Moltes persones amb malalties greus estarien disposades a donar qualsevol cosa per recuperar la salut perfecta, fins i tot només per un dia. De fet, és irònic, però la gent sol adonar-se de la bona salut que té després de perdre-la. Si voleu estar sans i maximitzar la salut que encara teniu, seguiu aquestes recomanacions per saber com estar sa.
Pas
Part 1 de 4: tenir una dieta saludable
Pas 1. Beu més aigua
Els adults haurien de beure almenys un litre d’aigua o més cada dia, a més d’altres begudes com el te i el cafè. L’aigua permet al cos mantenir la temperatura adequada i elimina les toxines que són un subproducte dels processos metabòlics del cos. En beure més aigua, el vostre cos serà automàticament més sa.
- L’aigua també neteja la pell, ajuda els ronyons a treballar, ajuda a controlar la gana i us manté energitzat. Quina millor motivació que estar més sa, més fresca i tenir una pell més brillant?
- A més, beure aigua també pot reduir les possibilitats de beure begudes poc saludables, com ara refrescos i sucs rics en calories. A més de ser poc saludable, aquesta beguda amb prou feines calma la set, de manera que encara tindràs set. Si necessiteu sabor a la beguda, simplement escampeu unes gotes de llimona, llima o suc pur al 100% a l’aigua que beveu. Assegureu-vos de menjar aliments rics en calci, com el bròquil, per afavorir la salut dels ossos a mesura que envelliu.
Pas 2. Esmorza
Un esmorzar lleuger i saludable és suficient per satisfer les necessitats del matí. L’esmorzar també us pot evitar menjar en excés al dinar, sobretot si l’esmorzar consta de proteïnes magres i cereals integrals. La investigació demostra que les persones que se salten l'esmorzar solen menjar més. Per tant, per frenar la gana, no us salteu el primer àpat al matí.
En lloc de menjar dos bunyols de xocolata i un cafè amb molta crema, opteu per ous i fruita. Quant a la beguda, trieu llet desnatada, suc de taronja fresc o te. Com més saludable sigui l’esmorzar, més energia us sentireu durant tot el dia i menys haureu de menjar a la tarda o al vespre
Pas 3. Menja bé durant tot el dia
Si la meitat del plat és fruita i verdura, aneu pel bon camí. Afegiu proteïna magra, productes lactis baixos en greixos i cereals integrals. Un cop establerta una dieta estable, el cos es sentirà més còmode. Pot haver-hi moments en què el vostre cos anheli els aliments ensucrats, però un cop superats aquests moments crítics, us sentireu millor que mai.
Tingueu en compte que no tots els greixos us són dolents. Es poden trobar greixos bons en peixos com el salmó i la tonyina, els alvocats, els fruits secs i l’oli d’oliva. Aquests greixos són importants per a una dieta equilibrada. Llegiu l'article titulat Com menjar sa per obtenir més consells
Pas 4. Menja al moment adequat
Un bon moment per a un sopar sa i fàcil de digerir és entre les 17 i les 20 hores; és millor evitar menjar aperitius o aperitius després de la nit perquè poden afegir calories innecessàries i poden alterar el son. Si necessiteu un berenar a mitjanit, enganxeu-vos a fruits secs, cereals integrals, fruites i verdures sense sal.
El berenar no us fa mal si ho feu bé. De fet, menjar "constantment" pot evitar que tingueu gana i menjar un altre tros de pastís, per exemple. Assegureu-vos que no s’excedeix tot
Pas 5. Intenteu reduir el consum de carn
Per si no us n’heu adonat, la carn no té tant de paper per mantenir-se saludable del que hem parlat fins ara. Fer vegetariana és una bona manera de reduir la ingesta de calories i obtenir moltes vitamines i minerals. Tanmateix, en realitat, molts ho fan de manera equivocada. Tot i que anar completament vegetarià no és la millor idea, la majoria de la gent menja massa carn. Una bona idea és canviar la quantitat i el tipus de carn que mengeu: canvieu la cabra per pollastre magre i substituïu la vedella per la tonyina.
