De vegades, ens veiem obligats a fer activitats quan no hi ha prou son o fins i tot no hi ha son. Si també no teniu son, però esteu treballant tot el dia, hi ha alguns passos que podeu seguir per estar concentrats i alerta. També intenteu despertar amb energia al matí i feu mesures per alleujar la fatiga a llarg termini.
Pas
Primera part de 3: Estigueu desperts tot el dia
Pas 1. Feu exercici
Quan tingueu son, feu exercicis curts per estar desperts. L’activitat física augmenta el flux sanguini cap a totes les parts del cos de manera que el cos se senti més energètic.
- Si teniu temps per fer exercici al gimnàs durant el dia, feu-ho. És possible que hagueu d’alentir la vostra rutina d’exercici per manca d’energia, però fins i tot una activitat física lleugera us pot ajudar a recuperar el cos la resta del dia.
- Si no teniu on anar, proveu de fer un petit passeig durant la pausa per dinar o fer estiraments lleugers al vostre espai de treball.
- Intenteu fer almenys 30 minuts d’exercici a la tarda per obtenir els millors resultats i energia.
Pas 2. Consumeix cafeïna
Una tassa de cafè al matí o al vespre és la solució a molts problemes. La cafeïna és un potent estimulant que us pot despertar i ajudar-vos a estar alerta durant tot el dia.
- Els éssers humans tenen al cervell una substància anomenada adenosina que s’uneix als receptors nerviosos, que alenteix les cèl·lules nervioses i provoca somnolència. El cervell percep erròniament la cafeïna com a adenosina i els receptors s’uneixen a la cafeïna. En lloc d’alentir les cèl·lules nervioses, la cafeïna accelera les cèl·lules nervioses, cosa que us fa sentir millor.
- Preste atenció a quan consumeix cafeïna. La cafeïna triga uns 20-30 minuts a començar a funcionar. Per tant, pren una tassa de cafè abans de la reunió a la tarda.
- Els metges recomanen consumir només 400 mil·ligrams de cafeïna al dia i una tassa de cafè conté uns 100 mil·ligrams. Tingueu-ho en compte per no consumir excessivament la cafeïna.
Pas 3. Menja aliments dinars rics en energia
Si us sentiu cansat, ometeu-vos un dinar intens. En canvi, mengeu menjars petits envasats com a aliments rics en energia.
- La falta de son pot afectar la grelina i la leptina, les hormones responsables del control de la fam. És a dir, quan el cos està cansat, augmentarà la gana i voleu menjar aliments rics en calories i rics en hidrats de carboni. No obstant això, els hidrats de carboni refinats, com el pa blanc i la pasta blanca, faran que el sucre en sang augmenti sobtadament i caigui, cosa que farà que el cos tingui son després de menjar.
- En lloc d’això, mengeu hidrats de carboni integrals saludables, a més de fruites i verdures. Per dinar, feu una amanida petita amb mongetes i una llesca de pa integral. També podeu menjar proteïnes magres com el peix, juntament amb algunes verdures i fruites.
Pas 4. Feu una breu meditació
Fer una curta meditació pot ajudar al vostre cos a tornar a energitzar durant tot el dia relaxant temporalment la vostra ment i cos.
- Planifiqueu meditar cinc minuts abans del migdia, quan us sentiu poca energia.
- Acuéstese a terra amb les mans a terra i els peus a la paret. Moveu el focus de la ment d’una part del cos a una altra. Relaxeu-vos mentre ho feu.
- Si teniu dificultats per estirar-vos, podeu utilitzar una cadira i estirar els vedells i els peus cap a la cadira. Aixecar les cames pot canviar el flux sanguini i ajudar a proporcionar energia al cos.
Part 2 de 3: despertar per falta de son
Pas 1. Aixequeu-vos tan aviat com soni l'alarma
Quan es desperti d’una privació de son, tindrà la temptació de retardar l’aixecament i vol tornar a dormir durant set o nou minuts. Però això fa que el cos estigui més cansat al matí.
