El ioga per riure és cada vegada més reconegut a mesura que creixen 400 grups de riures als EUA i 6.000 grups a tot el món. A més de ser fàcil de fer, el ioga rialler pot alleujar l’estrès, formar una mentalitat més positiva, fer-vos sentir més refrescats i energitzats. El ioga per riure es pot fer sol, amb parella o en un grup de ioga rient si voleu practicar en un grup més gran.
Pas
Part 1 de 3: Practicar el ioga rient tot sol
Pas 1. Feu l’exercici d’escalfament picant de mans
Les sessions de ioga per riure normalment comencen fent exercicis d’escalfament, per exemple: aplaudint i harmonitzant el moviment. Pica les mans mentre estén els braços davant teu per estimular els punts d’acupressió i augmentar l’energia.
- Continueu aplaudint en un ritme 1-2-3 mentre moveu les mans cap amunt, cap avall i balancejant les mans d'un costat a un altre.
- Després d’això, comenceu a cantar el primer mantra al ritme de les palmes. Digueu "ho ho, ha-ha-ha" mentre respireu profundament activant els músculs de l'estómac cada vegada que inspireu i exhaleu.
- Podeu continuar aplaudint i cantant mentre passegeu per la sala en cercle o camineu directament d’un costat a l’altre. Assegureu-vos de respirar amb el diafragma mentre inspireu i exhaleu al ritme de picar i cantar.
Pas 2. Feu l'exercici de riure a la postura del lleó
Un altre exercici d’escalfament és el “lleó rient” que es fa a la postura del lleó. Obre la boca ben oberta i fica la llengua cap avall. Estireu els braços cap endavant amb els dits com una urpa de lleó i rugiu mentre reieu amb l'ajuda dels músculs de l'estómac. Sentiràs un estirament agradable als músculs de la cara, la llengua i la gola. Aquest exercici també és una oportunitat de diversió i alegria.
Pas 3. Practicar la respiració profunda rient
Un altre avantatge important que obtingueu practicant ioga rialler és prendre l’hàbit de respirar profundament per poder riure en veu alta amb l’ajut dels músculs abdominals. Mentre practiques, has de respirar profundament per esclatar a riure.
- Respireu activant el diafragma, que és el múscul que travessa l’abdomen superior just per sota de les costelles inferiors. Col·loqueu les palmes a l’estómac mentre respireu profundament i exhaleu lentament pel nas. Cada vegada que inspireu i exhaleu, estireu i contracteu el diafragma al ritme de la respiració.
- Respireu profundament pel nas durant un recompte de 4 i, a continuació, expireu pel nas per un recompte de 4. Mentre exhaleu, comenceu a riure 1-2 vegades amb l'ajut dels músculs de l'estómac. Continueu aquest exercici mentre continueu respirant profundament al mateix ritme que inhaleu i exhaleu. Respira regularment i riu mentre exhala completament.
- També podeu dir mantres mentre inspireu i exhaleu, per exemple: "perdoneu i oblideu", "doneu i preneu", "perdoneu i cureu".
Pas 4. Feu els exercicis amb alegria
Relaxa't divertint-te i fent exercicis que et fan riure i sentir-te bé. El truc és motivar-se perquè pugui riure sense cap motiu que no sigui sentir-se feliç i emocionat.
- Cantar una cançó amb el cor feliç: “Cap … espatlla genoll cama genoll cama. El meu cos … mantingui una energia forta i sana!”. Mentre cantis, toca’t el cap, les espatlles, els genolls i els peus i riu cada vegada que acabis de cantar una línia.
- Practiqueu a riure mentre pronuncieu vocals. Aixequeu la mà dreta i digueu la lletra "A" mentre la dibuixeu amb el dit. Després, feu un moviment com si estiguéssiu donant copets a la lletra mentre reies. Continueu dibuixant la lletra "E" i, a continuació, feu lliscar la lletra a un costat mentre riu. Feu el mateix amb les lletres "I, O i U".