Una dieta rica en fibra és més fàcil de prescindir de la carn. S'ha demostrat que la fibra redueix el colesterol, controla els nivells de sucre en la sang, millora la salut intestinal i evita la vostra tendència a menjar en excés. La ingesta recomanada de fibra és de 30 g al dia per als homes i de 21 g per a les dones; després dels 50 anys, aquesta ingesta recomanada augmenta a 38 g per als homes i 25 g per a les dones. Algunes bones fonts de fibra són les fruites i verdures (amb la pell posada), els cereals integrals i els fruits secs
Pas 6. Llegiu les etiquetes dels aliments
Sovint es critica malament els aliments processats i sovint per motius de bona salut. Tot i això, encara heu de lluitar per fer la vostra elecció. Una bossa de bròquil congelat sens dubte no és tan dolenta com una caixa de macarrons instantanis. En resum, eviteu els aliments instantanis o processats tan sovint com pugueu, però si no, llegiu les etiquetes i observeu els additius poc saludables com la sal, el sucre i els greixos.
-
Els aliments que han estat al prestatge durant molt de temps solen afegir sodi, les paraules que acaben en -osa i els greixos saturats i trans s’inclouen a la llista d’ingredients. Si veieu algun d'aquests ingredients a l'etiqueta (sobretot si són en quantitats elevades), és millor evitar-los. Podeu trobar alternatives més saludables en altres llocs.
El fet que l’etiqueta digui que no hi ha greixos trans no significa que el producte estigui completament lliure de greixos trans. Això es deu al fet que les petites quantitats de greix trans que es troben per sota d'una quantitat determinada poden ser ignorades legalment i no incloses en la llista. Tanmateix, si mireu els olis vegetals hidrogenats (margarina, escurçament) a la llista d’ingredients, acabeu de trobar greixos trans amagats (els greixos trans són abundants en productes derivats de l’oli hidrogenat com la margarina perquè són un subproducte de la reacció d’hidrogenació o procés.) La hidrogenació és el que es necessita per convertir els greixos insaturats (olis vegetals líquids) en greixos saturats que tenen una consistència més densa i suporten la temperatura ambient com la margarina)
Part 2 de 4: Creeu un pla d’exercicis saludables
Pas 1. Determineu la forma del cos ideal
A més d’ajudar-vos a perdre pes per posar-vos en forma i augmentar la vostra confiança en vosaltres mateixos, fer exercici també té una sèrie d’altres beneficis per al cos i la ment, un dels quals és la salut del cor. I tenir una bona salut cardíaca també s’ha relacionat amb un risc reduït de malaltia d’Alzheimer (una malaltia que pot afectar persones de quaranta i cinquanta anys que comença amb pèrdua de memòria, després pensament i parla, i després una paràlisi completa). Aquest és només un exemple dels avantatges de fer exercici. Per tant, fer exercici com nedar o córrer el més sovint possible.
- Fer exercici també augmenta el sistema immunitari; fins i tot un exercici moderat, com caminar ràpidament durant 20-30 minuts al dia, cinc dies a la setmana, pot augmentar el sistema immunitari augmentant la resposta d’anticossos i la resposta de les cèl·lules T assassines, que és un tipus de glòbuls blancs que moren naturalment els infectats o els anormals cèl·lules, de manera que estigueu més immunitzats i protegits de les malalties.
- Fer exercici també és una de les millors maneres de dormir millor a la nit, ja que perdeu pes evitant menjar en excés. Llegiu Com ser més en forma per obtenir més detalls.
Pas 2. Mantenir un pes saludable
Tothom té diferents postures corporals en mida i pes. Una persona de gran alçada pot tenir més pes, mentre que una persona d’alçada petita pot tenir menys pes.
- Tenir un cos prim tampoc no és bo! No apliqueu una dieta estricta en cap forma. No hi ha cap mètode màgic per aprimar-se, fins i tot si n’hi ha, privar el cos de nutrients essencials tampoc no és el camí a seguir. Poc a poc, els canvis en els vostres hàbits alimentaris seran molt més segurs i, a la llarga, us proporcionaran majors beneficis per a la vostra salut física.
- Si no voleu seguir una dieta, aprimeu només fent exercici. Només val la pena recordar que només els que es dediquen a fer exercici seriosament poden cremar prou calories per mantenir-se al dia amb una temptació enorme de menjar i, tot i així, solen no fer-ho perquè no és bo per al cos. Si consumeix més calories de les que us recomana, assegureu-vos que els aliments siguin nutritius perquè el cor, el cervell, els músculs, els ossos, els òrgans i la sang del cos no poden funcionar correctament sense calories.
