El cor és un òrgan vital que batega constantment per fer circular sang rica en oxigen per tot el cos. La freqüència cardíaca mitjana és el nombre de contraccions que fa el cor per minut. La freqüència cardíaca mitjana en repòs pot ser un bon indicador de la vostra salut general. Els homes i les dones que tenen una freqüència cardíaca en repòs mitjana superior a la freqüència cardíaca en repòs tenen un major risc de morir per cardiopatia isquèmica. Per tant, sabent si teniu un ritme cardíac saludable o no, la vostra vida es pot salvar.
Pas
Mètode 1 de 3: conèixer la freqüència cardíaca mitjana en repòs
Pas 1. Seieu i calmeu-vos uns minuts
La freqüència cardíaca fluctua en funció de l’activitat realitzada. De fet, només estar de peu pot augmentar la freqüència cardíaca. Per tant, abans de mesurar la freqüència cardíaca, cal relaxar-se.
- La millor manera d’esbrinar la freqüència cardíaca en repòs mitja és mesurar-la tan aviat com us lleveu al matí.
- No mesureu la freqüència cardíaca després d’haver fet exercici perquè la freqüència cardíaca mitjana que obtindreu serà elevada i no obtindreu una freqüència cardíaca mitjana precisa. A més, l’estrès, l’ansietat o la ràbia també poden augmentar la freqüència cardíaca.
- No mesureu la freqüència cardíaca després de beure cafeïna, tant si esteu en un ambient calent com humit, perquè la cafeïna pot augmentar temporalment la freqüència cardíaca.
Pas 2. Feu servir els dits per trobar el pols
Utilitzeu les puntes dels dits mitjans i anulars per prémer el canell o el coll per trobar un pols.
Pas 3. Premeu els dits cap a les artèries fins que sentiu un fort pols
És possible que necessiteu temps per moure els dits al voltant del canell o el coll per trobar un pols o per sentir un pols fort.
Pas 4. Compteu cada batec o pols per obtenir la freqüència cardíaca mitjana per minut
Compteu el nombre de pulsacions que sentiu durant 30 segons i, a continuació, multipliqueu el nombre que obtingueu per dos o compteu els pulsacions durant 10 segons i, a continuació, multipliqueu el nombre que obtingueu per 6 per obtenir la vostra freqüència cardíaca mitjana per minut.
- Per exemple, si es compten 10 pulsacions en 10 segons. Multipliqueu aquest nombre per 6 per obtenir una freqüència cardíaca en repòs mitjana de 60 batecs per minut.
- Si el batec és irregular, compta els batuts durant un minut complet. Quan comenceu el recompte, compteu el primer batec com a zero i compteu el segon batec com un.
- Repetiu aquests passos diverses vegades per obtenir una freqüència cardíaca mitjana més precisa.
Mètode 2 de 3: avaluar la salut dels batecs
Pas 1. Valoreu si la freqüència cardíaca en repòs es troba dins d'un rang normal
La freqüència cardíaca en repòs normal dels adults és d'entre 60 i 100 pulsacions per minut (i per als nens de 70 a 100 pulsacions per minut). No obstant això, estudis recents han demostrat que una freqüència cardíaca mitjana superior als 80 batecs per minut és un factor de risc per a l'obesitat i la diabetis.
Si la freqüència cardíaca mitjana en repòs és d'entre 60 i 80 batecs per minut, la freqüència cardíaca es considera sana o normal
Pas 2. Valoreu si la freqüència cardíaca és superior a 80 batecs per minut
Si és així, teniu un major risc de patir malalties del cor i consulteu immediatament un metge.
- Una freqüència cardíaca en repòs elevada significa que el vostre cor ha de treballar més per mantenir una freqüència cardíaca en repòs constant. Una freqüència cardíaca en repòs elevada es considera un factor de risc de malalties isquèmiques del cor, obesitat i diabetis.
- Un estudi clínic de deu anys va trobar que els adults amb un ritme cardíac mitjà augmentat de 70 a 85 batecs per minut tenien un 90% més de probabilitats de morir durant l’estudi que aquells amb un ritme cardíac mitjà inferior a 70 batecs per minut.
- Si la freqüència cardíaca en repòs és elevada, preneu mesures per baixar-la (vegeu la secció següent).
- Alguns medicaments (per exemple, medicaments per a la tiroide i medicaments estimulants com Adderall i Ritalin) poden augmentar la freqüència cardíaca. Parleu amb el vostre metge si us preocupa que un medicament que preneu hagi augmentat la freqüència cardíaca.
- La temperatura i la humitat ambient també poden augmentar temporalment la freqüència cardíaca perquè el cor necessita treballar una mica més en aquestes condicions. Això no vol dir que la freqüència cardíaca mitjana sigui alta en condicions normals.
