Tocar-se els dits dels peus és un gran tram abans de fer un entrenament relacionat amb el cardio i també pot ser un bon indicador de la flexibilitat general. Per poder tocar els dits dels peus en poc temps, podeu fer altres estiraments que us portaran a adquirir aquestes habilitats i, per descomptat, a practicar-los regularment.
Pas
Mètode 1 de 3: estirament de músculs rellevants
Pas 1. Estireu després de fer exercici o escalfar-vos
Després de fer un escalfament adequat, el flux sanguini serà més suau cap als teixits circumdants, de manera que es poden prevenir lesions durant l’estirament. La investigació també ha demostrat una disminució del rendiment després dels estiraments. Per tant, el que es recomana ara és el contrari d’abans. Estireu només després de fer exercici i, si no teniu previst fer exercici intens, assegureu-vos d'escalfar-vos abans d'estirar-vos.
Pas 2. Feu l'estirament de la part baixa de l'esquena
Moltes persones tendeixen a passar per alt els grups musculars que es troben a la part baixa de l’esquena quan es planteja la flexibilitat, però podeu estirar aquests músculs per evitar les lesions musculars habituals en alguns exercicis. L’estirament gat-camell (gat-camell) pot ser una opció excel·lent per estirar els músculs de l’esquena. Tot el que heu de fer és posar-vos en una posició de rastreig i alternar entre arquejar l’esquena cap al sostre i empènyer l’estómac cap al terra mentre aixeca les natges. Mantingueu cada posició durant 15-30 segons en un angle que us permeti sentir un estirament còmode sense causar dolor. Aquesta postura còncava i convexa ajudarà a estirar alguns dels músculs de l’esquena.
Per a alguns altres estiraments de l'esquena baixa, podeu llegir aquest article sobre Com estirar l'esquena inferior de manera segura
Pas 3. Estireu els malucs
L’exercici de flexor de maluc consisteix a doblegar un genoll com si proposéssiu al vostre xicot amb un estil tradicional, i després inclinar-vos cap endavant per col·locar el vostre pes a la cama davantera per estirar els músculs de la part inferior de la cama. Cal mantenir aquesta posició durant uns 30 segons abans de canviar a l’altra cama i completar el mateix moviment.
Si voleu una flexibilitat total, podeu trobar bons estiraments de maluc en aquest article sobre Com fer l'estirament del flexor de maluc
Pas 4. Estireu els isquiotibials
Si bé estireu diversos grups musculars us pot ajudar, podeu estar segur que sentireu un estirament als isquiotibials quan s'estireu tocant els dits dels peus. Podeu flexionar els isquiotibials fàcilment estirat a terra a prop de la cantonada d’una paret o portal i col·locant un taló contra la paret abans de redreçar lentament el genoll fins que sentiu un estirament còmode sense causar dolor. Mantingueu aquest tram durant 30 segons abans de canviar a l’altra cama i repetir-lo.
Estirar els isquiotibials és una part integral de l’exercici que toca els dits dels peus, de manera que hauríeu de fer una ullada a alguns dels altres exercicis descrits en aquest article sobre Com entrenar la flexibilitat dels isquiotibials
Pas 5. Estireu els vedells
A part dels isquiotibials, els vedells són el segon grup muscular més gran que s’estira quan toca els dits dels peus. Podeu estirar els panxells de la mateixa manera que estireu els flexors de maluc, però aquesta vegada us manteniu de peu i manteniu els talons ferms a terra mentre us inclineu cap endavant a la cama oposada. També haureu de mantenir aquest tram durant 30 segons abans de canviar a l’altra cama.
- Assegureu-vos que no torceu les cames en absolut i, per ajudar, podeu posar les mans a la paret que teniu al davant.
- Per obtenir més informació sobre aquestes i altres maneres de flexionar els músculs del panxell, llegiu un altre article de wikiHow sobre estiraments.
Pas 6. Realitzeu l'estirament de la fàscia plantar
L’exercici d’estirament de la vedella anterior també és bo per a la fàscia plantar, però, a més d’aquest exercici, també podeu estirar els mateixos músculs col·locant una pilota dura com un tennis o una pilota de beisbol al terra sota l’arc del peu i fent-la rodar. de costat a costat i cap endavant, cap enrere a peu durant uns 2 minuts. És possible que hàgiu de posar una mica del vostre pes a la cama que estireu per sentir els músculs estirats, però no fins al punt de molèsties.
