L’esquinç del peu és una lesió que ha experimentat la majoria de la gent. Les cames corren el risc de torçar-se en pujar escales o mentre fan exercici. Quan el turmell es torça en posició estranya i es torça en direcció contrària, els lligaments s’estiraran i fins i tot es trencaran. La lesió provoca dolor i inflor. Afortunadament, els esquinços menors es poden tractar a casa. Comenceu comprimint i elevant el turmell sobre un coixí o una cadira suau. A continuació, estudieu les opcions per a un tractament posterior.
Pas
Mètode 1 de 3: començar el tractament primer
Pas 1. Determineu la gravetat de la malaltia
Els esquinços tenen tres nivells. Els esquinços de grau 1 tenen una llàgrima de lligament lleu i són lleugerament dolorosos i inflats. L’esquinç de grau 2 és una llàgrima parcial, amb dolor i inflor moderats. Un esquinç de grau 3 provoca una llàgrima total del lligament i provoca inflor i dolor importants al turmell.
- Els esquinços de comportament no solen requerir atenció mèdica. El metge ha de revisar els esquinços de grau 3 immediatament per assegurar-se que no hi ha cap altre dany al turmell.
- L’atenció domiciliària de les tres etapes és la mateixa, però els esquinços de grau 2 i 3 requereixen una recuperació més llarga que els esquinços de grau 1.
Pas 2. Consulteu un metge si teniu un esquinç moderat o sever
Els esquinços de grau 1 poden no requerir atenció mèdica, però un metge ha de revisar els graus 2-3. Si la cama esquinçada no suporta el pes durant més d’un dia o si té dolor i inflor intensos, truqueu al vostre metge per demanar cita el més aviat possible.
Pas 3. Descanseu el turmell fins que la inflamació desaparegui
No camineu tant com sigui possible fins que la inflor es desinfli i deixi de fer mal. Intenteu no sobrecarregar l'esquinç del turmell. Si cal, utilitzeu crosses per distribuir el vostre pes i mantenir l’equilibri mentre camineu.
Penseu en la possibilitat d’utilitzar una banda elàstica al voltant del turmell. Les restriccions elàstiques afegiran estabilitat i controlaran la inflamació durant la recuperació del lligament. És possible que hàgiu de dur l’aparell de 2 a 6 setmanes en funció de les condicions
Pas 4. Apliqueu un paquet de gel per reduir la inflamació i el dolor
Emboliqueu els glaçons amb un drap o formatge. Col·loqueu-lo al turmell esquinçat durant 15 a 20 minuts. Repetiu-ho cada 2-3 hores mentre encara esteu inflat.
- Utilitzeu una compresa fins i tot si teniu previst anar al metge. El gel pot limitar la inflamació, especialment durant les primeres 24 hores després de la lesió. El paquet de gel reduirà la inflamació i els hematomes.
- O bé, podeu submergir els peus en una conca amb aigua gelada.
- Traieu la compresa durant almenys 20-30 minuts abans de tornar-la a aplicar. Aplicar gel durant massa temps pot provocar congelacions.
- Si teniu diabetis o problemes de circulació sanguínia, consulteu primer al vostre metge sobre l’ús d’un paquet de gel.
Pas 5. Emboliqueu el turmell amb un embenat elàstic
Utilitzeu un embenat de compressió, un embenat elàstic o un embenat elàstic per tractar la inflamació. Emboliqueu-lo des del turmell fins al peu i assegureu-lo amb pinces o cintes metàl·liques. Assegureu-vos que l’embenat sempre estigui sec traient-lo quan estigui comprimit i torneu-lo a posar quan hàgiu acabat.
- Apliqueu un embenat elàstic des dels dits del peu fins a la part mitjana del vedell amb la mateixa pressió. Continueu utilitzant fins que es redueixi la inflamació.
- Afluixeu l’embenat si el dit es torna blau, sent fred o comença a adormir-se. No massa fluix, però tampoc massa ajustat.
- També podeu utilitzar fèrules i suports de retiro, com ara mitjons. Aquest tipus de fèrula sol ser millor perquè assegura la mateixa pressió sense interferir en la circulació sanguínia.
Pas 6. Aixequeu els turmells per sobre del cor
Quan estigueu asseguts o de peu, utilitzeu una cadira o un coixí curt per aixecar els turmells. Elevar la cama de 2 a 3 hores al dia fins que disminueixi la inflamació.
Aixecar la cama reduirà la inflamació i els hematomes
Pas 7. Preneu medicaments per al dolor
Els analgèsics sense recepta, com l’aspirina, l’ibuprofè o el naproxè sòdic, solen ser prou forts per reduir el dolor i la inflamació que acompanyen els esquinços de les cames. Cerqueu la dosi adequada a l’envàs i utilitzeu-la segons les instruccions que apareixen a la llista.
Mètode 2 de 3: Restauració de l'estat
Pas 1. Estirar i enfortir els turmells amb exercicis
Un cop el turmell s’hagi recuperat prou per moure’s sense dolor, el metge us pot recomanar que feu exercicis d’enfortiment dels lligaments. El tipus d’exercici i el nombre de sèries a fer depenen de l’estat de l’esquinç. Per tant, seguiu els consells del metge. Alguns exercicis que us poden ajudar són:
- Gireu el turmell en un petit cercle. Comenceu amb una rotació en sentit horari. Després d'un conjunt, gireu-lo en sentit antihorari.
