No sé quantes vegades ens han dit que ens assegurem que dormim prou. Aquest consell comença amb un nen que es prepara per anar a l'escola, un atleta que es prepara per a un gran joc o un adult que lluita amb l'estrès de la vida i els problemes de salut. Llavors, quina és la veritable definició de "son suficient"? Per determinar la resposta, hem de prestar atenció a moltes variables i també tenir en compte les característiques de l’estil de vida que s’adapta al que es viu. És impossible dormir prou sense determinar per endavant la quantitat de son que necessita el vostre cos.
Pas
Primera part de 3: Escoltar el cos
Pas 1. Feu una prova de son senzilla
Aquest mètode no triga a passar la nit per veure els resultats.
- El temps que necessiteu per "dormir més" durant uns dies és la vostra oportunitat de fer aquesta prova. És possible que necessiteu diverses nits seguides per obtenir els millors resultats.
- El primer pas de la prova és anar a dormir a una hora raonable. Si busqueu un moment per dormir més, potser ho podeu fer els caps de setmana o de vacances des de la feina o de l’escola. Perquè aquesta prova funcioni, intenteu no romandre despert més temps de l’habitual, ja que és possible que dormiu més tard més endavant. Obteniu resultats precisos d’aquesta prova seguint un horari d’anar a dormir cada nit.
- A continuació, no configureu un despertador. Dorm fins que et despertes pel teu compte. Si sou com la majoria de la gent, potser haureu de dormir molt la primera nit, potser fins i tot 16 hores o més. Això es deu al fet que es troba en una situació anomenada "deute del son".
- Si teniu un greu deute de son, haureu de solucionar-lo abans d’obtenir els millors resultats d’aquesta prova. Si no teniu molt deute de son, continueu amb aquesta prova.
- Després de la primera nit de dormir més temps de l'habitual, continueu a la mateixa hora d'anar a dormir i no configureu una alarma. Al cap d’uns dies, es despertarà automàticament a la mateixa hora cada dia. Ara ja sabeu quanta son necessiteu cada dia per al vostre cos.
- Si heu dormit prou, us heu de quedar fresc i poder fer activitats monòtones sense adormir-vos.
Pas 2. Pagueu el vostre deute de son curt
El deute del son es produeix quan no es pot aconseguir el son que necessita el seu cos i, en general, aquest deute s’acumula amb el pas del temps.
- Es demana uns quants minuts o hores cada cop que es redueix el son. Això pot passar a curt termini o al cap d’uns mesos.
- Les hores extraordinàries, jugar o estudiar i despertar-se amb un despertador perquè realment s’ha de despertar és un “dispositiu” que s’afegeix al vostre deute de son.
- Pagueu el vostre deute de son a curt termini afegint una hora de son cada nit i aprofiteu per fer migdiades més llargues fins que pagueu la quantitat de son que heu perdut a curt termini.
- Això vol dir que heu de registrar quantes hores de son perdeu, per tant, heu de saber quant dormiu es necessita.
Pas 3. Agafeu unes vacances pel deute de son a llarg termini
El deute acumulat de son a llarg termini pot trigar setmanes o fins i tot més a cobrar-se i tornar al seu horari de son original.
- Preneu-vos de vacances sense res al vostre horari, després aneu al llit a la mateixa hora cada nit i dormiu més al matí fins que us desperteu sols.
- No us obligueu a dormir molt aquestes vacances. Simplement pagueu el deute de la vostra son i torneu al vostre horari habitual de son.
- Quan hàgiu pagat el vostre deute de son i hàgiu tornat a l’hora d’anar a dormir habitualment, arribareu al punt que no necessiteu despertador al matí. Això es pot fer si aneu al llit d'hora per obtenir la quantitat de son que necessiteu.
- Si aneu al llit d'hora, però encara esteu cansats i teniu problemes per llevar-vos al matí, proveu d'anar a dormir abans. No tothom encaixa en una hora d’anar a dormir bastant normal. És possible que necessiteu una mica més de son. Si dormir ràpid no ajuda, consulteu un metge
- Si heu estat intentant pagar el vostre deute de son i encara us sentiu molt cansat durant el dia, és possible que tingueu un problema de salut o un medicament. Demaneu una cita amb el vostre metge per avaluar la fatiga i el cansament persistents.
