Tothom pot enfadar-se davant de determinades situacions. No obstant això, la ràbia afecta la salut mental i física i perjudica les relacions amb altres persones. La ira descontrolada és una indicació d’un problema que cal abordar, com ara la incapacitat de controlar les emocions o un trastorn mental. Per evitar-ho, practiqueu el control de les vostres emocions i calmeu-vos pel bé de vosaltres i dels altres.
Pas
Mètode 1 de 3: conèixer la causa de la ràbia
Pas 1. Observeu els signes fisiològics causats per la ira
La ira és una emoció que apareix com una reacció psicològica, però fisiològicament, la ira es desencadena per les reaccions que es produeixen al cervell. Quan estàs enfadat, l’amígdala, el centre per a la regulació de les emocions, envia senyals d’angoixa (estrès creat per emocions negatives a causa d’esdeveniments incontrolables o pertorbacions ambientals que no es poden controlar) a l’hipotàlem. A més, l’hipotàlem envia l’hormona epinefrina a través del sistema nerviós simpàtic al llarg del sistema nerviós autònom a les glàndules suprarenals que bombejaran l’adrenalina (adrenalina) per tot el cos. L’adrenalina fa que el cos estigui preparat per afrontar amenaces accelerant la freqüència cardíaca i augmentant el treball dels sentits.
Aquest procés fisiològic té lloc de manera natural a causa d'una funció biològica, que consisteix a preparar el cos per estar en una condició de "lluita o fugida". Si teniu dificultats per controlar la vostra ira, això pot ser degut a la manca de capacitat per fer front als desencadenants de la resposta fisiològica, per exemple, esteu enfadat amb un company de feina perquè toca música massa fort
Pas 2. Reconeix les emocions que estàs sentint
La ràbia és una manera d’ocultar altres emocions com a resultat de ferides, tristesa, pena, depressió o por. Sovint, la ira sorgeix com un mecanisme de defensa, ja que per a moltes persones la ira és més fàcil de tractar que altres emocions. Decidiu si us deixeu sentir diverses emocions o suprimiu les emocions que creieu que no hauríeu de sentir.
Si esteu acostumats a enfadar-vos per substituir altres emocions més difícils, consulteu un professional de la salut mental que us pugui ajudar a acceptar-les i afrontar-les
Pas 3. Reconèixer que la ira és una emoció normal i beneficiosa
La ràbia no sempre és dolenta perquè et protegeix de la violència o de les coses desagradables. Si us enfadeu quan algú és dolent per a vosaltres, això pot aturar la intenció i mantenir-vos fora de perill.
Molta gent pensa que sentir o mostrar ràbia és groller. No obstant això, suprimir la ira pot tenir un impacte negatiu en la salut emocional i les relacions amb els altres
Pas 4. Vigileu si hi ha senyals que indiquen que no podeu controlar la vostra ira
La ràbia pot ser útil o no. És possible que hàgiu de fer front a la ira que us causi problemes practicant el control emocional o consultant un terapeuta professional si experimenteu algun dels següents:
- S’enfada per raons trivials, com ara quan es vessa llet o es deixa caure un objecte.
- Et comportes de manera agressiva quan estàs enfadat, per exemple: cridant, cridant o colpejant.
- T’enfades tan sovint que es converteix en un problema crònic.
- Ets addicte. Quan estàs sota la influència de drogues o alcohol, la teva actitud empitjora i el teu comportament es torna més violent.
Mètode 2 de 3: Control de la ira crònica
Pas 1. Feu activitat física regularment
Les endorfines produïdes pel cos durant l’exercici et fan sentir tranquil. Els moviments corporals es poden utilitzar per canalitzar la ira. Per tant, l’activitat física o l’exercici són beneficiosos per alleujar la ira. A més, fer exercici regularment us ajuda a controlar les vostres emocions. Mentre feu exercici, concentreu la vostra ment en el vostre entrenament i el vostre cos, en lloc dels problemes que heu estat pensant molt darrerament. Les següents activitats són útils per controlar la ira. Trieu el que us agradi.
- Córrer / trotar
- Practicar aixecament de peses
- Bicicleta
- Ioga
- Bàsquet
- Autodefensa
- Natació
- Dansa
- Practica la boxa
- medita
Pas 2. Acostumeu a dormir bé
Els adults necessiten 7-8 hores de son cada dia per mantenir la salut física i mental. La falta de son és causa de problemes de salut, com ara la incapacitat de controlar les emocions. Una bona nit de son pot millorar l’estat d’ànim i reduir la ira.
