El SOP o síndrome de l’ovari poliquístic (síndrome de l’ovari poliquístic) afecta dones premenopàusiques caracteritzades per l’aparició de desequilibris hormonals. El SOP és un trastorn endocrí que causa la menstruació irregular, el creixement del cabell com en els homes i els ovaris que tenen un aspecte distintiu quan se sotmeten a ultrasons. A part dels cicles menstruals irregulars i les hormones, moltes dones amb SOP tenen sobrepès i els costa aprimar-se. El SOP també s’associa amb prediabetes. La pèrdua del 5% al 7% del pes en un termini de 6 mesos pot ajudar a augmentar la fertilitat i reduir els símptomes del SOP.
Pas
Mètode 1 de 4: Menjar aliments saludables
Pas 1. Incloeu proteïna i produïu a cada menjar
La proteïna i els productes (verdures i fruites) són una combinació excel·lent per perdre pes. Tots dos tipus d’aliments proporcionaran energia al cos i donaran suport a la pèrdua de pes. Això és molt important per a les persones amb SOP, ja que els costarà aprimar-se.
- La proteïna és un macronutrient (nutrient necessari en grans quantitats) que és essencial per al cos. Si elimineu massa proteïna, la pèrdua de pes pot disminuir. La proteïna és un ingredient molt important per a totes les dietes, especialment per a les persones amb SOP, ja que pot facilitar els vostres esforços per aprimar-se.
- Intenteu menjar almenys 46 grams de proteïna al dia. Aquesta quantitat es compleix fàcilment amb una dieta equilibrada.
- Alguns aliments que contenen proteïnes magres inclouen: aus de corral, marisc, vedella magra, porc, mongetes, llenties, ous, mongetes i productes lactis baixos en greixos. Incloeu una varietat d’aquests aliments cada dia i cada setmana.
- Les verdures i fruites són riques en minerals, vitamines, antioxidants i solen ser baixes en calories. Consumeix aliments que contenen molts d’aquests nutrients de manera que els aliments que consumeix siguin baixos en calories.
Pas 2. Limiteu el consum de cereals i midons
La ingesta d’hidrats de carboni realment s’ha de regular perquè moltes dones que pateixen PCOS també són resistents a la insulina. Es recomana seguir una dieta baixa en carbohidrats, però intenteu menjar cereals integrals al 100% amb moderació. Proveu de menjar aproximadament 3 racions de cereals integrals al dia.
- Una porció de cereal té uns 28 grams. Per exemple, una llesca de pa de blat 100% total fa aproximadament 28 grams i és una porció.
- Els cereals integrals 100% són mínimament processats i contenen totes les parts de la llavor: el segó, l’endosperma i la llavor. Totes aquestes parts fan que el cereal sigui sencer.
- Els cereals integrals també tenen més beneficis per a la salut que els cereals processats, ja que són rics en fibra, minerals, vitamines i antioxidants.
- Alguns aliments com l’arròs integral, la civada, la quinoa, el pa o pasta 100% de gra sencer i l’ordi són exemples de cereals integrals 100%.
Pas 3. Eviteu les begudes ensucrades i beveu 1,9 litres de líquids clars diàriament
Feu una dieta saludable i tingueu cura de la vostra salut consumint almenys 8 gots o 1,9 litres de líquids transparents sense sucre com aigua, te gelat o aigua sense calories aromatitzades.
- Les begudes ensucrades poden produir o empitjorar la resistència a la insulina, cosa habitual en les persones amb SOP.
- El refresc, així com el cafè i el te ensucrat, són rics en calories, cosa que pot interferir en la pèrdua de pes. A més, el SOP és sovint acompanyat de resistència a la insulina, de manera que eviteu fer servir sucre refinat tant com sigui possible.
- Tingueu sempre a la vostra disposició una ampolla d’aigua perquè pugueu controlar i mesurar el vostre progrés durant tot el dia.