Pas 4. Eviteu els problemes de salut dormint el son que necessiteu
Entendre més sobre els símptomes associats al deute del son és una bona manera de ser conscient del que passa quan reduïu la quantitat de son que necessita el vostre cos.
- Les investigacions realitzades per la Universitat de Chicago van seguir un grup de voluntaris durant sis dies i només se'ls va permetre dormir quatre hores cada dia.
- Després de sis dies acumulant deutes de son, les persones de l’estudi tenien pressió arterial elevada, nivells elevats de l’hormona de l’estrès cortisol, que es compon de la meitat de la quantitat d’anticossos utilitzats a la vacuna contra la grip, i van desenvolupar primers símptomes de resistència a la insulina. que és el primer pas per desenvolupar diabetis tipus 2. dos.
- Altres símptomes que apareixen en persones amb poc son són dificultats per concentrar-se, dificultats per prendre decisions, visió borrosa, dificultat per conduir, irritabilitat, fatiga i problemes de memòria.
- Els científics també avaluen els símptomes que apareixen en persones que estan actives durant llargs períodes sense dormir prou. Aquests símptomes inclouen obesitat, resistència a la insulina, ictus, pèrdua de memòria i malalties del cor.
Pas 5. Identifiqueu situacions que canvien la quantitat de son que necessiteu
De vegades, l’estrès i els canvis físics poden provocar la necessitat de dormir.
- L’embaràs és un exemple de canvis físics que desencadenen una major necessitat de son, almenys durant el primer trimestre.
- Altres situacions que fan que el cos necessiti dormir més són malalties, lesions, esforç físic intens, situacions emocionals difícils i treball mental intens.
- Permeteu-vos fer una migdiada curta o dormir una mica més per substituir l’estrès.
Pas 6. Identifiqueu les necessitats de son per edat
Moltes fonts professionals publiquen gràfics que proporcionen orientacions per a les necessitats de son habituals desglossades en grups d’edat.
- A mesura que creixem, la quantitat de son que necessitem disminuirà. Una quantitat extrema de son és un nounat que necessita dormir d’11 a 19 hores al dia, i que es considera que el temps de son estàndard és de 14 a 17 hores. Els adults majors de 65 anys necessiten 5 a 9 hores de son cada nit, amb un son estàndard de 7 a 8 hores.
- Un dels llocs més fiables és la Fundació Nacional del Somni, que proporciona pautes sobre els temps de son recomanats i es divideix en diferents grups d’edat. Aquest gràfic inclou el nombre d’hores recomanades, el nombre d’hores de son adequat i el temps dedicat a dormir fora de les hores indicades es classifica a la categoria “no recomanat”.
- Adoneu-vos que cada persona és única i que té factors addicionals que fan que caigui en la categoria de "no recomanats" sense ser anomenats anormals. Per exemple, algunes persones poden prendre un medicament que té l’efecte secundari de fer dormir més del que suggereix el gràfic.
Part 2 de 3: Control dels hàbits del son
Pas 1. Personalitzeu el vostre entorn
Feu una zona on dormir de la manera més còmoda i tranquil·la possible.
- Comenceu controlant la temperatura. Mantingueu l’habitació a una temperatura còmoda i fresca.
- Utilitzeu el matalàs només per dormir i fer sexe. No feu altres activitats al llit, com ara estudiar, llegir, jugar a videojocs, utilitzar altres dispositius que tinguin pantalles i veure programes de mitjanit a la televisió.
- Assegureu-vos que la vostra habitació estigui tranquil·la i fosca quan sigui hora de dormir. Us recomanem que utilitzeu persianes per bloquejar la llum i taps per a les orelles o ventiladors per bloquejar el soroll.
- Assegureu-vos que el matalàs i els coixins se sentin còmodes i us despertin la gana per dormir. Si dormiu amb algú, assegureu-vos que el matalàs sigui prou gran perquè les dues parts estiguin còmodes.
