La postura d’estirament coneguda com split és molt beneficiosa per a gimnastes, ballarines, animadores i escaladors. Si voleu saber com realitzar i millorar la vostra postura dividida, feu els exercicis d’estirament següents per augmentar la flexibilitat.
Pas
Pas 1. Feu un exercici d’escalfament
Abans de fer les escissions, pren el costum d’escalfar-te corrent poca distància, caminant al seu lloc o fent l’estel saltant 50 vegades.
Pas 2. Seieu a terra
Estireu les dues cames cap endavant mentre apropeu la planta dels peus a les canyes. Acosta’t tan a prop de les cuixes com puguis sempre que puguis seure còmodament. Inspireu i, a continuació, expireu mentre baixeu més el cos fins que fa mal una mica. Els exercicis d’estirament són útils si us sentiu una mica adolorits. No us heu estirat si no hi ha dolor, però el dolor excessiu pot causar lesions. Mantingueu premut un recompte de 8 i torneu a la posició inicial.
Pas 3. Ara, separeu les cames el més separades possible (mig dividides) sempre que pugueu seure còmodament
Estirar els braços com una ballarina i acostar el cos a la cuixa esquerra. Mantingueu premut el nombre de 10 i torneu a la posició inicial. Repetiu el mateix moviment cap al costat dret. Després, estireu les cames una mica més fins que sentiu una mica de dolor i baixeu el cos cap endavant entre les cames. Intenta posar els colzes a terra o portar el pit (no el cap) al terra. Mantingueu-vos en aquesta posició sempre que us sembli còmode. Com més temps aguanteu, més fàcils i millors seran les vostres divisions.
Pas 4. Seieu-vos amb les cames estirades davant vostre
Doblega el genoll esquerre i porta la cama dreta al pit. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i, a continuació, baixeu la cama dreta al terra. Repetiu el mateix moviment amb l’altra cama. Després d’això, asseu-te mentre redreses les dues cames per davant i després repeteix el moviment al pas 2. A hores d’ara, és possible que hagis pogut baixar el cos.
Pas 5. Després de practicar prou estiraments, ja esteu a punt per fer les divisions
Pas 6. Comenceu en posició de peu
Avanceu el peu dret segons la vostra capacitat, no cal que sigui massa ample. Després, feu una estocada col·locant la part posterior del peu esquerre al terra. Doble el genoll dret mentre estira l’engonal, els isquiotibials i els músculs del panxell. Torneu a la posició original i repetiu el mateix moviment fent passar el peu esquerre cap endavant.
Pas 7. Ara, agenolleu-vos a terra i estireu la cama dreta davant vostre mentre acosteu la part posterior del peu a la tibia
Intenta tocar el dit dret. Torneu a la posició de genolls i repetiu el mateix moviment ampliant la cama esquerra cap endavant.
Pas 8. Repetiu la posició d'estancament
Col·loqueu les dues palmes al terra per recolzar el cos. Estireu la cama dreta cap endavant i la cama esquerra cap enrere mentre baixeu el cos al terra el més lentament possible per fer les fractures. No us obligueu a seure a terra. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i torneu a la posició d'estancament. Relaxeu les dues cames i repetiu l'exercici dividit amb la cama esquerra cap endavant i la cama dreta cap enrere.
Pas 9. Feu els exercicis d’estirament d’acord amb les instruccions anteriors regularment per flexibilitzar els músculs
Repetiu l'exercici diverses vegades a la setmana fins que pugueu fer les separacions perfectes.
Consells
- Feu desdoblaments regularment. Fins i tot si ja heu fet repartiments perfectes, perdeu la flexibilitat si no practiqueu regularment.
- En fer estocades, els malucs haurien d’estar cap endavant.
- Recordeu que no podreu fer les fraccions el primer dia d’entrenament.
- Feu exercicis d’estiraments 5-6 vegades a la setmana.
- Els exercicis d’estirament seran útils si els músculs se senten una mica adolorits.
- Veure una pel·lícula o xatejar per telèfon és un bon moment per estirar-se.
- En fer les fractures, redreçar els genolls i alinear les cames per no caure mentre es treballa a la passarel·la.
- Demaneu a un amic que us ajudi a pressionar el vostre cos, però haurà de parar si ho demaneu.
- Sigues pacient. Feu les fraccions diverses vegades al dia o almenys 3 dies a la setmana durant 1 mes. Quan feu les divisions, espereu 1 minut o tot el que pugueu. No et rendeixis!
- No estireu un múscul si està ferit. Consulteu un metge. Descansa 1 dia després de la recuperació dels músculs. Quan torneu a entrenar, és possible que no pugueu fer les divisions de seguida com abans de la lesió.
