L’obesitat s’ha convertit en un greu problema a totes les parts del món. Una manera de perdre pes és menjar menys. Però per a algunes persones aquest mètode és difícil, sobretot si esteu acostumat a menjar porcions grans o teniu dificultats per afrontar la fam. Afortunadament, hi ha maneres de menjar menys i de no tenir tanta gana. Canviar el que menges, quan menges i com menges són algunes de les maneres en què pots tenir un efecte positiu en la teva vida.
Pas
Mètode 1 de 3: reduir la mida de la porció
Pas 1. Mesureu les porcions
Una manera senzilla de menjar menys és començar a mesurar porcions. Les porcions restringides us poden ajudar a menjar menys.
- Penseu en la possibilitat de comprar una bàscula o una tassa per mesurar. Utilitzeu l'eina diàriament per mesurar tots els àpats i aperitius, o quan prepareu ingredients per cuinar.
- Les mides típiques dels cinc grups d’aliments són: 85-115 grams de proteïna, tassa de fruita picada, 1 tassa de verdures, 2 tasses de verdures de fulla verda, tassa de cereals i 1 tassa de llet i iogurt o 50 grams de formatge.
- Proveu de menjar una porció de proteïna, 1-2 fruites o verdures i 1 porció de cereal a gairebé tots els àpats
Pas 2. Utilitzeu un plat més petit
Quan es mesuren porcions, sembla que la quantitat de menjar del plat és molt menor. Als primers dies d’implementació, aquest mètode us pot fer sentir absent.
- L’ús d’un plat més petit pot ajudar a enganyar el cervell perquè pensi que se serveix més menjar. La mateixa porció farà que un plat petit sembli més ple.
- Utilitzeu un plat d’enciam, un plat de pastís o fins i tot un plat de platets.
- Penseu en la possibilitat de comprar un plat en blau. Els estudis demostren que és més probable que la gent deixi menjar si el plat és blau.
- Compreu petits contenidors Tupperware o altres contenidors petits per transportar aliments. Si normalment porteu menjar amb vosaltres, assegureu-vos que també utilitzeu un recipient petit.
Pas 3. Resisteix la temptació de menjar altres aliments
Quan mengeu, intenteu treure de la taula tots els aliments temptadors. Això us pot ajudar a concentrar-vos en el menjar del plat i reduir les possibilitats de menjar més del que hauríeu de menjar.
- No porteu bols grans o plats de menjar a la taula si podeu, ja que això us pot animar a augmentar la ració.
- Intenteu emmagatzemar tots els aliments en recipients adequats després d’haver pres una ració. Col·loqueu les restes en un recipient i guardeu-les a la nevera.
- Si creieu que necessiteu menjar més, us pot ajudar a posar sobre la taula només aliments més sans i amb menys calories. Deixeu verdures o fruites sobre la taula si en voleu més.
Pas 4. Deixeu el menjar al plat
Intenteu deixar menjar al plat, fins i tot una mica, cada cop que mengeu.
- A molts de nosaltres se’ns ensenya a no malgastar aliments i a acostumar-se a acabar els aliments tot i que estem plens. Tot i això, si voleu menjar menys, obligar-vos a deixar una mica de menjar al plat a cada àpat canviarà aquest hàbit.
- Comenceu amb un mos o dos a l'esquerra. Al principi és possible que sigui difícil deixar més que això.
- Renteu els plats tan aviat com decidiu deixar de menjar i deixeu els aliments al plat.
- Si no voleu malgastar ni malbaratar menjar, feu les sobres i porteu-les a dinar l'endemà, o guardeu-les per al proper sopar.
Pas 5. Demaneu petites porcions als restaurants
Els restaurants famosos serveixen racions massa grans. Aneu amb compte a l’hora de menjar fora per assegurar-vos que no us excediu.
- És difícil determinar quina quantitat de menjar s’ha de menjar quan es troba en un restaurant (sobretot perquè no es té una bàscula d’aliments). Calculeu el vostre. Per exemple: 1 tassa mesuradora és aproximadament la mateixa que el puny de la dona, 85-115 grams és aproximadament la mateixa que una baralla de cartes i la tassa té la mida d’un ratolí d’ordinador.
- Proveu de demanar un acompanyament o només un aperitiu perquè mengeu menys.
- Intenteu imaginar quant heu de menjar i reserveu la resta. Demanar una caixa per endur-se les restes a casa.
- Igual que a casa, deixeu el menjar al plat quan mengeu fora.
- També podeu demanar al cambrer que emboliqui mig el menjar abans que us el serveixi.
Mètode 2 de 3: fer front a la fam
Pas 1. Ompliu l’estómac de líquid abans de menjar
Els estudis demostren que omplir l’estómac amb fluids baixos o sense calories pot ajudar-vos a superar la fam i menjar menys.
- Si teniu molta gana abans que arribi el moment de menjar, beureu un got d’aigua, un bol de brou o sopa de verdures. L’estómac se sentirà físicament ple i el gust pot enganyar el cervell perquè pensi que menja més.
- Altres begudes a provar són cafè o te, aigua aromatitzada o un got de llet descremada.
- Assegureu-vos també de beure prou líquids clars durant tot el dia. Si no substituïu tots els líquids que perdeu, podeu emmalaltir.
Pas 2. Menjar omplint i omplint aliments
Menjar els tipus d’aliments adequats també us pot ajudar a fer front a la fam durant tot el dia.
- Incloeu proteïnes magres a cada menjar. La proteïna magra és ideal per combatre la fam. La proteïna magra triga més a digerir-se i envia un senyal al cervell que està ple. Assegureu-vos d’incloure 1-2 racions de proteïna magra als vostres àpats i aperitius.
