Els trastorns d’ansietat poden aparèixer en forma de trastorns posttraumàtics fins a trastorns de pànic, però el que és clar és que la característica és la por. Tothom lluita amb les seves pròpies pors diàriament, però les persones amb trastorns d’ansietat experimenten por que afecta significativament la seva capacitat de funcionar a la feina, a l’escola i en les relacions. Patir un trastorn d’ansietat pot semblar una situació sense esperança, però en realitat hi ha coses que poden ajudar a alleujar aquest problema.
Pas
Primera part de 4: utilitzar l'enfocament de les "quatre A"
Pas 1. Utilitzeu l'enfocament "Quatre A"
En la majoria de situacions que provoquen ansietat, hi ha quatre maneres de fer front a l’ansietat: evitar, modificar, adaptar o acceptar. Les dues primeres A es centren en canviar la situació existent. Els dos següents A es centraran en canviar la vostra reacció a la situació. Proveu una combinació de cadascun d’aquests enfocaments i vegeu quin us funciona millor. Tot i això, tingueu en compte que allò que convé en una situació pot no ser adequat en una altra.
Pas 2. Eviteu els estressants sempre que sigui possible
Un primer és "Evitar l'estrès innecessari". Trobeu els factors estressants de la vostra vida. Utilitzeu un diari per guardar un registre de cada estrès que experimenteu i del que està passant al vostre voltant i a la vostra vida. Les vostres relacions en aquests moments d'estrès us ajudaran identificar els desencadenants de l’ansietat.
- Una de les causes més freqüents d’ansietat és la sensació de ser "atreta" per diverses responsabilitats (per exemple, família, parella, feina, escola, etc.). Aprendre a dir "no" quan sigui necessari pot prevenir l'estrès innecessari.
- Enfrontar-se a persones o situacions desagradables també pot desencadenar ansietat. Si hi ha una persona en particular per la qual sempre us sentiu ansiós, penseu en parlar-li sobre aquest tema. Si la persona no està disposada a canviar el seu comportament o actitud, penseu en reduir la vostra empresa o la interacció amb ella.
- Alguns problemes, com ara la política o la religió, també poden desencadenar sensacions d’ansietat quan s’hi ha de tractar. Intenteu evitar parlar d’aquests temes, especialment en les àrees que us són molt principals, si aquests temes solen fer-vos angoixar.
Pas 3. Canvieu ("Alter") la causa de l'estrès
En alguns casos, és possible que no pugueu evitar la situació d’estrès. Tot i així, és possible que pugueu canviar la situació de manera que l’estrès sigui menys intens. Sovint això significa que adopteu un enfocament diferent o proveu una altra manera de comunicar-vos.
- Per exemple, si el vostre desplaçament diari a la feina us fa angoixar perquè teniu por de xocar amb un cotxe, intenteu esbrinar si podeu agafar l’autobús o utilitzar altres mitjans de transport públic. Segur que no podeu evitar anar a treballar, però encara podeu canviar la manera de viatjar a la feina per reduir l’estrès.
-
Una altra causa freqüent d’ansietat són les relacions. Gairebé sempre es pot canviar la dinàmica en una relació amb una comunicació assertiva. Aquest mode de comunicació se centra a transmetre pensaments, sentiments i necessitats, de manera clara, directa i respectuosa.
Per exemple, si us preocupa que la vostra mare truqui cada dia per preguntar-vos com esteu (i realment ja no sou un nen), proveu de dir-li a la vostra mare: "Mamà, agraeixo que sempre vulguis sé com estic. Però, en realitat, haver d’informar cada dia així em feia sentir deprimit. Estic molt estressat … I si la mare només truca tots els diumenges? Us explicaré moltes coses sobre com estic diumenge"
- La gestió del temps és la principal causa d’ansietat per a moltes persones. A part de dir "no" a moltes coses, heu de gestionar el vostre temps amb prudència. Utilitzeu un llibre de tasques o una aplicació electrònica per anotar les coses que heu de fer. Planifiqueu amb antelació si hi ha un esdeveniment o projecte important. No podreu evitar tot això, però saber que l’element / esdeveniment / tasca arribarà en un moment determinat i tindrà temps suficient per preparar-vos alleugerirà molt l’ansietat.
Pas 4. Ajustar ("Adaptar") si cal
En alguns casos, no podeu fer res sobre la causa de l’estrès. Potser ara mateix no podeu canviar de feina, encara que realment ho vulgueu. Potser esteu atrapats en el trànsit i definitivament arribareu tard a la feina aquell dia. En aquests casos, centreu-vos a canviar la vostra resposta a la situació adaptant-vos.
