La flexibilitat articular i muscular disminuirà amb l'edat. Algunes persones es desperten al matí amb un cos rígid després d’una bona nit de son, algunes també experimenten mal d’espatlles o d’esquena i ja no poden ni aixecar els braços com de costum sense sentir dolor. La bona notícia és que podeu recuperar la flexibilitat del vostre cos com era quan era més petit, estirant els músculs i tu mateix cada dia. Els exercicis d’estirament milloraran la circulació sanguínia, mantindran la salut, augmentaran la resistència, previndran lesions, artritis i osteoporosi.
Pas
Mètode 1 de 3: Flexionar el cos mitjançant exercicis d'estirament
Pas 1. Estirar amb una nova tècnica
La tècnica d'estirament que s'ha suggerit fins ara, és a dir, la tècnica d'estirament estàtic, en realitat no millora la flexibilitat del cos. L’estirament estàtic es fa en posició vertical mentre s’estira el màxim possible els músculs o les articulacions i sense moure’s durant uns segons. Aquesta és una bona manera d’estirar certs músculs i proporcionar una certa comoditat temporal, però els resultats no duren molt. Els estiraments estàtics generaran tensió com algú que es va tensar durant un accident de trànsit de manera que els músculs i les articulacions es facin més fàcils.
- En lloc de fer estiraments estàtics estirant massa els músculs, comenceu a practicar tècniques d'estirament relaxants. Quan es produeix un accident de trànsit, un cos en estat tens tendeix a patir ferides més greus que un cos relaxat. El mateix passa amb els estiraments.
- Trobeu una posició còmoda per estirar i després estirar els músculs segons la vostra capacitat. Durant l’entrenament, heu de mantenir la concentració i la calma sense estirar massa els músculs o les articulacions.
Pas 2. Escalfeu abans de practicar els estiraments
Molts experts creuen que és més probable que els músculs estirats sense escalfar-se resultin ferits o adolorits. Realitzeu estiraments com a part d’una rutina d’exercicis en l’ordre següent:
- Comenceu amb un exercici aeròbic lleuger, per exemple: caminar ràpidament.
- Quan la freqüència cardíaca i la temperatura hagin augmentat lleugerament, feu estiraments musculars grans.
- Continueu l'exercici amb exercici aeròbic, per exemple: córrer o saltar a la corda.
- Refredeu-vos abans de finalitzar l'entrenament, per exemple: passegeu ràpidament i passegeu tranquil·lament.
Pas 3. Practicar estiraments diaris o almenys 6 vegades a la setmana
Els abdominals, abdominals i flexions no estiren el cos, però s’ha d’equilibrar el programa d’exercici treballant els altres músculs de la mateixa articulació. Estireu cada múscul durant almenys 20 segons amb la freqüència possible cada dia o diverses vegades a la setmana.
- Estireu-vos quan no feu altres exercicis de condicionament físic, però no us sentiu pressionat si no heu tingut temps d’entrenar-vos, perquè la investigació demostra que l’exercici d’estirament ideal és de 6x / setmana, però de 3-4x / setmana encara és beneficiós.
- Els exercicis d’estirament s’han de fer quan es desperti al matí i com a última activitat abans d’anar a dormir a la nit. Preneu-vos el temps per estirar els 10 grups musculars principals: el quàdriceps al quàdriceps, els isquiotibials als isquiotibials, els vedells, el pit, l’esquena (inclòs el múscul trapezi entre els omòplats), les espatlles, els tríceps als avantbraços darrere, els bíceps al avantbraços, avantbraços i abdomen.
Pas 4. No estireu tan profundament que sigui incòmode
En lloc d’escollir una postura difícil, feu estiraments que pugueu fer còmodament asseguts, xerrant o mirant la televisió. Cada vegada que estireu un múscul específic, espereu entre 30 i 60 segons mentre respireu amb normalitat. Si experimenta dolor o dificultat en la respiració normal durant l’estirament, això vol dir que s’està entrenant més enllà de les seves capacitats.
No cal que us quedeu quiets mentre manteniu un tram en una determinada postura perquè no heu de mantenir l’equilibri. Mou-te lleugerament a l’esquerra o a la dreta mentre sents la part del cos estirada. Si cal, toqueu música tranquil·la i moveu el cos lentament al ritme de la música
Mètode 2 de 3: Millorar la flexibilitat mitjançant la pràctica de ioga
Pas 1. Comenceu a practicar ioga
La pràctica de ioga que es fa cada dia augmentarà la força i la flexibilitat del cos. Moltes postures de ioga són beneficioses per flexionar els músculs i les articulacions si es fan amb regularitat. Tingueu en compte la vostra forma física a l’hora d’escollir una classe de ioga i determineu la intensitat del vostre entrenament segons sigui necessari. Tots els exercicis de ioga poden millorar la flexibilitat.
La postura del soldat i la flexió cap endavant es poden fer segons la capacitat i la flexibilitat de cada cos. Tot i així, la vostra flexibilitat augmentarà poc a poc cada vegada que entreneu. Els canvis no són visibles si tot just comenceu a entrenar, però el vostre cos serà més flexible si practiqueu regularment
Pas 2. Feu algunes postures de ioga cada dia
Preneu-vos uns minuts per augmentar la flexibilitat. Mentre feu una postura determinada, espereu entre 5 i 10 respiracions abans de passar a la següent postura.
- Feu la postura de muntanya. Comenceu l’exercici posant-vos drets amb els peus units (podeu allunyar els peus de l’amplada del maluc si és més còmode), estireu els braços cap als costats, apunteu els dits a terra i tanqueu els ulls. Tot i que aquesta postura és fàcil de fer, de peu dret es pot estirar l’esquena, les espatlles i els braços.
