Els ossos trencats no són un problema petit, sobretot si interfereixen en la vostra rutina d’exercicis. No obstant això, si us trenqueu el canell, no haureu de deixar d’exercitar fins que el canell no us guareixi.
Pas
Mètode 1 de 4: Fer exercici aeròbic
Pas 1. Feu una passejada o trotar
Caminar i córrer fan molt de bé per a la salut i es poden fer fàcilment fins i tot si el canell està trencat. En funció dels vostres objectius d’exercici, podeu ajustar la distància i la intensitat per fer-lo sentir més intens.
- Assegureu-vos de mantenir els canells en una posició neutral mentre camineu.
- Estrenyeu una mica els músculs de l’estómac i manteniu l’esquena recta per treballar els músculs del nucli.
- Caminant i trotant regularment, es poden sentir els efectes sobre la salut que inclouen l’enfortiment dels ossos i els músculs, el manteniment d’un pes saludable i la coordinació i l’equilibri.
Pas 2. Jugar a tennis
El tennis és un esport que es pot fer amb una sola mà. Aquest exercici també pot ser una gran variació a més de caminar i trotar. Igual que amb caminar, mantingueu el canell trencat en una posició neutral a la fona mentre feu servir l’altra mà per jugar.
- A més de cremar greixos i millorar la vostra forma cardiovascular, el tennis també us pot ajudar a construir els músculs de les cames, especialment els braços i les espatlles que utilitzeu.
- Saltar i córrer també pot ajudar a la densitat i la força òssia.
Pas 3. Juga a futbol
El futbol requereix que els jugadors corrin molt i és una bona manera de millorar la forma cardiovascular mentre es diverteixen amb els amics. Mantingueu el canell trencat a la fona i deixeu el peu lliure per xutar.
Pas 4. Feu una classe de dansa o aeròbic
A més de proporcionar els mateixos beneficis per a la salut que l’exercici esmentat anteriorment, podeu ser més elegant quan feu exercicis de dansa o aeròbics. I si us avorreix un tipus de classe, substituïu-la per una altra com Zumba, Body Jam o altres.
Assegureu-vos de mantenir el canell en una posició neutra i evitar qualsevol moviment que l’impliqui (feu els moviments amb una sola mà sana)
Pas 5. Podeu pujar al turó gaudint de la natura
L'escalada és un bon esport i pot ser feixuga si la ruta és dura. Aneu amb compte en pujar turons per no caure i empitjorar les lesions al canell. Caminar cap amunt augmenta el flux cardíac i crema més calories. No oblideu gaudir de la vista. A més de millorar la vostra forma física, aquest exercici us pot relaxar i alleujar l’estrès.
Mètode 2 de 4: Fer esport crea múscul
Pas 1. Enfortir els músculs de les cames
Podeu treballar diversos músculs del cos sense fer servir ni molestar un canell trencat. Per enfortir els músculs de les cames, feu gatzonetes i estocades regularment i manteniu els braços neutres als costats.
- Feu la posició a la gatzoneta de peu amb les cames separades, mirant cap endavant i mantenint l'esquena recta. Empenyent els malucs i les natges cap enrere i els genolls lleugerament cap endavant, realitzeu una posició a la gatzoneta fins que les cuixes passin lleugerament del paral·lel amb el terra. Recordeu mantenir els peus i els genolls apuntant en la mateixa direcció. No s’ha d’empènyer el genoll més enllà del dit del peu. Torneu a la posició inicial i repetiu.
- Realitzeu estocades alternes fent un pas cap endavant. A continuació, baixeu el cos flexionant els malucs i els genolls des de la cama davantera fins que el genoll de la cama posterior gairebé toqui el terra. Torneu a la posició inicial i feu una estocada amb l'altra cama.
Pas 2. Enfortir els músculs de l'esquena
Tot i que molts exercicis d’esquena fan servir peses i peses, podeu fer exercicis amb peses corporals que es poden fer quan es trenca el canell.
