El dolor a les costelles o la síndrome d’estrès tibial medial sovint debilita la part inferior de la cama perquè la canya i / o els músculs circumdants són dolorosos i inflamats. El dolor a les costelles sol causar-se per un ús excessiu dels músculs de la cama inferior durant els esports, com córrer, escalar muntanyes, saltar a la corda o ballar. Com que el dolor de la canyella es produeix per la tensió muscular a causa de moviments repetitius, aquesta queixa es pot prevenir o superar canviant els hàbits diaris i fent teràpia a casa. Si sou un atleta professional, consulteu un professional sanitari per tractar i / o prevenir el dolor de la canyella.
Pas
Mètode 1 de 3: utilitzar la teràpia casolana com a esforç preventiu
Pas 1. Canvieu el vostre programa d’exercicis o descanseu primer
Si les espinilletes tenen mal per no fer massa exercici (trotar, ballar o fer algun altre exercici), fes ajustaments durant l’entrenament reduint les repeticions, utilitzant pesos més lleugers o escurçant la distància que corres. Per exemple, no córrer per zones muntanyoses ni per terrenys durs, no faci premsades de cames durant un temps observant l’estat dels peus ni consulti un entrenador físic si cal. Si el dolor es produeix per activitats a la feina, expliqueu el vostre problema al vostre cap i pregunteu sobre la possibilitat de treballar assegut uns dies perquè els músculs de les cames descansin i no facin mal.
- Tractar la lesió tan aviat com sigui possible i prendre temps per descansar fins que els músculs estiguin completament curats, de manera que la lesió aguda no empitjori ni es cronifiqui (perllongada).
- Els forestals, els tècnics de camp, els bombers, els soldats, els àrbitres de determinats esports (per exemple, futbol o bàsquet), els treballadors que freqüentment pugen o realitzen certs tipus de construcció tenen més risc de patir dolor a la canya.
Pas 2. Canvieu les sabates de treball o les sabates esportives
Les sabates sense suport dels peus i / o sabates relativament pesades augmenten el risc de dolor a la canya. La sola de la sabata sense el suport de la corba del peu fa que el peu descansi a l'interior de manera que la canyella i el genoll estiguin pressionats. Les sabates molt pesades posen força als músculs de la part davantera de la canya, que aixeca el peu quan camina o corre. Per evitar el dolor de la canyella, utilitzeu sabates lleugeres, de la mida adequada, assegureu-vos que hi hagi un bon suport per a la sagnia del peu i que la sola de la sabata sigui flexible.
- No porteu sabates ni sandàlies que posin el taló més baix que la bola del peu perquè els músculs que envolten la canyella estaran molt tensos. En lloc d’això, calçar sabates o sandàlies amb talons de 1-2 cm.
- Si us agrada córrer, canvieu les sabates després de 600-800 km o cada 3 mesos, el que passi primer.
Pas 3. Estireu els músculs al voltant de les canyes
El dolor o la tensió no empitjoren si s’estira la musculatura de la part inferior de la cama, especialment si s’atén la queixa el més aviat possible. Mentre respireu profundament, estireu-vos amb un moviment lent i fluït. Per estirar els músculs de la part davantera de la tibia, haureu de contraure la planta del peu apuntant els dits cap avall. A continuació, feu una estocada reculant la cama que voleu estirar i col·locant la part posterior del peu a terra. Premeu la part del darrere del peu al terra per estirar els músculs al voltant de la tibia.
- Mantingueu-ho durant 20-30 segons. Feu aquest moviment 5-10 vegades cada dia fins que es resolgui el dolor.
- Estirar-se després de comprimir els músculs amb una tovallola calenta serà més beneficiós perquè els músculs ja són flexibles.
Pas 4. Feu servir un embenat elàstic
Si els músculs que envolten les canyelles se senten estretes o adolorides durant l’exercici, reduïu la intensitat de l’exercici. A més, embolcalla la cama amb un embenat elàstic (Tensor o Ace) o porta un embolcall muscular de neoprè des de sota del genoll fins al turmell. Les vendes elàstiques i els embolcalls musculars ajuden a mantenir i escalfar els músculs al voltant de les canyes i comprimeixen els tendons contra les canyes perquè no experimentin pressió i tensió.
- Utilitzeu un embenat o embolcall muscular fins que el dolor desaparegui. Aquesta teràpia sol trigar de 3 a 6 setmanes.
- Els embenatges tensors o Ace i els embolcalls musculars de neoprè són relativament econòmics. Les vendes es poden comprar a les farmàcies.
