Tot i que hi ha moltes maneres naturals de mantenir el colesterol baix, prendre medicaments sembla orgànic i estrany. Si voleu mantenir el colesterol controlat però no voleu la molèstia de prendre medicaments (ni els símptomes), aquí us expliquem com començar avui en dia amb la salut del cor.
Pas
Mètode 1 de 3: amb dieta
Pas 1. Menja all
L’all és un excel·lent ingredient que cal incloure a la dieta per mantenir el colesterol a un nivell adequat. L’all pot reduir els nivells de colesterol sense efectes secundaris i també prevé els coàguls de sang, disminueix la pressió arterial i combat les infeccions. Tot i que l’all s’ha de consumir cru, els seus efectes en altres formes, com ara els adobats, són els mateixos.
La propera vegada que aneu al supermercat, agafeu un recipient amb grans d'all pelats i desafieu-vos a assegurar-vos que hagi passat abans de la data de caducitat. Tallar i afegir a la pizza, la sopa o els guarniments
Pas 2. Menja fruits secs i llavors
Tot i que són bones, les llavors de gira-sol són molt efectives per reduir el colesterol. Aquestes llavors s’omplen d’àcid lineloic que redueix la formació de placa, facilitant el flux sanguini.
Les nous, les ametlles i altres fruits secs també són excel·lents; no només una varietat de llavors de gira-sol. Aquests fruits secs generalment estan plens d’àcids grassos poliinsaturats, és el millor. Mentre els fruits secs no estiguin coberts de sal o sucre, està bé. Proveu de menjar un grapat (1,5 oz; 43 g) al dia
Pas 3. Menja peix
Menjar peixos grassos com el salmó, el verat i l’areng és molt saludable per al cor a causa dels seus alts nivells d’àcids grassos omega-3. Aquests peixos poden reduir la pressió arterial i evitar la coagulació de la sang. Si heu tingut un atac de cor, aquest peix fins i tot pot reduir el risc de mort sobtada.
Si no esteu bé en la cuina, la conserva de tonyina no queda fora de la categoria d’omega-3. I, a més, podeu prendre suplements d’oli de peix, és clar, després de parlar amb el vostre metge. L'American Heart Association diu que una font natural, el peix en si, és millor, però alguna cosa és millor que res. Les fonts alternatives també inclouen soja, canola, llavors de lli, nous i els seus olis, per als nostres amics herbívors
Pas 4. Augmenteu la fibra
Les fruites, les verdures i els cereals integrals no només són bons per a la cintura, sinó que també estan plens d’antioxidants saludables per al cor i de fibra que redueix el colesterol. En realitat, hi ha diversos tipus de fibra diferents, i els tres grups d’aliments estan plens del tipus soluble: el tipus que es manté al sistema digestiu i absorbeix el colesterol abans que arribi a les artèries. Molt util.
La farina de civada és un superaliment. Quan es tracta de colesterol, la farina de civada està plena de fibra soluble que redueix el colesterol. Si teniu curiositat, 1 tassa de civada cuita conté 6 grams de fibra. No ets fanàtic de la civada? Les mongetes, les pomes, les peres i les prunes prunes també són aliments rics en fibra
Pas 5. Utilitzeu oli vegetal saludable
Utilitzeu sempre olis a la dieta que estiguin plens de greixos "bons", com ara oli d'oliva, oli de gira-sol o nous. La reducció dels greixos saturats i trans és molt important per reduir el colesterol.
-
L’oli de Caitun és molt eficaç per reduir el nivell de LDL, però no baixa el nivell d’HDL (cosa que és molt bona). Intercanvieu altres greixos de la vostra dieta (escurçament de mantega, etc.) per oli d’oliva per obtenir els beneficis. Proveu-ho amb verdures sofregides, com a amaniment o sobre pa. Deliciós, deliciós, deliciós.
Si voleu provar-ho, sabeu que l’oli d’oliva verge extra és fins i tot millor que el tipus normal. Aquest oli és menys processat i, per tant, conté més nutrients i antioxidants. I quan veieu oli d’oliva més clar, no vol dir que contingui menys calories ni greixos, vol dir que és més refinat
Pas 6. Menja fruites i verdures crues
Les verdures crues sempre són una millor font de fibra i antioxidants que les cuites. Quan són crues, les verdures conserven totes les seves vitamines i nutrients, tot el que és bo per a vosaltres. Les coses bones desapareixeran quan s’escalfin.
- Convertiu el vostre plat principal en un menjar vegetarià: cassoles, lasanyes, sopes i sofregits són fàcils de fer sense carn. I per a la fruita, assegureu-vos que sigui fresca; la fruita seca sol contenir més calories. Tot i això, si sou fan del tipus sec, limiteu-lo a un grapat.
- Els espinacs són una gran font de fluteïna, que recentment es va descobrir que reduïa el colesterol. Proveu de consumir tassa (100 g) al dia per obtenir els beneficis.
- A més, les fruites i verdures són baixes en calories i greixos. Evitar els greixos saturats (que també es pot fer menjant productes de soja) ajuda el cor i redueix el colesterol LDL.
Mètode 2 de 3: amb exercici
Pas 1. Cuida el teu cos
Feu el màxim exercici possible segons la vostra condició física. L’activitat física augmenta la flexibilitat del cos i ajuda a fer circular la sang per les artèries. I, per descomptat, també seguiu els consells del vostre metge.
