La placa que conté colesterol, greixos i altres substàncies pot obstruir les artèries (grans vasos sanguinis que transporten la sang del cor per circular per tot el cos). Amb el pas del temps, aquesta placa pot créixer i reduir les artèries. Això pot conduir a una afecció anomenada aterosclerosi, que significa enduriment de les artèries. L’aterosclerosi pot provocar diversos trastorns, com ara malalties coronàries (que afecten les artèries que subministren sang directament al cor), hipertensió arterial i una varietat d’altres afeccions potencialment mortals. Els passos naturals més efectius que podeu fer per evitar aquesta afecció són el canvi de dieta i estil de vida.
Pas
Mètode 1 de 3: canviar la dieta
Pas 1. Eviteu els greixos trans i els greixos saturats
Una de les principals causes que augmenten els nivells de colesterol són els greixos saturats. També heu d’evitar els greixos trans, que figuren als envasos d’aliments com a greixos i olis "hidrogenats".
- Alguns exemples d’aliments que contenen molts d’aquest tipus de greixos són la mantega, el formatge, la margarina, els productes lactis rics en greixos, la carn vermella i les carns processades.
- Comproveu el nivell de greixos saturats dels envasos d’aliments i limiteu la ingesta diària de calories només al cinc o sis per cent (per exemple, 13 grams en 2.000 calories / menjar al dia).
Pas 2. Utilitzeu oli saludable per cuinar
Com que el llard de porc (mantega de porc), la mantega i la margarina contenen molts greixos poc saludables, trieu olis saludables per preparar els àpats. Podeu escollir diverses alternatives que contenen greixos monoinsaturats i poliinsaturats, que en realitat tenen l’efecte contrari i ajuden a reduir els nivells de colesterol i reduir la inflamació associada a l’aterosclerosi. Algunes de les alternatives que podeu triar són:
- Oli d’oliva
- Oli de canola
- Oli de cacauet
- oli de sèsam
- L’oli de coco i l’oli de palma no figuren en aquesta llista i s’han d’evitar.
Pas 3. Augmenteu la ingesta de greixos omega-3
Els greixos omega-3 (també anomenats greixos "bons") ajuden a reduir el risc d'aterosclerosi. Aquests greixos es poden trobar en molts aliments, especialment en els peixos. Algunes fonts d’aliment que contenen molt d’aquest greix són el salmó, la tonyina i la truita. Així que intenteu menjar aproximadament dues racions d’aquests aliments a la setmana. Alguns altres aliments rics en greixos omega-3 inclouen:
- Oli de llinosa i lli
- noguera
- llavors de Chia
- Productes de soja i tofu
- Fruits secs
- Verdures de fulla verda
- Alvocat
Pas 4. Tria grans sencers
Els grans refinats eliminen la fibra i altres components saludables presents als grans. En lloc de menjar aliments fets amb farina blanca (pasta de sèmola, pa blanc, arròs blanc, etc.), trieu aliments integrals.
Intenteu menjar tres racions de cereals integrals cada dia. Pot ser pasta de blat integral, arròs integral, quinoa, civada, pa de nou gra (una marca de producte), etc
Pas 5. Eviteu els dolços
Els dolços són una font important d’hidrats de carboni simples, que poden afectar diversos factors associats a l’aterosclerosi, com l’obesitat i la pressió arterial alta. Elimineu les begudes i els aliments ensucrats de la vostra dieta per ajudar a millorar la salut del cor.
Haureu de limitar a un màxim de quatre aliments i begudes ensucrades a la setmana (i menys si podeu)
Pas 6. Augmenteu la ingesta de fibra
Els aliments que contenen molta fibra poden ajudar a controlar els nivells de sucre i colesterol a la sang. Afegiu moltes verdures, fruites i fruits secs a la vostra dieta per augmentar la ingesta de fibra. Algunes bones opcions de fibra inclouen:
- Cereals (mongetes)
- poma
- Fruita taronja
- Civada i ordi
- Fruits secs (fruits secs)
- Coliflor
- Mongetes mung
- Patata
- Pastanaga
- En general, si sou dona, intenteu menjar de 21 a 25 grams de fibra al dia i de 30 a 38 grams al dia si sou home.
