La ràbia és un mecanisme natural per tractar l’estrès. No obstant això, la ira excessiva o la dificultat per controlar la ira poden ser causades per un trastorn mental que té un impacte negatiu en la vida social o professional. Ser capaç de controlar bé i constructivament la ràbia millorarà les relacions amb amics, familiars i companys de feina. A més, aquest mètode també permet reduir l’estrès per evitar problemes de salut física.
Pas
Mètode 1 de 4: identificació de la causa de la ira
Pas 1. Adonar-se que està enfadat
Les persones que s’enfaden fàcilment o mostren ràbia innecessària normalment no són conscients dels seus hàbits. Per tant, és més fàcil demanar comentaris als altres quan s’enfada que no pas ser conscient de la seva ira. El primer pas per fer front a la ira és adonar-se que s’enfada fàcilment.
A més d’aprendre a reconèixer quan t’enfades, aprèn a reconèixer quan la teva ràbia creix. És possible que sentiu que la vostra ira progressa a través de les etapes de la irritació fins a la frustració i la ràbia
Pas 2. Reconèixer els símptomes físics de la ira
La ràbia sol manifestar-se de diverses maneres, però pot experimentar alguns símptomes físics que indiquen que està enfadat, com ara:
- La pressió arterial augmenta i el ritme del cor batega més ràpidament.
- La cara està enrojolada o apareix una sensació càlida al coll / cara.
- La mandíbula s’estreny o les dents es freguen.
- Cefalea o mal d’estómac que apareix sobtadament.
- Sudoració excessiva, sobretot a les mans.
- Agitació del cos.
- Marejat.
Pas 3. Reconèixer els símptomes de la ira emocional
Tothom mostrarà diferents símptomes emocionals quan s’enfadi. Una persona enfadada es pot identificar mitjançant els següents signes:
- Sent la necessitat d’alliberar-se immediatament de la situació que passa.
- Sentir-se molest, trist o deprimit.
- Sentir-se culpable, decebut o ansiós.
- Tenir ganes de llançar una rabieta a través de les paraules i les accions físiques.
Pas 4. Reconèixer els canvis en els patrons de comportament
La ràbia sol anar seguida de diversos canvis de comportament a tenir en compte, per exemple:
- Rascant-se fort el cap.
- Tapeu el palmell de la mà que tanca amb el palmell de l’altra mà.
- Sentir-se impacient.
- Voleu dir paraules dures.
- Pèrdua del sentit de l’humor.
- Comportar-se malament o ferir els altres.
- Voleu beure, fumar o prendre sedants.
- El to de la veu augmenta, les rabietes, els crits o els plors.
Pas 5. Pregunteu-vos sobre la vostra ira
Per a les persones que tenen problemes per controlar la ira, la primera reacció quan es troba amb una situació estressant és la ira. Si experimenta això, pregunteu-vos: "Per què estic enfadat?" Sovint, després de reaccionar impulsivament mostrant ràbia, al final t'adones que realment no cal estar enfadat. A més, un cop coneguda la situació, us adonareu que la ira no és un mètode útil i no proporciona cap solució.
Pas 6. Penseu en possibles problemes d’autocontrol
Les persones que tenen problemes per controlar la ira no s’enfaden realment, només els falta autocontrol. Enfrontar-nos a una situació que som menys o no podem controlar segur que causarà estrès. Tanmateix, no afectareu la situació si us enfadeu i, a més, això només augmentarà l'estrès desencadenat per la situació que us molesta.
Pas 7. Penseu en la possibilitat d’un trastorn de salut mental
L’enuig excessiu en situacions inadequades sol ser un signe d’un trastorn psicològic o psiquiàtric. El trastorn bipolar, l’esquizofrènia i la identitat dissociativa són exemples de condicions psicològiques que tendeixen a desencadenar la ira. Per tractar aquesta afecció, consulteu un metge o terapeuta perquè pugueu obtenir ajuda mèdica o professional.
