Hi ha moments en què ens sentim preocupats i ansiosos. Una idea equivocada comuna és que la manera d’afrontar l’ansietat social és afrontar-la i no ser tu mateix. Això no és correcte. Cal que us sentiu relaxats i còmodes amb vosaltres mateixos per viure una vida social tranquil·la. En aquest article s’expliquen algunes maneres fàcils de relaxar-se i ser tu mateix.
Pas
Mètode 1 de 3: relaxar-se mentre es socialitza
Pas 1. Si us sentiu nerviós o ansiós, concentreu-vos en la respiració durant uns segons
La respiració profunda és la millor manera de relaxar-se. Respireu profundament pel nas, manteniu-lo durant tres segons i expireu per la boca. Repetiu tres vegades mentre sentiu menys estrès. Feu-ho si comenceu a sentir-vos ansiós o estressat.
- Podeu utilitzar aquest mètode mentre xategeu.
- Practiqueu com vulgueu. Tot i que sembli fàcil, la respiració profunda requereix habilitat. Acostuma’t a respirar amb el diafragma que es troba entre les costelles inferiors i l’estómac. La respiració diafragmàtica és la forma més relaxant i calmant de respirar.
- Tingueu en compte la respiració. Quan estigui preocupat o frustrat, la respiració es tornarà més curta, més ràpida i el cor bategarà més ràpid. Aquesta condició alterarà l’equilibri entre l’oxigen i el diòxid de carboni al cos, provocant problemes d’ansietat amb l’aparició de marejos i tensió muscular. La respiració tornarà a la calma i la regularitat si està tranquil.
- Comenceu a meditar per facilitar la concentració de la respiració. Seieu en un lloc tranquil i concentreu-vos en el ritme de la respiració fins que la ment es torni a calmar.
Pas 2. Centreu-vos en la conversa en curs
Sovint, ens deixem portar per interaccions socials negatives o estem massa centrats en les aparences. Això ens fa difícil barrejar-nos i perdre la confiança per iniciar converses noves.
- Saber que l’ansietat social és completament invisible. La gent no sap que estàs nerviós. Pensaran que sou totalment segurs i sociables si actueu així.
- Escolteu atentament i penseu en una resposta adequada quan algú parla. Mireu-lo als ulls, assenteix amb el cap, respon o afirma de tant en tant dient "d'acord" o "uau" pel que va dir. D’aquesta manera, seràs un bon company de xat.
- Tingueu en compte els vostres pensaments a l’hora de socialitzar. Si teniu un pensament negatiu que digui: "Estava avorrit mentre xerrava abans" o "Ningú vol parlar amb mi", substituïu-lo per un pensament positiu. Recordeu el grau de combinació o la diversió que teniu per xatejar. En conclusió, penses negativament perquè hi ha un malentès.
Pas 3. Trobeu un entorn social còmode i genereu confiança en un entorn que us faci sentir incòmode
Utilitzeu aquest mètode per augmentar la vostra confiança en vosaltres mateixos. Si realment us agrada treballar amb amics, estudiar amb un grup o relaxar-vos a la platja, feu aquesta activitat el més sovint possible. Si no us agrada anar de festa, comenceu a anar a petites festes a casa d’un amic i busqueu amics que ja coneixeu. Després, vingueu a una festa que us obligui a deixar la vostra zona de confort.
- Feu una llista d’aquestes dues situacions socials. Escriviu cada experiència i persones que coneixeu, començant per la més còmoda a la menys còmoda. Reconeix els teus punts forts fent això. Comenceu a fer activitats que es troben a la part superior de la llista.
- A poc a poc, feu les activitats de la següent seqüència fins a la part inferior. Demaneu al vostre amic que vingui i digueu-li si us sentiu incòmode perquè us puguin ajudar.
- Si una activitat sembla incòmoda, no la feu.
Pas 4. Identifiqueu les "conductes segures" i treballeu-les
Les conductes segures són com muletes per ajudar-vos a socialitzar. Alguns exemples de conductes segures inclouen el consum d’alcohol per generar confiança en si mateix, evitar el contacte visual o excuses per evitar converses. Tot i que és útil, aquest mètode també pot ser perjudicial perquè eviteu la font real del problema.
- Escriviu tots els comportaments segurs que feu normalment. Consulteu aquesta llista per veure si depeneu de certs comportaments. Per exemple, és possible que hagueu de prendre sedants per sentir-vos còmodes en públic. Aquí teniu un exemple de dependència que hauríeu d’aturar.