- Centreu-vos en les fruites, les verdures i els cereals integrals rics en fibra. A més de proteïnes, la fibra ajuda a que el cos se senti més ple. La fibra proporciona un volum i ingredients alimentaris més difícils de digerir i que us mantenen plens amb menys menjar i més plens durant més temps.
- Alguns exemples d’aliments rics en proteïnes i rics en fibra són l’enciam de salmó a la planxa, el pollastre sofregit o el tofu amb arròs integral o el iogurt grec amb fruita i fruits secs.
Pas 3. Proveu el sabor a la menta
Molts estudis han demostrat que el sabor de la menta a la boca pot ajudar a reduir la fam al llarg del dia.
- Renteu-vos les dents després de menjar. Quan la boca se sent neta, potser no voldreu tornar a menjar i desordenar el sabor net després de rentar-vos les dents. Intenteu portar un raspall de dents per treballar perquè no pugueu berenar tota la tarda.
- Xiclet. Molta gent menja només perquè vol mastegar alguna cosa. Xiclet pot ajudar a treure la ment dels aliments i ajudar a enganyar el cervell perquè pensi que menja.
- A més, proveu de prendre te de menta o xuclar dolços sense menta sense sucre. De nou, el sabor a la menta pot ajudar a reduir la fam general.
Pas 4. Desvieu la vostra atenció
Sovint la fam o les ganes de menjar alguna cosa ens colpeixen de cop. En aquell moment, la fam que ve és intensa, de manera que s’ha de satisfer el més aviat possible. Desviar la vostra atenció us pot ajudar a fer front a aquests sentiments.
- Utilitzeu tècniques de distracció per no pensar en el menjar quan vulgueu menjar alguna cosa dolça o simplement avorrir-vos a la tarda.
- Normalment la fam només dura uns 10 minuts. Desvieu la vostra atenció durant 10-20 minuts abans de satisfer aquesta gana (si cal).
- Proveu de netejar un calaix d’escriptori desordenat, plegar la roba neta, passejar-vos poc, dutxar-vos, llegir un llibre, respondre a uns quants correus electrònics o navegar per Internet.
Mètode 3 de 3: Mantenir la plenitud amb menys menjar
Pas 1. Menjar durant 20-30 minuts
La majoria dels experts en salut recomanen menjar durant almenys 20 minuts. D’aquesta manera, el vostre cos té prou temps per sentir-se ple perquè no hagueu d’afegir-ne més.
- La regla dels 20 minuts es basa en el fet que els aliments triguen uns 20-30 minuts a arribar a l’intestí des de l’estómac. En aquell moment, els intestins envien al cervell diversos senyals químics que diuen que els aliments entrants són suficients i omplerts.
- Si mengeu menys de 20 minuts, és més probable que mengeu més del que necessiteu i continueu menjant fins que us sentiu plens.
- Intenteu utilitzar un temporitzador o mirar el rellotge per ajudar-vos a complir la guia de 20 minuts.
- Beu aigua entre mossegades, deixeu la cullera o xategeu amb la vostra parella per menjar el ritme.
Pas 2. Mastegeu els aliments lentament
Mastegar el menjar finament i no precipitar-se a les picades és una part important de menjar atentament i us ajudarà a sentir-vos més ple amb porcions més petites.
- Gaudeix de cada mos. Quan mastegueu, penseu en el sabor, la textura i l’olor dels vostres aliments. Utilitzeu tants sentits com tingueu per analitzar cada mos.
- Concentreu-vos en el menjar i cada mos pot augmentar la sacietat i fer-vos gaudir del menjar.
- Si prens un mos i no mastegues bé, el cervell no obté els senyals de plaer ni de sacietat, de manera que menjaràs més.
Pas 3. No limiteu el consum d'aliments
Molta gent intenta limitar els aliments o menjar deliciosos pastissos del tot per una dieta o per millorar la salut. Tanmateix, limitar la dieta excessivament pot provocar un mal funcionament.
- Recordeu que el cos, naturalment, no pot ni perdrà (ni guanyarà) pes ràpidament. Canviar la dieta dràsticament, consumir molt poques calories o limitar el consum d'alguns tipus d'aliments no és una manera saludable de menjar.
- Si mai no us deixeu menjar deliciosos aperitius o pastissos, en el futur podreu menjar en excés o menjar com un boig.
- Programa per menjar delicioses pastes cada poques vegades. Podeu programar un cop per setmana, dos per setmana o cada divendres a la nit. Cerqueu un horari que us funcioni i que pugui mantenir el pes desitjat.
Consells
- Menja lentament. El cervell triga uns 20 minuts a adonar-se que estem plens. Si mengem més ràpid, passarem el moment d’adonar-nos que hem menjat prou.
- Utilitzeu un plat més petit. Estem programats per menjar tot el que hi ha al plat i un plat més petit significa una quantitat menor d’aliments.
- Deixeu de beure refrescos ensucrats i comenceu a beure aigua i altres alternatives sense calories.
- Si només voleu menjar alguna cosa però no teniu gana realment, cal frenar-vos mentalment i pensar en el desig. Normalment, aquests desitjos es poden suprimir simplement fent una pausa per preguntar-vos: "Espera, realment he de menjar això o només vull?"
- Si és possible, feu exercici. No hi ha millor manera de perdre pes que fer exercici, sobretot quan es fa conjuntament amb una dieta equilibrada.
- Eviteu la mentalitat del tot o res si voleu menjar sa. Recordeu, cada mos compta.
- Conegueu la diferència entre l'avorriment i la fam. Normalment, la "fam" desapareix després de beure l'aigua, cosa que significa que no teniu gana.
- Si mengeu en un restaurant de menjar ràpid, no demaneu la mida més gran només perquè és més econòmic. Adoneu-vos que no necessiteu tants aliments.
