La irritabilitat és un tret difícil de superar. Aquest hàbit sol significar la manca de comprensió d’una persona sobre les seves pròpies emocions com a part d’una estratègia per canviar el comportament dels altres. Tanmateix, com que tots som éssers autònoms (només nosaltres podem autoregular-nos), només podem canviar-nos a nosaltres mateixos, inclòs canviar la manera de percebre i de reaccionar davant l’entorn que ens envolta. Comprometre’s a canviar-vos a vosaltres mateixos en lloc d’intentar obligar els altres a canviar és l’elecció correcta que requereix humilitat i obertura.
Pas
Part 1 de 3: Comprendre les emocions que hi ha darrere de sentir-se ofès
Pas 1. Penseu en el vostre paper com a persona ofesa
Sovint, ofendre’s és una “opció”. Això significa que les nostres reaccions a allò que es considera ofensiu haurien de ser el focus del canvi. Si no esteu segur de si és realment irritable, proveu de fer aquesta prova per obtenir una resposta ràpida.
- Fins a quin punt aquesta irritabilitat ha configurat la vostra personalitat? Sovint us sentiu ofès que us poseu molt defensius? Et costa confiar en els altres?
- No us deixeu atrapar pel pensament que sou una persona sensible i sentir-vos ofès és un mal aspecte de la vostra personalitat. És possible que sigueu molt sensibles a les influències externes: la majoria de la gent també ho és. Tot i això, la sensibilitat no és el mateix que donar per fet les accions o les paraules d’una altra persona.
Pas 2. Pregunteu-vos a què responeu realment
Sovint, la irritabilitat té a veure amb les moltes suposicions d’una persona (tant motivacionals com agressives) que influeixen en la seva percepció dels altres. De fet, només podríeu pensar que altres persones us odien o insulten, tret que creieu que sou la persona més important i que tothom us hauria de prestar atenció. Si és així, penseu d’on provenen aquests supòsits.
- Observa la teva relació amb tu mateix. Els ego que es poden ferir fàcilment i sorgeixen de sentiments de vulnerabilitat i capacitat defensiva solen emmascarar els problemes subjacents d’inseguretat i desconfiança de si mateixos. Us sentiu insegurs sobre la vostra identitat o us sentiu incòmode amb la vostra pell? Creieu que els vostres sentiments sovint s’expressen en forma de comentaris ofensius o menyspreables?
- El fet que experimenteu sentiments molt forts no vol dir que les persones que us envolten estiguin fent o siguin dolents amb vosaltres. De fet, la gent sovint no sap que altres persones que l’envolten són molt sensibles, fins i tot quan volen fer mal intencionadament a persones sensibles.
Pas 3. Qüestionar la influència que ha sorgit del passat
Un altre desencadenant important que fa irritable una persona és veure conductes o escoltar paraules que li recorden una mala experiència passada. De vegades, associem certes accions amb sentiments de dolor o malestar que han sorgit a partir d’aquestes accions en el passat. Fins i tot quan algú ho fa sense la intenció de ferir els vostres sentiments, el simple fet de veure-ho us pot fer defensiu i sentir-vos com a "víctima".
- És important recordar que, tot i que una acció té un significat determinat en determinades situacions, no vol dir que sempre porti el mateix missatge o intenció en situacions diferents (o en el futur).
- Per exemple, suposem que el vostre professor de l’escola us renyava per portar una faldilla massa curta a l’escola, cosa que us feia sentir por i avergonyit. Ara, quan un amic que, amb un to o una posició neutra, us suggereixi cobrir-vos la samarreta de màniga curta amb un jersei, us sentiu ofès i enfadat amb ell, tot i que no sabeu exactament per què us enfadeu.
Pas 4. Identifiqueu el paper de les opinions que creieu que són ideals
Com a humans, tots tenim necessitats emocionals bàsiques; connexió amb els altres, seguretat, habilitat o sentiment per beneficiar els altres i desig de ser ajudats o atesos. Moltes persones tenen la sort d’haver estat criades amb l’esperança que altres donin suport a aquestes necessitats (com fan els pares). Tot i que expectatives com aquestes poden fer-nos sentir segurs i confiar en els altres, poden provocar-nos contra nosaltres i crear ideals poc realistes de com ens haurien de tractar els altres.
