Les llargues vacances són el paradís de tots els adolescents! Estàs d'acord? El problema és que els adolescents que estan de vacances escolars tendeixen a dormir tard perquè no volen perdre el temps de vacances. Com a resultat, quan comença l’escola també els costa dormir d’hora i despertar-se al matí. Fins i tot si es desperta, el cos que no té son segur que se sentirà cansat. Si la situació anterior també és el vostre problema més important en aquest moment, llegiu aquest article per restaurar el cicle del son d’una manera positiva i no perjudicar la vostra salut.
Pas
Part 1 de 3: Anar a dormir aviat
Pas 1. Ajusteu el cicle de son gradualment
Si esteu acostumat a dormir a mitja nit, és probable que no pugueu adormir-vos de sobte a les vuit del vespre. En lloc de fer canvis massa dràstics, intenteu avançar l’hora d’anar a dormir a les 11 en primer lloc. L’endemà, torneu a dormir fins a les 22 hores, etc. En general, poden trigar uns quants dies o algunes setmanes a canviar el ritme natural del cos.
Doneu temps al vostre cos i cervell per ajustar-vos. No comenceu a restaurar el cicle del son dos dies abans de l’inici de l’escola. Creieu-me, no podreu convertir-vos de cop en una persona que es pugui llevar d'hora sense cansar-se l'endemà d'aquí a dos dies. El cos i el cervell necessiten temps per solucionar el son natural; Per tant, com a mínim, comenceu a millorar el vostre cicle de son unes setmanes abans de començar l’escola
Pas 2. Determineu la quantitat de son que necessiteu
Els diferents grups d’edat requereixen diferents hores de son. Per exemple, els nens de 6 a 13 anys haurien de dormir almenys de 9 a 11 hores a la nit, mentre que els adolescents de 14 a 17 haurien de dormir almenys de 8 a 10 hores a la nit. Mentrestant, els adults joves de 18 a 25 anys haurien de dormir de 7 a 9 hores cada nit.
Pas 3. Fer exercici cada dia
L’exercici regular és una manera poderosa de mantenir els nivells d’energia elevats i assegurar una bona nit de son. A més, també se us ajudarà a dormir més ràpid, ja ho sabeu! La investigació també mostra que les persones que fan exercici durant almenys 150 minuts a la setmana se senten més energitzats fora de l’hora d’anar a dormir.
Fer exercici massa tard pot fer que el cos s’energitzi en lloc de tenir son. Per tant, assegureu-vos que només feu exercici al matí o al vespre; A la nit, omple el temps fent coses relaxants com llegir un llibre
Pas 4. Eviteu completament la cafeïna
La cafeïna no només té el potencial de dificultar-vos el son, sinó que també us pot fer dormir amb menys so i qualitat. En evitar completament la cafeïna, augmentareu molt les possibilitats de dormir profundament i de qualitat. Si teniu problemes per fer-ho, almenys no beveu cafeïna sis hores abans d’anar a dormir.
Pas 5. Mantingueu els aparells electrònics fora del llit
En altres paraules, no utilitzeu el telèfon, la tauleta, la televisió, etc. abans de dormir. S'ha demostrat científicament que la llum de la pantalla del gadget és efectiva per despertar el cervell i el cos. La posta de sol és un senyal perquè el vostre cos descansi; Per això, també heu de mantenir altres fonts de llum com la llum lluny de la pantalla del vostre gadget per indicar que el cervell s’adormi.
Pas 6. Compreu una màquina de soroll blanc
No et preocupis; avui en dia, gairebé tots els telèfons intel·ligents tenen aplicacions de soroll blanc. Tanmateix, assegureu-vos que la pantalla del telèfon estigui apagada mentre feu servir l'aplicació. El vostre cervell s’ha d’estimular constantment, de manera que és difícil “deixar de treballar” a la nit; La màquina de soroll blanc manté el cervell estimulat d’una manera suau i calmant perquè pugueu dormir. A més, el soroll blanc també reduirà el soroll de l’exterior de l’habitació que pot alterar el son. Experimenteu amb diferents tipus de soroll blanc, com ara el so del tro, el so del foc elegant, el so de la selva tropical, etc.
Pas 7. Baixeu la temperatura de l'habitació
Estirar-se en una habitació càlida i humida dificultarà el son. En baixar la temperatura ambient, la temperatura corporal també disminuirà. Després d’això, el cervell us indicarà al cos que és hora de dormir. En lloc d'això, assegureu-vos que la temperatura de l'habitació estigui sempre entre 16-18 ° C. Si no es pot controlar la temperatura de l'habitació, posi almenys un ventilador a prop del llit; El soroll del ventilador (també conegut com a soroll blanc) us pot fer dormir més ràpidament.
Part 2 de 3: Despertar aviat
Pas 1. Establiu una alarma cada dia abans
Ajusteu el temps de vigília gradualment. Per exemple, podeu configurar una alarma una hora abans de l’alarma del dia anterior cada matí.