Pas 4. Menja aliments baixos en calories
Els pacients amb SOP que vulguin perdre pes haurien de controlar les porcions, els tipus d’aliments i el nombre de calories consumides. Intenteu reduir el recompte total de calories diàries en unes 500 calories al dia. Us pot ajudar a perdre uns 0,5 kg a la setmana.
- Reduir 500 calories al dia significa reduir unes 3.500 calories a la setmana. Aquest nombre de calories és aproximadament igual a 0,5 kg de pes corporal.
- No retalleu més de 500 calories al dia ni mengeu menys de 1200 calories al dia. Si ho feu, no consumireu prou nutrients.
- Si voleu perdre una quantitat més gran de pes, no reduïu la ingesta de calories en una quantitat més gran, però intenteu afegir més activitat física per cremar més calories.
- Perdre de 0,5 kg a 1 pes en una setmana és força segur. Més que això, és un acte poc segur i difícil de defensar.
Pas 5. Menjar aperitius saludables
La pèrdua de pes quan tingueu SOP pot fer que tingueu gana entre menjars. Tot i que sempre heu de vigilar el vostre pes, això no vol dir que no hagueu de menjar aperitius. Trieu aperitius amb proteïnes magres i fibra. Aquesta combinació pot ser alhora satisfactòria i satisfactòria fins que arribi el moment del següent àpat i berenar.
- Aneu amb compte a l’hora de menjar aperitius! Els aperitius són un aperitiu fantàstic per evitar fam durant més de 4 a 5 hores entre els menjars o com a font d’energia abans i després d’un entrenament. Si teniu gana i el vostre pròxim àpat és només una hora més tard, proveu de no berenar i espereu fins que arribi el vostre àpat.
- Algunes opcions d’aperitius que són riques en proteïnes i fibra són: pastanagues i hummus, mantega d’api i cacauet, un petit pal de poma i formatge o fruita amb una mica de iogurt grec.
Mètode 2 de 4: augmentar l'activitat física
Pas 1. Feu cardio
Alguns dels canvis hormonals i químics que es produeixen en persones amb SOP poden dificultar la pèrdua de pes. Això es pot superar augmentant l’activitat física per augmentar el metabolisme i la capacitat del cos de cremar calories.
- Feu exercici aeròbic o cardiovascular d'intensitat moderada durant almenys 30 minuts al dia per recolzar els esforços de pèrdua de pes. En general, intenteu fer almenys 150 minuts de cardio d'intensitat moderada a la setmana.
- Si és possible, augmenteu la quantitat de temps que dediqueu a fer activitats cardiovasculars. Com més activitats feu, més beneficis obtindreu per a la salut.
- Augmenteu progressivament l’exercici i comenceu amb exercici d’intensitat de llum, com caminar. A mesura que millori el vostre nivell de forma física, augmenteu la intensitat o la durada de l’entrenament. Augmentar el nivell d’exercici lentament és segur i pot ajudar a prevenir lesions.
- Proveu de fer diverses activitats aeròbiques fins que trobeu un exercici que us agradi. És més probable que sobrevisqui si s’adhereix a una rutina d’exercicis que li agrada.
- Alguns exercicis cardiovasculars que podeu fer inclouen: caminar, trotar / córrer, ballar, anar en bicicleta, patinar, nedar i fer senderisme.
Pas 2. Feu entrenament de força
Haureu de fer aproximadament 25 minuts d’entrenament de força, com a mínim 2 dies a la setmana per obtenir beneficis mínims per a la salut. L’augment de la massa muscular ajudarà a augmentar el metabolisme de manera que pot ajudar a perdre pes (que és difícil d’aconseguir) en pacients amb SOP.
- Hi ha proves d’una forta relació positiva entre l’entrenament amb peses i la millora de la resposta a la insulina i la reducció d’altres símptomes del SOP.
- Alguns dels entrenaments de força que podeu fer inclouen entrenament amb peses, pilates o aixecament de peses.
Pas 3. Feu l’exercici amb un amic
La investigació demostra que treballar amb els amics us pot motivar i mantenir una rutina d’exercicis.
- Treballar al gimnàs amb els amics també us pot ajudar a passar el temps i evitar que us avorriu.