- Això pot ser problemàtic, sobretot perquè el procés de creixement i desenvolupament fins a l'edat adulta implica una responsabilitat creixent de les pròpies necessitats.
- Sovint, en la resolució de problemes com aquesta, satisfer les necessitats emocionals requereix un millor equilibri entre les pròpies necessitats i les dels altres. Intenteu gestionar les vostres pròpies necessitats emocionals o espereu que els altres s’adaptin al que creieu ideal?
Pas 5. Separeu els vostres sentiments dels dictats de les normes socials
De vegades, se sentirà fàcilment ofès quan "descobreixi" o es trobi en una situació socialment acceptable per ser ofès. Per exemple, sabem que xatejar a la biblioteca està en contra de les regles. Fins i tot si només llegiu de manera casual una revista a la biblioteca, fer xerrar pot atraure la vostra atenció i us ofendre.
Si algú diu alguna cosa ofensiu, pregunteu-vos si realment us sentiu ofès perquè el que va dir que pensava que era important. Ignorant o ressaltant aquestes paraules dures i descuidades sense cap motiu particular (simplement perquè se sent el més correcte o vol reconèixer les paraules d’algú altre), només es torturarà a si mateix
Pas 6. Escriviu els valors que estimeu
En els moments apropiats, anoteu el que ha passat i feu un diari dels valors que us agraden per esbrinar quins assumptes considereu importants. D’aquesta manera, podeu identificar millor qüestions que mereixen ser discutides i resoltes, així com qüestions que es poden ignorar i oblidar.
A més, tenir un sentit dels valors personals us pot ajudar a estar menys estressat quan alguna cosa va en contra d’aquests valors. Si creieu en valors confirmats, les opinions d’altres persones seran menys importants per a vosaltres
Pas 7. Parleu amb vosaltres mateixos
Deixar o canviar una manera de comportar-se que s’ha convertit en un hàbit és molt difícil de fer. Tot i això, parlar amb tu mateix a través dels teus sentiments i veure’t com un trampolí per veure i provar altres formes de pensar pot ser beneficiós.
Podeu crear-vos i dir-vos petits 'mantres', com ara "Tothom fa tot el possible per mostrar amor i cura" o "Si tothom no prioritza les seves pròpies necessitats, qui més ho farà?"
Part 2 de 3: Practicar la vostra auto-resposta perquè no us sentiu ofès
Pas 1. Mantingueu la calma
Espereu un moment abans de respondre a algú que us hagi ofès. Si sou massa irritable, és probable que respongueu automàticament. Això vol dir que no hi ha diferència de temps entre l’aparició del sentiment ofès i la resposta que mostreu quan o com si estigués ferit. Per tant, espereu un moment i pregunteu si voleu tenir en compte les accions o les paraules de l’altra persona.
- Si l'emoció és massa ràpida per mantenir-la, intenteu comptar fins a deu al vostre cap.
- Estudiar i fer exercicis de mindfulness amb regularitat pot facilitar la superació d’aquest pas. Els exercicis de mindfulness inclouen aprendre sobre maneres estratègiques de deixar anar emocions fortes perquè pugueu mostrar respostes més específiques.
- Un exercici de consciència que podeu fer és dedicar-vos temps a concentrar-vos en la respiració. Quan sentiu la sensació d’inspirar i exhalar, obtindreu una connexió més forta amb els vostres sentiments en lloc dels pensaments distractors que sorgeixen automàticament.
Pas 2. Identifiqueu les coses que poden ofendre-vos perquè pugueu ignorar-les i oblidar-vos-en
Quan atureu les respostes habituals (p. Ex., Sentir-vos ofeses immediatament), no té sentit intentar ignorar i deixar de banda els pensaments negatius que sorgeixin. En lloc d’ignorar els pensaments existents, intenteu escoltar-los. D’aquesta manera podeu determinar si us heu d’ofendre i mostrar-ho o no.
- Si algú us diu que el vostre pentinat o tall de cabell no sembla correcte, podríeu pensar que “s’equivoca! No entén res! " Escolta aquesta ràbia i sent l’afany de respondre amb ira. D’aquesta manera, coneixereu (com a mínim) una de les moltes maneres possibles de respondre a la molèstia.