Pas 3. Feu diversos esports o exercicis
Córrer 5 quilòmetres sense aturar-se tot el temps no vol dir que estigui sa; el mateix passa amb aixecar peses pesades com un cotxe. Si només feu una activitat, només feu servir un conjunt de músculs. el vostre cos es sorprendrà quan nedeu o feu un exercici bàsic que no continueu fent!
Quina és la solució? Entrenament creuat o esports creuats. Fer algunes activitats diferents no només fa que tots els músculs treballin (cosa que pot evitar lesions), sinó que també pot evitar l’avorriment. L’avorriment és un dels principals motius pels quals la gent deixa de fer exercici. Per tant, incloeu aeròbic i entrenament de força a la rutina d’exercici. Si feu això, els músculs es sentiran bé
Pas 4. Feu exercici amb prudència
No hi ha dubte que també hi ha maneres de fer exercici. Cada vegada que es mou en esport o exercici físic, es corre el risc de patir lesions. Per això, assegureu-vos de fer-ho bé.
- Prioritza mantenir el cos hidratat. Sempre s’ha de beure aigua durant l’exercici. La deshidratació pot fer marejar o tenir mal de cap durant les sessions d’entrenament.
- Preneu-vos temps per descansar! No per relaxar-se, sinó per la seva salut. No es pot continuar practicant sense parar. Després d’un entrenament o entrenament de 30 minuts o més, agafa una ampolla d’aigua i refresca el cos. El vostre cos triga un segon a compensar. D’aquesta manera podreu entrenar més a la llarga.
Pas 5. Aprofiteu petites oportunitats per fer exercici
Estar actiu físicament no vol dir córrer per carretera o anar al gimnàs: és un estil de vida que es pot viure les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana (24/7). Si pogués afegir 10 passos addicionals aquí i allà en el seu dia, seria molt significatiu.
No saps com fer-ho? Aparqueu una mica més lluny de la feina, les entrades del centre comercial, els mercats o els supermercats i passegeu a peu. Puja les escales. Porteu el vostre gos a passejar cada dia. Dinar al parc. Aneu amb bicicleta fins a la feina o a la cafeteria més propera. Veure, oi? Hi ha poques oportunitats a tot arreu
Part 3 de 4: Estar saludable emocionalment
Pas 1. Penseu en positiu
És sorprenent com la ment té un poder tan gran sobre moltes coses de la nostra vida. Una manera de pensar positiva senzilla en determinades situacions pot convertir un obstacle en una oportunitat. No només tindreu més ganes de viure, sinó també un sistema immunitari millor per combatre malalties com la grip i les malalties del cor. Això es basa en els resultats de la investigació de la Universitat de Harvard i Harvard no pot mentir.
Per començar aquest pas força difícil, comenceu per centrar-vos en sentir-vos agraïts. Quan comences a pensar en coses dolentes que t’envolten, atura’t. Atureu aquest pensament i penseu en dues coses que agraïu. Finalment, la vostra ment reconeixerà aquest patró i aturarà els pensaments negatius abans de fer-los conscientment
Pas 2. Sigues feliç
Això no vol dir haver de ser "feliç amb la teva vida" (això també és cert, però això no significa això aquí): es tracta més de "fer-te feliç". Si feu una dieta, permeteu-vos menjar petits trossos del que realment voleu menjar. Si veure el vostre programa de televisió preferit durant unes hores us fa sentir com si estiguéssiu al cel, aneu-hi. Qualsevol cosa que et faci feliç, fes-ho.
La teva felicitat és tan preciosa. Si no esteu contents, no esteu completament sans. És quan som feliços i clar que podem fer altres coses bé. Si el vostre treball, la vostra família, els vostres amics, les vostres relacions i les vostres finances us estressen, no us importa prendre decisions saludables o poc saludables, com triar entre menjars preparats per menjar o pa integral
Pas 3. Penseu senzill
Quan ens concentrem en objectius inassolibles, ens sentim desanimats, frustrats i mandrosos. Al cap i a la fi, per què intentar aconseguir alguna cosa que mai no passarà? Cal una mentalitat sana en una situació com aquesta. És clar que hem de pensar en el futur, però no hem d’estar preocupats per coses que tampoc no passaran o no passaran.
