El somni de convertir-se en un gimnasta, ballarí o atleta d’èxit ha d’estar recolzat per un cos fort i flexible. Abans d’estirar, heu d’entendre els termes següents. L’estirament estàtic es realitza mantenint una postura difícil, però còmoda. L’estirament dinàmic es fa movent-se repetidament en el mateix rang de moviment. L’estirament actiu es realitza mitjançant la contracció del múscul que s’acaba d’estirar com a contra moviment. Després d’entendre el terme, és hora de practicar l’escalfament.
Pas
Mètode 1 de 3: Realització d'estiraments estàtics
Pas 1. Feu l'estirament assegut a cavall
Seieu a terra i esteneu les cames el més amples possible, però us sentiu còmodes. Estireu les cames i els dits dels peus i col·loqueu els palmells al terra entre les cuixes per mantenir l’equilibri. En aquest moment, sentireu un estirament als músculs del maluc i de la cuixa.
- Mantingueu-vos en aquesta posició durant 15 segons.
- A mesura que torneu a practicar, esteneu les cames una mica més amples fins que les cames estiguin separades de 180 ° per poder dividir-les.
Pas 2. Estireu mantenint els peus units
Seieu a terra redreçant les cames davant vostre i estenent els braços cap amunt. Inclineu-vos cap endavant lentament començant per la cintura mentre intenteu arribar als dits dels peus.
- Mantingueu-vos en aquesta posició durant 15 segons.
- Quan practiqueu per primera vegada, és possible que no pugueu tocar els dits dels peus. El cos es fa més flexible si es practica regularment de manera que la distància entre els dits dels dits dels peus i peus s’acosta dia a dia.
Pas 3. Feu la postura de caiguda
Poseu-vos recte i reculeu el peu dret mentre doblegueu el genoll esquerre 90 °. Baixeu el genoll dret al terra per recolzar el vostre cos. Col·loqueu el palmell de la mà a la cuixa esquerra i premeu suaument per estirar els músculs de la cuixa.
- Mantingueu-vos en posició d’estocada amb el peu esquerre al davant durant 15 segons.
- Al cap de 15 segons, torneu a posar-vos dret i feu el mateix moviment fent retrocedir el peu esquerre.
Pas 4. Estireu estenent els braços per davant del pit
Poseu-vos drets amb els peus separats (una mica més amples que les espatlles). Estireu el braç dret davant del pit i agafeu el colze dret amb la mà esquerra.
- Premeu el braç dret a prop del pit fins que sentiu un estirament a l’espatlla dreta.
- Mantingueu el braç estirat durant 10 segons i deixeu-lo anar. Feu el mateix moviment redreçant el braç esquerre davant del pit.
Pas 5. Estireu tirant els braços per darrere de l'esquena
Mentre estigueu dret, creueu el braç dret per darrere de l’esquena. Feu servir la mà esquerra per agafar-la i estireu el braç dret lentament per estirar-vos. Mantingueu-ho premut durant uns 15 minuts i, a continuació, feu el mateix moviment per estirar el braç esquerre.
Feu aquest moviment mentre estireu el coll. Inclineu el cap en direcció al braç de subjecció i estireu. Si el braç esquerre sosté el braç dret, inclineu el cap cap a l'esquerra
Pas 6. Estireu-vos inclinant-vos cap al costat
Poseu-vos drets amb els peus separats (una mica més amples que els malucs) i els braços cap als costats a l'altura de les espatlles. Inclineu-vos cap a la dreta fins que els dos braços siguin perpendiculars al terra.
- Porteu el braç esquerre a l’orella fins que sentiu un estirament a l’espatlla esquerra i al costat esquerre del cos.
- Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i, a continuació, torneu a posar-vos dret. Realitzeu el mateix moviment inclinant-vos cap a l'esquerra i redreçant el braç dret cap amunt. En inclinar, deixeu que el braç apunti cap al terra i estengueu el braç cap amunt.
Pas 7. Feu la postura de superhome
Després d’estar estirat cara avall a terra (amb l’esquena recta), esteneu els braços per sobre del cap. Aixequeu el pit i les cames del terra mentre esteneu els braços per les orelles i aixequeu les cames lleugerament més amunt que els malucs.
- Mantingueu-vos en aquesta posició durant 15 segons.
- Aixequeu les cames més amunt quan l’esquena sigui més flexible.
Mètode 2 de 3: Fer estiraments dinàmics per enfortir i flexionar el cos
Pas 1. Realitzeu un salt d'estrelles
Poseu-vos drets amb els peus units i els braços estirats pels costats i salteu. Mentre salteu, separeu les cames i esteneu els braços cap amunt alhora. A continuació, torneu a saltar tot ajuntant les cames i baixant els braços als costats.
- Feu saltar l’estrella 15 vegades per accelerar la freqüència cardíaca i el flux sanguini.
- Si practiques regularment i el teu cos és més fort, pots fer més salts d’estrelles.
Pas 2. Feu un moviment circular del braç
Poseu-vos dret i esteneu els peus una mica més amples que els malucs. Estireu els braços cap amunt i moveu les mans com una espiral de dalt a baix i, a continuació, feu una còpia de seguretat de nou.
