Normalment, perdrà pes si les calories gastades pel cos són superiors a les calories que conté. Això vol dir que heu de cremar les calories que entrin o consumir menys calories que provenen dels aliments i dels aperitius. Moltes persones que volen perdre pes redueixen la ingesta de calories a la dieta i cremen calories fent exercici. Tot i que fer exercici regularment és beneficiós per baixar de pes, pot ser una opció poc pràctica per a algunes persones que tenen problemes de salut, no tenen molt de temps o simplement no els agrada fer exercici. Tot i això, la investigació demostra que si voleu aprimar-se, la dieta té un efecte molt més important que l’exercici. Reduir la ingesta de calories canviant la dieta és més fàcil que cremar grans quantitats de calories fent exercici. Fent alguns canvis a la vostra dieta i estil de vida, podeu perdre pes de manera eficaç i segura sense haver de fer exercici.
Pas
Mètode 1 de 3: Canviar la dieta per baixar de pes
Pas 1. Calculeu la ingesta de calories
Si voleu aprimar, heu de canviar la ingesta total de calories. Comptar la ingesta de calories i prestar atenció al nombre de calories consumides us pot ajudar a perdre pes. En general, si voleu perdre 0,45 kg a 0,9 kg per setmana, hauríeu de reduir aproximadament 500-750 calories cada dia.
- Esbrineu el nombre de calories que podeu reduir de la vostra dieta diària calculant per endavant el nombre de calories que hauríeu de consumir cada dia. Cerqueu a Internet una calculadora de calories i introduïu el vostre pes, alçada, edat i nivell d'activitat diària per calcular la vostra ingesta de calories recomanada. No tothom és igual, per tant, és una bona idea conèixer la quantitat recomanada per a vosaltres.
- No consumiu menys de 1200 calories al dia. Una dieta massa baixa en calories suposa un risc de desnutrició perquè no mengeu prou menjar per satisfer les vostres necessitats diàries de vitamines, minerals i proteïnes.
- Has de ser realista. És possible que no pugueu aprimar ràpidament perquè no incloeu exercici. Realment no té sentit si heu de reduir la ingesta de 1.000 o 1.500 calories al dia per tal de perdre 0,9 kg en una setmana. El vostre cos passarà al mode de fam i haurà de sobreviure amb poques calories, cosa que eventualment interferirà en el procés de pèrdua de pes.
Pas 2. Escriviu el vostre pla d’àpats
Si necessiteu cremar calories sense fer exercici, retalleu les calories dels aliments per ajudar-vos a perdre pes. Escrivint un pla d’àpats, podeu planificar tots els àpats i aperitius que haureu de menjar i determinar si superen o no el rang de calories que heu establert.
- Preneu-vos el temps per anotar tots els aliments, aperitius i begudes que consomeu durant diversos dies o setmanes.
- Assigneu un nombre determinat de calories a cada menjar. Per exemple: esmorzar de 300 calories, dos àpats abundants de 500 calories i un a dos aperitius de 100 calories. Aquesta divisió us ajudarà a triar el tipus de menjar que desitgeu gaudir dels àpats i aperitius del dia.
- Inclou cada dia els aliments que provenen dels cinc grups d’aliments. Reviseu el vostre pla d’àpats per assegurar-vos que mengeu una quantitat adequada de verdures, fruites, cereals integrals, proteïnes magres i lactis.
- En planificar els àpats i els aperitius amb suficient antelació, evitarà menjar un menjar pobre en nutrients quan tingui pressa.
- Conserveu les delícies fàcilment accessibles i llestes per anar a la nevera, al cotxe, a la bossa o a la motxilla.
Pas 3. Feu una dieta equilibrada
Els aliments controlats per calories que inclouen els cinc grups d’aliments són una bona base per a una pèrdua de pes saludable. Alguns tipus d’aliments que hauríeu d’incloure gairebé tots els dies inclouen:
- Verdures i fruites. Aquest tipus d’aliments són sòlids, fan que l’estómac estigui ple, baix en greixos i baix en calories. A més de ser ideals per aprimar la cintura, les fruites i verdures també contenen molts minerals, vitamines, fibra i antioxidants que necessiteu per a la salut a llarg termini. Intenteu mantenir la meitat de la vostra dieta de verdures i / o fruites.
- Proteïna magra. Els aliments com ous, aus de corral, porc, vedella, mongetes, tofu i productes lactis són bones fonts de proteïna magra. Les proteïnes us poden mantenir plens durant més temps i reduir les ganes d’aliments. Proveu de menjar de 85 a 114 grams de proteïna a cada àpat. Aquesta és aproximadament la mida d'una baralla de cartes.