- Intenteu reorganitzar la vostra visió dels problemes existents i dels desencadenants d’ansietat. Per exemple, potser en aquest moment no podeu canviar de feina, tot i que odieu el tracte amb els clients a la feina i això és molt estressant per a vosaltres. Podeu convertir la vostra visió negativa en una de positiva: “Estic acumulant experiència tractant amb persones difícils. Aquesta experiència em serà molt útil més endavant”.
- Intenta veure el panorama general. Sovint, les persones amb trastorns d’ansietat es preocupen per la impressió i el judici dels altres sobre ells. La propera vegada que tingueu inquietud per alguna cosa, com ara haver de fer una presentació davant d’una gran multitud, pregunteu-vos: “Quina importància té això per al panorama general? Això encara importarà després d'una setmana, mes o any més? " El més probable és que el que us preocupa no sigui tan important com el que creieu que és.
- L’ajust dels estàndards també pot ajudar a alleujar l’ansietat. El perfeccionisme està estretament relacionat amb l’ansietat i la depressió. Si us han preocupat estàndards poc realistes, proveu de reduir-los a un nivell més realista. Recordeu-vos que podeu aconseguir una qualitat superior sense insistir en la perfecció. De fet, permetre’s cometre errors i adaptar-s’hi us donarà més possibilitats d’èxit més endavant a la vida.
Pas 5. Accepteu ("Accepteu") les coses sobre les quals no teniu control
La il·lusió del control fa que moltes persones es carreguin amb frases obligades, com ara: "He de superar-lo", "He de gaudir de la meva feina" o "He de tenir una relació feliç". Tanmateix, no podeu controlar les accions i respostes d'altres persones. Només es pot controlar. Recordeu-vos que hi ha coses que realment no podeu controlar i intenteu deixar anar les coses que no podeu canviar.
- En lloc de sentir-se ansiós per no aconseguir que la vostra parella faci el que voleu en la relació, concentreu-vos en les coses que podeu controlar, com ara com us comuniqueu amb ells. Si els problemes persisteixen en la relació, recordeu-vos que heu fet tot el possible i que segur que no en podreu assumir la responsabilitat.
- Mireu el costat brillant. Pot semblar massa mundà, però la investigació demostra que mirar el costat brillant de les coses negatives o estressants en realitat pot reduir l’ansietat i la depressió. Per exemple, intenteu veure els errors no com a fracassos, sinó com a oportunitats per créixer i aprendre. També intenteu pensar que l'estrès és construir la vostra resistència, no pas destruir-vos. Canviar la vostra visió de les experiències quotidianes també us ajuda a sentir-vos menys ansiós i decebut.
Part 2 de 4: Resolució de problemes a la ment
Pas 1. Desenvolupeu una estratègia per gestionar l'estrès
L’ansietat es pot acumular a mesura que experimenta massa estrès en la seva vida diària. Es necessita una resolució adequada de problemes i un control de l’estrès per vèncer cada estressor i alleujar l’ansietat. En les persones amb ansietat natural, la necessitat de controlar el seu entorn és gran, tot i que la situació no ho permet. Centreu-vos només en les coses que podeu controlar.
Agafa una llibreta i escriu tot el que et preocupi. Penseu en algunes estratègies per fer front a aquests problemes o prepareu-vos millor per fer-hi front. Per exemple, si esteu nerviosos per haver de pronunciar un discurs, podeu fer plans per practicar el discurs la nit anterior o fins i tot practicar-lo davant d’altres persones que pretenen estar entre el públic real
Pas 2. Lluiteu contra els vostres pensaments ansiosos
Els que pateixen ansietat tendeixen a augmentar la seva ansietat amb pensaments poc útils o irracionals. Potser us preocupa que el vostre germà o germana viatgi a l’estranger. Estareu encara més ansiós si no en sabeu res (encara que només sigui uns minuts). En aquesta situació, és útil combatre els vostres pensaments preocupats amb la realitat.
Per exemple, a l’escenari anterior, podríeu dir-vos inicialment: "La meva germana ha de tenir problemes" o "Està ferida". Podeu canviar d’opinió fàcilment llegint o veient notícies sobre on visita el vostre germà o germana. A continuació, si no hi ha notícies d’accidents o desastres, digueu-vos: "La meva germana no ha pogut trucar perquè ha estat ocupada amb una altra cosa" o "Potser el seu telèfon té algun problema"
Pas 3. Recordeu-vos que no esteu en perill
Si pateix ansietat extrema, com ara atacs de pànic regulars, el vostre cos tendirà a tenir una opció de "lluita o fugida", fins i tot si no hi ha cap perill real. Aquells que pateixen atacs de pànic poden sentir que la seva vida està en perill i que s’acosta al perill. El pensament racional també pot ser útil en aquestes situacions.