- Intenteu que els nens i les mascotes no dormin al mateix llit.
- Si esteu treballant al segon o tercer torn, seguiu les mateixes pautes. Intenteu mantenir el vostre horari de son i despertar el més coherent possible.
Pas 2. Preste atenció als seus hàbits alimentaris
Menjar una dieta saludable farà que el vostre cos funcioni de manera més eficient en totes les àrees, inclòs un cicle de son saludable, però hi ha coses específiques que podeu fer per millorar el vostre son.
- Eviteu els àpats abundants a la nit i abans d’anar a dormir i no aneu al llit amb l’estómac que remou.
- Limiteu quantes begudes preneu a la nit per evitar llevar-vos a la nit per anar al bany.
- Limiteu la ingesta de cafeïna durant tot el dia i intenteu deixar de beure begudes amb cafeïna a les 2 de la tarda cada dia.
- Deixar de fumar o no fumar abans de dormir. La nicotina actua com a estimulant i pot dificultar el son.
- No beure alcohol abans d’anar a dormir. La resposta inicial al consum d’alcohol és la somnolència, però en poques hores l’alcohol canvia i actua com a estimulant, cosa que pot dificultar l’adormiment.
Pas 3. Canvieu les activitats diàries
El que heu de canviar són totes les activitats, des de fer exercici durant el dia fins a obtenir la llum solar natural.
- Feu exercici segons les pautes recomanades, inclosos almenys 150 minuts d’aeròbic cada setmana. Mantingueu la vostra rutina d’exercicis a la tarda o al vespre. No feu exercici abans d’anar a dormir.
- Hi ha una àmplia documentació que mostra la relació entre exercici i son adequat. La investigació demostra que un exercici aeròbic adequat, com caminar, pot reduir el temps necessari per dormir, especialment per a les persones amb insomni, en comparació amb algú que no fa exercici físic.
- Aprofiteu l’exposició al sol durant el dia. La llum solar proporciona al cos vitamines essencials i ajuda a regular un cicle saludable de son-vigília. Limiteu l'exposició a la llum abans d'anar a dormir.
- Si necessiteu una migdiada, no aneu al llit a prop de l’hora d’anar a dormir i intenteu limitar les migdiades a 20 o 30 minuts.
Pas 4. Creeu una rutina de relaxació abans d’anar a dormir
Això inclou activitats que desprenen la ment dels estressants durant el dia.
- A algunes persones els agrada llegir, mentre que a altres els agrada fer manualitats com teixir o pintar. Penseu a prendre un bany calent i escoltar cançons tranquil·les o sons de la natura. Podeu fer el que convingui als vostres interessos. Si és possible, intenteu atenuar els llums durant el temps de relaxació.
- Desenvolupeu formes saludables durant el dia per desfer-vos dels estressants. Feu pauses durant el dia per relaxar-vos, parlar de coses divertides i riure amb els amics. Mitjançant la gestió de l’estrès durant el dia, podeu ajudar a alleujar la pila de coses que us han de preocupar a l’hora d’anar a dormir.
Pas 5. Seguiu el vostre horari
Anar a dormir a la mateixa hora cada nit i despertar-se a la mateixa hora cada matí, inclosos els caps de setmana i festius.
- Fins i tot si no us sentiu cansat ni adormit, intenteu seguir el vostre horari d’anar a dormir. Si teniu problemes per adormir-vos ràpidament durant unes quantes nits, és possible que hàgiu d'ajustar l'hora de dormir cada dia.
- Algunes pautes recomanen no anar al llit fins que no tingueu son o cansament, mentre que altres recomanen seguir el vostre horari de son. Si manteniu una rutina i un horari d’anar a dormir, us sentireu adormit després d’estirar-vos al llit i relaxareu el vostre cos.
- Si fa 15 minuts que no dormiu, aixeca’t. D’aquesta manera, no afegiràs la preocupació de no poder dormir a la causa de l’estrès. Aixeca't i mou-te o fes alguna cosa relaxant durant uns minuts i torna a dormir.