No importa quant vulgueu prémer el botó Posposa, no ho feu. Confieu en mi, acostumar-vos a prémer el botó de posposar només us farà més difícil despertar la propera vegada
Pas 2. Fixeu-vos amb una llum brillant tan aviat com es desperti
En fer-ho, el cervell rebrà un senyal que indica que és hora de despertar-vos; A més, la llum brillant també és eficaç per eliminar la son. Per tant, obriu les cortines, enceneu els llums de l’habitació o, fins i tot, sortiu de la vostra habitació. La llum brillant us despertarà i elevarà el vostre estat d’ànim al matí.
Pas 3. Feu el llit tan aviat com es desperti
Aquesta activitat és molt fàcil de fer, però hi ha qui decideix ometre-la. Fer el llit pot fer que se senti "acabat amb una tasca" al matí; A més, ni tan sols es pot tombar en un llit endreçat, oi? Acostuma a fer-ho cada matí.
Pas 4. Beure un got gran d’aigua
Quan dormiu a la nit, el cos que no rep ingesta de líquids es deshidratarà. Aquesta situació et fa sentir cansat al matí. Per superar-ho, assegureu-vos de beure immediatament un got gran d’aigua poc després de despertar-vos. A més d’hidratar el cos, l’aigua també és efectiva per proporcionar una injecció d’energia i adrenalina per mantenir el cos despert al matí.
Pas 5. Activeu música relaxant
Estar envoltat de silenci sens dubte farà que sigui més fàcil (o almenys la temptació) adormir-se. No cal reproduir les darreres cançons a gran volum; només cal que activeu la música de tempo ràpid amb lletres positives. Sens dubte, el vostre cos que solia sentir-se un no-mort es transformarà de nou en un ésser humà normal. Compileu una llista de cançons amb el tema "Desperta't al matí" al mòbil que sempre podeu connectar mentre estigueu en moviment al matí.
Part 3 de 3: Començar el dia bé
Pas 1. No oblideu l'esmorzar
Si el vostre nivell de sucre en sang és baix, el vostre nivell d’energia serà baix. Per tant, mengeu un menú d’esmorzars saludable i farcit al matí; Segur que el vostre cos se sentirà molt més energètic al matí.
Intenteu menjar sempre aliments saludables i densos en nutrients perquè els vostres nivells d’energia siguin sempre estables. És possible que tingueu la temptació de menjar un esmorzar més "saborós", com ara cereals ensucrats o pastes dolces. Aquest tipus de berenar, de fet, us animarà en un instant; però després d’això, el vostre cos es cansarà i tindrà més son
Pas 2. Estira
Mou el teu cos a voluntat al matí. Si tens temps per fer exercici, fes-ho! Però si el vostre temps és limitat, almenys feu estiraments lleugers. Quan s’estira, el cor bombeja sang i oxigen al cervell; Com a resultat, el vostre cos alliberarà endorfines que us faran sentir millor al matí.
Pas 3. No feu la migdiada
És natural que el vostre cos se senti cansat i sempre tingui son mentre s’acostuma al vostre nou horari. Tanmateix, per molt cansat que estigui el vostre cos, no feu la migdiada. Les migdies corren el risc de dificultar-vos l’adormiment o la nit. No malgastis el teu treball dur tot aquest temps!
Consells
- Si estàs acostumat a prémer el botó de posposar mentre encara estàs mig adormit, prova d’allunyar l’alarma del llit. Força el teu cos a sortir del llit i apagar l’alarma; Per a la majoria de la gent, aixecar-se del llit és el més difícil.
- Prepareu un esmorzar fàcil, ràpid i farcit la nit anterior. No us salteu mai l’esmorzar, encara que el vostre temps al matí sigui molt limitat. Recordeu que l’esmorzar és la vostra font d’energia al matí.
- Prepareu l’uniforme i el material escolar la nit anterior. Preparar les coses alliberarà alguns dels estressants al matí i us estalviarà temps.
- No us enganxeu amb el vostre cicle de son els caps de setmana. Mantenir-se despert tard els caps de setmana alterarà la rutina d’anar a dormir dels dies anteriors que heu treballat tant per formar-vos.
- Dutxa’t abans d’anar a dormir; Confieu en mi, després d’això dormireu millor.
- Conserveu tots els aparells que tendeixin a molestar el son.
- Comenceu a millorar el vostre cicle de son un mes abans que comenci l’escola.
- Si teniu problemes per mantenir el telèfon allunyat a la nit, proveu de no carregar-lo tot el dia. Així, a la nit, la bateria del telèfon s’esgotarà. Com a resultat, no teniu cap altra opció que carregar la bateria (no utilitzar-la) i dormir.
- No mengeu dolços ni aliments similars que generin energia abans d’anar a dormir.
