La capacitat d’estendre ambdues cames o fractures pot ser un indicador de la flexibilitat corporal. A més de la gimnàstica, també es realitzen moviments dividits en ballar, guiar aclamacions, jugar a patins sobre gel, practicar la defensa personal, nedar, etc. En aquest article s’explica com estirar els músculs abans de dividir-se. Aquest exercici es pot realitzar tant per part frontal com lateral, tot i que utilitzen músculs diferents.
Pas
Pas 1. Porteu roba còmoda
Podeu portar pantalons llargs / curts i samarretes de samarretes. No porteu texans ni pana. Els pijames també estan bé, si acabes de despertar.
Part 1 de 4: Fer exercicis d’escalfament
Pas 1. Escalfeu-vos abans de practicar l'estirament
Cal escalfar els músculs. Córrer durant cinc minuts, activar-se o caminar ràpidament durant deu minuts. Prepareu aigua en una ampolla per mantenir el cos hidratat.
És una bona idea escalfar-se després d’un bany calent per escalfar els peus
Pas 2. Realitzeu moviments d’escalfament en seqüència
Tot i que aquests exercicis d’escalfament no estiren els músculs, estareu millor preparats per practicar l’estirament fent:
-
Saltar l'estrella 20 vegades.
Estireu correctament les fraccions i eviteu lesions Pas 1 Bullet1 -
Salt en estrella mentre es creuen els braços i les cames 20 vegades.
Estireu correctament les fraccions i eviteu lesions. Pas 1 Bullet2 -
Córrer durant 5 minuts.
Estireu correctament les fraccions i eviteu lesions. Pas 1 Bullet3 -
Escalfeu-vos amb un exercici aeròbic lleuger.
Estireu correctament les fraccions i eviteu lesions. Pas 1 Bullet4
Escalfament practicant estiraments
Pas 1. Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre
Agafa els dits dels peus mentre redreses l’esquena i intentes acostar el pit als teus peus. Si és difícil, doblegueu lleugerament el genoll dret i, després, el genoll esquerre. Encara que sigui una mica incòmode, intenteu mantenir el cap a prop dels genolls durant uns 15 segons per flexibilitzar els músculs.
Pas 2. Seieu recte mentre redreseu les cames davant vostre en forma de V
Gireu el cos cap a la cama dreta i porteu el pit cap a les cuixes mentre redreseu l'esquena i romangueu en aquesta posició durant 30 segons o més. Assegueu-vos recte i repetiu el mateix moviment cap a la cama esquerra.
Pas 3. Estireu-vos amb un moviment de flexió cap endavant
Seieu recte mentre redreseu les cames davant de vosaltres en forma de V. Baixeu el cos al terra entre les cames mentre redreseu l'esquena. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons o més.
Part 2 de 4: Practicar l'estirament per preparar-vos per a les divisions
Pas 1. Seure a terra redreçant les cames i després tocar els dits dels peus
Apunteu els dits dels peus cap a les espinyes mentre intenteu tocar-los tant com sigui possible. Apunteu la part superior del cap entre les cames perquè aquest exercici pugui estirar bé els músculs de l'esquena i la part inferior de les cames. Quan pugueu tocar els dits dels peus, doblegueu els colzes per flexibilitzar els músculs.
Pas 2. Seieu-vos amb la cama dreta doblegada i la planta del peu dret cap a l'engonal
Acosteu el pit a la cama esquerra mentre intenteu tocar els dits del peu esquerre. Repetiu el mateix moviment per l'altre costat.
Pas 3. Seieu-vos amb les cames estirades davant vostre en forma de V
Treballeu fins als dits esquerra i dret, i baixeu-vos fins al terra entre les cames.
Fer un pas endavant
Pas 1. Comenceu en posició de peu
Mou la cama dreta cap endavant i, a continuació, baixa el genoll esquerre al terra. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30-60 segons.
Pas 2. Estirar la cama dreta per estirar durant 30-60 segons
Estirar l’esquena per un tram més profund.
Pas 3. Torneu a la posició inicial i acosteu el taló esquerre a les natges amb l'ajut de les mans
Pas 4. Torneu a la posició original
Aquesta vegada apunteu els dits dels peus cap a les vostres canyelles i manteniu-ho durant 30-60 segons.
Pas 5. Feu un pas endavant i porteu el front als genolls
Passeu el peu dret cap endavant mentre estireu la cama esquerra. No baixeu el genoll esquerre al terra i deixeu que la gravetat tiri els malucs cap avall. No gireu el cos perquè aquest mètode pot provocar petites llàgrimes als músculs.
-
Doblegueu la cama esquerra, estireu la cama dreta i porteu el front al genoll. Aquest exercici és ideal per estirar els músculs isquiotibials. No oblideu fer aquest exercici des del principi per l’altra cama.
Estireu correctament les fraccions i eviteu lesions. Pas 6
Part 3 de 4: Practicar l'estirament abans de les fraccions
Estirant a terra
Pas 1. Acuéstese d'esquena
Porteu les natges a la paret i estireu les cames mentre toqueu la paret.
Pas 2. Esteneu les cames separades les unes de les altres
La gravetat farà baixar els peus. Espera durant 1 minut.
Pas 3. Feu l'exercici a l'estora
Seure amb una cama doblegada al davant i redreçar una cama cap enrere. Repetiu aquest moviment amb l’altra cama. Us acostareu al vostre objectiu i, finalment, podreu fer les divisions.
Fer un pas endavant
Pas 1. Col·loqueu uns coixins, mantes o roba sota els malucs després d'haver fet el vostre pas endavant
Baixeu el cos lentament per separar-vos cap endavant mentre esteneu les cames, si esteu preparats. Deixeu caure el cos sobre una pila de coixins i assegureu-vos que els malucs estiguin mirant cap endavant amb el genoll posterior cap al terra. Mantingueu-vos en aquesta posició sobre una pila de coixins que recolzen el vostre cos durant aproximadament un minut.