- Intenteu aturar un comportament segur que creieu que no és bo. Afronta la por mentre fas això. Si esteu acostumat a evitar el contacte visual, proveu de mirar als ulls de la persona amb qui parleu. Comenceu a practicar el contacte visual amb un amic. Un cop us hi acostumeu, proveu de tenir contacte visual amb persones que no coneixeu.
- Esbrineu quan utilitzeu un comportament segur. Normalment, us comportareu amb seguretat en les situacions més aterridores. Afronta aquesta por partint del més fàcil al més difícil.
Pas 5. Deixa de complaure a altres persones per ser una altra persona
A la gent com tu per qui ets i a ningú li agrada la gent que fingeix. Si fas alguna cosa només per agradar-te o acceptar-te, la gent ho descobrirà i no seràs feliç. Prioritza la teva felicitat perquè els altres també se sentin feliços.
- Si dieu una frase determinada simplement perquè seguiu les paraules d'una altra persona, traieu aquesta frase del vostre diccionari.
- Segueix el teu cor i no pensis massa. Intenteu actuar espontàniament perquè els pensaments excessius us pesaran. Prendre decisions en el moment adequat us ofereix l’oportunitat de ser vosaltres mateixos, en lloc d’anar seguint allò que volen altres persones.
- No repetiu el que es va dir, tret de recordar el que vau fer bé.
- El silenci en una conversa no és un error ni és dolent. Les dues parts són responsables de mantenir la conversa.
Pas 6. Falsifiqueu-lo fins que ho feu
Aquest mètode ha estat provat i provat. Fins i tot si us sentiu trist o no teniu confiança en vosaltres mateixos, proveu de somriure i mostrar una postura segura. És una manera de manipular la teva ment per creure que estàs content i segur que realment estàs experimentant això.
- Somriu mirant-te al mirall. Proveu de somriure cada matí abans de dutxar-vos. La investigació ha demostrat que somriure pot portar pau i felicitat, fins i tot quan us sentiu avall.
- De la mateixa manera, feu la "postura audaç" mentre us mireu al mirall. Bufeu el pit, esteneu els braços cap als costats o poseu les mans als malucs mentre alceu la barbeta. Aquest mètode us manipularà la ment de manera que tingueu confiança en la vostra confiança. Practiqueu regularment per tal que realment tingueu confiança.
- Acostuma a mantenir una bona postura durant tot el dia. Estireu lleugerament les espatlles i manteniu l'esquena recta. No us deixeu anar i no mireu cap avall per fer-vos sentir més segurs.
- Mostrar una actitud amable i amable, encara que no us agradi. Això es convertirà en un hàbit i altres us veuran amables i feliços. Les seves opinions aviat es faran realitat.
Pas 7. Conèixer gent nova i mostrar amabilitat
La primera reunió és una oportunitat per mostrar el veritable tu. Està bé si a aquesta persona no li agrada perquè no cal. Només cal provar-ho. Com més gent vulgui fer-te amics o conèixer-te, et faran sentir més còmode i segur.
- Si aneu a una festa o esdeveniment social, demaneu a un amic que us presenti perquè pugueu barrejar-vos i fer nous amics.
- Uniu-vos a un equip o grup. Aquesta és la millor manera de conèixer nous amics. Si t’agrada jugar al bàdminton, uneix-te a un grup de bàdminton. Si us agrada cuinar, feu una classe de cuina.
- Demaneu els números de telèfon dels amics i convideu-los a dinar o prendre un cafè junts.
- Mantingueu-vos en contacte amb les persones que coneixeu enviant missatges de text de tant en tant.
Mètode 2 de 3: Aprèn a ser tu mateix
Pas 1. Porteu un diari
Coneix-te a tu mateix escrivint els teus pensaments i experiències. Aquest mètode pot ser un mitjà d’introspecció que té un efecte terapèutic i que et fa sentir bé amb tu mateix.
- Escriviu qualsevol cosa que inclogui tots els vostres desitjos. El que escriviu mai està malament. Comenceu a escriure el que primer recordeu.
- Escriviu els vostres pensaments i idees més personals. No us preocupeu pel que escriviu perquè només llegireu vosaltres.
- Escriure sobre tu mateix. Coneix tots els teus pensaments i accions. En lloc de passar per la vida sense pensar què estàs fent, tingues en compte cada acció i per què ho fas. Pensant, podeu aprendre sobre vosaltres mateixos si passa alguna cosa desagradable. A més, també podeu esbrinar què us agrada de vosaltres mateixos!