- Tingueu en compte que el trastorn és relativament rar perquè només 43 milions d’americans ho experimenten, aproximadament el 18% de la població total. Com que els trastorns mentals poden tenir alguna cosa a veure amb el control de la ira, és més probable que només tingueu problemes per controlar la ira, en lloc de tenir un trencament mental.
- Tingueu també en compte que el trastorn d’identitat disociativa i l’esquizofrènia solen presentar símptomes molt més greus que els esclats d’ira ràpids.
Pas 8. Reconeixeu que el vostre entorn influeix en el vostre comportament
Els sentiments d’ira poden ser desencadenats pel medi ambient. Tanmateix, per alliberar-vos d’una situació que provoca la ira, heu de ser conscients dels factors ambientals que us fan ràpids. Tingueu en compte, a més, que la vostra ira es pot augmentar gràcies a com reaccionen altres persones a la vostra ira.
Pas 9. Milloreu la vostra visió de la ira
Si teniu problemes per controlar la ira, penseu en quines situacions en què soleu fer front a l’estrès amb la ira. Et sents lliure d’estrès després d’enfadar-te? La ira supera el desencadenant o corregeix la situació que us va fer enfadar? Les persones que puguin pensar positivament i amb prudència solen respondre "no". Fer un descans per millorar la vostra perspectiva afavorirà la comprensió que la ira no és la solució. La ràbia no us allibera de l’estrès i els problemes que inicialment us feien enfadar. Per tant, intenteu canviar l’hàbit de la ira i substituir-lo per altres conductes positives.
Mètode 2 de 4: desenvolupar habilitats de resolució de problemes per afrontar la ràbia
Pas 1. No reaccioneu de seguida
Com s’ha explicat anteriorment, les persones que s’enfaden ràpidament solen confiar en la ira com a primera reacció als estressors o frustracions. Una manera de controlar o enfrontar-se a la ira és intentar endarrerir la reacció davant la situació en què es troba. Aquesta procrastinació us dóna l'oportunitat de controlar-vos perquè no mostreu ràbia a altres persones.
Una altra manera de respondre a situacions d’estrès és comptar fins a deu. D’aquesta manera, teniu temps per processar la informació que proporcionen altres persones i proporcionar una resposta adequada o reflexiva
Pas 2. Tractar temporalment la font de la ira
Si teniu temperament o enueu-vos amb freqüència, és probable que no sigueu una persona enfadada, sinó que simplement tingueu en compte una situació que desencadena la ira. Per alleujar l’estrès, marxeu de vacances o feu-vos temps. Aquest mètode pot millorar la vostra perspectiva i augmentar l’autocontrol quan torneu a la situació que ha provocat la ira. Com a resultat, podeu eliminar l’hàbit de la ira.
Pas 3. Identifiqueu i eviteu els desencadenants de la ira
De vegades, la ira d’una persona és una reacció a les interaccions socials o professionals que la frustren constantment. Per exemple, sovint t’enfades perquè treballes en un entorn estressant o estàs al voltant de persones les opinions, opinions i accions de les quals sempre fan que vulguis estar enfadat. Si això us passa, assegureu-vos que no sou una persona enfadada, sinó simplement perquè esteu disposat a situar-vos en una situació que indueix la ira. Tothom és diferent i té els seus propis límits de tolerància en situacions diferents. Si la vostra feina és tan estressant que sovint us enfadeu, és possible que vulgueu trobar una nova feina. Si sempre us sentiu decebut o enfadat pel comportament d’un amic o membre de la família o per la manera com expressen la seva opinió, és una bona idea distanciar-vos i passar més temps amb persones que es comporten o pensen d’una manera més apropiat o més adequat per a vosaltres.
Pas 4. Penseu positivament.
Un dels mètodes per tractar la ràbia que hauríeu de conèixer és adonar-vos que hi ha una manera millor de gaudir de la vida que expressar la vostra insatisfacció tot el temps a causa d’un problema que us frustra. Viure la vida amb l’objectiu d’aconseguir la felicitat. Quan comences a sentir-te decebut, entretén-te amb coses felices.