- Intenta mantenir els braços rectes mentre es mou.
- Gireu els braços 10 vegades cap endavant i després 10 vegades cap enrere.
Pas 3. Saltar i lliscar els peus per terra
Poseu-vos de peu dret i aixequeu la cama esquerra. Saltar amb el peu dret i aterrar amb el peu esquerre a terra i aixecar el peu dret. Repetiu aquest moviment cada cop més ràpidament fins que pugueu lliscar les plantes dels peus a terra.
- Si hi esteu acostumat, salteu d’anada i tornada durant 1 minut cadascun.
- A mesura que el cos es fa més fort i flexible, amplieu la durada de l'exercici cada dia.
Pas 4. Feu okupes
Mantingueu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles amb el cos cap endavant. Transfereix el pes als talons i doblega lentament els genolls per baixar el cos com si estiguessis assegut en una cadira.
- Atureu-vos quan les cuixes siguin paral·leles al terra i torneu a posar-vos a peu lentament. Feu aquest moviment diverses vegades.
- Esteneu els dos braços cap endavant per mantenir l’equilibri.
- Quan baixeu el cos, assegureu-vos que els genolls estiguin directament per sobre dels turmells. Si els dits o els dits dels peus es mostren, estàs fent la posició a la gatzoneta bé. Si no, moveu els genolls massa endavant.
Mètode 3 de 3: Fer estiraments actius
Pas 1. Feu l'estirament del quàdriceps
Doblega el genoll esquerre i aixeca la cama esquerra cap enrere. Mantingueu la part posterior del peu esquerre amb la mà esquerra. Estireu el braç dret cap amunt mentre estireu els músculs del braç. Mantingueu-vos en aquesta posició tot descansant amb el peu dret i mantenint l’equilibri.
- Després d’estirar la cama esquerra, abaixeu la cama i després feu el mateix moviment aixecant la cama dreta cap enrere.
- Feu una variació inclinant-vos cap endavant i recolzant-vos recte. Feu aquest moviment per entrenar ambdues cames alternativament 10 vegades cadascuna.
Pas 2. Feu la postura del turó
Des d’una posició de peu, feu una postura de taula col·locant els palmells i els genolls a terra. Porteu els palmells cap endavant fins que els braços estiguin rectes al costat de les orelles i aixequeu lentament el cos mentre redreseu els genolls perquè el cos formi una V invertida.
- Assegureu-vos que els palmells estan separats per l’amplada de les espatlles.
- Esteneu els dits el més amples possible.
- Separeu els peus de l’amplada del maluc.
- Intenta tocar els talons a terra.
Pas 3. Feu la postura de l’arbre
Poseu-vos drets amb els peus units. Aixequeu la cama dreta i, a continuació, col·loqueu la planta del peu dret a la cuixa interior esquerra. Assegureu-vos que el genoll dret apunta cap a la dreta. Reuneix les palmes davant del pit.
- Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i després feu el mateix moviment aixecant la cama esquerra.
- Quan estigueu de peu amb els peus units, assegureu-vos que els dits dels peus es toquin i que hi hagi un petit buit entre els talons.
- Dividiu el pes uniformement a la planta dels peus.
- No poseu la planta dels peus als genolls perquè pot lesionar l'articulació del genoll.
Pas 4. Feu la postura de l’arc
Després d’estirar-vos a l’estómac, estireu els braços als costats amb els palmells cap amunt. Doble els dos genolls i agafeu els turmells o l’empenya.
- Mentre inspireu, aixequeu els genolls i les cuixes el més amunt possible.
- Mantingueu-vos en aquesta posició durant 5 segons i després descanseu una estona. Feu aquest moviment dues vegades més.
Consells
- Quan estireu, mantingueu-ho durant un màxim de 30 segons.
- Augmenteu la intensitat del moviment si us estireu per practicar karate o una altra defensa personal. Recordeu que els exercicis descrits en aquest article són només per a escalfament. No feu cas a aquells que diuen que un bon tram ha de ser dolorós. Practiqueu al màxim i presteu atenció a com us sentiu. Si un múscul se sent adolorit quan s’estira, el cos envia un missatge per aturar el moviment i no us empeny.
- Si us prepareu per a un partit important, no estireu massa els músculs, ja que us perjudicaran i reduiran el rendiment.
- Tingueu paciència perquè practicar estiraments per estirar el cos requereix molt de temps.
- Estira mentre gaudeixes de la teva cançó preferida.
- Quan estireu, com ara tocar-vos els dits dels peus amb les mans mentre esteu asseguts, col·loqueu el vostre llibre o videojoc preferit davant dels peus per motivar-lo a recollir-lo. Tanmateix, no estireu excessivament per no ferir els músculs.
- No et rendeixis! El cos serà més flexible si es practica amb diligència.
- Quan practiqueu estiraments per ballar, no us empeny. Aquest mètode pot provocar espasmes musculars i fer que les cames no siguin prou fortes.
- No tingueu pressa per perfeccionar una postura determinada.
- Alguns moviments poden ser més difícils. Practiqueu diligentment i augmenteu la intensitat de l’exercici a poc a poc perquè el cos esdevingui més flexible d’una manera segura.