- Cereals integrals (cereals integrals). Els aliments de cereals integrals són rics en fibra, a més de nombroses vitamines i minerals. Alguns exemples de cereals integrals que s’han d’incloure a la vostra dieta són la quinoa, la civada, l’arròs integral, el mill i la pasta i pa 100% de blat integral. Limiteu el consum de cereals integrals a aproximadament 1/2 tassa o 28 grams a cada menjar.
Pas 4. Menjar aperitius saludables
Menjar d’un a dos aperitius baixos en calories és el correcte si intenteu aprimar-vos. Els aperitius sovint poden ajudar a donar suport al vostre programa de pèrdua de pes.
- El millor moment per berenar és de cinc o sis hores entre menjars. De vegades, no menjar massa temps pot dificultar l’acompliment del pla d’àpats o del pla d’àpats perquè pot ser que tingueu molta gana.
- La majoria d’aperitius inclosos en un pla de pèrdua de pes haurien de tenir restriccions calòriques. Intenteu mantenir els aperitius només de 100 a 200 calories.
- Alguns exemples d’aperitius saludables inclouen: 1/4 de tassa de fruits secs, una porció de iogurt grec, un ou dur o api i mantega de cacauet.
Pas 5. Practicar tècniques de cuina saludable
No malmetre el contingut nutricional dels aliments amb mètodes de cocció deficients. Cuinar amb molt d’oli, mantega o salses i condiments carregats de greix pot frustrar o frenar els esforços de pèrdua de pes.
- Proveu mètodes de cocció que utilitzin poc o cap greix afegit. Els bons mètodes de cocció inclouen: cuinar al vapor, cuinar al forn, cuinar a foc lent, cuinar a la planxa i bullir.
- Canvieu a l’oli d’oliva verge extra o a l’oli de canola. Quan s’utilitzen per substituir els greixos saturats (com la mantega), aquests greixos monoinsaturats saludables poden ajudar a millorar els nivells de colesterol a la sang, reduint així el risc de malalties del cor i obesitat.
- Eviteu tècniques de cocció com: fregir amb molt d’oli (fregir greix) o amb una mica d’oli (fregir a la paella). També eviteu cuinar amb molta mantega, oli o margarina.
Pas 6. Beure una quantitat adequada de líquids
També és important perdre pes, és mantenir el cos no deshidratat. La set sovint sent el mateix que la fam, provocant el desig de menjar. Beure una quantitat adequada de líquids per evitar aquest error i facilitar un programa de pèrdua de pes.
- Proveu de beure uns 2 litres o uns vuit gots de líquids transparents sense sucre cada dia. Aquesta és una recomanació general, però pot ser un bon punt de partida.
- Alguns tipus de líquids que podeu consumir cada dia inclouen: aigua normal, aigua normal amb sabor sense sucre, te sense sucre i cafè sense sucre ni nata.
Pas 7. Eviteu les begudes ensucrades i les begudes alcohòliques
Les begudes ensucrades i les begudes alcohòliques són riques en calories, cosa que pot arruïnar el vostre programa de pèrdua de pes. Si encara voleu perdre pes, l’haureu d’evitar completament.
- Les begudes ensucrades a evitar inclouen: refresc normal, te ensucrat, cafè ensucrat i sucs de begudes esportives.
- Les dones només poden beure un màxim d’una beguda alcohòlica o menys al dia i els homes només poden beure un màxim de dues begudes o menys al dia. Una vegada més, si encara voleu perdre pes, eviteu l'alcohol completament.
Mètode 2 de 3: Mantenir el pes assolit
Pas 1. Peseu-vos una o dues vegades per setmana
Quan intenteu aprimar-vos, és important controlar el vostre progrés. Pesar regularment us pot ajudar a veure l’eficàcia del vostre programa de dieta i si heu de fer canvis o no.
- Recordeu que una pèrdua de pes segura és d'aproximadament 0,4 kg a 0,9 kg en una setmana. Heu de ser pacients amb els progressos que feu. A la llarga, la pèrdua de pes tendirà a ser lenta i estable.
- Per obtenir les xifres de pèrdua de pes més precises, us recomanem que us peseu al mateix temps, el mateix dia i amb la mateixa roba (o que us peseu nu).
- Si no podeu perdre pes ni començar a augmentar de pes, reviseu el vostre pla d’àpats i el vostre diari d’aliments i comproveu si podeu reduir encara més les calories per mantenir el pes.
Pas 2. Cerqueu un grup que pugui donar suport al vostre programa
Demaneu a membres de la família, amics o companys de feina que donin suport als vostres esforços de pèrdua de pes perquè pugueu continuar el programa de pèrdua de pes i mantenir-lo desactivat a llarg termini. Creeu un grup d'assistència perquè no us aparteu del pla que hàgiu definit.