- Seieu les cames creuades a terra per fer la postura del nen. Després d’agenollar-vos, feu una postura postrada mentre esteneu els dos braços per davant i romangueu en aquesta posició el temps que us sentiu còmode mentre continueu respirant.
- Feu la postura del turó. Des de la postura del nen, torneu als genolls sense moure els palmells. Separeu els peus de l’amplada dels malucs i col·loqueu els dits del peu a terra. Intenteu redreçar lentament els genolls mentre premeu els talons al terra de manera que el vostre cos formi una V cap per avall. Si els isquiotibials i els vedells se senten incòmodes quan es redreixen els genolls, es poden mantenir els genolls doblegats i de puntes de peu.
Pas 3. Augmenteu la flexibilitat de certes parts del cos
Si voleu augmentar la vostra flexibilitat amb un objectiu específic, com ara dividir-vos o tocar-vos els dits dels peus, feu una pràctica intensiva de ioga. Uniu-vos a una classe de ioga o a la pràctica seguint vídeos guiats per obtenir més postures per fer el vostre cos més flexible.
Actualment, el ioga és força popular perquè hi ha molts programes de fitness i vídeos de pràctica de ioga a Internet que es poden descarregar gratuïtament. Troba un programa d’exercicis que s’adapti a les teves habilitats. Per a principiants, busqueu vídeos guia amb paraules clau "ioga de flexibilitat per a principiants" o "ioga de flexibilitat avançada" si heu estat practicant molt
Pas 4. Aprendre tècniques de respiració
Un dels avantatges del ioga és que relaxa el cos i la ment mitjançant la pràctica de tècniques respiratòries adequades. Respirar correctament durant la pràctica del ioga (i fer altres estiraments) augmentarà la flexibilitat del cos i proporcionarà oxigen als músculs mitjançant la concentració de la ment.
- Per obtenir una imatge més clara, estireu els dos braços el més amunt possible i després respireu profundament. Mireu com els braços s’allarguen sols mentre inspireu.
- Mentre practiqueu l’estirament, inspireu pel nas i, a continuació, expireu per la boca mantenint la posició durant uns segons. Quan inspireu, la cavitat abdominal també s’ha d’expandir, no el pit.
Mètode 3 de 3: Flexionar grups musculars específics
Pas 1. Augmenteu la flexibilitat de les espatlles
Per fer els músculs de les espatlles més flexibles, estireu els músculs de les espatlles i del pit oposats a l’espatlla.
- Estireu els músculs del pit ajuntant els dits a l’esquena mentre estireu els braços. Mantingueu aquesta postura durant 10-20 segons mentre intenteu aixecar els palmells per un estirament més profund.
- Per estirar l’espatlla dreta, creueu el braç dret per davant del pit mentre premeu el colze dret contra el pit amb la mà esquerra. Mantingueu aquesta postura durant almenys 20 segons sempre que no hi hagi dolor. Deixeu anar lentament i estireu l’espatlla esquerra de la mateixa manera. Feu aquest exercici cada dia.
Pas 2. Augmenteu la flexibilitat dels isquiotibials
Els músculs isquiotibials són molt fàcils de ferir, així que estireu-vos després d’un escalfament adequat.
- Seure a terra redreçant una cama i doblegant l’altra cama. Treballar per arribar als dits dels peus redreçats per estirar els músculs isquiotibials al màxim. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i repetiu el mateix moviment amb l’altra cama.
- Estira amb la mateixa tècnica mentre estàs dret. Col·loqueu el peu dret sobre un banc o una cadira i, a continuació, arribeu al peu esquerre tant com pugueu. Repetiu el mateix moviment amb l’altra cama.
Pas 3. Centreu-vos en exercicis per flexionar l'esquena
Entrena el cos en 2 parts, concretament la dorsal (posterior) i la ventral (frontal) limitades als malucs i a la columna vertebral.
- Per treballar l’esquena, concentreu-vos a estirar els malucs i els isquiotibials mentre intenteu estirar l’esquena (cosa que pot causar lesions si s’excedeix). Comenceu a practicar des d'una posició estirada a l'esquena. Porteu els genolls al pit en una posició doblegada i porteu el front als genolls.
- Per treballar la part frontal, feu la posició de la cobra per estirar els abdominals i els flexors del maluc.
Pas 4. Estireu els músculs de les cames
Per als corredors o aficionats al ciclisme, cal estirar les cames fent els moviments següents:
Seieu a terra intentant redreçar les cames. Porteu el pit a les cuixes tot el que pugueu mentre rectifiqueu l’esquena. No doblegueu el coll per acostar la cara als genolls, però intenteu mirar els dits dels peus per estirar els músculs del coll. Si aquesta postura fa mal al coll, mireu els genolls i estireu-vos suaument. Mentre esteu asseguts, creueu la cama dreta sobre la cama esquerra unes quantes vegades i després feu el mateix amb l’altra cama
Consells
- No estireu massa els músculs. Si sentiu dolor, relaxeu-vos primer i torneu a repetir segons la capacitat.
- Els exercicis d’estirament reduiran el risc de lesions durant l’exercici i augmentaran la força muscular, encara que sigui lleugerament.
- L’aixecament de peses fa que els músculs siguin més curts i rígids, de manera que feu un hàbit per estirar-vos abans i després d’aixecar peses.
- Si esteu treballant al gimnàs amb un entrenador professional, pregunteu com fer les separacions mentre us poseu de peu.
- Per als ballarins, uniu-vos a un grup d’acrobàcia per a principiants o feu exercicis de condicionament físic que combinin exercicis d’enfortiment, aeròbic, resistència i estiraments.