Parleu amb el vostre metge si teniu trastorns crònics del son. Potser cal que feu canvis a la vostra dieta o estil de vida per dormir bé. Per dormir més temps, consumeix productes a base d’herbes o suplements
Pas 3. Escriviu un diari
Anoteu amb detall el que vau experimentar quan us enfadàveu. Si es produeix una situació o esdeveniment que fa que les vostres emocions estiguin fora de control, anoteu-les immediatament en un diari. Escriviu com us sentíeu, per què us enfadàveu, on us enfadàveu, amb qui esteu en aquell moment, com vau reaccionar i com us sentíeu quan us enfadàveu. Després de guardar un diari durant un temps, comenceu a buscar similituds entre esdeveniments per determinar qui, on o què us va enfadar.
- Exemple d’entrada al diari: avui m’he enfadat molt amb un company de feina que deia que era egoista per no portar-nos a dinar. El vaig conèixer al menjador mentre menjava una hamburguesa de formatge comprada a la cafeteria mentre feia un descans per alleujar l’estrès. Estava molt enfadat, vaig cridar, fins i tot el vaig insultar. Vaig tocar la taula després d’arribar al despatx. Em vaig sentir culpable i avergonyit, així que em vaig amagar a l’estudi fins arribar a casa.
- Després de rellegir-la, podeu fer una avaluació per adonar-vos que esteu enfadats perquè us sentiu ofès quan un amic diu que sou egoista.
Pas 4. Feu un pla per evitar la ira
Un cop hàgiu sabut per què us enfadeu, feu un pla per fer front a aquests desencadenants. Prepareu un esborrany de resposta "si és llavors" i utilitzeu-lo mentre apliqueu els mètodes de control de la ira descrits al pas 1.
Per exemple, voleu anar a casa de la vostra sogra, que sempre critica la vostra criança. Uns dies abans, prepareu un esborrany de resposta, "si parla de la meva criança, diré amb tranquil·litat que respecto la seva opinió, però decideixo com fer-ho perquè sóc el seu pare, sigui el que senti en sentir la meva opinió. " Si us comenceu a enfadar, decidiu si voleu sortir de l’habitació o fer les maletes i marxar cap a casa
Pas 5. Practicar l'expressió de la ira de manera assertiva
Les persones assertives quan expressen ràbia reconeixen que cal intervenir ambdues parts quan esclati una discussió. Per poder parlar assertivament, heu d’utilitzar fets (no emocions negatives), comunicar educadament els vostres desitjos (no exigències), comunicar-vos amb una articulació clara i expressar els vostres sentiments d’una manera adequada.
- Aquest mètode és diferent del comportament passiu agressiu que manté la ira sense dir res, però és agressiu de manera que es manifesta en esclats d'ira o rabietes que semblen excessius en comparació amb el problema.
- Per exemple, un company de feina es pot enfadar perquè toca música tan forta que no us podeu concentrar. Digueu-li: "Sé que t'agrada treballar mentre escoltes música, però no puc concentrar-me. Què tal si portes uns auriculars perquè els altres companys de feina no es molestin. Per tant, podem treballar en un ambient agradable".
Pas 6. Cerqueu formació sobre control de la ira a la vostra ciutat
Aquesta formació ensenya a afrontar la ira i controlar les emocions amb eficàcia. Si practiqueu amb altres persones, us adonareu que no esteu sols amb aquest problema. Moltes persones pensen que els companys de classe poden ajudar amb certs problemes, com ara estar en teràpia individual.
- Cerqueu a Internet la formació més adequada per al control de la ira escrivint "entrenament per controlar la ira" i el nom de la ciutat, província o país. Afegiu informació "per a adolescents" o "per a persones amb estrès postraumàtic" per trobar el grup més adequat a les vostres necessitats.
- Informeu-vos de la formació que necessiteu al vostre metge o terapeuta. Consulteu un assessor en un centre comunitari que us pugui ajudar a desenvolupar-vos.