- Si no teniu cap amic o familiar per anar al gimnàs, proveu de participar en una classe d’exercici en grup. Gaudireu de la companyia d’alguns dels altres participants al gimnàs. Si continueu seguint aquestes classes pràctiques, és possible que trobeu algú per fer nous amics.
Mètode 3 de 4: supervisar el vostre progrés
Pas 1. Escriviu el vostre objectiu
Escriure objectius específics i realistes és una bona manera de mantenir-se motivat i no desviar-se de la pista. També és una gran eina per veure els progressos que heu aconseguit.
- Definiu objectius més petits per ajudar-vos a assolir objectius més grans a llarg termini. També pot reduir la càrrega que haureu de pensar si us fixeu objectius de pèrdua de pes més grans.
- Compreu una bàscula o altres articles necessaris per ajudar-vos a controlar i fer un seguiment dels objectius establerts.
- Feu gràfics o notes per registrar el progrés que heu fet. Podeu registrar la quantitat de pes que heu perdut o el nombre de dies que heu aconseguit passar pel vostre pla de menjars.
Pas 2. Compra un diari
Les revistes són una manera excel·lent de relaxar-se, abocar el cor i controlar el seu progrés. Podeu guardar un registre dels aliments que trieu, la quantitat de pes que heu perdut i els esforços que hàgiu fet. També es pot utilitzar per registrar coses relacionades amb la vida que vivíeu quan teníeu SOP, les frustracions que va causar i com l’afecció va afectar el vostre pes o estat d’ànim.
- No us sentiu pressionat a escriure en un diari cada dia. És una bona idea registrar el vostre pes cada vegada que us peseu per veure com progresseu.
- Comprar un diari que sigui agradable a la vista i atractiu. Això us pot fer feliç i còmode obrir i escriure el diari.
- No cal escriure diverses pàgines. Si només voleu escriure algunes paraules, està bé!
Pas 3. Feu-vos un regal
Quan hàgiu assolit un dels objectius, premieu-vos! Un bonic regal us pot ajudar a mantenir la motivació i donar-vos un impuls per mantenir-vos decidits a assolir el vostre objectiu final.
- No utilitzeu menjar com a regal. Un deliciós menjar o sopar fora de casa us pot deixar fora de la pista d’una dieta saludable i us pot fer tornar a guanyar pes.
- Trieu un regal que realment vulgueu o us agradi. Podeu comprar sabates o roba nova.
- Proveu de premiar-vos amb activitats que us mantinguin actius. Per exemple, practicant rem o jugant a golf al camp preferit.
- Una altra gran recompensa és participar en una activitat relaxant i tranquil·la. Podeu fer-vos un massatge o fer un tractament de pedicura i manicura.
Pas 4. Compartiu els vostres objectius amb altres persones
El sentit de la responsabilitat envers els vostres objectius us pot ajudar a evitar la sortida de la pista, sobretot quan sabeu que algú ho mira.
- Informeu a un familiar, amic o metge dels vostres objectius de pèrdua de pes i dieta. Demaneu-los que facin revisions setmanals per ajudar-vos a controlar el vostre progrés.
- També heu de ser responsables envers vosaltres mateixos. Algunes de les coses que podeu fer per fer-vos responsables quan assoliu els vostres objectius són: pesar-vos regularment, portar un diari d’aliments o comprovar els nivells d’insulina.
Mètode 4 de 4: comprensió i superació del PCOS
Pas 1. Consulteu un metge
El vostre proveïdor d’atenció mèdica o el vostre obstetra / ginecòleg probablement podran proporcionar un diagnòstic i seran una de les millors fonts d’informació. Visiteu-los per revisar la vostra història clínica, el vostre estat de salut actual i fer preguntes sobre el SOP.
- Demaneu un examen mèdic exhaustiu i una estimació de la quantitat de pes que heu de perdre i de com això pot afectar el vostre diagnòstic.
- Pregunteu també sobre qualsevol canvi en la medicació, els suplements dietètics o l'estil de vida que el vostre metge hagi suggerit per ajudar-vos a controlar la malaltia.