- Esbrineu si altres persones que coneixeu també busquen aprimar-se. A moltes persones els resulta més fàcil perdre pes quan es fa amb altres persones d’un grup.
- També intenteu trobar grups d’assistència en línia o grups d’assistència on es puguin veure en persona setmanalment o mensualment.
- Podeu treballar amb un dietista amb llicència, ja que ell o ella pot adaptar els vostres plans d’àpat i proporcionar-vos suport continu.
Pas 3. Feu-vos un regal
Obtenir motivació i recompenses atractives si assoliu l’objectiu final que us fixeu us pot ajudar a treballar dur fins al final. Definiu una recompensa atractiva per a vosaltres mateixos si podeu assolir l’objectiu desitjat. Alguns exemples de regals que podeu aplicar inclouen:
- Compreu sabates o roba nova.
- Compra't entrades per a un partit de futbol o un altre esport favorit.
- Obteniu un massatge o un altre tractament de spa.
- No doneu regals relacionats amb el menjar, ja que poden desencadenar vells hàbits que poden no ser bons per a la vostra pèrdua de pes.
Mètode 3 de 3: canviar l'estil de vida per perdre pes
Pas 1. Inicieu un diari d'aliments
Fer un seguiment dels aliments, aperitius i begudes que consumeix pot ajudar-vos a motivar-vos a seguir el camí. A més, les persones que porten un diari solen perdre més pes i mantenir-lo fora durant més temps que les persones que no registren menjar.
- També podeu comprar un diari o descarregar una aplicació de diari alimentari. Intenteu fer un seguiment dels vostres àpats el major temps possible. Una vegada més, com més sovint feu un seguiment dels aliments que mengeu, menys probabilitats teniu de desviar-vos de la pista i de complir els vostres plans de menjars.
- Feu un seguiment del vostre diari alimentari. Aquest pot ser un bon recurs per avaluar si la dieta funciona bé i si és efectiva per perdre pes.
Pas 2. Descanseu prou
Es recomana dormir de set a nou hores cada nit per a la salut general. El son adequat també és important per a la pèrdua de pes. La investigació demostra que aquells que dormen menys de sis o set hores cada nit o tenen un son de mala qualitat, tenen un cos més pesat que les persones que descansen adequadament.
- Anar a dormir aviat. Si us heu de llevar d'hora, proveu d'anar a dormir abans per ajudar-vos a augmentar el temps de son total.
- Per tenir un son tranquil i tranquil, traieu de la vostra habitació tots els dispositius electrònics (com ara ordinadors o telèfons mòbils).
- Practiqueu un son net perquè pugueu treure el màxim partit a les vostres activitats de son.
Pas 3. Augmenteu la vostra activitat física bàsica
Les activitats bàsiques són activitats rutinàries que feu cada dia, com pujar escales, caminar cap a i des d’un vehicle estacionat i fer tasques diàries. Aquest tipus d’activitat no crema massa calories, però pot ajudar-vos a ajudar a perdre pes.
- Tot i que podeu perdre pes sense anar al gimnàs ni fer exercici amb regularitat, sens dubte és millor si esteu bastant actiu. Podeu perdre més pes, millorar el vostre estat d’ànim o augmentar la vostra energia simplement augmentant la vostra activitat bàsica.
- Incrementar les activitats diàries bàsiques. Algunes de les coses que podeu provar són: aparcar un vehicle més lluny, fer servir les escales en lloc de l’ascensor, parar-vos durant les pauses comercials o enviar missatges als companys de feina en lloc del correu electrònic.
- Fomenteu les tertúlies que us puguin fer una mica més actius. El golf frisbee, la natació o un pícnic amb els amics al parc són activitats que us poden fer moure (i respirar aire fresc). Si el clima és limitat, feu activitats a l'interior com ballar.
Consells
- Tot i que les calories que heu d’exhaurir han de ser superiors a les calories que voleu baixar de pes, també heu de consumir calories d’una dieta equilibrada. Menja la quantitat adequada de proteïnes, hidrats de carboni i greixos perquè el teu cos obtingui tot el que necessita.
- Porteu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres. Amb això, pensareu que l’aigua potable és imprescindible i, a poc a poc, esdevindrà un molt bon hàbit.
- No us salteu l’esmorzar! L’esmorzar accelerarà els motors del vostre cos al matí, augmentarà el vostre metabolisme i us prepararà per a les activitats del dia.
- Sempre que tingueu gana, proveu de beure aigua fins que se us acabi la fam. Sovint, la fam que sentim és realment set. L’aigua no té calories, de manera que no interfereix amb el vostre pla de dieta. L’aigua també us ajuda a aprimar-vos.
- Beu aigua abans de menjar, de manera que no tingueu molta gana.