- No mires el rellotge. Relaxeu-vos, penseu en coses positives que van passar durant el dia o en una activitat relaxant que gaudiu i intenteu no pensar en com adormir-vos.
Part 3 de 3: Obtenir ajuda mèdica
Pas 1. Parleu amb el vostre metge si teniu problemes per dormir
Hi ha moltes causes mèdiques o farmacològiques que afecten les dificultats del son.
- Les condicions mèdiques solen contribuir a problemes per dormir. Alguns exemples de problemes que un psiquiatre o psicòleg pot necessitar per avaluar inclouen depressió, insomni, TDAH, trastorn bipolar, trastorn del son post-traumàtic i problemes amb malsons o altres problemes de son emocionalment pertorbadors.
- Exemples d'altres afeccions mèdiques relacionades amb problemes de son són l'apnea del son, la malaltia d'Alzheimer, la demència, el dolor crònic, la síndrome de les cames inquietes, la MPOC i altres problemes respiratoris, al·lèrgies, epilèpsia, fibromiàlgia, síndrome de fatiga crònica, ERGE i esclerosi múltiple.
- Alguns problemes de son són causats per trastorns relacionats amb el son. Alguns exemples d’aquests trastorns són els trastorns del son del ritme circadià, DSPD (trastorn retardat de la fase del son), narcolèpsia, cataplexia, somnambulisme, deliri, problemes de son REM i SWSD (trastorn del son per torns).
Pas 2. Vigileu si hi ha canvis en el vostre patró de son
Els trastorns del son es poden produir a causa de diversos problemes, és a dir, problemes mèdics, problemes de salut mental i trastorns del son.
- Els símptomes d’un trastorn del son inclouen somnolència diürna excessiva, cansament persistent, respiració irregular o augment del moviment durant el son, dificultat per adormir-se quan està cansat i a l’hora d’anar a dormir i hàbits de son anormals com el deliri o el somnambulisme.
- La durada dels símptomes associats a totes les afeccions possibles que poden afectar les dificultats del son no es pot explicar en aquest article.
- Consulteu el vostre metge si hi ha símptomes el més aviat possible. Retardar una consulta de son no és bo per a la salut. El metge us ajudarà a respondre a totes les vostres preguntes i també us proporcionarà un tractament adequat segons la causa del problema del son.
Pas 3. Reviseu la medicació
Molts medicaments poden causar somnolència i fatiga excessius o dificultats per dormir prou.
- No ajusteu el vostre propi consum de medicaments. Si creieu que la vostra medicació afecta els vostres problemes de son, parleu amb el vostre metge. En la majoria dels casos, la dosi del medicament es pot ajustar o el metge també pot prescriure un altre medicament en lloc del medicament que causa el problema.
- Centenars de medicaments indiquen la somnolència excessiva com a efecte secundari. La llista de medicaments també és massa llarga com per escriure-la aquí. Tot, des d’antihistamínics fins a medicaments per a la pressió arterial i analgèsics, pot causar problemes de somnolència. Consulteu el vostre metge o farmacèutic si creieu que algun dels medicaments que esteu prenent interfereix amb el vostre horari de son.
- Els medicaments també us poden fer dormir. Tot i que la llista de medicaments també és llarga, encara és més curta que la llista de medicaments que causen somnolència. Tot i això, molts medicaments poden interferir amb el vostre son reparador. Consulteu el vostre metge si creieu que la medicació que esteu prenent us dificulta el bon son.
Pas 4. Preneu pastilles per dormir
Si continueu tenint problemes per mantenir-vos al dia amb el son, pot haver-hi un motiu, com ara la depressió, o potser només haureu de restablir un patró de son saludable.
- Hi ha diverses pastilles per dormir que us poden ajudar a adormir-vos més ràpidament a totes les farmàcies. Totes les pastilles per dormir disponibles sense recepta mèdica s’utilitzen a curt termini.
- Si els problemes de son no desapareixen, parleu amb el vostre metge sobre medicaments amb recepta que us poden ajudar.
