De vegades, les articulacions poden trencar-se quan realitzeu certs moviments en un exercici d’estirament. El dolor o el dolor al turmell tornaran a la comoditat si l’afluixa estirant-lo. El cruixit dels turmells pot molestar els altres a prop vostre, però és inofensiu. Podeu fer alguns dels moviments següents si voleu cruixir-vos el turmell, però atureu-vos immediatament si us fa mal.
Pas
Mètode 1 de 3: redreçar els dits dels peus
Pas 1. Poseu-vos drets mentre estireu els peus davant vostre
Aixequeu una cama (per exemple, la cama dreta) a 5-7 cm del terra perquè es pugui moure en totes direccions.
- Per mantenir l’equilibri, col·loqueu les mans a la paret o agafeu-vos al respatller d’una cadira ferma.
- Si cal, aquest moviment es pot fer assegut.
Pas 2. Estirar els dits dels peus durant uns 15 segons
Seieu a terra redreçant els genolls i estenent els dits dels peus el més endavant possible o fins que sentiu un estirament. Després d’agafar uns 15 segons, relaxeu els dits dels peus.
Si els turmells encara no us cruixen, repetiu aquest moviment o estireu-ho d’una altra manera
Pas 3. Repetiu el moviment anterior tirant dels dits dels peus cap als genolls i després movent els peus d’esquerra a dreta
Després de fer això, deixeu reposar els peus durant 15 segons per relaxar-vos de nou. Deixeu d’estirar si el turmell esquerre us trenca o continueu fent exercici si voleu flexionar el turmell.
Els turmells poden cruixir després de deixar-los reposar durant almenys 20 minuts. Així que no continueu estirant-vos per fer-lo cruixir, tret que vulgueu flexionar el turmell
Pas 4. Gireu les plantes dels peus si els turmells encara no estan cruixits
Moveu les plantes dels peus en cercles petits, mitjans i grans en sentit horari i viceversa. Si l'exercici anterior no us feia crepitar el turmell, aquest moviment sol ser més eficaç.
Si el turmell no t’ha cruixit després d’uns girs, fes un descans abans de provar una altra cosa
Pas 5. Feu el mateix amb l’altra cama si voleu cruixir els dos turmells
De vegades, no cal estirar l’altra cama perquè només s’ha de moure un turmell. No obstant això, és una bona idea estirar els dos turmells de manera uniforme, fins i tot si no creuen.
Mètode 2 de 3: escriviu els alfabets amb peus
Pas 1. Seure en una cadira aixecant un peu del terra
Assegureu-vos de seure còmodament mantenint l’equilibri per tal que no us faci mal l’esquena quan moveu les cames durant uns minuts.
- Si cal, utilitzeu la planta del peu que hi ha a terra per descansar mentre moveu l’altra cama.
- Seieu en una cadira que disposa de recolzabraços perquè pugueu aferrar-vos-hi perquè el vostre cos sigui més estable i més còmode.
Pas 2. Aixequeu una cama de 5-7 cm del terra
Aquest exercici es fa girant les plantes dels peus en diverses direccions perquè creguin. Aixequeu la cama prou amunt perquè no toqui el terra quan la moveu.
Pas 3. Feu servir el dit gros per escriure l’alfabet amb la planta del peu aixecada
Aquest moviment fa que la planta del peu giri i es mogui en una direcció que normalment no faria. El turmell pot trencar-se quan es mou en determinades direccions.
Escriviu l’alfabet amb la planta dels peus 1-3 vegades o segons calgui
Pas 4. Realitzeu el mateix moviment amb l’altra cama
Si heu de sonar els turmells, col·loqueu els dos peus a terra, equilibreu el cos i aixequeu l’altra cama. Fins i tot si no voleu fer sonar l’altre turmell, acostumeu a treballar els dos costats del cos de manera equilibrada.
Mètode 3 de 3: utilitzar altres mètodes
Pas 1. Seieu a la falda amb el peu que voleu moure (per exemple, la cama dreta) a la part superior de la cuixa esquerra
Aquest moviment és més fàcil de fer assegut a terra. Per estar més còmode, col·loqueu al terra un coixí del sofà o una manta plegada gruixuda per a seure.
Es pot practicar assegut al llit o al sofà
Pas 2. Agafeu la planta del peu dret i col·loqueu-la a la cuixa esquerra
Actualment, feu una variació de la postura del lotus. Assegureu-vos que la part posterior del peu dret toqui còmodament la cuixa esquerra a prop del genoll esquerre sense sentir dolor.
Baixeu lentament la cama dreta cap a terra si us fa mal el turmell, el genoll o la part baixa de l'esquena
Pas 3. Agafeu el turmell dret amb la mà dreta i manteniu la part posterior del peu dret amb la mà esquerra
Mantingueu bé la planta del peu perquè haureu de girar el turmell amb la mà, però no tan fort que no faci mal.
Pas 4. Feu servir les mans per girar les plantes dels peus cap endavant i cap enrere
Gireu lentament la planta del peu en cercle mentre estireu el turmell fins que sigui còmode. No us estireu tant que us faci mal el turmell.
