La capacitat de dividir és la mesura definitiva de flexibilitat i sens dubte pot impressionar als vostres amics. Tant si esteu fent gimnàstica, ballet, karate o simplement divertint-vos, podeu dividir-les en poques setmanes sempre que us estireu cada dia de forma regular. Llegiu el primer pas següent per començar a fer divisions.
Pas
Mètode 1 de 2: Preparació per dividir
Pas 1. Escalfeu
Primer hauríeu d’escalfar-vos abans d’intentar fer les fraccions. Aquest escalfament evitarà lesions i us ajudarà a estirar-vos millor. Podeu escalfar-vos corrent al seu lloc durant 5 minuts, saltant d’estrelles diverses vegades, ballant al vostre cor amb la vostra cançó preferida o simplement fent qualsevol cosa que us faci moure el cos.
Pas 2. Reserveu 15 minuts cada dia
No podreu fer les divisions si només practiqueu estiraments durant 2 minuts, un o dos cops per setmana. Heu de comprometre’s amb una rutina reservant com a mínim 15 minuts per estirar-vos cada dia.
- Anoteu aquests 15 minuts a la vostra programació diària i no els oblideu, sense cap motiu. Si teniu poc temps, feu-ho junts! Feu exercicis d’estirament mentre mireu la televisió, memoritzeu llistes de multiplicació o espereu que algú reparteixi pizza.
- Recordeu que, com més estireu, més ràpid podreu fer les divisions. Si realment voleu fer les separacions de seguida (ja sigui per a gimnàstica, classe de dansa o karate), us recomanem estirar-vos 15 minuts cada matí i 15 minuts cada nit. Aquest mètode farà que el procés sigui molt ràpid.
Pas 3. Reconeixeu les vostres limitacions
Quan feu les fractures, hauríeu de poder sentir un estirament profund i agradable als músculs de les cames, però mai no hauríeu de sentir dolor per la pràctica d’aquests estiraments.
- Si sentiu dolor, hauríeu de deixar de fer aquest exercici immediatament, ja que us podeu ferir greument els músculs si us empenyiu massa fort.
- Si algun dels vostres músculs es trenca o es trenca, aquesta lesió pot significar que mai no podreu fer les fractures.
Mètode 2 de 2: estirament, estirament, estirament
Pas 1. Feu l'estirament de la pose de V
Seieu a terra amb les cames separades en una ampla V. Si us ajuda, col·loqueu la planta dels peus contra la paret per un tram més profund.
- Mantenint l'esquena recta, ajusteu-vos a la dreta aguantant la cama dreta amb les dues mans. Mantingueu aquesta posició entre 30 i 60 segons i, a continuació, repetiu amb la cama esquerra.
- A continuació, estireu els braços davant vostre tot el que pugueu. Intenta que el pit toqui el terra. Mantingueu-vos en aquesta posició entre 30 i 60 segons.
Pas 2. Toca els dits dels peus mentre estàs assegut
Seieu amb les cames estirades davant vostre, ajunteu els peus i, a continuació, intenteu tocar els dits dels peus.
- Si encara no podeu tocar els dits dels peus, simplement agafeu els turmells. Si podeu tocar els dits fàcilment, intenteu agafar la planta dels peus.
- Mantingueu l'esquena recta.
- Mantingueu-vos en aquesta posició entre 30 i 60 segons.
Pas 3. Toca els dits dels peus mentre estàs dret
Realitzeu aquest tram exactament de la mateixa manera que el moviment anterior, però aquesta vegada ho feu de peu. Poseu-vos amb els peus units i estireu-vos, apunteu el cos cap avall i intenteu tocar els dits dels peus.
- Intenteu no doblegar els genolls i intenteu suportar el vostre pes fent servir les boles dels peus, no els talons. Mantingueu-vos en aquesta posició entre 30 i 60 segons.
- Un cop siguis molt flexible, prova de tocar el terra amb les palmes.
Pas 4. Estireu fent una postura de papallona
Seieu a terra doblegant els genolls de manera que les plantes dels peus es toquin. Premeu els genolls cap al terra, fent servir els colzes si cal. Mantingueu-vos en aquesta posició entre 30 i 60 segons.
- Mantingueu l'esquena recta mentre feu aquest tram i intenteu estirar els talons el més a prop possible del vostre cos.
- Per a un millor estirament, intenteu estirar-vos més avall amb els palmells a terra, el més davant possible dels peus.
Pas 5. Feu l'estirament agenollat
Agenolleu-vos a terra i estireu una cama davant vostre, assegurant-vos que la cama davantera estigui completament recta.
- Col·loqueu els palmells de les mans al costat de la cama estirada i porteu el cos cap a la cama estirada. Mantingueu aquesta posició entre 30 i 60 segons i, a continuació, repetiu aquest tram per l’altra cama.
- Per fer aquest tram encara millor, aixequeu la cama estirada sobre una superfície superior, com ara un coixí o una estora.
Pas 6. Practicar els desdoblaments
Una de les millors maneres de practicar l'estirament per a les escissions és realment fer les escissions. Practiqueu fent les divisions adequades, les divisions davantera i posterior, o les laterals, o simplement escolliu-ne una.
- Feu cada divisió lentament, lliscant lentament les cames. Un cop hàgiu assolit el límit, intenteu mantenir-vos en aquesta posició durant 30 segons. Feu un descans abans de tornar-ho a provar. Intenteu baixar el cos una mica a la vegada cada vegada que feu les fractures.
- Hi ha una manera que us pot ajudar a baixar més durant les divisions demanant a un amic o membre de la família que premeu les espatlles o les cames cap avall mentre entreneu, però assegureu-vos que s’aturaran immediatament si ho demaneu.
- També podeu portar mitjons mentre estireu (millor que estirar-vos descalços o portar sabates), ja que us facilitarà el moviment dels peus, sobretot si el terra és de fusta o està revestit de linoli.
Consells
- Mai no us empeny. Practiqueu segons la vostra condició corporal i, si el vostre cos està preparat, definitivament podeu fer les fraccions.
- Seguiu practicant! Recordeu, la pràctica és perfecta!
- Utilitzeu roba adequada per entrenar, preferiblement si el material és elàstic i còmode i porteu mitjons.
- No feu immediatament una postura difícil, recordeu, si us fa mal, primer heu de descansar.
- Podeu fer més exercicis si teniu temps lliure, perquè us serà més útil!
- Seguiu practicant regularment. En cas contrari, perdrà flexibilitat.
Advertiment
- No us precipiteu a fraccions, podríeu fer-vos mal!
- És possible que tingueu dolor muscular l’endemà, però si continueu practicant, us serà més fàcil fer el següent tram. A no ser que tingueu un dolor insoportable, no practiqueu encara.
- Si us obligueu a fer les escissions de seguida, us podríeu ferir greument.
