El "tall" en culturisme té com a objectiu reduir el greix corporal mantenint la massa muscular. Per a això, haureu de reduir la ingesta de calories perquè el cos utilitzi els dipòsits de greixos com a forma de satisfer les necessitats calòriques. Aquest procés no és estrany per als culturistes, ja que solen consumir grans quantitats de calories per augmentar la massa muscular. Si voleu fer un tall al culturisme, comenceu per canviar la vostra dieta. A més, canvieu el vostre estil de vida per augmentar la crema de calories mentre feu la vostra rutina diària.
Pas
Mètode 1 de 3: elaborar un pla
Pas 1. Calculeu el pes actual i el percentatge de greix corporal
Abans de reduir el greix corporal, assegureu-vos de tenir dades sobre l’estat corporal actual. Esbrineu el vostre pes i la mida del vostre cos mitjançant pinxes. Després d’obtenir les dades de greix corporal de les pinces, calculeu el percentatge de greix corporal segons la vostra alçada i pes actuals.
- Durant la fase de tall, haureu de mantenir la massa muscular mentre reduïu el greix corporal. Això vol dir que heu de poder assegurar-vos que la pèrdua de pes es deu a una pèrdua de greix corporal i no a una disminució de la massa muscular. La forma més senzilla de determinar-ho és calcular el percentatge de greix corporal.
- Podeu utilitzar una calculadora en línia per calcular el percentatge de greix corporal. La calculadora emetrà els resultats del càlcul després d’haver introduït les dades de les pinxes i altra informació necessària.
Pas 2. Establir un objectiu de pèrdua de pes
Abans d’iniciar el programa de tall, primer determineu el pes que voleu aconseguir. A més de l'objectiu final, definiu un objectiu setmanal perquè pugueu controlar el progrés cada setmana, fer els canvis necessaris i ajustar l'objectiu final.
- Moltes persones apunten a la pèrdua de pes de kg a la setmana durant un programa de tall. Aquesta xifra és un objectiu realista si es recolza en canvis en la dieta i l'estil de vida.
- Es pot aconseguir una pèrdua de pes objectiu de més de kg a la setmana mitjançant una dieta ràpida o altres programes dietètics perjudicials per a la salut.
- Fixeu un termini per assolir el vostre objectiu de pèrdua de pes i, a continuació, feu el compte enrere. Assegureu-vos de deixar temps suficient per assolir amb èxit l’objectiu de perdre kg de pes corporal a la setmana.
Pas 3. Canvieu la rutina diària i la dieta si no s’aconsegueix l’objectiu
No dubteu a canviar de pla durant la fase de tall. Si la pèrdua de pes no és l'objectiu, reduïu la ingesta de calories, canvieu la dieta o augmenteu la intensitat de l'exercici. Esbrineu la manera més adequada d’assolir l’objectiu.
- Si els plans no funcionen, busqueu consell a un entrenador físic professional sobre diverses maneres d’assolir els vostres objectius de pèrdua de pes seguint un programa de reducció.
- L’autocontrol té un paper important durant la fase de tall, ja que cal ser disciplinat i seguir una dieta constantment fins arribar al seu objectiu.
Pas 4. Registre el nombre de calories consumides i utilitzades cada dia
Cal reduir la ingesta de calories per tal de consumir menys calories de les que utilitza. Consulteu cada dia un registre de tots els aliments que mengeu, les mides de les porcions i les calories que conté. Per prendre notes, utilitzeu una llibreta o una aplicació de calculadores nutricionals, com ara MyFitnessPal o SuperTracker.
Utilitzeu una llibreta o la mateixa aplicació per enregistrar les activitats d’exercici diàries. D’aquesta manera, podeu assegurar-vos que les calories utilitzades siguin superiors a les consumides
Mètode 2 de 3: canviar la dieta
Pas 1. Reduïu la ingesta diària de calories
Un cop inicieu un programa de tall, assegureu-vos de consumir menys calories que les calories que utilitzeu durant tot el dia. Això s’anomena dèficit calòric. Com que la crema de calories és superior a la ingesta de calories, el cos utilitza greixos emmagatzemats per cobrir el dèficit de calories.
Per exemple, per baixar de pes a l’objectiu executant un programa de tall, limiteu el consum de calories a un màxim de 20 calories per kg de massa muscular magra. Si teniu 70 kg de massa muscular magra, assegureu-vos de consumir un màxim de 1.400 calories al dia
Pas 2. Feu canvis a poc a poc
Quan tot just inicieu un programa de tall, reduïu la ingesta de calories de manera gradual. Aquest pas us ajuda a adaptar-vos mentalment a la mida de la nova porció. A més, el cos també s’adaptarà al menjar reduït que es digereix cada dia.