Pas 7. Consulteu un professional de la salut mental
Demaneu una cita per veure un terapeuta si la vostra ràbia empitjora tant que perjudica la vostra relació i interfereix en les vostres activitats diàries. El terapeuta és capaç de trobar la causa del problema i determinar la teràpia i / o el tractament més eficaços. T’ensenyarà tècniques de relaxació per aplicar en situacions que provoquin ràbia. A més, us pot ajudar a desenvolupar el control emocional i les habilitats comunicatives.
Cerqueu en línia un terapeuta especialitzat en el control de la ira o demaneu una consulta a un metge
Mètode 3 de 3: controlar la ràbia quan es desencadena
Pas 1. Intenteu calmar-vos un cop us adoneu que esteu enfadats
Calma’t aturant el que fas, allunyant-te de les coses que t’irriten i / o relaxa’t respirant profundament. Evitar les coses que us molesten us facilitarà la calma.
- Recordeu que no haureu de reaccionar immediatament davant d’una situació trastornant. Compteu de l'1 al 10 o podeu dir: "Ho consideraré. En parlarem més endavant". perquè pugueu calmar-vos.
- Si estàs enfadat amb l’oficina, vés a una habitació on no hi hagi ningú o allunya’t d’una situació problemàtica durant un temps. Si estaciona el cotxe a l’oficina, pugi al cotxe perquè tingui certa privacitat.
- Si us enfadeu quan esteu a casa, aneu a un espai tancat per estar sol (com ara el bany) o passegeu tranquil·lament amb un ésser estimat o un amic que estigui preparat per ajudar-vos.
Pas 2. Dóna’t l’oportunitat d’enfadar-te
Sentir emocions, com ara ràbia, és una experiència natural. Deixar-se enfadar ajuda a acceptar la ira i alliberar-se dels problemes. Després d’això, no cal estar enfadat durant molt de temps i qüestionar els motius que van provocar la ira.
Per tal de sentir ràbia, determineu on està la ira al vostre cos. Ho sentiu a l’estómac? A les palmes tancades? Esbrineu on és la ira, accepteu-la pel que és i deixeu-la anar
Pas 3. Respira profundament
Si el vostre cor batega molt ràpid, calmeu el ritme recuperant la respiració. Un dels aspectes més importants de meditar és fer respiracions profundes, tranquil·les i regulars. Aquest pas és útil per controlar les emocions. Fins i tot si no mediteu profundament, la respiració profunda proporciona els mateixos beneficis.
- Compteu d’1 a 3 mentre inhaleu, manteniu la respiració durant 3 segons, expireu comptant d’1 a 3. només al recompte mentre continua respirant.
- Assegureu-vos que els pulmons s’omplen d’aire amb cada respiració perquè el pit i l’estómac s’expandeixin. Cada vegada que exhala, exhala fins que et quedes sense aire. Mantingueu la respiració després d’haver inhalat i després d’exhalar.
- Continueu respirant profundament fins que pugueu controlar-vos.
Pas 4. Visualitzeu un "lloc còmode"
Si heu provat diverses maneres de calmar-vos, però encara no us sentiu tranquils, imagineu-vos que esteu vivint un ambient relaxant, per exemple al jardí de la vostra llar d'infància, sota un arbre fresc i bell, una illa privada, un lloc imaginari, o en un altre lloc que us faci sentir còmode, tranquil i tranquil. Centreu-vos en la imaginació detallada de les coses que hi ha: la llum, el so, la temperatura, el temps i l’olor. Gaudeix de l’ambient d’aquest lloc fins que et sentis molt còmode mentre et relaxes o fins que et sentis tranquil.
Pas 5. Acostumeu a mantenir un diàleg mental positiu
Canviar l’hàbit de pensar negativament en alguna cosa positiva (també coneguda com a reestructuració cognitiva) us ajuda a controlar la vostra ira d’una manera sana. Després de donar-vos temps per sentir-vos tranquils, "discutiu" el problema amb vosaltres mateixos mitjançant una mentalitat positiva i alleujadora.
Per exemple, si estàs tan molest que t’enfades mentre condueixes, en lloc de dir: "idiota! Gairebé vaig morir! Està fent que la gent sigui dura!", Canvieu-la per "Aquesta persona gairebé va pasturar el meu cotxe. Potser ho era de pressa i no estava, el tornaré a veure. Agraeixo que estigui segur, que el meu cotxe no estigui ratllat i pugui continuar el viatge. Em mantindré tranquil i em concentraré a estar segur a la carretera."