Pas 7. Reduir la ingesta de sodi
El sodi (sal) afecta negativament la pressió arterial i la pressió arterial alta i suposa un major risc d’enduriment i dany a les artèries. Trieu aliments baixos en sodi a les botigues o restaurants i limiteu la ingesta de sodi a un màxim de 2.300 mg al dia.
Si un metge li diagnostica la pressió arterial alta, haureu de limitar la ingesta de sodi encara més estrictament, que és d’uns 1.500 mg al dia
Mètode 2 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Deixar de fumar
Els productes químics dels cigarrets i altres fums de tabac danyaran les cèl·lules sanguínies i interfereixen en la funció dels vasos sanguinis i del cor. Cadascun d’aquests trastorns provoca l’acumulació de placa (aterosclerosi). Un dels millors passos que podeu fer per mantenir el cor i els pulmons sans és deixar de fumar.
Moltes persones tenen dificultats per deixar de fumar dràsticament (mètode de gall d’indi fred). Aprofiteu diversos ajuts per deixar de fumar, com ara xiclets o pegats de nicotina, comunitats de suport per deixar de fumar, etc. quan intenteu deixar de fumar
Pas 2. Feu exercici en porcions més grans
L’exercici té un efecte ratllat que ajuda a alleujar diverses afeccions que acabaran afluixant les artèries bloquejades. Fer exercici regularment us pot ajudar a perdre l’excés de pes, a alleujar la pressió arterial alta i a reduir el colesterol LDL (colesterol "dolent"). És possible que hàgiu de començar a fer exercici lentament si tot just inicieu un règim d’entrenament. Consulteu amb el vostre metge per organitzar un pla d’exercicis adequat per a vosaltres.
- Si esteu acostumat a fer exercici regularment, proveu de fer exercici aeròbic moderat (com córrer i anar en bicicleta) durant trenta minuts cinc vegades a la setmana. Si preferiu fer exercici d’alta intensitat com l’entrenament de crossfit (un exercici que combina cardio amb aixecament de peses), feu setanta-cinc minuts d’exercici a la setmana.
- Podeu augmentar la freqüència cardíaca amb exercici aeròbic. Això pot ser exercici o cursa d’alt impacte o exercicis de baix impacte, com ara nedar i anar en bicicleta.
Pas 3. Mantingueu el vostre pes sa
Els canvis en la dieta i l’activitat física a llarg termini comportaran un pes saludable. Podeu establir l’objectiu de pes desitjat mitjançant l’índex de massa corporal (IMC), que utilitza la vostra alçada i pes per estimar el percentatge de greix corporal. Intenteu assolir un rang normal, que oscil·la entre 18,5 i 24,9 a l’índex.
- Els professionals mèdics consideren un índex de 25 a 29,9 com a sobrepès, mentre que un índex de 30 o més es considera obès.
- Per obtenir més informació sobre com calcular l’IMC, vegeu Com es calcula l’índex de massa corporal (IMC).
Pas 4. Gestioneu els nivells d’estrès
Els nivells elevats d’estrès produiran hormones de l’estrès al cos que poden causar efectes inflamatoris crònics, que al seu torn augmentaran el risc d’aterosclerosi. Si experimenta alts nivells d’estrès a casa o a la feina, és important que tingueu els mecanismes adequats de control de l’estrès per relaxar-vos i reduir aquest risc. Alguns passos que podeu fer per reduir l’estrès són:
- Augmentar el nivell d’activitat física
- Fer meditació
- Feu una activitat relaxant com taichi o ioga.