Pas 5. Vegeu-vos a través dels ulls dels altres
Una altra manera de fer front a la ira és reflexionar sobre com tractes les teves pròpies reaccions com si fossis una altra persona posant-te a la pell d’aquell que ha de tractar la teva pròpia ira. Això pot generar consciència que la vostra reacció no va ser adequada, de manera que la propera vegada us enfrontareu a la mateixa situació d’una manera més positiva.
Pas 6. Acostuma't a fer exercici o bé practicar ioga.
Fer activitat física, com córrer, jugar a tennis o practicar ioga, pot reduir la freqüència o el nivell d’ira quan es troba en situacions socials o professionals. Canalitzar l’energia de diverses maneres de forma regular reduirà la tendència a enfadar-se o a la rabieta.
Pas 7. Millorar la comunicació
A vegades sorgeix ràbia a causa de la dificultat per comunicar-se amb altres persones. En dominar bones tècniques de comunicació, les interaccions quotidianes amb altres persones seran més agradables perquè no s’enfadin fàcilment.
Pas 8. Feu meditació
Basat en la investigació, la meditació té un efecte positiu a curt termini sobre el control emocional. A més de ser beneficiosos per a la relaxació física i proporcionar tranquil·litat, els estudis realitzats per científics de Harvard demostren que la meditació de mindfulness augmenta la densitat de partícules grises del cervell que juguen un paper important en l’aprenentatge, el record, la construcció de la consciència de si mateix, la compassió i la introspecció.
Pas 9. Feu servir l’humor per diluir la tensió
Si observeu que us molesteu, intenteu alleugerir l’estat d’ànim amb humor. Bromejar o fer broma és una manera d’alleujar la tensió que sentiu tu i l’altra persona. Això pot evitar que s’acabi la tensió que ha provocat la ira quan interactua amb altres persones.
Mètode 3 de 4: Preneu formació sobre control de la ira
Pas 1. Reconeixeu que hi ha persones que necessiten ajuda per controlar la ira
Si les maneres senzilles de fer front a la ira no funcionen i encara mostreu ira, és possible que no pugueu fer front a aquest problema tot sol. Hi ha molts llibres i llocs web que expliquen com controlar la ira, però per resoldre el vostre problema, intenteu buscar ajuda consultant directament un terapeuta.
Pas 2. Cerqueu un grup de suport
Molta gent té problemes per controlar la ira. Trobeu un grup de suport que us pugui ajudar a controlar la vostra ira. Recopileu informació i determineu el grup més adequat per a vosaltres. Aquest grup pot estar format per persones que comparteixen el control de la ira o estan dirigides per un professional amb llicència. Hi ha grups que ofereixen serveis gratuïts al públic i també hi ha comunitats que cobren una quota i només serveixen als seus membres. Trieu la manera més adequada d’obtenir l’ajuda que necessiteu, per exemple: consultant un metge o parlant amb un amic o company de feina que tingui un problema similar.
Pas 3. Assistir a l'entrenament sobre control de la ira
Una manera molt útil és convidar a un amic que tingui un problema similar a formar-se per controlar la ira. Aquest grup també serà un entorn ideal per expressar la ira de manera constructiva i comprensiva. En última instància, un grup de suport us pot ajudar a posar-vos en marxa amb una rutina o programa de control de la ira. Aquesta formació ensenya certes tècniques o maneres de pensar que us poden ajudar a reduir o controlar la vostra ira. Els llibres i els llocs web solen proporcionar solucions generals, però aquesta formació us pot ajudar a establir una rutina de control de la ira que s’adapti a les vostres necessitats.
Pas 4. Preneu una formació regular de grups de suport
Fins i tot si heu avançat en la lluita contra la ira, és possible que reapareguin comportaments negatius o patrons de pensament. Per tant, intenteu seguir l'entrenament amb regularitat, fins i tot si heu aplicat amb èxit tècniques de control de la ira.