Pas 6. Demaneu ajuda a persones de confiança
De vegades, podeu alliberar-vos de la ira expressant els vostres sentiments a un amic proper o a un ésser estimat. Digueu-li el que espereu d’ell. Si només voleu compartir els vostres sentiments, deixeu clar des del principi que no demaneu ajuda ni consell perquè només necessiteu simpatia. Si voleu trobar una solució, demaneu-li que suggereixi la millor solució.
Estableix un límit de temps. Abans de revelar per què us enfadeu, determineu quant de temps voleu parlar i apliqueu aquests límits. Deixeu de queixar-vos quan s’acabi el temps. Això us permetrà centrar-vos més en la solució, en lloc de deixar enrere el problema
Pas 7. Intenteu trobar l’humor en allò que us enutja
Un cop us hàgiu calmat i no us importi el que acaba de passar, intenteu mirar el costat positiu. Recordar males experiències mentre era humorístic és beneficiós per canviar les reaccions químiques del cos que desencadenen la ira en sentit de l’humor.
Per exemple, si algú supera el vostre cotxe, digueu-vos quina emoció té aquesta persona que vol arribar al seu destí 15 segons més ràpid per haver de córrer amb vosaltres. Penseu en si té pressa a causa d’una situació d’emergència i concentreu-vos en el vostre objectiu
Consells
- Presteu atenció a les paraules que dieu quan esteu enfadats. Potser diràs paraules diferents si estàs tranquil i saps pensar amb claredat.
- Quan estigueu enfadats, escolteu una cançó relaxant, llegiu un llibre o aneu al vostre lloc web preferit per calmar-vos. La meditació és útil per alleujar l'estrès i / o l'ansietat que al seu torn provoca ira.
- Si tens ràbia i tens problemes per controlar les teves emocions, troba un lloc on estar sol. Crida mentre es tapa la boca amb una manta, un coixí o un altre objecte que pugui amortir el so. (Si cal, crideu el més fort possible quan no hi hagi ningú més.) Aquest mètode us ajudarà a deixar anar la vostra ira. Allibereu-vos de la ira fent activitat física, com colpejar un coixí. Això us ajudarà a alleujar la vostra ira eficaçment sense fer mal a l’altra persona.
- De vegades, la ira és necessària i s’ha d’expressar, però fes-ho de la manera correcta, en lloc de reprovar els altres. No digueu coses que ofenguin l’altra persona ni es defensin perquè no s’enfadi.
- Si voleu enfadar-vos, pregunteu-vos si la persona a qui renyareu ho mereix o si només esteu fent servir aquesta persona com a "objectiu de la boxa" per desfer la vostra ira contra l'altra persona que us va enfadar.
- Allibereu-vos de la ira sent creatiu, com ara escriure articles, pintar o altres activitats que requereixin energia. Fer activitats segons les aficions és útil per millorar el vostre estat d’ànim i canalitzar l’energia que heu estat utilitzant per pensar problemes sense buscar solucions. Imagineu què podeu fer si l'energia que s'ha utilitzat per enfadar-se es canalitza cap a alguna cosa útil.
- Pregunteu-vos si voleu continuar experimentant estrès. Si no, feu alguna cosa per canviar-lo. Intenteu allunyar-vos de situacions, llocs o coses que provoquin ràbia.
- Eviteu les coses que provoquen ràbia fins que us calmeu. Allibera’t de situacions problemàtiques o de persones que t’enfaden sentint-te sol en un lloc còmode i respirant profundament fins que et sents prou tranquil. Penseu en algú que estimeu i digueu-vos que sou millors que la persona que us va intimidar.
- Si us voleu enfadar, respireu profundament i no us enfadeu de seguida. Expressa amb tranquil·litat els teus sentiments a un amic o membre de la família i intenta entendre la seva perspectiva.
- Anoteu tot el que sentiu detalladament en un tros de paper. Després, esquinqueu-lo el més petit possible, llenceu-lo al vàter i, a continuació, renteu-lo amb aigua.
Advertiment
- Allunyeu-vos tan aviat com us adoneu que la ira es convertirà en una rabieta o en un acte de violència.
- Si us molesta, escolteu música relaxant perquè el fet d’estar molest és el desencadenant de la ira.
- No utilitzeu la ira com a excusa per colpejar o atacar una altra persona (física o verbalment).
- Obteniu ajuda immediatament si voleu fer-vos mal a vosaltres mateixos o als altres.