- L’herència és el principal indicador de risc: les filles de dones amb SOP tenen un 50% de possibilitats de desenvolupar la síndrome. A més, un historial mèdic familiar de diabetis també pot augmentar el risc.
- Alguns dels símptomes experimentats per les dones amb SOP inclouen l’augment de pes, la fertilitat deteriorada, el creixement del pèl facial i la depressió.
Pas 2. Consulteu un nutricionista
Alguns nutricionistes tenen experiència amb el SOP i la pèrdua de pes.
- Hi ha una forta correlació entre el SOP i l’augment de la resistència a la insulina. Un nutricionista pot desenvolupar una dieta especial per a vostè o proporcionar una llista d'aliments que poden ajudar a tractar la resistència a la insulina.
- Pregunteu a un dietista sobre dietes per baixar de pes, quins aliments heu d’evitar o que heu de menjar en quantitats més grans i altres informacions sobre el SOP i la dieta.
Pas 3. Cerqueu informació variada sobre el PCOS
Un dels primers passos després de diagnosticar-vos el SOP és equipar-vos amb el màxim coneixement possible sobre aquesta malaltia. Això pot ser útil perquè pugueu tenir un paper actiu en la vostra pròpia salut.
- Pregunteu al vostre metge quins recursos creuen que són els millors. Compreu algunes de les fonts d'informació suggerides per començar.
- També intenteu revisar diverses fonts fiables a Internet per obtenir més informació. Hi ha molts llocs dedicats a PCOS, de manera que podeu aprendre molta informació. Alguns llocs que podeu provar inclouen: PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation i Office Of Women Health de DHHS.
Pas 4. Preneu tots els medicaments prescrits
Se us pot administrar una varietat de medicaments amb recepta per ajudar a tractar el SOP. Alguns medicaments estan dissenyats per ajudar-vos a controlar la resistència a la insulina, mentre que altres s’utilitzen per corregir els desequilibris hormonals o els cicles menstruals irregulars.
- Moltes dones amb aquesta malaltia desenvolupen resistència a la insulina i se'ls pot administrar un medicament anomenat metformina per ajudar a perdre pes.
- Conserveu sempre una llista dels tipus i dosis de tots els medicaments, vitamines / minerals o suplements a base d’herbes que esteu prenent. Proporcionar informació precisa als treballadors sanitaris els pot ajudar a proporcionar-vos la millor atenció.
- Tingueu en compte també els efectes o símptomes secundaris que pugueu experimentar en prendre aquests medicaments. Informeu al vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre qualsevol símptoma que tingueu.
Pas 5. Creeu un grup de suport
Si ho desitgeu, podeu compartir la vostra condició amb un familiar, amic o company de feina. Comptar amb el suport d’altres és molt útil perquè pugueu continuar fent un programa de pèrdua de pes a llarg termini. A més, també us pot ajudar a superar el PCOS que patiu.
- Busqueu el suport d'altres persones que també tenen PCOS. Han d’haver experimentat i superat la frustració amb què s’enfronta actualment. Podeu trobar grups de suport a diversos fòrums d'Internet dedicats a PCOS i pèrdua de pes.
- També podeu trobar grups d’assistència basats en la consulta d’un metge o en llocs d’Internet que tractin el SOP.
Consells
- Penseu en la dieta i el SOP com a part d’una millora de l’estil de vida, no una dieta temporal. Potser el que obtingueu no és només la pèrdua de pes, sinó també l’augment de l’energia corporal, disminució dels nivells de depressió, millora dels nivells de fertilitat i disminució de la resistència a la insulina.
- Cerqueu informació i feu una llista d’algunes idees que voldríeu aplicar a la vostra vida diària. Podeu fer alguns canvis en la dieta, augmentar l’activitat física o comprar alguns llibres a PCOS.
- Si voleu fer alguns canvis d’estil de vida, comenceu fent 1 o 2 canvis alhora. Fer petits canvis és molt més fàcil que canviar moltes coses alhora.