- Riu fent servir la imaginació com si sentís el flux d’electricitat estàtica cada vegada que toques un objecte determinat, per exemple tocant una paret o una part del cos. Mantingueu-vos allunyats dels objectes que toqueu saltant i somrient i rient com si algú acabés d’estar electrocutat.
- Digueu els mantres "molt bons" (que vol dir "molt feliços") i "bé" després de cada pràctica per afavorir la sensació de diversió i alegria. Esteneu els dos braços cap amunt en forma de "V" mentre canteu el mantra.
Pas 5. Practicar la rialla per provocar emocions positives
Aquest exercici té com a objectiu fer riure perquè desencadeni sentiments positius, fins i tot si només experimenta una emoció o situació negativa. En aquest exercici, haureu de desafiar les emocions negatives i aprendre a riure-vos-en fins que us sentiu feliç i emocionat de nou.
- Comenceu a practicar el riure "rient-vos de la vergonya" de viure un incident vergonyós. Torneu a explicar l’incident mentre riu i riu en veu alta. Mentre practiques, pots aixecar les mans, aplaudir, ximple i riure tot el temps.
- Practiqueu a riure "aplaudint" mentre aplaudeu les mans en silenci i murmureu com a signe d'aprovació. Segueix murmurant cada vegada més fort fins que rius mentre aplaudeixes amb les mans cada vegada més fort. Riu el més fort que puguis i continua aplaudint per obtenir aprovació.
- Feu una pràctica rialler amb "demanar perdó i perdonar". Imagineu-vos que demaneu perdó a algú dient "Ho sento" o imagineu que perdoneu algú dient: "Jo et perdono". Riu després d’haver perdonat o perdonat. Podeu fer aquest exercici mantenint el lòbul de l’orella, creuant els braços, doblegant els genolls i rient en veu alta.
Part 2 de 3: Practiqueu el ioga de riure amb un soci o en grup
Pas 1. Saluda tothom que utilitza la tècnica del ioga rient
Les sessions de ioga per riure amb una parella o en grup solen començar amb una pràctica de salutació perquè tothom s’acostumi a riure davant d’altres persones. Comenceu presentant-vos mentre balbucegeu. Utilitzeu les paraules que composeu vosaltres mateixos, en lloc de dir les paraules adequades. Després d'això, podeu donar la mà mentre feu contacte visual i riure. O bé, poseu les mans al centre del pit com si preguéssiu, feu contacte visual i reieu.
Si hi ha un líder del grup, normalment camina aplaudint i rient amb el mantra "ho ho ha ha ha" al qual els participants respondran amb el mantra "molt bo, molt bo, sí!" mentre aixeca les mans i aplaudeix
Pas 2. Feu l'exercici de riure amb sentiment
En aquest exercici, cada participant practicarà riure de cor. Demaneu a tots els participants que s’asseguin en cercle i assigneu a una persona que doni l’ordre “1, 2, 3”. En el compte de tres, tothom hauria de començar a riure a l'uníson mentre intenta igualar el volum i el to de les seves veus. Després d’això, demaneu-los que aixequin les mans, aixequin el cap, aixequin el mentó i riuin de sentiments perquè han de riure del cor.
Si tothom pot riure del cor, algú aplaudirà i cantarà “ho ho ha ha ha” 5-6 vegades. Cada participant ha de participar en l’encanteri i la pràctica finalitza en el sisè encanteri. Feu que cada persona respiri profundament
Pas 3. Practicar la rialla amb "riure's els uns dels altres"
Aquest exercici té com a objectiu permetre als membres del grup comunicar-se entre ells mitjançant el riure. Dividiu els participants en dos grups i feu-los parar l'un davant de l'altre, un grup a un costat de la sala.
Demaneu a un grup que miri l’altre grup mentre s’assenyala. Després, convideu-los a riure’s els uns dels altres i recordeu-los que activin els músculs abdominals. Feu aquest exercici durant 3-4 minuts i feu-los riure els uns dels altres amb veus cada vegada més fortes
Pas 4. Practiqueu a riure amb "lloances"
Aquest exercici se sol fer per acabar una sessió de ioga rialler. Demaneu als participants que s’asseguin en cercle i tinguin contacte visual mentre fan elogis aixecant els polzes, fent senyals, fent “cinc cims” i rient. Aquesta és una manera d’inculcar un aspecte positiu de la pràctica i enfortir els vincles entre els membres.