No es pot determinar l'entrenament sobre el control de la ira quan finalitzarà. Fins i tot si sentiu que ja no necessiteu formació, deixeu que un entrenador professional decideixi quan finalitzarà la formació
Pas 5. Practiqueu el que heu après
Un curs, un grup o una sessió d’entrenament per controlar la ràbia us ajuda a desenvolupar un pla per fer front a les tensions de la vida quotidiana. Podeu utilitzar la teoria que s’ensenya posant-la en pràctica. Apliqueu les tècniques que heu adquirit mitjançant la formació a la vida real i mesureu el resultat final un cop les hàgiu fet servir. En determinar si la tècnica que esteu aprenent és útil o no, podeu buscar solucions alternatives o seguir amb la tècnica adequada. Per tant, intenteu utilitzar allò que heu après per obtenir els millors resultats.
Pas 6. Ajudeu l’altra persona a resoldre el problema
L’entrenament en control de la ràbia no és només per a vosaltres. Després d’haver estat entrenant o en grup durant un temps, trobareu que podeu ajudar altres persones que tinguin problemes similars. A més d’ajudar els altres del grup, aquest mètode també us ajuda a tractar problemes de control de la ira.
Mètode 4 de 4: Seguir la teràpia per solucionar la causa del problema
Pas 1. Sàpiga quan necessiteu teràpia
Si voleu iniciar la teràpia amb un professional amb llicència, probablement hàgiu explorat diferents maneres d’afrontar la ira. Abans de demanar ajuda a un terapeuta, assegureu-vos que els grups simples de gestió de la ira o de suport no us funcionin.
Pas 2. Cerqueu terapeutes a la vostra ciutat
Igual que altres professionals de la salut, els terapeutes se centren en determinades àrees segons la seva especialització. Tot i que podeu consultar un terapeuta general, intenteu trobar un terapeuta amb experiència en problemes de control de la ira. A més, hauríeu d’esbrinar les certificacions i els nivells de satisfacció del client assolits per cada terapeuta per triar el terapeuta més adequat.
Pas 3. Proporcionar fons i temps per a la teràpia
El procés de teràpia amb un terapeuta professional pot durar diversos anys o fins i tot tota la vida. Assegureu-vos que heu preparat els fons i el temps necessaris per a aquest propòsit. Igual que tractar un problema que requereix un terapeuta, és possible que el vostre problema mai no es resolgui, però el podeu controlar.
En alguns països, el cost de la teràpia el proporciona el govern a les persones que ho necessiten, però estan menys benestants. Cerqueu informació sobre aquests serveis als puskesmas per obtenir suport per als costos de la teràpia
Pas 4. Escolteu diverses explicacions de per què us enfadeu
Quan trieu un terapeuta amb llicència, prepareu-vos per experimentar un altre viatge desagradable i escolteu l’explicació del vostre problema pel terapeuta. Potser de petit, vau aprendre a fer front a la ira inadequada i vau desenvolupar un trastorn mental que us feia irritar fàcilment. Quan veieu un terapeuta, heu de ser oberts i receptius a les explicacions donades perquè el vostre temps i diners no es malgastin perquè voleu participar o dir la veritat.
Pas 5. Seguiu les instruccions i seguiu el tractament suggerit pel terapeuta
Després de veure el terapeuta durant un temps, pot demanar-li que practiqueu determinats exercicis o maneres de controlar la ira. Assegureu-vos de seguir els consells del terapeuta per obtenir resultats òptims. A més, és possible que hagueu de prendre medicaments si la vostra ira és causada per un trastorn mental. En aquest cas, preneu tots els medicaments prescrits i no us desvieu de la dosi prescrita.
- Una vegada més, tingueu en compte que aquest problema és relativament rar.
- Un dels problemes majors a què s’enfronten les persones amb trastorns mentals és la sensació de “curar-se” o “millor” després de prendre la medicació prescrita. Com a resultat, creuen que ja no necessiten el medicament i deixen de prendre el medicament que se’ls administra. Al final, els símptomes dels trastorns mentals empitjoren, però la persona interessada no n’és conscient.
- Segur que teniu dret a buscar una segona opinió o a deixar de prendre un medicament que creieu inadequat o ineficaç. Aquesta és la vostra pròpia decisió, però tingueu en compte les conseqüències.