- A més, és important que sàpiga quina ràbia se sent perquè pugui mesurar o explicar els propers passos o resposta. Per exemple, si us sentiu enfadat, no respongueu a la font de la vostra ira (per exemple, l’altra persona) amb una broma, ja que en el vostre estat emocional en aquell moment, el que vau dir potser no es consideraria una broma.
Pas 3. Abstenir-se de tenir prejudicis contra els altres
Creure en la vostra pròpia interpretació de les intencions o intencions d’algú us pot portar a veure qualsevol cosa com a ofensiva. Intenta imaginar una gran obra d'art; la seva bellesa prové de moltes interpretacions diferents. Cap interpretació és completament correcta, però cada interpretació té el poder de fer-nos sentir diferents.
- Imagineu una situació en què algú us digui que vol quedar-se a casa (o que no vol anar a enlloc) en lloc d’acceptar la vostra invitació per anar a un esdeveniment. És possible que tingueu la temptació d’assumir que la persona ha rebutjat la invitació perquè creu que heu triat malament a quin esdeveniment assistir.
- Per contenir els vostres prejudicis cal tenir una ment oberta i disposar-vos a preguntar "Hi ha alguna cosa que no estic considerant ara mateix?"
Pas 4. Cerqueu altres intencions o indicacions que altres persones puguin indicar
Aquest pot ser un exercici útil per recordar-vos que, tot i que podeu veure i experimentar coses de manera diferent a la d'altres persones, no sempre estan dirigides cap a vosaltres.
- És possible que no pugueu esbrinar la raó exacta per la qual algú va fer alguna cosa, i no està malament. L’important és que comences a posar-te en la pell de l’altra persona (a qui trobes ofensiva) per adonar-te que ser massa irritable farà mal a tots els implicats.
- Si algú rebutja la vostra invitació per marxar, hi ha molts motius pels quals potser no volen sortir de casa. Potser acaba de rebre males notícies i després se sent pressionat i massa tímid per explicar-ho, o potser només vol gaudir del seu temps sol (això no té res a veure amb vosaltres, és clar).
Pas 5. Tingueu en compte el vostre nivell d'energia
Quan ens sentim ansiosos i plens d’energia, solem ser incapaços de perdonar les burles menors o les coses menys ofensives. Això passa perquè busquem coses noves per "atacar" o espiar. Per què passa això? Sí, perquè ho podem fer! Per tant, no deixeu que la vostra irritabilitat i la seva ingratiació tinguin el control i el consum d’energia que, de fet, es podria utilitzar per a coses millors, com ara admirar les diferents maneres d’expressar les seves opinions.
Pas 6. Respondre a les paraules o accions que us resultin ofensives d'una manera educada i "elegant"
Podeu respondre a les paraules o accions ofensives d'algú de diverses maneres. A continuació es mostren algunes de les maneres de fer-ho:
- Canvia el tema. Atureu el tema o el tema que es tracta i cerqueu un tema nou. Aquesta pot ser una bona opció si creieu que intentant resoldre el problema o discutint més sobre el tema, us sentireu més ofès.
- Intenta mostrar el teu sentit de l’humor. Fins i tot si teniu dificultats per riure perquè us ofendeu, intenteu mostrar un sentit de l’humor per recuperar l’equilibri del vostre estat emocional.
-
Demaneu aclariments amb calma. Si escolteu un comentari que us sembla ofensiu o groller, proveu de demanar a l’altra persona que aclareixi el que diu. És possible que no hagi entès malament el que realment volia dir o que no l’hagués escoltat correctament.
Digueu alguna cosa, per exemple: "Ho sento, no crec que entengui el que dieu. Podeu posar-ho de manera diferent?"
Pas 7. Penseu en les conseqüències de les vostres accions
Abans de mostrar una reacció o resposta, penseu en les conseqüències de la vostra acció. Recordeu que una de les conseqüències de dur a terme accions o paraules d'una altra persona és que la gent començarà a tenir por quan estigueu amb vosaltres o estigueu nerviosos per parlar dels seus pensaments o sentiments. A més, us manteniu en situacions amb major tensió i ansietat. Aquestes situacions són perjudicials per al vostre cos, fins i tot si sentiu o obteniu el "benefici" o la bona part de tenir en compte les paraules o les accions dels altres.