- Feu l'exercici del pont estirat a terra amb els braços als costats. Col·loqueu els peus a terra i doblegueu els genolls. Aixequeu lentament les natges fins que els genolls i les espatlles formin una línia recta. Mantingueu aquesta posició durant 10-15 segons, després baixeu el cos i repetiu.
- Els dards són un altre exercici que es pot fer amb un canell trencat. Acuéstese sobre l'estómac i estireu els braços cap a les cames als costats. Aixequeu la part superior del cos i les cames del terra al mateix temps que els músculs de l'esquena. Compteu fins a 10-15, relaxeu-vos i repetiu.
Pas 3. Enfortir els músculs abdominals
No és difícil treballar els abdominals quan els canells es trenquen. Podeu fer exercicis com girs i abdominals.
- A l'exercici de crisi, estireu-vos a terra amb la cama inferior recolzada sobre una cadira. Mantingueu el braç amb el canell trencat al vostre costat i col·loqueu l’altre braç darrere del coll. Aixequeu la part superior del cos de la catifa contraient els músculs abdominals. Aixequeu el tors el més amunt possible mentre manteniu la part baixa de l'esquena plana al terra. Baixeu el tors i repetiu.
- Per a l'exercici de gir, esteneu els braços cap a cada costat mentre estigueu a terra. Doblega lleugerament els genolls i aixeca els peus del terra amb els genolls doblegats a 90 graus. Després, baixeu una cama fins que la cuixa toqui el terra. Torneu al centre i repetiu amb l’altra cama. Feu-ho repetidament.
Mètode 3 de 4: Fisioteràpia per canell trencat
Pas 1. Realitzeu exercicis de flexió i extensió del canell
Els exercicis de flexió i flexió del canell són un dels exercicis importants que cal fer perquè el canell torni al seu estat de pre-lesió. Tanmateix, no feu aquest exercici fins que el vostre metge li digui que podeu fer-ho. Quan tot just comenceu aquest exercici, feu-lo lentament i atureu-vos si sentiu dolor.
- Col·loqueu l'avantbraç amb el canell lesionat sobre la taula.
- Gireu els palmells i esteneu els canells i les mans fins que creuin la vora de la taula.
- Mou les mans cap amunt doblegant els canells i fent punys.
- A continuació, baixeu les mans i relaxeu els dits.
- Cada posició s’ha de mantenir durant sis segons.
Pas 2. Feu una tirada de mà
Aquest exercici només s’ha de fer després que el vostre metge o fisioterapeuta us hagi donat permís. Feu aquest exercici de vuit a dotze vegades si no sentiu cap dolor.
- Seieu i col·loqueu el canell i l'avantbraç lesionats a la cuixa amb el palmell girat.
- Gireu les mans de manera que els palmells cap amunt i queden a les cuixes.
- Feu aquest moviment repetidament.
Pas 3. Proveu els exercicis de desviació radial i cubital
En aquest exercici, moveu el canell d’un costat a un altre. Comenceu lentament i, si no hi ha dolor, repetiu 8-12 vegades.
- Agafeu la mà amb el canell trencat davant vostre, amb el palmell girat.
- Doblegueu suaument el canell fins on pugueu, d’un costat a un altre.
- Mantingueu cada posició durant sis segons.
Pas 4. Estireu l’extensor del canell
Aquest exercici d'estirament pot ser eficaç per restaurar el canell. Si no sentiu dolor, repetiu aquest moviment de dues a quatre vegades.
- Esteneu el braç amb el canell trencat.
- Apunteu els dits cap al terra.
- Feu servir l’altra mà i doblegueu el canell fins que sentiu un estirament lleuger a moderat a l’avantbraç.
- Mantingueu-ho premut entre 15 i 30 segons.
Pas 5. Estireu els flexors del canell
Aquest exercici d'estirament pot ser difícil de realitzar quan es trenca el canell. Comenceu lentament i no us en excediu si sentiu dolor.