Pas 5. Comprimiu el múscul adolorit amb un objecte fred, com ara un glaçó de gel o gel gelat
La compressió del múscul lesionat és una forma eficaç de tractar el dolor, inclòs el dolor de la canya, ja que és útil per reduir la inflamació i alleujar el dolor. Si els músculs que envolten les canyelles estan molt adolorits després de fer exercici, apliqueu paquets de gel de 15 a 20 minuts cada 2-3 hores fins que no hi hagi dolor ni inflor. Per fer desaparèixer la inflamació més ràpidament, utilitzeu un embenat elàstic o un embolcall muscular per comprimir el múscul amb gel.
- Emboliqueu glaçons o paquets de gel congelats amb una tovallola fina per evitar l’escaldament de la pell.
- Si no teniu glaçons ni gel gelat, utilitzeu una bossa de plàstic plena de pèsols o blat de moro refrigerats.
Pas 6. Remull els peus amb aigua esquitxada de sal Epsom
Aquest pas és útil per reduir el dolor i la inflor a les cames, ja que la tensió muscular no és greu. El contingut de magnesi de la sal Epsom relaxa els músculs i restaura el teixit muscular inflamat.
- Si no podeu sucar-vos els peus, comprimeu les canyelles amb una tovallola tèbia o una bossa plena d’herbes que han estat microones i esquitxades d’olis essencials relaxants.
- Si la inflor a la part inferior de la cama és molt greu i no desapareix després de remullar-se amb aigua salada, continueu la teràpia aplicant compreses fredes als peus (15-20 minuts) fins que les canyelles siguin indolores.
Mètode 2 de 3: utilitzar ajuda professional
Pas 1. Feu que el terapeuta faci un massatge als peus
Els músculs es tensen quan les fibres musculars s’estiren excessivament fins a trencar-se o trencar-se. Aquesta condició fa que els músculs se sentin adolorits, inflats o realitzin mecanismes de protecció (per exemple, espasmes musculars per evitar que la lesió empitjori). La teràpia mitjançant un massatge més intens del teixit muscular de la cama és útil per reduir la tensió i relaxar els músculs perquè puguin prevenir o eliminar el dolor. Si experimenta dolor lleu, la teràpia de massatge pot tractar una inflamació lleu. Obteniu una teràpia de massatge centrada en fer massatges als músculs al voltant de les canyelles i els vedells. Demaneu al terapeuta que faci un massatge vigorós del peu sempre que no faci mal.
- Després del massatge, beveu prou aigua per netejar el cos de les toxines que es formen a causa de la inflamació. En cas contrari, es corre el risc de mals de cap, nàusees o marejos.
- A més de ser massatjat per un terapeuta professional, podeu fer massatges als músculs de les cames mitjançant un massatge que vibra sobre els teixits tous de la part inferior de la cama. Diversos estudis han demostrat que la vibració d'un massatge pot relaxar i enfortir les fibres musculars, alhora que estimula els nervis per reduir el dolor.
Pas 2. Aprofiteu la teràpia per ultrasons
Molts professionals de la salut, com ara metges, quiropràctics i fisioterapeutes, utilitzen teràpia per ultrasons per tractar la inflamació dels teixits tous i estimular la recuperació muscular. Les màquines d’ultrasons emeten ones sonores (que són inaudibles per l’oïda humana) a través de cristalls especials per curar les cèl·lules i els teixits del cos ferits. Com a precaució, la teràpia per ultrasons fa que el dolor de la canyella sigui menys prolongat un cop comença a fer mal la part inferior de la cama.
- La teràpia per ultrasons no té dolor i sol durar 15 minuts en funció de la gravetat de la inflamació del peu.
- De vegades, el dolor lleu es pot superar amb una sola teràpia, però també n’hi ha que requereixen de 3-5 vegades la teràpia per ser més eficaç.
Pas 3. Demaneu una cita per consultar el personal de la sabateria
Per tal de determinar les sabates més adequades, demaneu al personal de la sabateria que en faci una avaluació. Les empreses de calçat de confiança solen contractar empleats que siguin corredors experimentats o experts en condicionament físic perquè puguin dur a terme avaluacions determinant hàbits de marxa o córrer, comprovant la forma dels peus del client i esbrinant com el client posa les plantes dels peus observant la forma de les soles de les sabates que s’han portat. Tot i que no és metge ni fisioterapeuta, pot proporcionar consells sobre la prevenció del dolor de la canyella o altres problemes de cames i peus.
- Podeu obtenir una solució triant sabates que s’adaptin a l’anatomia del peu (pronador flexible o supinador rígid).