Part 3 de 3: Comprendre el significat del ioga del riure
Pas 1. Conegueu la filosofia del ioga del riure
Laughter Yoga va ser creat pel Dr. Madan Kataria, "El guru del riure", que creu que el riure té poder i beneficia el cos i la salut en general. Per obtenir els beneficis demostrats científicament del riure, heu de riure contínuament durant 10-15 minuts en una classe de ioga per riure. Per obtenir els millors resultats, riure en veu alta i emetre sons que surten de l’estómac amb l’ajuda del diafragma. Les classes de ioga per riure són un lloc segur per riure en veu alta i en veu alta durant un llarg període de temps.
- Segons la filosofia del ioga del riure, mentre practiques, intenta tornar a sentir l’alegria i l’obertura d’un nen. En lloc de confiar en el sentit de l’humor o de riure perquè alguna cosa és divertit, hauríeu de comprometre’s a riure cada dia formant el vostre cos i la vostra ment per riure-vos de les vostres ordres.
- El ioga del riure és capaç d’unir la ment i el cos en harmonia combinant tècniques de respiració profunda, moviment físic i rialles en veu alta. Fins i tot si no us agrada o no esteu motivats per riure, el ioga per riure us pot ajudar a aprendre a riure com a forma d’exercici.
Pas 2. Conegueu els beneficis del ioga del riure per a la salut física
L’exercici de riure que es fa regularment durant 30-60 minuts / dia proporcionarà molts avantatges, per exemple:
- Major producció d’endorfines. S’ha demostrat que les rialles desencadenen la producció d’endorfines, que són morfines naturals que porten plaer i que envien senyals al cervell per establir proximitat i vincles amb altres persones. A més, les endorfines són capaces de crear un estat d’ànim feliç, augmentar l’autoestima i fomentar l’optimisme.
- Augment de la circulació al sistema limfàtic. Cal riure en veu alta mentre respireu profundament per assegurar-vos que tots els òrgans importants del cos reben suficient oxigen perquè pugueu recollir molta energia i alliberar-la. A més, el riure també proporcionarà un efecte de massatge al sistema limfàtic que millorarà la circulació al sistema digestiu i al sistema limfàtic.
- Major immunitat. Una millor circulació millorarà el sistema immunitari i augmentarà el nombre de cèl·lules antivirals i antiinfeccioses al cos.
- Un sistema cardiovascular més saludable. El riure pot ajudar a reduir la pressió arterial alta i la freqüència cardíaca perquè el sistema cardiovascular funcioni correctament.
- Com a mitjà de catarsi i alleujador de l’estrès. El riure també es coneix com a mitjà d’alliberament emocional i catàrtic que ajuda a canalitzar les emocions bloquejades, a superar els trastorns mentals, a curar la depressió i a alleujar la ira. El riure és una manera de canalitzar les emocions negatives sense violència perquè estigueu lliures de problemes de salut.
Pas 3. Conegueu els avantatges de riure de ioga de manera integral
El ioga per riure pot millorar la salut física i emocional en general, per exemple:
- Millorar la intel·ligència emocional. El riure et dóna l’oportunitat de comportar-te com un nen jugant. Això pot ajudar a millorar la intel·ligència emocional i les habilitats socials.
- Augmenta l’alegria. Independentment dels obstacles o problemes que tingueu, un llarg riure us farà sentir feliços i emocionats. Sentir-te feliç és una experiència física que realment pots experimentar fent ioga rient.
- Controlar les emocions negatives, per exemple: depressió, ansietat i estrès. Practicar ioga per riure és una manera de practicar perquè pugueu controlar millor les emocions negatives que us fan impotents, com ara depressió, ansietat i estrès.