Mira al teu voltant. Esteu rebent amenaces de cap mena? En cas contrari, repetiu aquest tipus de paraules una i altra vegada fins que us sentiu tranquil·les: "No corro cap perill, estic bé". Potser també podeu desplaçar-vos a un angle determinat per un moment per poder veure tot el vostre entorn lliurement per assegurar-vos que no correu cap perill
Pas 4. No retingueu ni ignoreu els vostres sentiments
L’ansietat es pot augmentar molt si intenteu ignorar-la o simplement controlar-la. En alguns casos, la por a l’ansietat provocarà una ansietat més gran. Quan comenceu a sentir-vos ansiosos, només tingueu en compte aquesta sensació mentre respireu profundament. Presteu atenció als vostres pensaments i sentiments, però intenteu no reaccionar-hi. Només cal conèixer tot el seu estat mental i físic.
Fins i tot podeu fer servir l’humor quan sentiu els primers signes d’ansietat. Només cal dir-se a si mateix: "Vinga, mira'm!" o "Deixa'm veure, què tan bo ets?" Ser atrevit a l’hora d’afrontar l’ansietat i acceptar que està realment ansiós en aquell moment ajudarà la sensació a passar més ràpidament
Part 3 de 4: Cuidar-se
Pas 1. Practicar tècniques de respiració profunda
Imagineu-vos l’estómac com si fos un globus. Inspireu completament i profundament pel nas, sentint que l’estómac s’expandeix. A continuació, expireu lentament mentre deixeu que l'estómac es desinfli de nou.
Podeu practicar la respiració profunda durant els atacs de pànic o el més sovint possible al llarg del dia, per reduir l’estrès i prevenir l’ansietat. Respirar profundament durant 20-30 minuts és ideal. A més, repetir coses com "estic bé" o "estic tranquil" també pot ser útil
Pas 2. Entreneu-vos a calmar-vos amb la meditació o el ioga
Fer activitats relaxants cada dia us pot ajudar a desfer-vos de l’ansietat o, com a mínim, a controlar-la. Meditar significa netejar la ment amb consciència i centrar-se en relaxar i netejar la respiració. El ioga també implica estirar moviments i diverses posicions corporals, com ara asanes, mentre que medita i realitza tècniques de respiració per produir una condició corporal tranquil·la.
Cerqueu mètodes de meditació per a principiants o en línia o inscriviu-vos a una classe de ioga al gimnàs més proper
Pas 3. Feu una dieta equilibrada diverses vegades al dia
L’ansietat pot empitjorar si no es cuida bé el cos. Feu una dieta sana i equilibrada, que contingui proteïnes baixes en greixos, fruites i verdures, cereals integrals i lactis amb pocs greixos, diverses vegades al dia (és a dir, 3-5 vegades al dia). A més, s’adhereix a aperitius plens d’energia, com ara verdures fresques o fruites i fruits secs, per mantenir el cos energitzat entre els àpats.
- Menja aliments rics en àcids grassos saludables, com el salmó i l’alvocat, a més d’hidrats de carboni complexos com els cereals de gra sencer i l’arròs integral, per controlar naturalment l’ansietat.
- Eviteu la cafeïna i l’alcohol. Aquestes substàncies poden empitjorar l’ansietat. Tant l’alcohol com la cafeïna us poden tensar i afectar el cicle del son.
Pas 4. Feu també activitat física segons la vostra capacitat, regularment
Això pot incloure portar el gos a passejar pel parc o fer un programa d’exercicis més vigorós, com ara l’entrenament a intervals d’alta intensitat. distreure's de l'ansietat.
- Per assegurar-vos que continueu fent activitat física regularment, és millor provar diferents tipus d’activitats i fer algunes de les que més us agraden. Per exemple, és possible que us agradi fer esports de grup més. Tanmateix, també us pot agradar nedar quan no podeu practicar esports de grup amb altres persones.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou.
Pas 5. Intenteu dormir de bona qualitat
La majoria d’adults necessiten 8-9 hores de son cada nit. L'estrès i l'ansietat poden afectar i evitar que dormiu a la nit. Si us manteniu desperts i els pensaments preocupants no paren de remolinar-vos al cap, haureu de tenir problemes per dormir. De fet, la falta de son pot agreujar els símptomes d’ansietat. Si sou una persona preocupada crònicament, teniu el risc de privar-vos del son.
- Feu que les vostres nits siguin relaxants amb activitats relaxants que preparin el vostre cos i la vostra ment per dormir. Preneu-vos un bany relaxant, escolteu un CD o mireu vídeos de YouTube sobre meditació plena de consciència o llegiu un llibre. Intenteu evitar la sobreestimulació dels dispositius electrònics, ja que la llum blava que emet les pantalles us mantindrà el cervell despert i evitarà la somnolència.
- Eviteu beure cafè, begudes amb cafeïna o menjar xocolata abans d’anar a dormir.
- Dediqueu la vostra habitació només per dormir i gaudir d’una estona relaxant. No mireu la televisió ni treballeu al llit.