- Escriviu les coses que us agraden i no us agraden de vosaltres mateixos. Escriviu també com mantenir el costat positiu i millorar el costat negatiu.
Pas 2. Tingueu en compte els vostres pensaments
Un dels majors reptes per ser tu mateix és ser conscient dels pensaments negatius. Aquests pensaments solen ser infundats i auto-derrotadors. Un cop us n’adoneu, podeu superar els pensaments negatius i substituir-los per altres de positius.
- Anoteu si apareixen pensaments negatius. Un cop escrit, intenteu canviar-lo.
- Intenta analitzar els pensaments negatius. Per què penses negativament? És cert aquest pensament? Hi ha algun exemple que pugui anar-hi en contra? És útil aquest pensament? O mal? Segueix tenint pensaments negatius? Respon a totes aquestes preguntes, especialment sobre pensaments negatius. Finalment, us adonareu del ridícul i perjudicial que pot ser continuar pensant negativament.
- Substitueix els pensaments negatius per pensaments positius. En lloc de pensar "sempre m'ignoren en la conversa", intenteu dir "Acabo de tenir una bona conversa" o "Hi ha moltes coses interessants i divertides que us podria dir, però prefereixo callar". En lloc de pensar "Ningú no em creu intel·ligent", intenteu recordar un moment en què explicaveu una broma i tothom reia. Acostuma a centrar-se en allò positiu.
- Riu de tu mateix. Riure és la millor medicina. Després de reconèixer els pensaments negatius, us adonareu que aquests pensaments no tenen fonament. Per un moment, els pensaments negatius poden semblar ridículs. No obstant això, aquests pensaments desapareixeran un cop riu.
Pas 3. Construir bones relacions i aprendre a si mateix a través dels altres
Forgeix noves relacions i repara les existents. Mantingueu una reunió amb amics o gent nova. També heu de reflexionar sobre la relació que hi ha hagut fins ara, incloses les vostres habilitats i mancances en la comunicació. Conegueu els hàbits de les persones amb qui acostumeu a estar i trobeu amics que siguin així. Presteu també atenció a com parleu i interactueu perquè pugueu millorar.
- Si preferiu participar en activitats més sedentàries, com jugar a bàsquet o jugar a bitlles, és possible que sigueu una persona activa. Per tant, participeu en activitats socials que us permetin mantenir-vos actius.
- Si teniu problemes per mantenir relacions o iniciar converses, proveu de practicar aquestes habilitats amb un amic o feu un curs d’habilitats socials. Aquests cursos se solen fer al vostre centre educatiu local i poden ser molt útils.
- Desenvolupeu els vostres punts forts. Si la gent sol riure quan expliques acudits, intenta fer un curs que tingui a veure amb la comèdia.
- Pregunteu als vostres amics sobre vosaltres mateixos. Convideu-los a parlar honestament de la vostra personalitat. Pregunteu què heu de millorar i què ja és bo. La millor manera de conèixer-se és a través d’altres persones.
Pas 4. Torneu a descobrir-vos de petit
Amb el pas del temps, t’acostumes a ser una altra persona i això passa a tothom. Quan som nens, les normes socials no s’han inclòs en nosaltres. Intenta recordar com era tornar a ser jove i lliure i deixa brillar la teva sinceritat a la teva vida social.
- Fins a cert punt, intenteu actuar impulsivament. Actuar per intuïció revelarà qui sou realment, en lloc de qui sou a la vida social.
- No us preocupeu per ser jutjat. Feu el que vulgueu i oblideu les persones que us odien.
- Estimar cada moment. No us fixeu en el passat ni us centreu en el futur. Estimar cada moment i gaudir de la seva vida ara mateix.
- Quan eres petit, no t’importava el que pensessin altres persones. Escolta la teva música preferida, llegeix el teu llibre preferit, digues i fes el que vulguis. Intenta restablir aquesta mentalitat de nou.
- Llegiu un llibre antic que us agradava o feu alguna cosa de la vostra infantesa. Juga a bekel o construeix un castell de sorra!
Mètode 3 de 3: Sentiu-vos bé amb el vostre cos
Pas 1. Proveu de practicar ioga i meditar
La respiració i els pensaments determinen molt el vostre comportament. Lleva’t d’hora i pren l’hàbit de practicar ioga durant 15 minuts cada matí. Feu un descans i mediteu si esteu estressat perquè aquest mètode pot ser tranquil·litzant. Et sentiràs més còmode i el teu cos es relaxarà de nou.