Una altra conseqüència és que us tanqueu i no sabeu res de coses noves que poden ser útils o emocionants
Pas 8. Mantingueu una conversa positiva amb vosaltres mateixos
Intenta canviar els pensaments negatius amb un reforç personal i una visió positiva de la situació que tinguis. Permetre que s’acumulin pensaments negatius no fonamentats a la vostra ment sovint us provoca una ofensa.
Això vol dir que heu de deixar i ignorar la situació que us ha provocat sentir-vos ofesos. Ofegar-se en sentiments negatius equival a tristesa. Recordeu que el vostre temps és valuós i no cal que el passeu revivint moments incòmodes
Part 3 de 3: Aprendre del passat per liderar el futur
Pas 1. Reflexionar sobre situacions passades
Per entendre les situacions que tendeixen a ofendre’s, intenteu escriure alguns dels esdeveniments desagradables que més recordeu. Enregistreu 3 o 4 esdeveniments amb el màxim detall possible.
- Animeu-vos a reflexionar profundament sobre els esdeveniments, sobre com vau expressar els vostres sentiments i per què us vau ofendre. No suposeu que no hi ha cap explicació del que era ofensiu (o que era clarament ofensiu). Escriviu per què us sentiu ofès i no per què altres persones se senten ofeses pel mateix.
- Després d’això, escriviu sobre aquests esdeveniments com si fos un periodista que denunciava un incident. En lloc d’escriure com us sentiu, intenteu escriure-ho des del punt de vista d’una altra persona que no participés en l’incident.
Pas 2. Cerqueu patrons a les vostres notes
Heu après alguna cosa d’aquestes situacions? Alguns tractaments que rep sovint us provoquen ràbia en tot moment? Busqueu raons més profundes que expliquin per què us sentiu ofès.
- Per exemple, suposem que us sentiu ofès quan algú explica alguna cosa que ja sabeu. Potser us sentiu ofès perquè la persona no sigui conscient del vostre coneixement i que el vostre ego estigui ferit. Ara bé, podeu esperar raonablement que la persona s’esforça al màxim per saber què sabeu i què no?
- Aquests patrons són desencadenants de la irritabilitat. Quan es produeixi una situació així en el futur, heu de saber que heu d’intentar mostrar una resposta diferent a la situació.
Pas 3. Examineu els pensaments que justifiquen ser ofesos
En general, justifiquem les nostres accions i opinions amb pensaments que racionalitzen aquestes accions o opinions. Quins pensaments poden permetre o no que us ofengueu? Què us fa sentir que l’ofensa és la resposta correcta?
-
Potser us sentiu ofès que algú vingués a la vostra festa d’inauguració sense regal. Els pensaments que justifiquen la seva ofensa poden incloure punts de vista com:
- "Fer regals és l'única manera de mostrar hospitalitat".
- "Aquesta persona hauria de prioritzar els regals per a mi, independentment de les seves altres obligacions financeres".
- "Necessito obtenir proves d'altres persones per saber que sóc estimada i recolzada".
Pas 4. Tria de pensar en tu mateix en lloc de la persona que t'ha ofès
Quan us sentiu ofès, podeu intentar aconseguir que l’altra persona ajuste la seva actitud o intentar canviar i corregir la vostra pròpia reacció. Intentar canviar les actituds d'altres persones és difícil perquè la gent sempre canvia (els canvis en una persona són sorprenents i, per descomptat, hi ha molta gent en aquest món). A més, tractar de canviar el comportament d'altres persones fa que sigui més probable que controlis altres persones. Això, per descomptat, està relacionat amb qüestions ètiques.
Quan intentes canviar les teves reaccions, en realitat estàs desenvolupant una personalitat i una mentalitat més flexibles i intentes ser una persona alegre que pot gestionar les situacions amb facilitat. Fer un pas difícil com aquest no només és més noble, sinó que també és més beneficiós per a la vostra capacitat de viure la vostra vida diària
Consells
- Quan us sentiu ofès, recordeu el que va dir Eleanor Roosevelt: "Ningú no us pot humiliar si no deixeu que algú ho faci".
- No tingueu por d’estimar-vos. Hi ha un proverbi africà que diu: "Si no hi ha cap enemic dins, l'enemic exterior no ens pot fer mal". Si t’estimes a tu mateix (inclosos els teus defectes), has aconseguit construir un reducte de tu mateix que ningú no pugui penetrar.