- Apunteu els malucs cap endavant, perquè les fractures amb els malucs oberts poden ser perjudicials per al vostre cos més endavant.
- Assegureu-vos que el genoll del darrere estigui cap al terra i que el genoll del davant estigui cap amunt. A més, intenteu posar els dits dels peus esquena a terra de manera que els malucs estiguin cap endavant.
Pas 2. Treballeu per baixar-vos
Traieu els coixins d’un en un mentre baixeu el cos en posició dividida tant com pugueu. No romangueu en aquesta posició més de 30 segons.
Pas 3. Torneu a una posició de peu i tingueu orgull de la vostra flexibilitat tant com pugueu avui
Part 4 de 4: Baixar el cos en una posició dividida
Pas 1. Continueu estirant exercicis gradualment
Feu exercicis d'estirament fins que les cames estirin la línia recta que requereix un ballarí avançat, una gimnasta i una animadora. Aquest exercici és correcte si ja esteu bé en divisions i haureu de ser supervisat per un entrenador o acompanyant experimentat.
Pas 2. Col·loqueu un coixí sota la cama davantera mentre estireu
Torneu a pujar una mica a la vegada amb un o els dos peus al coixí. Aquesta posició s’anomena repartiment excessiu perquè heu de poder estirar-vos més enllà d’una divisió normal. No oscil·leu perquè els músculs es poden lesionar o torçar.
Consells
- Cal practicar cada dia. Si no ho feu, perdeu la flexibilitat muscular, cosa que dificultarà encara més la divisió la propera vegada que proveu. No us exerceu en excés ja que podríeu ferir-vos greument. No podreu fer les fractures o el vostre cos es tornarà inflexible en un tres i no res. No us balancegeu quan practiqueu fractures excessives o habituals, ja que això podria ferir els músculs o estirar-vos els isquiotibials. Torneu lentament del tram. No sigueu massa ràpid perquè els músculs es poden lesionar.
- Per fer els fraccions més ràpidament, feu exercicis d’estiraments dos cops al dia (cada matí i nit) amb regularitat per tal que el progrés sigui més ràpid. No us estireu mentre balancegeu el cos, ja que podríeu ferir o torçar els músculs. Això us impedeix estirar-vos diverses setmanes i reduïu la flexibilitat muscular.
- Acostuma a respirar profundament durant l’estirament per poder estirar-te encara millor. Quan hàgiu acabat d’estirar, torneu lentament a la posició inicial per no ferir els músculs. Repteu-vos redreçant les cames una mica a la vegada amb cada exercici. No us empenyeu perquè podeu fer mal als músculs !!!
- En general, la gent no pot fer fraccions en poc temps. Per tant, s’ha d’estirar regularment. Per a alguns, l’entrenament dividit triga diverses setmanes. Així que no us rendeixi si només porteu una setmana entrenant. Aquest exercici requereix temps i compromís. Creu en tu mateix i creu que ho pots fer.
- No imiteu gimnastes professionals. Aquests exercicis requereixen temps, alguns triguen unes quantes setmanes, però alguns triguen més. Practiqueu cada dia perquè pugueu progressar poc a poc. Cerqueu guies de pràctiques d’estiraments a YouTube.
- Tot i que les separacions són més fàcils de fer sobre superfícies relliscoses, aneu amb compte perquè podeu relliscar.
- Un cop hàgiu sabut dividir-vos, proveu de practicar les parets. Estireu una cama cap amunt amb l'ajut de la paret mantenint l'equilibri amb l'altra cama i baixeu les mans al terra. Feu les escissions com de costum, només aquesta vegada recolzades contra una paret.
- Practiqueu el més sovint possible i feu un moviment diferent cada dia. No oblideu escalfar-vos perquè, en cas contrari, és menys probable que vulgueu entrenar més. Desafieu-vos a fraccions en 30 dies per mantenir-vos motivats.
- Seieu amb les cames ben separades. Mantingueu-vos en la posició dividida durant 2 minuts cada dia. Tot i que sembla una mica llarg, aquest mètode és molt útil. Quan estireu, poseu una bossa de plàstic plena d’aigua tèbia sobre els músculs que s’estiren per escalfar-los i facilitar l’estirament.
Advertiment
- A mesura que envelliu, el vostre cos es torna cada vegada menys flexible. Per tant, si sou joves, continueu practicant regularment.
-
No estireu si els músculs estan lesionats! Descanseu primer i apliqueu gel a la zona lesionada. Consulteu un metge per determinar la gravetat de la lesió.
Comenceu a fer exercici lentament quan pugueu tornar a estirar-vos. Potser no us podeu estirar com feia quan vau deixar d’exercitar-vos
- Vés amb compte mentre estires!
- No us estireu de sobte ni us forceu, ja que podríeu esquinçar-vos, tensar-vos o esquinçar-vos els músculs. Tingueu cura d’estirar els músculs isquiotibials ja que s’utilitzen menys els músculs de les cames.
- La flexibilitat es pot aconseguir en un temps determinat. Alguns poden fer una divisió perfecta en poques setmanes o mesos.
- No us balancegeu quan us estireu, ja que podríeu ferir els músculs.
- No us empeny. Avançareu progressivament. Podeu ferir els músculs si entreneu massa fort.
- No practiqueu fins que us faci mal. Deixeu de fer exercici si teniu mal als músculs i continueu un altre dia.
Articles relacionats de wikiHow
- Com estirar-se
- Com fer voltes