Canviar dràsticament la mida de la porció afectarà el procés metabòlic i augmentarà l’emmagatzematge de greixos
Pas 3. Prioritzar el consum de proteïnes
A més de reduir la ingesta de calories, cal canviar la dieta augmentant la ingesta de proteïnes a cada menjar. Aquest pas és útil per augmentar la crema de calories mantenint la massa muscular.
- A més de proteïnes, mengeu diversos aliments per satisfer les necessitats nutricionals, però trieu aliments baixos en greixos i limiteu la ingesta d’hidrats de carboni.
- Mengeu aliments beneficiosos per afavorir un programa de tall, com ara carns a la brasa, verdures, formatge cottage baix en greixos, ous i ametlles.
Pas 4. Menja greixos saludables
Assegureu-vos de continuar menjant greixos saludables durant la fase de tall, com ara greixos de peix, cereals integrals i fruits secs. Es necessiten greixos saludables per mantenir un metabolisme corporal suau i augmentar l’energia quan augmenta la intensitat de l’exercici aeròbic.
Recordeu que no engreixa de seguida si menja greix. Tot i que són més calòriques que les proteïnes o els hidrats de carboni, us sentireu més complets i tindreu més energia si mengeu aliments grassos
Pas 5. Eviteu el sucre, l'alcohol i els olis i greixos no desitjats
A l’hora de determinar quins aliments cal menjar durant la fase de tall, trieu els aliments que es poden menjar sense excés de sucre ni oli. Per a això, consumeix aliments cuinats sense oli ni sucre, com ara aliments cuits al vapor o al forn.
No beveu alcohol durant la fase de tall, ja que l’alcohol augmenta els nivells de sucre en sang i us pot consumir calories
Pas 6. Menja més sovint
Quan cal reduir la mida de les porcions, haureu de menjar més sovint. En lloc de menjar 3 vegades al dia, no cal tenir gana si menja menjars petits de 6 a 8 vegades al dia amb un període de temps determinat. Aquest pas us manté amb energia perquè la vostra condició física i mental sigui sempre forta i activa.
- Dividir la ingesta de calories de manera uniforme diverses vegades al dia evita que tingueu gana en lloc de promoure la pèrdua de pes.
- Menja aliments 6-8 vegades al dia amb racions més petites. Aquesta freqüència de menjar sol ser adoptada pels culturistes que volen construir músculs, però per a vosaltres les porcions són molt menors.
- Ompliu el plat amb formatges, fruits secs, verdures fresques, fruita, iogurt grec i carns a la brasa, com ara pollastre o salmó.
Pas 7. Preneu un suplement diari de vitamines i minerals
Normalment, les necessitats nutricionals no es satisfan del tot quan es redueix la ingesta de calories. Superar-ho prenent multivitamínics i suplements minerals, com els que contenen ferro o calci.
Mètode 3 de 3: canviar la rutina diària
Pas 1. Superviseu el progrés
Acostumeu-vos a registrar el progrés durant el programa de tall pesant el cos i comprovant el percentatge de greix corporal regularment per assegurar-vos que el progrés afavoreix l’assoliment de l’objectiu predeterminat.
Seguint la pèrdua de pes, podeu determinar l’eficàcia del programa de dieta actual o si heu de fer canvis
Pas 2. Augmenteu la intensitat del vostre entrenament cardiovascular
Necessiteu fer més exercici cardiovascular si voleu perdre greix corporal. Aquest pas és útil per augmentar la crema de calories, de manera que el dèficit calòric sigui encara més gran.
Podeu practicar aeròbic a casa corrent al lloc o fent gatzonetes, burpes, salts d’estrelles i cordes
Pas 3. Acostuma’t a beure més aigua
Durant la fase de tall, heu de substituir els líquids corporals perduts consumint més aigua per mantenir el metabolisme en funcionament. A més, l’aigua us pot omplir, de manera que és útil retardar la fam perquè la ingesta de calories es redueix.
Beure aigua en lloc de begudes energètiques o refrescos. L’aigua és útil per hidratar bé el cos i no conté calories ni sucre
Pas 4. Continueu aixecant peses
Podeu augmentar la massa muscular durant el programa de tall, però, de moment, concentreu-vos en el manteniment de la massa muscular aixecant pesos segons una rutina per a aquesta necessitat.