- Dormir durant aquests minuts és de baixa qualitat. Accedireu directament al son REM (son de moviment ràpid dels ulls) si us treuen del son massa ràpidament i el xoc de despertar-vos del son REM una vegada i una altra us fa cansar més que despertar-vos una sola vegada.
- Haureu de configurar l'alarma perquè soni al final del temps i despertar-vos immediatament quan soni l'alarma per primera vegada. Tot i que això és difícil, el cos se sentirà amb més energia durant tot el matí.
Pas 2. Esmorza
Menjar l’esmorzar als 30 minuts de despertar millorarà el rendiment cognitiu i l’energia general durant tot el dia.
- Una vegada més, quan estigueu cansat, voldreu menjar carbohidrats i sucres senzills, però intenteu seguir un esmorzar saludable i energètic.
- Trieu cereals integrals i fruita per esmorzar. Menja iogurt amb fruita i granola, o farina de civada amb fruita.
Pas 3. Camineu fora de casa
Sortiu uns minuts després de despertar. Els raigs del sol us ajudaran a energitzar, encara que no dormiu prou.
- La llum brillant i natural augmentarà l’energia i la temperatura corporal. La llum del sol també alentirà el ritme circadià i alentirà el desig de tornar a dormir.
- No porteu ulleres de sol. Les ulleres de sol bloquegen la llum UV necessària per proporcionar energia al cos.
Part 3 de 3: Prevenir la fatiga a llarg termini
Pas 1. Aneu al metge
Si sou propens a la fatiga, aneu al metge per eliminar el risc de problemes mèdics.
- La deficiència de ferro, l’anèmia i l’hipotiroïdisme poden causar fatiga crònica. Tots aquests es poden diagnosticar amb una simple anàlisi de sang. Si se us diagnostica algun d’aquests trastorns, el vostre metge us receptarà medicaments per reduir els símptomes, inclosa la fatiga.
- Si teniu problemes per dormir, el vostre metge us receptarà o us suggerirà pastilles per dormir segures o suplements a base d’herbes per afavorir el son.
Pas 2. Comproveu la medicació
Consulteu els medicaments que esteu prenent. Hi ha alguna substància que us faci sentir cansat?
- Molts medicaments amb recepta tenen l’efecte secundari de sentir-se cansat. La fatiga és més probable si la dosi del medicament és massa alta. Si creieu que la vostra medicació us provoca cansament durant tot el dia, parleu amb el vostre metge sobre com canviar la dosi o controlar els efectes secundaris.
- Moltes drogues psiquiàtriques poden causar fatiga. Si experimenta una fatiga greu que dificulta la realització d'activitats de la vida diària, el seu psiquiatre pot canviar a la medicina alternativa per veure si els efectes secundaris són menys aguts.
Pas 3. Mantingueu-lo net mentre dormiu
Establir bons hàbits de son pot ajudar a millorar la qualitat i la durada del son a la nit, reduint la fatiga durant tot el dia.
- Anar al llit i llevar-se a la mateixa hora cada dia, inclosos els caps de setmana, us ajudarà a adormir-vos i a despertar-vos més ràpidament a mesura que el vostre cos s’adapti a un horari.
- No utilitzeu equip electrònic mitja hora abans d’anar a dormir, perquè la llum emesa pels ordinadors portàtils, les pantalles de televisió i els telèfons intel·ligents interfereix amb el son. En lloc d’això, proveu activitats discretes com llegir o fer mots encreuats.
- Si feu exercici regularment, assegureu-vos que el temps el realitzeu amb eficàcia. Fer exercici dins d’una hora abans de dormir augmentarà l’energia d’adrenalina i interferirà amb el son.
- Preneu-vos una dutxa calenta abans d’anar a dormir i preneu un te lleuger, com ara una tisana calmant, per ajudar-vos a descansar.
- Eviteu anar a dormir amb gana i no fumeu abans d’anar a dormir.