- Apreneu ioga a través de vídeos en línia o feu classes.
- Apreneu a meditar practicant tècniques de respiració per calmar-vos en un lloc tranquil.
- Podeu practicar ioga o meditar a qualsevol lloc, fins i tot mentre xategeu. Estireu a l'avió o mediteu uns segons si us sentiu nerviós durant la festa.
Pas 2. Acostumeu-vos a fer exercici
La investigació científica demostra que l'activitat física pot reduir l'estrès, superar l'ansietat i augmentar l'autoestima. Fer exercici també fa que el cos alliberi endorfines que aporten felicitat. Fins i tot si només són 15 minuts, fer exercici us pot fer estar tranquil i feliç.
- No cal fer exercici al gimnàs. Intenta córrer o jugar a bàsquet amb els amics. A més, fer exercici amb els amics se sentirà més divertit i útil que practicar sol.
- Feu un horari d’entrenament i executeu-lo bé. Decidiu quan i quantes vegades voleu fer exercici. Intenteu fer exercici almenys quatre vegades a la setmana mentre feu altres activitats físiques cada dia.
- Caminar o anar amb bicicleta a la feina, en lloc de desplaçar-se, és una bona manera d’exercitar-se regularment cada dia.
- L’exercici físic també és molt beneficiós per a la salut, ja que augmenta l’energia i enforteix el cor. Aquestes dues coses et fan sentir més tranquil i més segur.
Pas 3. Dormir prou
Els metges recomanen que dormim de set a nou hores cada nit. Us sentireu ansiosos i deprimits si no dormiu prou. Amb prou descans, es mantindrà tranquil i còmode mentre es socialitza.
- Aneu amb compte amb el somni excessiu perquè dormir deu hores o més pot empitjorar el vostre problema.
- Eviteu la cafeïna i la xocolata perquè us poden mantenir desperts i estimulants que causen símptomes d’ansietat.
Pas 4. Deixar de fumar i no beure alcohol
La nicotina és un estimulant que pot augmentar l’ansietat i disminuir l’autoestima. L’alcohol també és molt perillós per a la salut. Tot i que pot semblar una solució, l’alcohol augmenta el risc de patir ansietat.
- Feu un pla per deixar de fumar. Digues als membres de la família i als amics què faràs i fes-ho. Utilitzeu un repelent per a fumadors (pegat de nicotina) i doneu una recompensa si no porteu cigarretes amb vosaltres quan viatgeu.
- Feu un pla per deixar de beure alcohol. Tingueu en compte la quantitat d'alcohol que beu. Si és difícil deixar de fumar, proveu de trobar un grup d’assistència en llocs anònims amb alcoholistes.
Pas 5. Si l'anterior no funciona, intenteu consultar un terapeuta o un metge
Al voltant del 13% de la població mundial pateix algun tipus d’ansietat social, de manera que no esteu sols. No tothom pot ajudar-se a si mateix. Hi ha vegades que cal buscar ajuda.
- Expliqueu primer la vostra condició als familiars i amics. També poden ajudar-vos tant o fins i tot millor del que us pot donar un terapeuta.
- No intenteu automedicar-vos. Parleu amb un metge que us derivarà a un especialista que us receptarà beta-bloquejadors o antidepressius per tractar els símptomes d’ansietat social. No obstant això, aquest medicament no pot tractar la causa. Si deixeu de prendre el medicament, el problema tornarà a aparèixer.
- En primer lloc, intenteu ajudar-vos a vosaltres mateixos, però no tingueu por de buscar ajuda professional. En realitat, aquesta és una manera molt difícil i requereix coratge.
Consells
- Els problemes mentals es poden superar físicament. L’exercici i la meditació són molt beneficiosos per a la salut mental perquè un cos relaxat calmarà la ment.
- Llegiu una guia d’autoajuda o ficció casual. La lectura pot tenir un efecte terapèutic i ajudar-vos a aprendre més sobre vosaltres mateixos.
- Somriure pot allargar la vida. A més de fer-te més feliç, somriure també fa que altres persones t’agradin més.
- Afronta la por. Evitar el problema només empitjora les coses.
Advertiment
- No deixeu de dir-li a altres persones si esteu pensant en el suïcidi. Busqueu ajuda professional i compartiu-ho amb la vostra família.
- No abuseu de l’alcohol ni dels antidepressius perquè poden ser addictius. Les drogues no són la manera de resoldre el problema i només empitjoren les coses.