Pas 3. Valoreu si la freqüència cardíaca en repòs és inferior a 60 batecs per minut
Tenir una freqüència cardíaca inferior a 60 batecs per minut no significa que tingueu un problema mèdic. Les persones molt esportives o amb bona forma física poden tenir una freqüència cardíaca en repòs mitjana de 40 batecs per minut.
- Algunes persones tenen naturalment una freqüència cardíaca baixa i no hi ha res anormal o poc saludable.
- Alguns medicaments (com els bloquejadors beta) poden alentir la freqüència cardíaca.
- Consulteu un metge i pregunteu si heu d’actuar amb la freqüència cardíaca en repòs.
Mètode 3 de 3: millorar la qualitat de la freqüència cardíaca mitjana en repòs
Pas 1. Feu exercici regularment
Fer exercici regularment pot ajudar a alentir la freqüència cardíaca en repòs gradualment. El vostre sistema cardiovascular s’enfortirà igual que el vostre cor, cosa que us facilitarà la feina.
- Cada setmana, heu de fer almenys 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada o 75 minuts d'activitat aeròbica d'alta intensitat.
- A més, també afegiu un programa d’exercici físic per augmentar la força muscular a l’horari setmanal.
- Sempre haureu de consultar al vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercicis nou.
Pas 2. Perdre pes
L’obesitat és un altre factor de risc de patir malalties del cor. Com més gran sou, més difícil és que el vostre cor treballi per subministrar sang rica en oxigen a tot el cos. A més, perdre pes també pot ajudar a alentir la freqüència cardíaca mitjana alta.
- Per aprimar-se, cal menjar menys calories de les que el seu cos necessita sense morir de gana (s’ha de consumir no menys de 1.050-1.200 calories). Quan s’acabi l’aportació de calories o es produeixi un dèficit calòric, el cos es veurà obligat a cremar greixos emmagatzemats al cos com a font d’energia.
- Si cremeu 500 calories (o teniu un dèficit de 500 calories) al dia, cremareu 3.500 calories a la setmana, que equivalen a 500 grams de greix. Si manteniu aquest patró durant 10 setmanes, és el mateix que perdreu 5 quilograms de greix.
- Afegiu aeròbic i exercici físic per augmentar la força al vostre horari setmanal per cremar calories. El nombre de calories cremades durant l’exercici depèn de la vostra edat, sexe i pes. Utilitzeu un comptador de calories per entrenar per veure quantes calories cremeu en cada exercici que feu.
- Menja aliments saludables per a dietes baixes en greixos, com ara verdures, fruites, carns magres, marisc, cereals integrals i productes lactis baixos en greixos.
- Utilitzeu la calculadora de la taxa metabòlica basal i el comptador de calories dels aliments per analitzar quantes calories necessiteu al dia i també per calcular les calories de la vostra dieta.
Pas 3. Baixeu el nivell d’estrès
Els exercicis de relaxació com la meditació, el ioga i el tai-txi, així com altres tècniques per reduir l’estrès, poden ajudar a reduir la freqüència cardíaca mitjana al llarg del temps. Afegiu aquest exercici al vostre horari setmanal per tenir una freqüència cardíaca sana.
- Proveu diferents tècniques de relaxació com la relaxació autogènica, la relaxació muscular, la visualització i / o la relaxació per respirar profundament i, a continuació, trieu la que s’adapti millor al vostre estil de vida i horari.
- Inscriviu-vos a una classe de ioga o tai-txi al gimnàs local o feu ioga o tai-txi a casa amb DVD, llibres o vídeos de youtube gratuïts.
- La hipnosi, la meditació i el massatge també poden ajudar a aclarir la ment i relaxar el cos.
Pas 4. Eviteu fumar o utilitzar altres productes del tabac
Fumar pot augmentar la freqüència cardíaca mitjana en repòs i també és un factor de risc per a altres salut, com el càncer.
- Parleu amb el vostre metge sobre com deixar de fumar. Hi ha diverses opcions per a vosaltres, com ara l’ús de teràpia de reemplaçament de nicotina, cosa que significa que no heu de deixar de fumar amb el mètode dràstic de gall d’indi fred.
- Feu un pla i expliqueu-ho a la vostra família i amics. Això us ajudarà a mantenir-vos en la pista i obtenir el suport que necessiteu.
- Penseu a unir-vos a un grup de persones que també volen deixar de fumar per donar-se suport, ja sigui un grup a Internet o un grup del vostre barri.
Consells
- L’exercici regular pot ajudar a millorar el vostre sistema cardiorespiratori. Consulteu sempre un metge abans de començar un programa d’exercicis nou. Comenceu lentament i, tot seguit, augmenteu la intensitat de l’exercici una vegada que els músculs del cor i de l’esquelet siguin més forts.
- Penseu en la possibilitat de comprar un pulsòmetre per mesurar la freqüència cardíaca més fàcilment i amb més precisió.