- Proveu de dibuixar les lletres de l’alfabet a l’aire amb els dits dels peus.
- Seieu recte i còmode en una cadira. Col·loqueu el peu ferit a terra. A continuació, moveu lentament els genolls d’un costat a l’altre durant 2-3 minuts, assegurant-vos que els peus quedin plans al terra.
Pas 2. Realitzeu estiraments lleugers per augmentar la flexibilitat del turmell
Després d’un esquinç de cames, els músculs de la vedella solen estar estretos. Haureu d’estirar la zona perquè es pugui tornar a moure amb normalitat. En cas contrari, es podria tornar a lesionar. Igual que amb l'entrenament de força, assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de fer estiraments per assegurar-vos que el turmell estigui prou guarit per moure's.
- Seieu a terra amb les cames estirades. Agafeu una tovallola i estireu-la per la planta dels peus, subjectant els dos extrems. A continuació, estireu la tovallola cap a vosaltres amb les cames rectes. Mantingueu-ho durant 15-30 segons. Si fa massa mal, comenceu a aguantar-lo uns segons i augmenteu el temps lentament. Repetiu de 2 a 4 vegades.
- Poseu-vos amb les mans a la paret i col·loqueu la cama ferida un pas darrere de la cama oposada. Mantingueu els talons a terra i doblegueu suaument els genolls fins que sentiu que els vedells s’estiren. Mantingueu-ho durant 15-30 minuts amb respiracions lentes i constants. Repetiu 2–4 vegades més.
Pas 3. Millorar l'equilibri
L’equilibri corporal sol reduir-se després d’un esguince de cama. Un cop recuperat, proveu d’exercicis per recuperar l’equilibri i evitar esquinços o lesions en el futur.
- Compreu un tauler oscil·lant o poseu-vos en un coixí ferm. Assegureu-vos que esteu a prop d’una paret en cas que perdeu l’equilibri o que algú altre us vegi mentre practiqueu. Proveu de mantenir el saldo durant 1 minut per començar. Un cop us sentiu còmode, aneu augmentant el temps.
- Si no teniu cap coixí o taula de balanceig, podeu posar-vos dret a la cama ferida i aixecar l’altra cama del terra. Esteneu els braços cap als costats per mantenir l’equilibri.
Pas 4. Consulteu un fisioterapeuta
Heu de tenir en compte els serveis d’un fisioterapeuta si el turmell triga molt a curar-se o si el vostre metge us ho ha aconsellat. Si la vostra condició no millora amb l’autocura i l’exercici, un fisioterapeuta us pot proporcionar alternatives per ajudar-vos a la recuperació.
Mètode 3 de 3: Prevenció d'esquinços de peu
Pas 1. Escalfeu-vos abans de fer exercici o fer qualsevol activitat intensa
Assegureu-vos de fer estiraments i exercicis cardiovasculars abans de practicar una activitat física d’alta intensitat. Per exemple, si voleu córrer, comenceu amb una caminada ràpida per treballar les articulacions del turmell abans d’agafar velocitat.
- Si el turmell és propens a lesionar-se, considereu la possibilitat de fer servir claus quan feu exercici.
- Quan aprengueu un esport o exercici nou, eviteu la màxima intensitat fins que us acostumeu.
Pas 2. Utilitzeu sabates adequades
Algunes persones pensen que les sabatilles altes ajuden a estabilitzar el turmell quan fan exercici. Sigui quin sigui el tipus d’esport, porteu sabates que s’adaptin i siguin còmodes. Assegureu-vos que la sola no rellisqui per evitar el risc de caure i eviteu els talons alts quan us heu de posar de peu o caminar molt.
Pas 3. Continueu fent exercicis i estiraments de turmell
Fins i tot si esteu completament recuperat, heu de continuar amb els exercicis i els estiraments. Feu-ho cada dia amb les dues cames. L’exercici augmentarà la força i la flexibilitat i evitarà la reiteració de la lesió.
Podeu incorporar exercicis de turmell a la vostra vida diària. Proveu de posar-vos dret sobre una cama mentre us renteu les dents o feu altres tasques diàries
Pas 4. Férula de turmell quan hi ha pressió.
Quan experimenta un estrès lleu, com ara dolor articular o torsió, una fèrula de turmell pot proporcionar un suport addicional, tot i que us permet moure’s. Emboliqueu el turmell de la mateixa manera que es descriu anteriorment, però amb alguns passos addicionals que cal fer primer.
- Col·loqueu coixinets de taló i puntes als turmells superiors i posteriors abans d’afegir el coixinet base.
- Cobriu tota la zona amb un apòsit bàsic.
- Cobriu la part superior i inferior de la coixinet base amb cinta esportiva per a suport.
- Emboliqueu la cinta en forma d’U d’un costat a l’altre del turmell a través del taló.
- Cobriu tota la zona amb cinta adhesiva en un patró triangular que rodeja el canell i travessa l'arc del peu.