-
Trieu una forma d’exercici que pugueu fer entre 10 i 20 minuts, amb una intensitat almenys moderada, com caminar, anar en bicicleta, nedar, córrer o utilitzar una màquina d’exercici a poca velocitat.
- En primer lloc, fer exercici estimula enzims que ajuden a moure LDL de la sang (parets dels vasos sanguinis) al fetge. A partir d’aquí, el colesterol es converteix en bilis (per a la digestió) o s’excreta. Així, com més exercici, més LDL excreta el cos.
- En segon lloc, fer exercici augmenta la mida de les partícules de la proteïna que transporta el colesterol a la sang. Això és el "bo": els petits i densos s'enterren al revestiment del cor i comencen a obstruir-se. Com és aquesta imatge mental?
Pas 2. Perdre pes
Tampoc no ha de ser molt. Si perdeu només un 5-10% del pes corporal, el nivell de colesterol pot baixar molt. No oblideu els molts altres beneficis per a la salut.
- Superviseu les calories. Sense si, ni, ni peró: un augment de la ingesta de calories comportarà un augment de pes. Equilibri la seva dieta amb fruites, verdures, cereals integrals, carns magres i productes lactis baixos en greixos. Consumeix només greixos bons (com ara alvocats, fruits secs i oli d’oliva) i eviteu els aliments processats.
- Intenta incorporar activitats al teu treball diari. Trieu les escales en lloc de l’ascensor, passegeu el gos com a activitat prèvia al sopar i aneu amb bicicleta per fer una comanda o dues. L’exercici no sempre ha de ser una sessió d’entrenament formal si el vostre horari o el vostre cos no ho poden fer.
Mètode 3 de 3: Més informació
Pas 1. Comprendre la naturalesa del colesterol
El colesterol és una substància grassa que és un ingredient essencial del cos que s’utilitza en diverses activitats metabòliques del cos. No obstant això, si supera el límit normal (150-200mg / dL de sang), amenaça les artèries i el cor. Es pot controlar i tractar amb canvis dietètics.
El colesterol no es dissol a la sang. Ha de ser transportat des de la cèl·lula per transportadors anomenats lipoproteïnes. La lipoproteïna de baixa densitat, o LDL, es coneix com colesterol "dolent". La lipoproteïna d'alta densitat, o HDL, es coneix com el colesterol "bo". Aquests dos tipus de lípids, així com els triglicèrids i el colesterol Lp (a), constitueixen el recompte total de colesterol, cosa que es pot confirmar mitjançant una anàlisi de sang
Pas 2. Parleu amb el vostre metge
Hauria de ser la vostra primera opinió. És capaç de dir-vos quins números són bons "per a vosaltres". La història i el vostre estil de vida familiar influiran en la conclusió. A més, pot ajudar-vos a seguir un pla.
Pregunteu amb quina dieta i exercici físic heu de començar. Pot ajudar-vos aportant idees i explicant-vos què heu de fer i què no heu de fer per mantenir el colesterol baix
Pas 3. Creeu objectius
És diferent per a tothom. Quin és el vostre número ideal? És probable que el vostre metge us faci diverses preguntes per saber què és el més adequat per a vosaltres. Tot depèn de la història familiar, el pes, la pressió arterial i els hàbits de vida (com fumar i beure alcohol).
Per a pacients d'alt risc, normalment es recomana un LDL objectiu d'almenys menys de 70. Si entreu en la categoria mitjana, és probable que el número sigui inferior a 130. I si sou un dels afortunats i el vostre risc és baix, s’acceptaran menys de 160. Sigui quina sigui la categoria en què pertanyi, és millor esbrinar-ho abans que després
Pas 4. Deixar de fumar
Si fumeu, deixeu-ho. A part d'altres raons per les quals fumar no és bo per a vostè, fumar pot ajudar a augmentar el colesterol (el tipus HDL). Només 20 minuts després d’aturar-vos, veureu els canvis. En un dia, les possibilitats de patir un atac de cor disminueixen. Si us ho podeu permetre fins a un any, el risc de patir malalties del cor es redueix a la meitat. I d’aquí a 15 anys se sentirà com si no haguessis fumat mai. Per tant, sí, encara teniu temps.
El risc d’una malaltia cardíaca i un atac de cor d’una persona augmenta amb el nombre de cigarrets que fuma. Les persones que fumen tenen dues a quatre vegades les possibilitats de desenvolupar malalties del cor. I els fumadors continuen augmentant el risc d’atac cardíac quan més temps fumen. Les dones que fumen i també prenen píndoles anticonceptives augmenten el risc d’infart i malalties vasculars perifèriques diverses vegades
Consells
- Trieu te per sobre de sucs ensucrats i refrescos. El te és ric en antioxidants i es pot gaudir calent o fred i amb molts sabors.
- Visiteu sempre el vostre professional sanitari per obtenir revisions i consells sobre el manteniment del colesterol baix.
- Beure el menys alcohol possible. Per a les dones, una beguda al dia està bé; per als homes, 2. De fet, una "beguda" pot augmentar el vostre HDL. Però si no beu alcohol, no comenceu. Afortunadament no val la pena el risc.