Ser emocionalment saludable (i feliç) és més fàcil d’aconseguir quan us centreu en el procés del vostre viatge més que no pas en el resultat o l’objectiu final. Per exemple, si voleu aparèixer a Broadway, concentreu-vos primer en la vostra pròxima audició. A continuació, centreu-vos a assolir la igualtat i, a continuació, centreu-vos a avançar, etc. El present sempre vindrà abans que el futur; centreu-vos en tots dos en ordre
Pas 4. Gestioneu l'estrès
Aquest és un impacte molt gran. Quan l’estrès s’apodera de les nostres vides, tota la resta s’esfondra. Les nostres cases són un embolic, les nostres ments són un embolic i les nostres relacions amb altres persones es tensen. Preneu-vos cinc minuts de temps sols i penseu en el vostre nivell d’estrès: com el gestioneu? Què pots fer per estar més tranquil i relaxat?
Una manera molt bona i sana de controlar l’estrès és fer ioga. Si el ioga no sembla atractiu, i la meditació? No realment? A continuació, assegureu-vos que trigueu deu minuts del dia per aturar-vos i no fer res. Seure sol i respirar. Intenta tenir una ment concentrada cada dia
Pas 5. Tria els teus amics amb prudència
Saps que algunes persones sempre semblen esgotar les teves emocions i la teva felicitat, però et quedes amic perquè probablement tenen un televisor fantàstic o, simplement, t’avorreixes. Malauradament, pel bé de la vostra salut emocional, us haurien de deixar la vida. No us fan cap favor i ho sabeu bé: només els ignoreu per continuar les coses i evitar situacions incòmodes. Ara, feu alguna cosa bona per la vostra salut mental i desemboliqueu les ferides mentals. A la llarga, seràs més feliç.
No saps com detectar un mal amic? Voleu acabar amb una relació poc saludable? Tenim un camí
Pas 6. Sigues productiu
Una de les millors sensacions que podeu obtenir és la de "Tinc molta feina a fer avui!" Per a aquest moment, se sent gairebé imparable. El consell que "Si us esforceu a fer alguna cosa, definitivament tindreu èxit", és veritat! Ara imagina que ets tan productiu tot el temps.
Comenceu per fer una llista de les coses a fer. Tenir un calendari o agenda també és una bona idea. I recorda: pensa petit. Feu-ho i busqueu algunes petites coses per començar. Pot ser que hagueu acabat una llarga llista sense ni adonar-vos-en
Pas 7. Descansa
Aquest pas és similar al pas "Happy Yourself" del número 2; de vegades, cal fer el que us convé independentment del que el món sembli exigir. No us sentiu culpable quan feu pauses o pauses. Passar la nit a casa. Preneu-vos un dia lliure. Quan tornis a la teva rutina, et sentiràs el doble d’energia.
Això també s'aplica a l'esport. Si feu el mateix exercici una i altra vegada, els músculs s’hi acostumaran, us avorrireu i, finalment, no us desenvolupareu i no realitzareu canvis significatius. Així que, en lloc de trotar el matí un dimecres, nadeu aquell dia. No és que siguis mandrós, només intentes ser lògic
Pas 8. Trobar l’equilibri emocional
Fins i tot si heu complert tots els altres aspectes de la salut, no us sentireu complet si pateix de turbulències interiors. De vegades, tothom necessita alguna cosa edificant i hi ha moltes petites coses que podeu fer per sentir-vos millor amb vosaltres mateixos. Si el problema s’estén encara més, potser haureu d’aprendre a fer front al dolor emocional o fins i tot a la depressió.
Un cop hàgiu aconseguit fer-ho vosaltres mateixos, hauríeu d’acostar-vos a les vostres relacions interpersonals. Apreneu a identificar les relacions manipulatives o de control i, si cal, fer front a l’abús emocional passat, si escau, de manera que tingueu una relació sana
Part 4 de 4: tenir una rutina saludable
Pas 1. Deixeu de tenir un comportament de risc
Assumir riscos innecessaris no és bo per al cos i la ment. També pot tenir conseqüències perjudicials a llarg termini. Un patró intern o una tendència a assumir grans riscos també pot ser indicatiu d’un problema psicològic més profund i, en aquest cas, haureu de parlar amb un professional de la salut adequat. Comenceu a orientar-vos a un dels èxits següents:
- Deixa de tenir relacions sexuals de risc
- Deixeu de beure alcohol en excés
- Deixar de fumar
-
Superar l’addicció a les drogues
Es poden fer aquestes coses. Tot i que soni difícil, es pot fer. Sovint, quan una d’aquestes coses és possible, l’altra sembla molt més fàcil i s’hi acostuma tot sol
Pas 2. Feu exercici diverses vegades a la setmana
Ja hem posat èmfasi a la secció "Fes que el teu cos estigui en forma", però ara volem que sigui encara més irresistible. Heu d’incloure exercici a la rutina diària / setmanal. Augmentarà la taxa metabòlica, controlarà el pes i us mantindrà fresc durant tota la setmana. Superar tres coses alhora.
