantingueu la respiració durant un recompte de 7 i expireu per la boca durant un recompte de 8. Podeu ajustar el recompte segons les vostres habilitats.
- Inspira i repeteix tres rondes més. Assegureu-vos que inhaleu silenciosament i exhaleu per la boca mentre feu un so "fuuuf".
- Feu aquesta tècnica de respiració 5-10 vegades. No us preocupeu si us maregeu després de fer exercici, ja que es tracta d’un efecte secundari normal i indica que esteu alliberant tensió i tensió del cos.
Pas 5. Escolteu música tranquil·la
Acabeu la meditació escoltant música que us faci sentir tranquil i relaxat. Cerqueu en línia música clàssica o soroll blanc.
Podeu compondre les vostres pròpies cançons que us proporcionin una sensació de calma i relaxació
Mètode 2 de 3: Canviar l'entorn
Pas 1. Cerqueu una ubicació tranquil·la a l’aire lliure
Deixeu un moment un entorn caòtic estant sols per gaudir de la bellesa de la natura, per exemple, en un bonic jardí a prop de l'oficina, en un pati tranquil de l'escola o sota un arbre ombrívol al parc proper a casa vostra. La investigació demostra que ens sentim més tranquils i més clars quan som entre els arbres al descobert.
Pas 2. Feu una activitat sedentària, com caminar, córrer o anar en bicicleta
Una manera de relaxar-se és ser actiu i fer exercici. La investigació demostra que l'exercici regular és una manera d'augmentar l'energia i calmar la ment. Centrar-se en activitats que us aparten la ment d’un problema o d’un entorn caòtic poden eliminar els sentiments negatius. Per tant, preneu-vos l’hàbit d’exercitar-vos regularment i deixeu reposar la vostra ment.
- Feu almenys 30 minuts d’exercici cardiovascular o exercici que us augmenti la freqüència cardíaca durant 10 minuts, com ara caminar o córrer.
- Descobriu el lloc que més us agradi, com ara anar en bicicleta o fer senderisme.
Pas 3. Passar temps de qualitat amb els éssers estimats
Una altra manera de relaxar-se és passar l’estona amb la família i els amics. Feu activitats divertides junts, com jugar a un joc, jugar a bitlles, xerrar a una cafeteria o mirar una pel·lícula. Passar temps amb els éssers estimats és una manera de millorar l’estat d’ànim i relaxar-se.
Pas 4. Llegiu un llibre en una habitació privada
Preneu-vos el temps per llegir els llibres que heu estat guardant i trobar un lloc tranquil on estar sol. Gaudir d’una lectura interessant pot alliberar la vostra ment de l’estrès o el desordre diari i ser una manera de dedicar-vos temps.
Mètode 3 de 3: cuidar-se
Pas 1. Feu una pràctica de ioga d'intensitat de llum
Els exercicis que et mantenen en moviment amb un cert ritme són ideals per relaxar la ment i el cos, per exemple: caminar, nedar, ballar i practicar ioga. L’exercici us mou perquè la vostra ment estigui centrada en altres activitats, no en el problema. El ioga reparador permet al cos relaxar-se i curar-se tot sol. No cal practicar ioga a l’estudi perquè es pot fer assegut a la feina.
- La postura del lotus és una posició asseguda per a la meditació i es pot adaptar per al seu ús al lloc de treball. Comenceu l'exercici assegut dret en una posició còmoda mentre redreça l'esquena i el coll.
- Creieu les cames de manera que estigueu assegut amb les cames creuades sobre una cadira. Col·loqueu les mans a les cuixes amb els palmells oberts i toqueu els polzes amb els índexs. Respira profundament pel nas durant 10-15 respiracions.
- A més de calmar la ment, aquesta postura pot ajudar a alleujar la tensió a la columna vertebral d’estar assegut tot el dia.
- Realitzeu les següents postures fàcils per calmar la ment. Creieu els braços sobre una taula o una superfície plana. Col·loqueu el cap sobre els braços i respireu profundament mentre tanqueu els ulls. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10-15 respiracions.
Pas 2. Mima’t
Preneu-vos el temps per pensar en les vostres necessitats i desitjos. Els tractaments corporals poden proporcionar una sensació de relaxació i calmar la ment, per exemple mitjançant massatges, manicures i banys sota la dutxa.
Pas 3. Acostumeu a dormir bé
Podeu relaxar-vos i aclarir la vostra ment amb una nit de qualitat durant 8 hores. Pren el costum d’anar a dormir a la mateixa hora a la nit, primer apagant tots els dispositius electrònics i intentant calmar la teva ment perquè estiguis a punt per descansar. Hauríeu de dormir bé i despertar-vos al matí sentint-vos refrescats.
- Si necessiteu fer un petit descans per relaxar-vos o aclarir el cap, dormiu entre 10 i 30 minuts. Aquest mètode evitarà la inèrcia del son, és a dir, l’aparició d’una sensació de nerviosisme i desorientació a causa del descans durant més de 30 minuts.
- El millor moment per descansar és el migdia abans de les tres, ja que és quan és més probable que experimenteu episodis de somnolència després de dinar o una disminució de la vigilància. Intenteu fer una migdiada durant el dia perquè no interfereixi amb el vostre horari de son nocturn.