- Esteneu els braços amb els canells trencats davant vostre, amb els palmells sense mirar cap al cos.
- Apunteu els dits cap amunt doblegant el canell cap enrere.
- Utilitzeu l’altre canell per doblegar suaument el canell trencat cap a vosaltres o premeu la mà contra la paret.
- Quan sentiu un estirament a l'avantbraç, atureu-vos.
Pas 6. Realitzeu una flexió intrínseca
Aquest és un exercici que pot ajudar a que la vostra capacitat d’adherència torni a la normalitat després d’una lesió.
- Col·loqueu el canell trencat sobre la taula, amb els dits rectes.
- Doblegueu els dits cap a vosaltres des de l’articulació que connecta els dits amb el palmell, però manteniu els dits rectes de manera que formin un angle de 90 graus.
- Torneu a la posició inicial i repetiu.
Pas 7. Feu l'exercici d'extensió MP
Aquest és un altre exercici que pot ajudar a restablir l'adherència i, idealment, es fa de vuit a dotze vegades per sessió.
- Amb els palmells cap amunt, col·loqueu la mà sense fer mal sobre la taula.
- Aixequeu la mà lesionada i agafeu el dit polze de la mà sense ferides amb els dits de la mà lesionada.
- A continuació, deixeu anar aquesta adherència lentament.
- Assegureu-vos de doblar només les dues articulacions superiors dels dits de manera que els dits formin una mena de ganxo.
- Torneu a la posició inicial i repetiu.
Pas 8. Feu exercicis amb els dits i els polzes
Feu-ho el més ràpidament possible per obtenir els millors resultats.
- Feu servir el polze de la mà lesionada i toqueu amb ella la punta dels dits. Feu-ho el més ràpidament possible.
- Apunteu el palmell lesionat cap amunt i doblegueu el polze cap a la base del dit petit. A continuació, estireu-vos fins al costat possible.
Mètode 4 de 4: fer una fona per a un canell trencat
Pas 1. Agafeu un teixit triangular per fer una fona
En fer exercici amb un canell trencat, és una bona idea fer servir una fona per mantenir el canell en una posició neutral. A més de protegir, la fona evita que el canell es mogui excessivament, cosa que podria agreujar la lesió.
Pas 2. Agafeu un drap triangular i poseu-lo sota el braç ferit
L'extrem de la tela ha d'estar més lluny del colze.
Pas 3. Estireu l’extrem de l’embenat
Feu-ho suaument perquè l’extrem s’estiri cap a l’espatlla de l’altra mà i pel coll.
Pas 4. Estireu l'altre extrem cap amunt
Agafeu la part que encara està penjant i estireu-la per embolicar el braç ferit. Els extrems d’aquest drap també es troben a la part posterior del coll.
Pas 5. Demaneu a algú altre que us ajudi a lligar-lo
No hi ha manera de fer-ho vosaltres mateixos.
Demaneu a algú que lligui un drap sobre la clavícula
Pas 6. Ajusteu la posició de la fona
Demaneu a l’assistent que ajusteu la posició de manera que mantingui el braç fins a la punta dels dits.
Lligueu la tela al voltant dels colzes fixant els extrems amb passadors de seguretat o ficant-los
Consells
- No utilitzeu màquines d’exercici físic que necessitin mans. Fins i tot si creieu que podeu fer-ho amb una sola mà, no ho feu! Pot resultar ferit.
- No nedeu amb el canell trencat i mantingueu el motlle sec durant la dutxa (el podeu cobrir amb plàstic), tret que el motlle sigui de fibra de vidre dissenyat per ser resistent a l’aigua.
- Abans de començar a fer exercici, consulteu un metge. Assegureu-vos que el vostre metge sap què voleu fer i pregunteu què podeu fer i què no.
- Consulteu un metge abans de començar un nou exercici. La suor pot acumular-se al repartiment, cosa que fa que faci picor i que es faci moixosa. A més, la sudoració excessiva pot afectar la forma d’aquest repartiment.