Heus aquí alguna cosa tangible que heu de fer: fixar un objectiu de fer 150 minuts d’exercici aeròbic cada setmana (o 75 minuts d’activitat vigorosa) i entrenament de força dues vegades per setmana. Fins i tot fer servir un tallagespa compta amb vosaltres
Pas 3. Descanseu bé a la nit
Quan dorms, el teu cos produeix cèl·lules que lluiten contra la infecció, la inflamació i l’estrès; això vol dir que un son massa baix o de mala qualitat no només et fa més susceptible a la malaltia, sinó que també augmenta el temps que necessites per recuperar-te de la malaltia. Si no podeu dormir per vosaltres mateixos, dormiu per la vostra salut!
-
A més, un estudi realitzat per The American Journal of Clinical Nutrition va demostrar que les persones que van dormir durant 4 hores van consumir 500 calories més que les que van dormir durant 8 hores. Per tant, si busqueu una dieta fàcil, aquest és el camí a seguir. Aquí teniu una dieta fàcil per aprimar!
Busqueu consells per dormir millor
Pas 4. Apreneu a cuinar
Cuinar el vostre propi menjar és una experiència divertida, ja que podeu provar diferents receptes i estalviar diners. A més, la cuina pròpia també us permet controlar totes les petites substàncies que entren al vostre cos. D’aquesta manera, podeu canviar completament la vostra dieta.
Quan cuineu, eviteu utilitzar olis grassos i molts additius. Enganxeu-vos a l'oli d'oliva en lloc d'oli vegetal, mantega o margarina i mantingueu al mínim la quantitat de sal i formatge afegits. Si no té bon gust sense sal ni formatge, proveu de cuinar-lo d’una altra manera
Pas 5. Tingueu cura de la vostra higiene personal
Acostuma a rentar-se les mans sovint, sobretot després d’anar al bany a casa o al lavabo en un lloc públic. Els gèrmens poden propagar-se com la pólvora i fer-se malalt en un tancar i obrir d’ulls. En cas que encara no estigui clar, dutxar-se també és una bona idea per a la seva higiene.
Per qüestions orals, netejar les dents i la llengua amb fil dental i rentar-se les dents després de menjar; Les partícules alimentàries solen ser la causa del mal alè i de les malalties de les genives. Visiteu el dentista regularment per netejar i trobar problemes dentals abans que es tornin greus
Pas 6. Augmenteu el vostre sistema immunitari
Mantenir hàbits saludables i nivells elevats d’energia és difícil per a qualsevol persona que lluiti constantment contra la fatiga, els refredats, les infeccions o altres efectes d’un sistema immunitari debilitat. Llegiu Com desenvolupar un sistema immunitari fort per obtenir més informació.
Si podeu, intenteu obtenir totes les vitamines i minerals necessaris de la vostra dieta o dieta. Els suplements només s’han d’utilitzar com a mesura secundària. Per descomptat, parleu amb el vostre metge abans de fer canvis d’hàbit importants
Consells
- No us sentiu pressionat ni estressat. Mantingueu la calma i empenyeu-vos a fer coses que no heu fet mai.
- Educa’t. Cada dia és una oportunitat per obtenir una mica més de coneixement.
- Quan sentiu que el vostre cos necessita descans, escolteu. El cos és un organisme meravellós que està ben equipat amb la capacitat de reparar-se sempre que el cuidem.
- Proveu l'api com a aperitiu, cremarà més calories de les que necessita.
- Augmenteu la ingesta d’antioxidants per combatre els radicals lliures relacionats amb el càncer, les malalties del cor, l’aterosclerosi i moltes altres malalties.
- Estar agraïts. Atureu-vos i recordeu el que us agraeix al principi del dia i a l’hora d’anar a dormir. Això proporcionarà grans beneficis per a la vostra salut emocional.