Pas 6. Participa en activitats que t’agradin
Una manera excel·lent de combatre els trastorns d’ansietat és fer coses sovint que no us preocupin de la vostra ment per sentir-vos pacífics i feliços. Aquestes activitats depenen dels vostres interessos personals, però poden adoptar la forma de cosir o teixir, llegir un bon llibre, resar o realitzar altres rituals espirituals, xerrar per telèfon amb els amics, escoltar música, jugar amb mascotes.
Part 4 de 4: buscar ajuda externa
Pas 1. Busqueu ajuda professional
Si encara teniu ansietat tot i seguir les directrius anteriors, busqueu ajuda professional d'un conseller o psicòleg de salut mental. Un professional us pot ajudar a determinar el tipus de trastorn d’ansietat que teniu i suggerir opcions de tractament per controlar els símptomes. Les opcions de tractament més freqüents per als trastorns d’ansietat són:
- Psicoteràpia. La teràpia de conversa us implicarà compartir els detalls de les vostres preocupacions amb un conseller o psicòleg i proposar estratègies per superar cadascuna d’aquestes preocupacions o factors d’estrès. Els psicòlegs poden utilitzar tècniques de comportament cognitiu que se centren en la lluita contra els patrons de pensament irracionals i en trobar maneres més saludables de fer front a l’estrès.
- Tractament. Si l’ansietat afecta el vostre funcionament diari, és possible que us receptiu medicaments després de veure un psiquiatre. Els medicaments que habitualment es prescriuen per tractar l’ansietat són els antidepressius, els antiansietats i els bloquejadors beta. El vostre metge examinarà els antecedents mèdics i familiars per determinar quin tipus de tractament us convé.
- En algunes situacions, un pacient necessitarà tant psicoteràpia com medicaments per controlar l’ansietat. No obstant això, amb un tractament adequat, l’ansietat és un trastorn curable.
Pas 2. Parleu amb persones de confiança
Cerca algú amb qui puguis parlar. No importa quant entengui la persona sobre el vostre trastorn, però pot ser molt útil parlar sobre les vostres preocupacions amb un amic o un familiar.
Pas 3. Mantingueu un diari
El vostre terapeuta en salut mental us pot suggerir que mantingueu un diari per controlar algunes de les vostres pors habituals i trobar desencadenants. Fer-ho us pot ajudar a comprendre millor les arrels de la vostra ansietat i a desenvolupar estratègies per evitar-ne els desencadenants.
- El diari és un lloc excel·lent per deixar anar qualsevol preocupació i preocupació. Tanmateix, tingueu cura de no utilitzar-lo per exagerar el problema fins al punt d’aguditzar la vostra ansietat.
- Al principi de cada dia, només cal que escriviu una mica d’informació sobre el vostre estat d’ànim i qualsevol informació sobre el dia. Està bé esmentar qualsevol preocupació que tingueu, com ara un proper examen o una primera cita. A continuació, utilitzeu el diari per desenvolupar estratègies i maneres d’alleujar els factors d’estrès que heu indicat. Després d'aquesta breu "sessió" de pensament, tanqueu el diari i intenteu deixar-hi totes aquelles preocupacions. Centreu-vos únicament en la solució, que consisteix a prendre mesures concretes per mitigar els factors desencadenants sense exagerar cap preocupació.
Pas 4. Proveu tractaments d'acupuntura
S’ha demostrat que mètodes alternatius de tractament com l’acupuntura són eficaços per controlar l’estrès i l’ansietat. Els curanderos xinesos creuen que si l’energia chi al cos no és equilibrada, el propietari del cos patirà símptomes de depressió o ansietat. Les agulles s’inseriran en diversos punts clau del cos per alleujar els bloquejos dels canals d’energia del chi i restaurar la salut i el benestar. Parleu amb un professional de la salut mental o amb el vostre metge per atendre si l’acupuntura és una bona opció de tractament per a la vostra ansietat.
Pas 5. Sabeu que no esteu sols
Només als EUA, uns 40 milions de persones lluiten cada dia amb l’ansietat. I, malauradament, només un terç d’ells rep tractament. Preneu les mesures necessàries per buscar ajuda externa si no podeu controlar aquesta ansietat pel vostre compte.
Consells
Viu la teva vida un dia a la vegada. Sabeu que l’ansietat no desapareix d’un dia per l’altre. Seguiu les pautes anteriors i intenteu gaudir dels bons dies tot acceptant que també hi haurà dies dolents
Advertiment
- Cerqueu procediments de tractament immediats. Intentar ignorar els símptomes d’ansietat i obligar-vos a seguir endavant sense tractar el problema de la manera correcta empitjorarà significativament els símptomes i / o conduirà a la depressió. Això també dificultarà el procés de recuperació.
- Si us sentiu deprimit o suïcida, busqueu ajuda immediatament.