- Gaudeix de pel·lícules, música o altres obres d'art que trobis tranquil i tranquil
- Canalitzeu la vostra energia en algunes de les vostres aficions relaxants preferides
Pas 5. Reduir el consum d'alcohol
L’abús d’alcohol pot comportar un risc més elevat de desenvolupar aterosclerosi. En general, els homes només han de beure dues begudes alcohòliques al dia i les dones només una. La dosi d’una beguda variarà en funció del tipus d’alcohol. Simplement utilitzeu aquesta guia:
- Cervesa: 350 ml
- Vi: 150 ml
- Licor (alt contingut alcohòlic): 50 ml
Pas 6. Gestioneu la diabetis
Teniu un risc elevat de desenvolupar aterosclerosi si teniu diabetis tipus 2. Si teniu diabetis, controleu la malaltia provant la glucosa a la sang, gestionant la vostra dieta i mantenint-vos físicament actius. Parleu amb el vostre metge sobre el pla més adequat per a la vostra condició particular.
Pas 7. Aneu al metge amb regularitat
El vostre metge supervisarà la pressió arterial, els triglicèrids i els nivells de colesterol de prop mentre feu canvis per assolir un rang saludable. Feu visites periòdiques al metge per controlar aquests indicadors i marcar el vostre progrés.
Mètode 3 de 3: Prendre suplements
Pas 1. Preneu suplements d’oli de peix
Podeu prendre suplements d’oli de peix per obtenir greixos omega-3 si no us agrada el peix o teniu problemes per obtenir-ne peixos. Busqueu olis de peix que contenen olis EPA i DHA.
Pas 2. Afegiu un suplement de psyllium
Podeu prendre suplements de psyllium si els aliments que mengeu no contenen molta fibra. Psyllium és una fibra soluble en aigua que podeu obtenir en forma de pastilles i pols (Metamucil).
Pas 3. Augmenteu la ingesta de proteïnes de soja prenent suplements
Normalment, la proteïna de soja està disponible en forma de farina que podeu barrejar en diversos aliments i begudes (sucs, batuts, etc.). Diversos estudis han demostrat que els suplements de proteïna de soja poden tenir un efecte beneficiós sobre els nivells de colesterol. Consumiu segons la dosi recomanada.
Pas 4. Preneu un suplement de niacina
Per reduir els nivells de colesterol, també podeu prendre niacina (vitamina B3). No obstant això, consulteu el vostre metge i vigileu el vostre consum de suplements de niacina acuradament. Els efectes secundaris més freqüents en prendre dosis elevades de niacina inclouen:
- Pell vermellosa
- Alteracions a l'estómac
- Cefalea
- Marejat
- Visió borrosa
- Augment del risc de dany hepàtic
Pas 5. Consumeix all
Diversos estudis han demostrat que l'all pot reduir el risc d'aterosclerosi i afectar positivament la pressió arterial. Podeu afegir all fresc al menjar o prendre suplements d’all si no us agrada l’all barrejat amb el menjar.
Pas 6. Preneu suplements d'esterol vegetal
Dos suplements addicionals que tenen un efecte positiu en la reducció dels nivells de colesterol són el beta-sitosterol i el sitostanol. Podeu obtenir-lo en forma de suplement a farmàcies o botigues d’aliments naturals.
Pas 7. Preneu suplements del coenzim Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 és un nutrient essencial que s’utilitza per tractar diverses malalties del cor i dels vasos sanguinis. També es pot utilitzar per tractar el dolor muscular causat per un altre fàrmac reductor del colesterol anomenat "estatina". Penseu en la possibilitat de prendre CoQ-10 si el vostre metge us ha prescrit aquest medicament.
Advertiment
- No heu de prendre aquest article com a consell mèdic, fins i tot si proporciona informació relacionada amb la gestió del colesterol. Consulteu sempre al vostre metge si canvieu la dieta i la rutina d’exercici i abans de començar a prendre suplements.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar a prendre suplements per assegurar-vos que no afectin els medicaments amb recepta que esteu prenent.