- Durant una avaluació per esbrinar com mantenir els peus a terra, és possible que se us demani que córreu o camineu amb una màquina informatitzada.
Pas 4. Utilitzeu una ortesi feta segons l’estat del peu
Una altra manera de prevenir el dolor de la canyella és portar sabates equipades amb ortesis, que són plantes lleugerament rígides per recolzar les corbes dels peus i millorar la posició dels peus en estar de peu, caminar i córrer. L’ortesi actua com a coixí i amortidor quan corre, camina i salta, reduint el risc de dolor a la canya.
- Els podòlegs, els metges, els quiropràctics i els fisioterapeutes fabriquen i venen productes ortopèdics per a les sabates.
- Abans d’inserir l’ortesi a la sabata, potser haureu de treure la plantilla.
Mètode 3 de 3: Diagnòstic de la causa del dolor ossi sec
Pas 1. Esbrineu la causa
El dolor a la tibia no és una lesió greu, però fa que la cama sigui dolorosa i inutilitzable per caminar, i molt menys per córrer. La causa principal és una tensió excessiva en els músculs de les cames per sota del genoll, especialment el múscul anterior tibial. Aquest múscul s’utilitza per aixecar la cama quan camina i corre. De vegades, el dolor de la canyella és causat per la inflamació del periosti tibial, la fina membrana que cobreix la canya. De vegades, el dolor de la canyella es produeix per una subtil esquerda a la canya o una alteració de la circulació sanguínia a la part inferior de la cama.
- Altres causes que corren el risc de provocar dolor a la canyella, com ara córrer d’alta intensitat, escalada en muntanya, calçat de mala qualitat, peus plans, caminar o trepitjar la tècnica del peu equivocat.
- Els soldats, els ballarins professionals i els atletes (futbol i bàsquet) tenen més risc de patir dolor a la canyella.
Pas 2. Conegueu els símptomes
El dolor a les costelles es caracteritza generalment per inflor, dolors al llarg de la part interna de la cama inferior, inflamació lleu al voltant de la espinilla i una incapacitat per aixecar el dit del peu del terra (dorsiflexió). El dolor sol aparèixer quan comenceu a fer exercici o a fer activitat i disminueix després d’estirar el múscul, però torna cap al final de l’exercici a causa de l’acumulació d’inflamació. El dolor a les costelles sovint es descriu com dolorós o incòmode quan no és greu, però pot resultar intrigant si el múscul continua traumatitzat.
- El dolor a les costelles sol ser més dolorós al matí perquè els teixits tous (músculs i tendons) no es mouen al llarg de la nit. El dolor també empitjora quan s’intenta aixecar la planta del peu (dorsiflexió) cap amunt.
- La ubicació i la intensitat del dolor es poden utilitzar per diagnosticar amb precisió el dolor de la canyella, de manera que no cal utilitzar raigs X, ressonàncies magnètiques o màquines d’ultrasons per confirmar-ho.
Pas 3. Conegueu les complicacions degudes al dolor de la canya
Si no es controla i es torna crònica, aquesta queixa no només dificulta la curació del dolor i la discapacitat de la part inferior de la cama, sinó que altres articulacions relacionades també seran problemàtiques. La incapacitat d’aixecar la cama correctament quan camina, corre o salta posa la resta del cos per sobre d’ella (com ara els genolls, els malucs i la part baixa de l’esquena) amb un excés de treball i el risc de patir esforços o lesions. Per tant, tracteu immediatament el dolor de la canyella perquè no empitjori canviant els hàbits diaris, fent teràpies a casa i demanant consell professional.
- A més del dolor de la canya, el dolor a la part inferior de la cama es pot desencadenar per diverses altres causes, com ara fractures, síndrome del compartiment muscular, artèria poplítea pinçada, venes estretes i nervis pinçats.
- Les dones tenen més risc de patir greus dolor de la canyella i fractures de la canya a causa de la densitat òssia reduïda i l’osteoporosi.
Consells
- Per evitar el dolor de la canyella, no córrer per zones muntanyoses o terrenys durs, com ara formigó o carreteres asfaltades.
- Si es permet que el dolor agut de la canyella empitjori, pot trigar fins a 6 mesos a curar-se completament.
- Com a variant, feu altres esports que no us esforcin les canyelles, com ara nedar, anar en bicicleta o saltar sobre un llit elàstic.
- Si troteu sovint en terrenys inclinats, feu-ho en direcció contrària a la mateixa terra.
- Quan comenceu a trotar, comenceu l’exercici amb un passeig lleuger i lleuger, i després caminant ràpidament.