Pas 7. Toca els dits dels peus
Un cop hagueu escalfat i estirat tots els components del grup muscular necessaris perquè pugueu tocar els dits dels peus, serà més fàcil fer-ho o, com a mínim, el vostre abast serà més proper que abans.
Mètode 2 de 3: tocar els dits dels peus mentre està assegut
Pas 1. Seieu a terra amb les cames rectes i els dits dels peus apuntant cap al sostre
Ara que heu fet els estiraments necessaris, podeu començar a fer exercicis reals de tocar els dits del peu. Comenceu assegut a terra amb els dits dels peus apuntats cap amunt.
Pas 2. Aixequeu els braços directament per sobre del cap
Aquest moviment us farà sentir com si esteu a punt de tocar el sostre, però a algunes persones els resulta més fàcil baixar-vos per estirar-vos mentre esteneu els braços que tirar els braços des de dalt de sobte cap als peus.
Pas 3. Completeu els abdominals
Estireu el cos més endavant mentre feia la part superior de l’asseure-vos, però sense recolzar-vos a terra.
Pas 4. Toca els dits dels peus
Ara que heu assolit tota la gamma del vostre tram, hauríeu de poder tocar-vos els dits dels peus. Tot i això, si no ho podeu fer, no us empeny. Haureu de fer aquests estiraments durant unes setmanes o més abans de poder tocar-vos els dits del peu.
Pas 5. Mantingueu-ho durant 15-30 segons
Mantingueu aquesta posició el major temps possible sense esforçar els músculs durant uns 30 segons. També podeu optar per repetir tocant els dits dels peus diverses vegades com a part de la vostra rutina d’exercicis.
El millor és fer l’exercici d’una manera constant i controlada, sense tirar les mans de sobte cap als peus, ja que això només causarà lesions musculars
Mètode 3 de 3: tocar els dits dels peus mentre es posa de peu
Pas 1. Agafeu-vos cap a terra
Ara que us heu tocat els dits dels peus mentre esteu asseguts, intenteu fer-ho de peu. Aquest exercici és més difícil per a moltes persones. Comenceu ajupint-vos. Aquesta posició semblarà una granota a la gatzoneta amb els genolls doblegats i l'esquena arquejada.
Pas 2. Col·loqueu els dits als dits dels peus
Com que aquest mètode ha de començar amb els dits recolzats sobre els dits dels peus i avançar fins a redreçar les cames, haureu de col·locar els dits damunt dels dits dels peus mentre ajupiu-vos.
Algunes persones tenen més facilitat per posar els dits sota els dits dels peus perquè puguin agafar-los en lloc de tocar-los
Pas 3. Aixecar les natges i redreçar els genolls
Poseu-vos lleugerament amb els dits ferms a sobre / sota els dits dels peus. Quan redreçeu el cos, sentireu un estirament sobretot a les natges i els músculs isquiotibials. Intenteu arribar a una posició on les cames i l'esquena estiguin rectes.
Pas 4. Mantingueu aquesta posició durant 15-20 segons
Mantingueu aquesta posició però no creeu tensió muscular. A més, si no podeu arribar a una posició que us mantingui les cames rectes, mantingueu-vos en una posició en què us sentiu un estirament còmode sense causar dolor. Podreu arribar a la gamma completa gradualment amb un esforç constant.
Quan pugueu tocar fàcilment els dits dels peus, el següent pas d’aquest exercici d’estirament és desenvolupar-lo fins que pugueu fer-ho amb els palmells al terra davant dels peus en lloc de tocar-los
Pas 5. Repetiu diverses vegades
Així com toqueu els dits dels peus mentre esteu asseguts, podeu fer aquest tram diverses vegades durant l'entrenament.
Consells
- Escalfeu cada cama per separat estirant una cama i després totes dues.
- No tothom té la mateixa relació braç-cama. Tingueu en compte que la vostra fisiologia pot dificultar aquest tram, de manera que heu d’intentar tenir paciència.
- Cadascú té els seus propis límits, així que no us avanceu massa lluny ni massa ràpid. La clau és sentir l’estirament sense molèsties i observar com el punt d’estirament augmenta amb el pas del temps.
- Estireu el cos abans d’intentar tocar-vos els dits dels peus. També podeu provar abdominals per enfortir els músculs abdominals.
